Упражнения

Существует несколько очень простых приемов, помогающих отвлечься от негативного восприятия себя и сконцентрироваться на танце.

1. Избавьтесь от зеркал. Каждый раз, видя свое отражение в зеркале, вы будете фиксировать свое внимание на негативе, сравнивая свое исполнение с исполнением чемпионов, и тем самым, еще не начав работать, уже будете выбиты из колеи. Необходимо понимать, что сразу вы не добьетесь идеального внешнего вида, особенно когда вы не просто танцуете, а что-то отрабатываете. Поскольку упражнения на отработку сами по себе не могут выглядеть готовым танцем.

2. Танец как медитация. Работа без зеркал, кроме всего прочего, помогает сконцентрироваться на внутренних ощущениях своего тела, попробуйте, закрыв глаза или, рассеяв зрение, увидеть работу своих мышц внутренним зрением, изнутри. Отследите, в каком месте мышцы не слушаются, слишком напряжены или, наоборот, инертны.

3. Дыхание. Вдохните глубоко и мысленным взором направьте энергию и воздух выдоха в то место, где вы ощущаете напряжение.

4. Никогда не помешает вам видеокамера. Свои тренировки необходимо снимать, просматривать и корректировать направление своей работы, определяя, где вы обошли вниманием себя. Сравнивайте эти записи и ищите позитив, прогресс.

5. Важно действительно получать удовольствие не только от результата тренировок, но и от самого процесса: от растягивания, усилия, от ощущения власти над своим телом. Если вы приходите в зал, и на вас уже заранее давит предчувствие войны со своим телом за результат, эффекта не будет. От того, что ваша психика настраивается на противоборство с телом, тело отвечает тем же: мышцы из гибкого податливого волокна превращаются в железную неповоротливую броню, защищающуюся от самой себя, от настроя психики. Важно поверить в то, что ваше тело - не враг вам и не саботажник, оно лишь отвечает вам тем же, с чем вы обращаетесь к нему.

Если для вас такой воинственный настрой действительно труднопреодолимый барьер, заранее перед тренировкой попробуйте провести с собой что-то вроде медитации, в которой вы обращаетесь к своему телу за помощью (нежно и с любовью). Например: «Моя любимая грудная мышца! Ты ведь можешь быть такой сильной, пластичной, красивой! Давай вместе создадим тот прекрасный танец, который я вижу в своем воображении!» Не смотря на всю забавность этого упражнения, его следует выполнять со всей серьезностью, погрузившись в состояние полного внимания к своему телу.

Если же вам сложно проделывать с собой подобные опыты, скорее всего, у вас большие сложности с актерским мастерством, поскольку вы не можете абстрагироваться от образа себя, к которому вы испытываете уважение. Заручившись поддержкой тела, вы научитесь получать больше творческого удовлетворения от работы, а значит, разрушится одна из негативных установок, мешающих вам развивать мастерство.

6. Необходимо помнить всегда о том, что не ваше тело управляет вашим движением, а ваш мозг, и его приказы первичны, и уже их выполняют ваши мышцы, создавая нужные вам движения. Почаще вспоминайте о том, кто здесь хозяин - вы или ваш левый мизинец. Забудьте слово «не получается» - само по себе ничего не бывает. Либо вы сделаете так, что бы получилось, либо нет.

7. Визуализация. Используйте видеозаписи чемпионатов Мира и Европы не только для «слизывания» вариаций. Смотрите на того чемпиона, который вам наиболее импонирует, и представляйте, что это – вы. Запомните те ощущения, которые посетят вас в этот момент и унесите их с собой на тренировку. Визуализация – один из самых мощных способов разблокирования психики. Вариантов визуализации существует множество. Попробуйте поэкспериментировать. Я надеюсь, вы еще не разучились просто мечтать?

Правило №4 успешной тренировки – благодари свое тело,

свой организм за то, что он ведет тебя к твоим целям,

исполняет твои желания.

Правило №5 успешной тренировки – не отвлекайся.

Сосредоточение на работе – половина успеха.

Неумение концентрироваться есть отсутствие воли.

Для того, что бы развивать возможности своего тела, делать невозможное вчера доступным сегодня, необходимо научиться пересиливать себя, заставлять свое тело работать на пределе и за пределом возможностей, сил, усталости. Именно это – самое-самое трудное в спорте, поскольку как только организм приближается к перегрузке, срабатывают все системы защиты и самосохранения и весь организм, включая и психику, оказывает мощнейшее сопротивление нагрузкам. Для того, что бы преодолеть это сопротивление, необходимо найти для себя способ, который в самые ответственные, решающие моменты выводит вас из этого тупика. Вот несколько вариантов такого способа:

1. Каждый раз засекайте время на тренировке, отмечая, когда вы чувствуете себя на пределе и накидывайте еще 10 – 20 минут, продолжая тренировку на пределе. Старайтесь на каждой тренировке этот показатель отодвинуть хотя бы на 3 – 5 минут.

