8. "Ушки" ("Аи-аи")

    И.п.: стань­те пря­мо, но­ги чуть уже ши­ри­ны плеч. Слег­ка нак­ло­ни­те го­ло­ву впра­во, пра­вое ухо идет к правому пле­чу - шум­ный, ко­рот­кий вдох но­сом. За­тем слег­ка нак­ло­ни­те го­ло­ву вле­во, ле­вое ухо идет к ле­во­му пле­чу - то­же вдох. Чуть-чуть по­ка­чай­те го­ло­вой, как буд­то ко­му-то мыс­лен­но го­во­ри­те: "Ай-ай-ай! Как не стыд­но!" Смот­реть нуж­но пря­мо пе­ред со­бой. (Это уп­раж­не­ние на­по­ми­на­ет "ки­тай­с­ко­го бол­ван­чи­ка").

    Помните! Вдо­хи де­ла­ют­ся од­нов­ре­мен­но с дви­же­ни­ями. Вы­дох дол­жен про­ис­хо­дить пос­ле каж­до­го вдо­ха (не от­к­ры­вай­те ши­ро­ко рот!).

    Норма: 12 раз по 8 вдо­хов-дви­же­ний.

9. "Ма­ят­ник го­ло­вой" ("Ма­лень­кий ма­ят­ник") (вниз-вверх)

    И.п.: стань­те пря­мо, но­ги чуть уже ши­ри­ны плеч. Опус­ти­те го­ло­ву вниз (пос­мот­ри­те на пол) - рез­кий, ко­рот­кий вдох. Под­ни­ми­те го­ло­ву вверх (пос­мот­ри­те на по­то­лок) - то­же вдох. Вниз-вверх, вдох "с по­ла" - вдох "с по­тол­ка". Вы­дох дол­жен ус­пе­вать "ухо­дить" пос­ле каж­до­го вдо­ха. Не за­дер­жи­вай­те и не вы­тал­ки­вай­те вы­до­хи (они дол­ж­ны ухо­дить ли­бо че­рез рот, но не вид­но и не слыш­но, ли­бо в край­нем слу­чае - то­же че­рез нор).

    Норма: 12 раз по 8 вдо­хов-дви­же­ний.

    Ограничения: при трав­мах го­ло­вы, ве­ге­то­со­су­дис­той дис­то­нии, эпи­леп­сии; при по­вы­шен­ном ар­те­ри­аль­ном, внут­ри­че­реп­ном и внут­риг­лаз­ном дав­ле­нии; ос­те­охон­д­ро­зе шей­но-груд­но­го от­де­ла поз­во­ноч­ни­ка не де­лай­те рез­ких дви­же­ний го­ло­вой в уп­раж­не­ни­ях "По­во­ро­ты го­ло­вы", "Ушки" и "Ма­ят­ник го­ло­вой". По­во­ра­чи­вай­те го­ло­ву чуть-чуть, но обя­за­тель­но шум­но "шмы­гай­те" но­сом. Де­лай­те эти уп­раж­не­ния си­дя, а "По­во­ро­ты го­ло­вы" и "Ушки" мож­но да­же ле­жа.

    10. "Пе­ре­ка­ты" - рис. 10.

    А. И.п.: стань­те ле­вая но­га впе­ре­ди, пра­вая сза­ди. Вся тя­жесть те­ла на ле­вой но­ге. Но­га пря­мая, кор­пус - то­же. Пра­вая но­га сог­ну­та в ко­ле­не и от­с­тав­ле­на на­зад на но­сок, что­бы не по­те­рять рав­но­ве­сие (но на нее не опи­рать­ся). Вы­пол­ни­те лег­кое тан­це­валь­ное при­се­да­ние на ле­вой но­ге (но­га в ко­ле­не слег­ка сги­ба­ет­ся), од­нов­ре­мен­но де­лая ко­рот­кий вдох но­сом (пос­ле при­се­да­ния ле­вая но­га мгно­вен­но вып­рям­ля­ет­ся). За­тем сра­зу же пе­ре­не­си­те тя­жесть те­ла на от­с­тав­лен­ную на­зад.пра­вую но­гу (кор­пус пря­мой) и то­же на ней при­сядь­те, од­нов­ре­мен­но рез­ко "шмы­гая" но­сом (ле­вая но­га в носке для под­дер­жа­ния рав­но­ве­сия, сог­ну­та в ко­ле­не, но на нее не опи­рать­ся). Сно­ва пе­ре­не­си­те тя­жесть те­ла на сто­ящую впе­ре­ди ле­вую но­гу. Впе­ред - на­зад, при­се­да­ние - при­се­да­ние, вдох - вдох.

