1.3.1 Фізична якість сила і методи її розвитку

Значне місце в системі фізичного виховання дітей, підлітків та молоді має бути відведено розвитку м'язової сили.

У загальному сенсі сила людини визначається як здатність долати зовнішній опір або протидіяти йому за рахунок м'язових зусиль [23, 24];

В.М. Платонов [46]; Ю.В. Верхошанский [9] вважають, що сила - це взаємодія психофізичних процесів організму людини, що дозволяють активно долати зовнішній опір і протидіяти зовнішнім силам.

В. М. Зациорський [24] класифікує силові здібності так:

- Власно-силові (статичний режим, повільні рухи);

- Швидкісно-силові (динамічна сила, що проявляється у швидких рухах).

В.Н. Платонов [45] виділяє наступні основні види силових здібностей:

- Максимальну силу;

- Вибухову силу;

- Силову витривалість.

Один з найбільш істотних моментів, що визначають м'язову силу - це режим роботи м'язів. При існуванні лише двох реакцій м'язів на подразнення - скорочення зі зменшенням довжини і ізотермічної напруги, результати проявленого зусилля виявляються різними в залежності від того, в якому режимі м'язи працюють. У процесі виконання спортивних або професійних прийомів і дій людина може піднімати, опускати або утримувати важкі вантажі. М'язи, які забезпечують ці рухи, працюють в різних режимах. Якщо, долаючи будь-який опір, м'язи скорочуються, то така їхня робота називається долаючою (концентричний). М'язи, які протидіють якомусь опору, можуть при напрузі і подовжуватися, наприклад, утримуючи дуже важкий вантаж. У такому разі їхня робота називається поступаючою (ексцентричний). Переборюючий і поступаючий режими роботи м'язів об'єднуються назвою динамічний.

Скорочення м'язів при постійній напрузі чи зовнішньому навантаженні називається ізометричним. При ізометричному скороченні м'язів, від пропонованого навантаження залежить не тільки величина його укорочення, але і швидкість: чим менше навантаження, тим більше швидкість його укорочення. Даний режим роботи м'язів має місце у силових вправах з подоланням зовнішнього обтяження (штанги, гантелей, гир, обтяження на блочному пристрої). Величина прикладання до снаряда сили при виконанні вправи в ізометричному режимі змінюється по ходу траєкторії рухів, так як змінюються важелі прикладання сили в різних фазах рухів. Вправи зі штангою або іншим аналогічним снарядом з високою швидкістю не дають необхідного ефекту, так як граничні м'язові зусилля на початку робочих рухів надають снаряду прискорення, а подальша робота по ходу рухів в значній мірі виконується за інерцією. Тому, вправи зі штангою і подібним снарядом малопридатні для розвитку швидкісної (динамічної) сили. Вправи з цими снарядами застосовуються в основному для розвитку максимальної сили і нарощування м'язової маси, виконуються рівномірно в повільному темпі. Однак, зазначені недоліки силових вправ зі штангою, гантелями, гирями та т.п. з лишком компенсуються простотою, доступністю та різноманітністю вправ.

В останні роки в світовій практиці розроблені і широко застосовуються тренажери спеціальних конструкцій, при роботі на яких задається не величина обтяження, а швидкість переміщення ланок тіла. Такі тренажери дозволяють виконувати рухи в дуже широкому діапазоні швидкостей, проявляти максимальні і близькі до них зусилля практично на будь-якій ділянці траєкторії руху. Режим роботи м'язів на тренажерах такого типу називається ізокінетичним. При цьому м'язи мають можливість роботи з оптимальним навантаженням по ходу всієї траєкторії руху. Ізокінетичні тренажери широко застосовуються плавцями. Багато фахівців висловлюють думку про те, що силові вправи на тренажерах з даним режимом роботи м'язів повинні стати основним засобом силової підготовки при розвитку максимальної і «вибухової» сили. Виконання силових вправ з високою кутовою швидкістю рухів більш ефективно, в порівнянні з традиційними засобами, при вирішенні завдань розвитку сили без значного приросту м'язової маси, необхідності зниження кількості жиру, для розвитку швидкісно-силових якостей [46].