2. Отслеживайте ход своих мыслей во время самых сложных моментов своей тренировки и как только услышите внутри себя фразу «больше не могу», увидьте, что на самом деле, вы – хозяин ситуации, а не тот ребенок внутри вас, которому жалко себя и скажите ему «можешь».

3. Диалоги по типу «могу» - «не могу» ведут внутри нас так называемые «субличности». Это отдельные комплексы черт характера и других особенностей личности, складывающие внутри нас неповторимый рисунок индивидуальности. Среди них есть самая главная составляющая, лидирующая субстанция – «Я», умеющая командовать всеми субличностями. Необходимо всегда помнить, что именно «Я» хозяин в вашем доме. И когда какая-то из субличностей начинает сопротивляться тренировке, пусть ваше «Я» преобразится или в строгого Тренера, или в ласкового Родителя, или в верящего в вас Друга, и поможет вам преодолеть ваше сопротивление. Выберите, какой именно подход, какое слово или эмоция вашего «Я», какая его роль заставит вас работать. Для кого-то это:

• Будь мужчиной!

• Тебе слабо?

• Ну, еще чуть-чуть, ты сможешь!

• Потерпи, сделаешь сейчас – сможешь многого добиться завтра

• Для кого, для чего ты это делаешь? Для себя!

• Это твой выбор! Ты сам этого хотел

• Умница! Ты почти у финиша!

Для того, что бы правильно настроиться на практику, нужны несколько иные установки. Дело в том, что практика – это несколько иной род тренировки, это не есть тренировка вариаций, или техники, или скорости. Это, скорее, тренировка публичного выступления. И потому, конечно, следует настраиваться на нее, как на публичное выступление, а в публичном выступлении, в его подготовке, ваши спортивные данные, о которых мы говорили выше, уже не имеют значения. Наоборот, ни в коем случае не следует акцентировать на них внимание, вся ваша работа, все усилие должно быть скрыто, не видно глазу зрителя, зритель должен видеть только результат – легкий, красивый, быстрый, непринужденный танец, ваше счастье в танце, вашу естественность.

Следующее упражнение поможет вам прочувствовать то, что вам понадобится на публичном выступлении.

Решите для себя, чего вы хотите от себя и от зрителя на своем выступлении, но не в параметрах спорта, а в параметрах эмоций, чувств. И скажите себе об этом прямо, мысленно глядя в глаза (кому угодно) с чувством и темпераментом:

• Хочу танцевать

• Хочу соблазнять

• Хочу излучать сексуальность, свет, колдовскую силу

И поэтому Я: Танцую, Соблазняю, Излучаю свет, силу духа, тела и Любви,

Играю себя – свободного, здорового и красивого.

Полнее о настрое на выступление в «Законе успешного выступления»

4. Часто тренеры (и танцоры), сравнивая себя с другими, отмечают, в чем они лучше других. А для конструктивной и результативной работы необходимо выискивать следующее:

а) чем я хуже лучшего танцора?

б) за счет чего у него этот аспект получается лучше?

в) каким образом я могу развить это в себе?

г) какие для этого я должен разработать упражнения и как их работать?

д) какое преимущество (в каких аспектах) это даст мне при соревновании с моими нынешними соперниками?

Для того, чтобы эти выводы сделать, надо чаще смотреть на себя по видео и смотреть по видео своих соперников. Возможно, вы все это уже знали. Тогда уточните, что для вас незнакомо.

Все то же самое при работе с учениками, если у вас есть ученики. Сравнивайте их с теми детьми, которые их на вашем местном уровне обходят, смотрите, в чем они хуже своих конкурентов и меняйте эту ситуацию. Говорить о дальнейшем развитии можно только тогда, когда у ваших ребят (или у вас, как танцора) будет твердое первое место на вашем местном уровне, затем на российском, затем на мировом.

Если вас обходят, значит ваши удачливые конкуренты что-то делают лучше, чем вы (ваши ученики). Сетовать на судейство не имеет смысла, красоту не задвинешь, точность не заметить трудно на фоне неточности. Выявите, чем вы можете выделиться на фоне остальных и займитесь плотной работой над этим.

Я много знаю о танце, но у меня три тренера и от каждого я беру очень много. Никакое знание танца не дает объективного взгляда на себя и свою работу. Только взгляд опытного тренера может вам помочь. Сейчас не так уж мало хороших педагогов, которые, просмотрев ваших учеников или вас в течение двух минут, могут составить вам программу тренировок года на два. И здесь нет смысла экономить, если для вас важно ваше развитие.