    Помните:

    1) при­се­да­ние и вдох де­ла­ют­ся стро­го од­нов­ре­мен­но;

    2) вся тя­жесть те­ла толь­ко на той но­ге, на ко­то­рой слег­ка при­се­да­ем;

    3) пос­ле каж­до­го при­се­да­ния но­га мгно­вен­но вып­рям­ля­ет­ся, и толь­ко пос­ле это­го идет пе­ре­нос тя­жес­ти те­ла (пе­ре­кат) на дру­гую но­гу.

    Норма: 12 раз по 8 вдо­хов-дви­же­ний.

    Б. И.п.: стань­те пра­вая но­га впе­ре­ди, ле­вая - сза­ди. Пов­то­ри­те уп­раж­не­ние с дру­гой но­ги.

    Упражнение "Пе­ре­ка­ты" мож­но де­лать толь­ко стоя.

11. "Ша­ги"

    А. "Пе­ред­ний шаг" (рок-н-ролл). И.п.: стань­те пря­мо, но­ги чуть уже ши­ри­ны плеч. Под­ни­ми­те ле­вую но­гу, сог­ну­тую в ко­ле­не, вверх, до уров­ня жи­во­та (от ко­ле­на но­га пря­мая, но­сок тя­нуть вниз, как в ба­ле­те). На пра­вой но­ге в этот мо­мент де­лай­те лег­кое тан­це­валь­ное при­се­да­ние и ко­рот­кий, шум­ный вдох но­сом.

    После при­се­да­ния обе но­ги дол­ж­ны обя­за­тель­но на од­но мгно­ве­ние при­нять и.п. Под­ни­ми­те вверх пра­вую но­гу, сог­ну­тую в ко­ле­не, на ле­вой слег­ка при­се­дай­те и шум­но "шмы­гай­те" но­сом (ле­вое ко­ле­но вверх - и.п., пра­вое ко­ле­но вверх - и.п.). Нуж­но обя­за­тель­но слег­ка при­сесть, тог­да дру­гая но­га, сог­ну­тая в ко­ле­не, лег­ко под­ни­мет­ся вверх до уров­ня жи­во­та. Кор­пус пря­мой.

    Можно од­нов­ре­мен­но с каж­дым при­се­да­ни­ем и под­ня­ти­ем сог­ну­то­го ко­ле­на вверх де­лать лег­кое встреч­ное дви­же­ние кис­тей рук на уров­не по­яса. Уп­раж­не­ние "Пе­ред­ний шаг" на­по­ми­на­ет та­нец рок-н-ролл.

    Помните! Вы­дох дол­жен со­вер­шать­ся пос­ле каж­до­го вдо­ха са­мос­то­ятель­но (пас­сив­но), же­ла­тель­но че­рез рот.

    Норма: 8 раз по 8 вдо­хов-дви­же­ний.

    Упражнение "Пе­ред­ний шаг" мож­но де­лать стоя, си­дя и да­же ле­жа.

    Ограничения: при за­бо­ле­ва­ни­ях сер­деч­носо­су­дис­той сис­те­мы (ИБС, врож­ден­ные по­ро­ки, пе­ре­не­сен­ный ин­фаркт) не ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­со­ко (до уров­ня жи­во­та) под­ни­мать но­ги. При трав­мах ног и тром­боф­ле­би­те это уп­раж­не­ние вы­пол­нять толь­ко си­дя и да­же ле­жа (на спи­не), очень ос­то­рож­но, чуть-чуть под­ни­мая ко­ле­но вверх при шум­ном вдо­хе. Па­уза (отдых) - 3-4 се­кун­ды пос­ле каж­дых 8 вдо­хов-дви­же­ний, мож­но прод­лить ее до. 10 се­кунд.

