2 Фаза ‑ відштовхування з випрямленням поштовхової ноги

Початком фази вважають момент випрямлення ноги в колінному суглобі. В цей час продовжується завантаження махової ноги, яка при правильно виконаному русі вже значно випередила опорну. Випрямлення поштовхової ноги в колінному суглобі досягає анатомічних вершин, а амплітуда випрямлення може досягати 40^°.

Пропонується так виконувати відштовхування, щоб сила його діяла, по осі тіла лижника по висхідній траєкторії „на зліт”. В цьому випадку після відриву лижі від снігу у фазі вільного ковзання знижується тиск на лижу, що зменшує тертя її об сніг і дозволяє краще зберегти швидкість. Тривалість фази – 0,06-0,13 сек. Швидкість ‑ 10 м/сек.

Поперемінний двокроковий хід

Поперемінний двокроковий хід:

• довжина циклу – 3,5-6,5 м;

• тривалість – 0,8-1,5 сек.;

• темп ‑ 40-75 циклів на хв.;

• середня швидкість ‑ 4-6,4 м/сек.

Основні помилки:

I. Посадка лижника:

• сильно зігнуті ноги;

• під час перекату нога випрямлена;

• стопа опорної ноги виходить вперед;

• тулуб сильно нахилений;

• вага тіла більш розташована на задній частині стопи;

• голова нахилена назад чи опущена вперед.

II. Поштовх ногою:

• відсутнє випрямлення ноги у II фазі поштовх;

• поштовх спрямований, головним чином, угору;

• відрив п’ятки на початку І фази поштовху;

• ранній відрив ноги (нога в кінці поштовху не випрямлена).

III. Двохопорне ковзання:

• погано розвинута рівновага на вузький опорі.

IV. Поштовх рукою:

• слабкий початок поштовху (немає ударного руху рукою вниз);

• незакінчений поштовх;

• поштовх прямою або сильно зігнутою рукою.

V. Нерухомість тулуба:

• скованість ходу;

• відсутність ритмічності в рухах;

• порушення взаємозв’язку в рухах рук і ніг.

4.4. Аналіз техніки одночасних ходів. Одночасний поштовх палками. Робота ніг у циклі одночасних ходів

Способи пересування на лижах, в яких відштовхування виконується одночасно двома руками об’єднані у групу одночасних лижних ходів. По кількості ковзних кроків у циклі руху розрізняють три лижні ходи і їх варіанти:

1. Одночасний безкроковий, який має два варіанти виконання: із підніманням на носки і без піднімання на носки ніг.

2. Одночасний однокроковий, який має два варіанти: основний і швидкісний (стартовий).

3. Одночасний двокроковий хід.

Одночасний безкроковий хід

Одночасний безкроковий: існує два варіанти одночасного безкрокового ходу з підніманням на носки і без піднімання на носки ніг. Перший варіант із підніманням на носки ніг більш ефективний при швидкості, так як у момент піднімання на носки ніг ковзна поверхня лижі (ваговий прогин), де змащення розраховано на утримання лижі від ковзання назад у момент відштовхування нею, не торкається снігу й лижа ковзає тільки на носовій і п’яточній частині, де змащення розраховане тільки на ковзання.

• Довжина циклу ‑ 4-7 м;

• тривалість – 0,8-1,5 сек.;

• темп ‑ 40-75 циклів на хв.;

• середня швидкість ‑ 5-7,5 м/сек.

Фазовий склад одночасного безкрокового ходу на лижах

1. Фаза – ковзання з відштовхуванням руками.	Гран. момент – постановка палиць на сніг.
2. Фаза – ковзання без відштовху-вання руками (вільне ковзання).	Гран. момент – відрив палиць від снігу

Основні помилки:

1. Фаза ковзання:

• постановка палок під тупим кутом по ходу руху;

• винос палок надто зігнутими руками;

• «провалювання» плечей між палицями на початку відштовхування;

• у першій частині відштовхування руки сильно зігнуті в ліктьових суглобах (кут біля 90^°).

2. Фаза ковзання:

• різке відведення рук назад-догори після відштовхування;

• надмірне згинання тулуба і різке випрямлення його після відштовхування;

• після відштовхування вага тіла концентрується на носках;

• дуже затягнута по часу фаза ковзання;

• присідання під час відштовхування руками.