У підготовці спортсменів в атлетичних клубах широке поширення одержали також тренажери типу «Наутілуус» із зміною по ходу руху опору. Такий ефект досягається застосуванням в їх конструкції ексцентриків і важелів. Тренажери цього типу значною мірою компенсують недоліки силових вправ з ізотермічним режимом роботи м'язів, змінюючи за рахунок конструктивних особливостей динаміку м'язової тяги. Перевага цих тренажерів полягає в тому, що дозволяють регламентувати виконання вправ з великою амплітудою, максимально напружувати м'язи в поступальній фазі рухів, суміщати розвиток сили і гнучкості м'язів. Недоліками їх є складність у виготовленні і громіздкість, можливість виконання на одному тренажері тільки однієї вправи. Змінний режим роботи м'язів має місце також і при використанні силових вправ з амортизаторами і еспандерами [59].

Найбільш поширеними методами розвитку швидкісно-силових здібностей є методи повторного виконання вправ і кругового тренування [37].

Метод повторного виконання дозволяє акцентовано розвивати швидкісно-силові здібності конкретної м'язової групи (наприклад, підняття штанги з грудей впливає на м'язи плеча, окремі м'язи спини і живота). При повторному методі використовують серії динамічних вправ з постійним, зростаючи опором. В залежності від віку, статі та величини обтяжень кількість вправ у серії може досягати 6-10, а кількість серій - від 3 до 5-6. Вправа з постійним опором характеризується збереження величини обтяження під час його виконання (наприклад, присідання зі штангою на плечах). Вправа зі зростаючим опором припускає зміну величини обтяження під час його виконання (наприклад, розтягування еспандера). Вправи з опором, що пристосовується має постійну швидкість переміщень зовнішніх об'єктів при збереженні максимальної напруги м'язів протягом усього вправи (наприклад, вправи з використанням технічних пристроїв).

Метод кругового тренування забезпечує комплексний вплив на різні м'язові групи. Вправи підбираються таким чином, щоб кожна наступна серія включала в роботу нову групу м'язів. Цей метод дозволяє значно підвищити обсяг навантаження при строгому чергуванні роботи та відпочинку. Подібний режим забезпечує значний приріст функціональних можливостей дихання, кровообігу та енергообміну. Прояв швидкісно-силових можливостей м'язових груп може бути обумовлено більшою мірою або кількістю рухових одиниць, залучених до роботи, або особливостями скорочувальних властивостей м'яза. У зв'язку з цим виділяють два підходи до розвитку швидкісно-силових здібностей: використання вправ або з максимальними зусиллями, або з неграничними обтяженнями.

Вправи з максимальними зусиллями пропонують виконання рухових дій з граничним або близькограничним (90-95% від максимальної величини) обтяженням. Це забезпечує максимальну мобілізацію нервово-м'язового апарату і найбільший приріст силового компонента здібностей. Однак невелике число повторень (2-3 повторення максимум) не сприяє мобілізації обмінних процесів, пластичних перебудов, у результаті чого м'язова маса збільшується незначно. Максимальне напруження м'язів вимагає прояву великих психічних напружень, призводить до генералізації збудження в нервових центрах, в результаті чого в роботу включаються зайві м'язові групи, що утрудняють вдосконалення техніки рухів.

Вправи з неграничними обтяженнями характеризуються виконанням рухових дій з граничним числом повторень при відносно невеликому обтяженні. Це дозволяє виконувати великий обсяг роботи, що забезпечує активність обмінних і пластичних процесів, що визначають прискорений ріст м'язової маси. Крім того, неграничні обтяження не ускладнюють контроль за технікою рухів. Однак, внаслідок того, що розвивальний ефект вправ виникає тільки при появі стомлення (коли в роботу включається велика кількість рухових одиниць), необхідно велика кількість повторень вправи. Розвиваючий ефект з меншою кількістю повторень може бути досягнутий, наприклад, у шкільному уроці при використанні неграничних обтяжень після розвитку швидкісних або координаційних здібностей, коли з'являються перші ознаки втоми. Величина обтяжень підбирається з урахуванням досягнутого ступеня втоми від попередньої роботи (чим більше втома, тим менше обтяження).

Автори [3, 15] пропонують чотири методи розвитку сили.

Метод максимальних зусиль. Виконання вправи з обтяженням в 90% максимального. В одній серії - 1-3 повторення, за одне заняття таких серій роблять 5-6, відпочинок між серіями до повного відновлення (5-8 хв). Цей метод не рекомендується на початкових етапах занять. Застосовується не більше одного разу на тиждень.

Метод повторних зусиль. Обтяження в 70-75% максимальних. У серії виконуються 8-12 повторень. За одне заняття виконуються 3-6 серій. Відпочинок між серіями 2-4 хв (до неповного відновлення). Сприяє нарощуванню м'язової маси.