    При тром­боф­ле­би­те обя­за­тель­но про­кон­суль­ти­руй­тесь с хи­рур­гом!

    При мо­че­ка­мен­ной бо­лез­ни и при бе­ре­мен­нос­ти (на­чи­ная с 6-го ме­ся­ца) в уп­раж­не­нии "Пе­ред­ний шаг" вы­со­ко ко­ле­ни не под­ни­мать!

    Б. "Зад­ний шаг". И.п. то же. От­ве­ди­те ле­вую но­гу, сог­ну­тую в ко­ле­не, на­зад, как бы хло­пая се­бя пят­кой по яго­ди­цам. На пра­вой но­ге в этот мо­мент слег­ка при­сядь­те и шум­но "шмыг­ни­те" но­сом. За­тем обе но­ги на од­но мгно­ве­ние вер­ни­те в и.п. - вы­дох сде­лан. Пос­ле это­го от­во­ди­те на­зад сог­ну­тую в ко­ле­не пра­вую но­гу, а на ле­вой де­лай­те лег­кое тан­це­валь­ное при­се­да­ние.

    Это уп­раж­не­ние де­ла­ет­ся толь­ко стоя.

    Помните! Вдо­хи и дви­же­ния в на­шей гим­нас­ти­ке де­ла­ют­ся стро­го од­нов­ре­мен­но.

    Норма: 4 ра­за по 8 вдо­хов-дви­же­ний.

    Итак, ос­нов­ной ком­п­лекс вклю­ча­ет в се­бя сле­ду­ющие уп­раж­не­ния:

    1. "Ла­дош­ки" - 12 раз по 8 вдо­хов-дви­же­ний (или 3 х 32 = 96 - "сот­ня").

    2. "По­гон­чи­ки" - 12 раз по 8 вдо­хов-дви­же­ний (или 3 х 32 = 96).

    3. "На­сос" - 12 раз по 8 вдо­хов-дви­же­ний (96).

    4. "Кош­ка" - 12 раз по 8 вдо­хов-дви­же­ний (96).

    5. "Обни­ми пле­чи" - 12 раз по 8 вдо­хов-дви­же­ний (96).

    6. "Боль­шой ма­ят­ник" - 12 раз по 8 вдо­хов-дви­же­ний (96).

    7. "По­во­ро­ты го­ло­вы" - 12 раз по 8 вдо­хов-дви­же­ний (96).

    8. "Ушки" - 12 раз по 8 вдо­хов-дви­же­ний (96).

    9. "Ма­ят­ник го­ло­вой" - 12 раз по 8 вдо­хов-дви­же­ний (96).

    10. "Пе­ре­ка­ты":

    а) 12 раз по 8 вдо­хов-дви­же­ний (или 3 х 32) - с ле­вой но­ги;

    б) 12 раз по 8 вдо­хов-дви­же­ний (или 3 х 32) - с пра­вой но­ги.

    11. "Ша­ги":

    а) "Пе­ред­ний шаг" - 32 вдо­ха-дви­же­ния;

    б) "Зад­ний шаг" - 32 вдо­ха-дви­же­ния;

    в) сно­ва "Пе­ред­ний шаг" - 32 вдо­ха-дви­же­ния.

    Итого - 96 ("сот­ня").

    Всего за один урок нуж­но сде­лать 1200 (12 "со­тен") вдо­хов-дви­же­ний.

    Повторим опять или за­учим сно­ва:

    1. На один урок дол­ж­но ухо­дить не бо­лее 30 ми­нут (пос­та­рай­тесь уло­жить­ся в это вре­мя).

