6.2 Основы рационального питания
Пища должна содержать более шестисот веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Каждое из этих веществ занимает свое место в комплексе биохимических процессов. Большинство веществ, получаемых с пищей обладают лечебными свойствами. Поэтому от того в каком количестве и в каких соотношениях содержатся эти вещества в рационе, зависит состояние здоровья человека.
При рациональном питании рацион должен быть построен с учетом индивидуальных особенностей организма (пола, возраста), характера труда и национальных особенностей.
Рациональное питание включает соблюдение трех основных принципов:
Обеспечение баланса энергии, поступающей с пищей и расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности.
Удовлетворение потребности в основных пищевых веществах.
Соблюдение режима питания.
Первый принцип. Баланс энергии. Вся необходимая организму энергия поступает исключительно с пищей. В процессе усвоения основных нутриентов (белков, жиров, углеводов) происходит высвобождение энергии и накопление ее в форме АТФ (аденозинтрифосфата). Установлено, что 1г белка пищи выделяет в результате такого обмена 4 ккал, жира - 3 ккал, углеводов - 4 ккал, органических кислот - 3 ккал. Зная содержание этих веществ в рационе можно подсчитать его энергетическую ценность. Организм человека расходует полученную с пищей энергию по трем направлениям:
основной обмен (1400 - 1600 ккал);
переваривание пищи (140 - 160 ккал);
все виды деятельности.
Данные приведены для мужчины в возрасте 30 лет, при массе тела 60-65 кг. Под основным обменом понимают минимальное количество энергии, необходимое человеку для поддержания жизни в состоянии полного покоя. У людей, постоянно испытывающих физические нагрузки, основной обмен выше на 30%, так же он выше в организме детей на 30 - 50 %.
При физической и умственной деятельности расход энергии неодинаков. Так, расход энергии в сутки:
для работников умственного труда - 2200-2600 ккал;
для работников физического труда - 2850-3000 ккал;
для работников тяжелого труда - 3900-4000 ккал.
Второй принцип. Оптимальное соотношение основных компонентов пищи. Для нормальной жизнедеятельности человека необходимо определенное соотношение белков, жиров и углеводов, а так же определенное количество микроэлементов пищи - витаминов и минеральных веществ.
Для взрослого человека согласно физиологическим нормам соотношение между белками, жирами и углеводами должно составлять 1 : 1,2 : 4.
Под пищевой ценностью продукта питания подразумевают степень удовлетворения суточной потребности человека в основных пищевых веществах и энергии за счет потребления 100г данного продукта.
Суточная потребность человека в основных пищевых веществах приведена в таблице 6.1.
Все полезные пищевые вещества, поступающие в организм человека можно разделить на две группы:
Незаменимые - это те, которые не синтезируются самим организмом или же синтезируются, но в недостаточных количествах. Считается, что к незаменимым пищевым веществам относятся: 8-10 аминокислот, 2 жирные кислоты, 17 витаминов и 16 неорганических элементов.
Заменимые - это те, которые могут синтезироваться самим организмом.
При составлении пищевых рационов необходимо учитывать не только количество основного нутриента, но и его качественный состав, его сбалансированность. Так, белки животного происхождения, содержащие больше незаменимых кислот, в рационе взрослого человека должны составлять 50 - 60 % общего количества белка. Оценку сбалансированности основных незаменимых аминокислот производят по трем наиболее дефицитным аминокислотам: триптофану, лизину и метионину ( 1 : 3 : 3 ).
Из общего количества жиров в суточном рационе растительные жиры, как источник ненасыщенных кислот, должны составлять 25-30%. Рекомендуется следующая сбалансированность жирных кислот: полиненасыщенных - 10%; насыщенных - 30%, мононенасыщенных - 60%.
Соотношение углеводов для взрослого человека должно быть: крахмала - 75%, простых сахаров - 20%, клетчатки и пектиновых веществ - 5%.
Сбалансированность минеральных веществ наиболее изучена по кальцию, фосфору и магнию. Оптимальным соотношением между ними считается 1:1,5:0,75.
Третий принцип. Регулярность питания включает кратность приемов пищи, интервалы между ними, время приема пищи и распределение калорийности по приемам пищи. Оптимальной кратностью приема пищи является 3-х разовое. При нарушении режима питания, и в частности, кратности приема пищи, возникают различные желудочно-кишечные заболевания. Каждый прием пищи должен продолжаться не менее 20-30 мин, что позволяет принимать пищу медленно, хорошо смачивая слюной и пережевывая. Перерывы между приемами пищи не должны превышать 6ч., имеют значение и определенные часы приема пищи, что позволяет органам пищеварения приспособиться выделять достаточное количество пищеварительных соков.
-
Таблица 6.1
Суточная потребность человека в основных пищевых веществах
Основные пищевые вещества
Суточная
потребность
Белки, г
85
Жиры, г
102
Усвояемые углеводы, г
382
в том числе моно- и дисахориды
50-100
Минеральные вещества:
Кальций, мг
800
Фосфор, мг
1200
Магний, мг
400
Железо, мг
14
Калий, мг
2500-5000
Витамины:
В1 (тиамин), мг
1,7
В2 (рибофлавин), мг
2,0
РР (ниацин), мг
19,0
В6 (пиродиксин), мг
2,0
В12 (кобаломин), мкг
3,0
С (аскорбиновая кислота), мг
70
А (ретинол), мкг
1000
Е (токоферолы), мг
10,0
D (кальциферолл), мкг
2,5
Калорийность, ккал
2775
При трех разовом питании рекомендуется следующее распределение калорийности по приемам пищи: завтрак - 30%, обед - 45% и ужин - 25%. При любом режиме питания последний прием пищи должен производиться за 1,5-2 часа до сна.
Контрольные вопросы
Почему важно соблюдать режим питания?
2.Основные биохимические процессы, протекающие в ротовой полости, желудке, ДПК, тонком и толстом отделах кишечника.
3. Какую роль играют соляная кислота и желчь в пищеварении?
4. Основные принципы рационального питания.
5. Как должны быть сбалансированы белки, жиры и углеводы в рационе человека?
6. Как обеспечивается баланс энергии, поступающей с пищей и расходуемой человеком?