Метод динамічних зусиль. Обтяження в 30% від максимальних. За один підхід виконуються 15-25 повторень. Темп максимально швидкий. За одне заняття виконуються 3-6 серій. Розвивається переважно силова витривалість, опрацьовується рельєф м'язів.

Ізометричний (статичний) метод пропонує максимальні статичні напруження 4-5 с. За одне заняття повторюється 3-5 разів з відпочинком після кожного напруження до 1 хв. Приклад таких вправ кут в упорі або у висі, утримання рук в сторони з гантелями та ін.

Ю.В. Верхошанский [9] вважає, що розвиток максимальної сили необхідно в тих випадках, коли швидкість руху проявляється в умовах значного зовнішнього опору. Для цього використовуються головним чином вправи з обтяженням, які виконуються в різних режимах роботи м'язів, ударний метод і ізометричні вправи.

Метод повторних максимальних зусиль. Метод характерний обмеженою кількістю підйомів в одному підході і числом підходів. Це в цілому забезпечує розвиток здатності м'язів до сильних скорочень без істотного збільшення їх маси.

1. Виконуються 2-3 рухи з вагою 90-95% від максимального. В тренувальному сеансі 2-4 підходи з паузою відпочинку 4-6 хв.

2. Виконується 5 підходів з підвищенням ваги і зменшення кількості разів. Пауза відпочинку 3-4 хв.

3. Після інтенсивної розминки 4-5 підходів з вагою 100% з довільним відпочинком між ними.

Повторно-серійний метод. Відрізняється від попереднього тим, що в якості основного тренуючого фактора виступає не велика вага обтяження, а гранична тривалість роботи з оптимальною або субмаксимальною вагою. Тренувальний вплив методу спрямовано переважно на активацію процесів, пов'язаних з робочою гіпертрофією м'язів. При такому тренуванні у м'язах значно зростає вміст скорочувальних білків і збільшується їх маса.

Рух виконується повільно, без розслаблення м'язів між підйомами. Для розвитку максимальної сили з помірним збільшенням м'язової маси в основному використовуються обтяження вагою 70-90%.За своїм характером всі вправи поділяються на три основні групи: загального, регіонального і локального впливу на м'язові групи. До вправ загального впливу належать ті, при виконанні яких в роботі бере участь не менше 213 загального обсягу м'язів, регіонального - від 113 до 213, локального - менш 113 усіх м'язів.

Метод максимальних зусиль. Включає вправи з субмаксимальними, максимальними і зверхмаксимальними обтяженнями або опором. Тренувальний вплив методу спрямовано переважно на вдосконалення можливостей центральної моторної зони генерувати потужний потік збуджуючої імпульсації на мотонейрони, а також на збільшення потужності механізмів енергозабезпечення м'язових скорочень. Він забезпечує розвиток здатності м'язів до сильних скорочень, прояву максимальної сили без суттєвого збільшення м'язової маси. Для практичної реалізації методу використовується кілька методичних прийомів: рівномірний, «піраміда», максимальний.

1. Методичний прийом «рівномірний» - вправа виконується з вагою 90-95 від максимального: повторити 2-3 рази в 2-4 підходах з інтервалом відпочинку 2-5 хв.

2. Методичний прийом «піраміда» - виконується кілька підходів з збільшенням обтяження і скороченням кількості повторень вправи в кожному наступному підході: 1) вага 85% - підняти 5 разів, 2) 90% - 3 рази, 3) 95% - 2 рази, 4) 97 -100% - 1 раз, 5) з вагою більше 100% - 1 раз. Інтервали відпочинку - 2-4 хв.

3. Методичний прийом «максимальний» - вправа виконується з максимально можливим в даний момент часу обтяженням: 1 раз * 4-5 підходів з довільним відпочинком.

Метод повторних зусиль. Для практичної реалізації застосовують різні методичні прийоми: рівномірний, суперсерій, і комбінацій вправ, круговий. При цьому можливе використання як ізотонічного, ізокінетичного, так і змінного режимів роботи м'язів.

«Ударний» метод. Цей метод застосовується для розвитку амортизаційної та «вибухової» сили різних м'язових груп. При тренуванні м'язів ніг найбільш широко використовуються відштовхування після стрибка в глибину з дозуванням висоти.

Методи розвитку «вибухової» сили і реактивної здатності м'язів. Для розвитку «вибухової» сили і реактивної здатності нервово-м'язового апарату застосовується увесь арсенал засобів силової підготовки, як окремо, так і в комплексі:

1) вправи з обтяженнями;

2) стрибкові вправи;

3) вправи з «ударним» режимом роботи м'язів;

4) ізометричні вправи [25].