Повороти на місці на лижах
1. Переступанням навколо п’яток і носків лиж. При виконанні повороту навколо носків лиж лижник відводить п’ятку лиж у сторону, протилежну повороту і починає почергово переступати. Навколо п’яток виконує так само, відводячи носок лижі в сторону.
Поворот переступанням навколо п’яток лиж
Поворот переступанням навколо носків лиж
2. Махом ‑ махом вперед, махом через носок лижі вперед, махом через п’ятку лижі назад.
Махом вперед. Виконується на 180° направо, наліво. Переносячи вагу тіла на одну з лиж, лижник піднімає іншу носком доверху в сторону і ставить її на сніг у протилежному напрямку. Повертаючись кругом, лижник закінчує поворот, приставляючи іншу лижу.
Махом через носок лижі вперед. Махову ліву лижу переносять через носок опорної лижі і ставлять у протилежному напрямку із зовнішньої сторони, після переносу ваги тіла на ліву лижу праву піднімають, розвертають і ставлять на сніг поруч із лівою.
Поворот махом вперед
Поворот махом через носок лижі вперед
Махом через п’ятку лижі назад. Махова ліва лижа переноситься через п’ятку опорної лижі і ставиться в протилежному напрямку із зовнішньої сторони після переносу на неї ваги тіла праву лижу піднімають, розвертають і ставлять на сніг поруч із лівою.
Поворот махом через п’ятку лижі назад
3. Повороти стрибком з опорою і без опори на палиці.
З опорою на палиці. При повороті наліво праву палицю ставлять вперед, ліву позаду. Присівши й повернувши тулуб наліво, лижник робить стрибок угору, спираючись на палиці і, приземлюючись на сніг, трохи згинає ноги для амортизації.
Без опори на палиці. Виконують із положення присіду. При відштовхуванні під час повороту треба різко повернути тулуб, у верхній точці «злету» сильним ривком повернути лижі, приземлюючись зігнути ноги в колінах.
Поворот стрибком з опорою на палиці
4.9. Подолання перешкод на лижах
Техніка подолання перешкод проста, і не потребує підвідних вправ для її вивчення. Спочатку ознайомлюються з невеликими перешкодами, а далі з перешкодами великих розмірів. При подоланні перешкод розміщених вище поверхні снігу, треба спочатку перевірити їх на міцність. При перенесенні лиж через загорожу викладач повинен підтримувати учнів. Подолання перешкод, розміщених вище і нижче поверхні снігу, по своєму виконанню складності не представляє. Їх виконання показано на малюнках.
Подолання викоту
Подолання зустрічного схилу
Подолання перешкод: а) перекрокуванням прямо; б) перестрибуванням у сторону; в) перекрокуванням у сторону; г) спуском у випаді.
Подолання горба
Подолання впадини
Подолання перешкод:
а) переступанням;
б) перелізанням;
в) перелізанням з поворотом;
г) перелізанням з опорою на палки;
д) пролізанням;
е) підповзанням.
Подолання перешкод:
а) зісковзуванням боком;
б) зістрибуванням боком;
в) зістрибуванням.
Подолання перешкод:
а) прямим стрибком;
б) стрибком з поворотом
Подолання перешкод: а) стрибком навколо двох палок; б) стрибком навколо однієї палки
4.10. Стройові вправи з лижами і на лижах
Організація і шикування на уроці, ставання на лижі, всі перешикування, пересування, зупинки виконуються по загально прийнятим командам. При шикуванні лижі скріплюються. Для цього дві лижі, ковзними поверхнями одна до одної скріплюються біля носків і п’яток спеціальними скріпками чи мотузками. Потім дві лижні палиці закріпляють під дужку кріплення і надівають ручними ремінцями за носок лижі.
Шикування виконується за командою «Ставай!» за цією командою закріплені лижі, лижними палицями до себе, ставляться п’ятками біля носка правого черевика, правою рукою тримають їх трохи вище кріплення (7 см) із невеликим нахилом носків лиж вперед. За командою «Рівняйсь!» притискаємо лижі до плеча, повертаючи голову направо. За командою «Струнко!» приймається стройова стійка: голова прямо, права рука, випрямлена у ліктьовому суглобі й носки лиж злегка подаються вперед. За командою «Вільно!» послаблюючи праву ногу, приймається вільне положення, права рука трохи згинається в ліктьовому суглобі.