    2. Де­лай­те по три "трид­цат­ки" (32 вдо­ха-дви­же­ния) каж­до­го уп­раж­не­ния. От­ды­хай­те от 3 до 10 се­кунд пос­ле каж­дых 32 вдо­хов-дви­же­ний. Ес­ли 32 вдо­ха-дви­же­ния без ос­та­нов­ки де­лать тя­же­ло, от­ды­хай­те 3-5 се­кунд пос­ле каж­дых 8 вдо­хов-дви­же­ний (тог­да нуж­но сде­лать 12 "вось­ме­рок" каж­до­го уп­раж­не­ния).

    3. При хо­ро­шей тре­ни­ров­ке (обыч­но че­рез ме­сяц пос­ле на­ча­ла за­ня­тий) мож­но в каж­дом уп­раж­не­нии де­лать уже не по 8 вдо­хов-дви­же­ний под­ряд, а по 16 или по 32 без ос­та­нов­ки. За­тем па­уза 3-5 се­кунд и сно­ва 16 или 32 вдо­ха-дви­же­ния. Итак, в каж­дом уп­раж­не­нии нуж­но де­лать по 96 (3 ра­за по 32) вдо­хов-дви­же­ний.

    Отдых меж­ду "трид­цат­ка­ми" и са­ми­ми уп­раж­не­ни­ями - 3-5 се­кунд (мож­но от­ды­хать до 10 се­кунд).

    4. Де­лай­те за один урок весь ком­п­лекс (а не нес­коль­ко "со­тен" од­но­го ка­ко­го-то уп­раж­не­ния). За­ни­май­тесь ут­ром (30 ми­нут) и ве­че­ром (30 ми­нут). При пло­хом са­мо­чув­с­т­вии де­лай­те стрель­ни­ков­с­кую ды­ха­тель­ную гим­нас­ти­ку нес­коль­ко раз в день. И вам ста­нет лег­че.

    5. Гим­нас­ти­ку де­лай­те два ра­за в день: ут­ром - до еды. и ве­че­ром - ли­бо до еды, ли­бо че­рез час-пол­то­ра пос­ле.

    Людям, стра­да­ющим гас­т­ри­та­ми, ко­ли­та­ми, яз­вой же­луд­ка и две­над­ца­ти­пер­с­т­ной киш­ки, ре­ко­мен­ду­ет­ся де­лать стрель­ни­ков­с­кую гим­нас­ти­ку толь­ко до еды.

    6. Ес­ли у вас ма­ло вре­ме­ни, сде­лай­те весь ком­п­лекс на­шей гим­нас­ти­ки не по три "трид­цат­ки" (96 - "сот­ня"), а по од­ной (32 вдо­ха-дви­же­ния) каж­до­го уп­раж­не­ния, на­чи­ная с "Ла­до­шек" и за­кан­чи­вая "Ша­га­ми". На это уй­дет 5-6 ми­нут.

    7. Счи­тать мыс­лен­но толь­ко по 8. Ес­ли сби­ва­етесь, от­ды­хай­те 3-5 се­кунд пос­ле каж­дых 8 вдо­хов-дви­же­ний. С каж­дой "вось­мер­кой" от­к­ла­ды­вай­те спич­ки (12 спи­чек).

    8. Стрель­ни­ков­с­кой гим­нас­ти­кой мож­но за­ни­мать­ся и де­тям (с 3-4 лет) и глу­бо­ким ста­ри­кам. Воз­раст не ог­ра­ни­чен. Ее мож­но де­лать стоя, си­дя, а в тя­же­лом сос­то­янии - да­же ле­жа!

    9. В сред­нем ну­жен ме­сяц ежед­нев­ных за­ня­тий два ра­за в день, что­бы по­чув­с­т­во­вать ле­чеб­ный эф­фект при лю­бом за­бо­ле­ва­нии.

    10. Со­ве­тую ни­ког­да не бро­сать ды­ха­тель­ную гим­нас­ти­ку. За­ни­май­тесь всю жизнь, хо­тя бы один раз в день (30 или хо­тя бы 15 ми­нут), и вам мо­гут не по­на­до­бить­ся ле­кар­с­т­ва! Эта гим­нас­ти­ка мо­жет быть и ле­чеб­ной, и про­фи­лак­ти­чес­кой.