-
«Рівняйсь!»
«Струнко!»
«Вільно!»
«Лижі ‑ на плече!»
Виконуючи повороти з лижами на місці при попередній команді «На лі-» («На пра-», «Кру-») треба п’ятки лиж відірвати від снігу, а при виконавчій – «-ВО!» («-ГОМ!»), приставляючи ногу одночасно поставити лижі п’ятками на сніг. Щоб перенести лижі, для цього їх беруть на ліве плече у два прийоми по команді «Лижі ‑ на плече!» із стройової стійки з лижами правою рукою піднімають лижі до лівого плеча, кладуть їх на плече, і, підтримуючи лівою рукою за п’яточну частину, опускають праву руку. Команду «Лижі ‑ до ноги!» виконують у три прийоми. З положення «Лижі на плече!» правою рукою беруть лижі на рівні плеча, переносять їх до правого боку, підтримуючи лівою рукою вище кріплень і, ставлять на сніг біля носка правого черевика, а ліву руку опускають вниз.
|
«Лижі ‑ покласти!» «Лижі ‑ взяти!» |
«Лижі ‑ під руку!» |
Команда «Лижі ‑ під руку!» виконуються у два прийоми. Зі стройової стійки одночасно з виносом верхніх кінців лиж вперед-донизу повертають правою рукою вліво, щоб лижні палиці були спрямовані донизу, а лівою рукою підхоплюють збоку. Потім ліктем правої руки притискують під пахву, одночасно ліва рука опускається вниз.
Перехід із положення «Лижі ‑ під руку!» у стройову стійку виконується в протилежній послідовності за командою «Лижі ‑ до ноги!»
При необхідності покласти скріплені лижі на сніг, подається команда «Лижі ‑ покласти!» Із стройової стійки команда виконується на два рахунки. Крок лівою вперед ‑ ліва рука назад, кладемо лижі на сніг, потім кроком лівої назад вертаємось у вихідне положення.
За командою «Лижі ‑ взяти!» усе виконується у зворотній послідовності, що при команді «Лижі ‑ покласти!»
Щоб стати на лижі зі стройової стійки, лижі беруть у ліву руку, правою відкріпляють лижні палиці і кладуть їх на сніг із правої сторони. Потім роз’єднують лижі, поклавши їх на сніг праворуч і ліворуч від себе вантажними майданчиками до черевиків тоді черевики вставляють у кріплення і прикріплюють його. Потім беруть палиці в руки і, поставивши їх до лінії носків черевиків приймають стройову стійку на лижах. В цій стройовій стійці за командою «Рівняйсь!» верхні кінці лижних палиць притискають до грудей голову повертають направо. За командою «Струнко!» верхні кінці лижних палиць відхиляють від себе, випрямляючи руки в ліктях, повертаючи голову прямо. За командою «Вільно!» ‑ розслаблюють праву ногу, руки злегка згинають у ліктях.
До початку руху на лижах подається команда – «Поворотом переступанням налі-во! За направляючим (за мною) по одному (по два) кроком руш!» За командою – «Лижі зняти!» переходять із лиж у стройову стійку з лижами. Стоячи на лижах, скріплюють палиці, ставлять (кладуть) їх на сніг праворуч від себе, відкріплюють лижі, очищують їх від снігу, потім скріплюють лижі і палиці та приймають положення стройової стійки з лижами біля ноги.
4.11. Техніка володіння лижами
Техніка володіння лижами складається з техніки пересування на лижах або техніки ходів, техніки переходів із ходу на хід, техніки спусків та підйомів, техніки поворотів і гальмувань.
ЛИЖНІ ХОДИ:
І. Класичні:
Одночасні: безкроковий, одночасний однокроковий (стартовий і основний варіанти), одночасний двокроковий.
Поперемінні: поперемінний двокроковий хід, поперемінний 4-х кроковий хід із 2-ма відштовхуваннями та 3-ма відштовхуваннями.