_Томас Ханна, Искусство не стареть
.pdf
210 Всегда концентрируйте внимание на внутренних ощущениях от движения
шар» вверх в грудную клетку, при- жимая спину к полу.
Затем направьте «воздушный шар» снова вниз в брюшную по- лость. Сделайте это движение точ- ным, подобным движению поршня.
Повторите еще раз,вдыхая воздух в грудную клетку.
ВОСПРИЯТИЕ
Когда вы закончите выполнять эти два движения, остановитесь. Обратите внимание, можете ли вы ощутить больше пространства для дыхания в правой стороне грудной клеткииталии?Двигаетсялиправая сторона более свободно? (Помните: ребра левой стороны грудной клет- ки прижаты к полу. Из-за этого дав- ление воздуха направлено в правую сторону грудной клетки.)
ПОЛОЖЕНИЕ
Повернитесь на правый бок, распо- ложив руки и ноги как раньше.
А. ДВИЖЕНИЕ
Повторите те же самые дыхатель- ные движения в виде насоса 2 раза.
ВОСПРИЯТИЕ
Чувствуете ли вы,что с левой сторо- ны увеличилось «пространство» для дыхания? Чувствуете ли вы боль- шую легкость при дыхании?
Остановитесь,повернитесь на спину и отдохните.
Всегда двигайтесь медленно, осторожно и не форсируйте движение |
211 |
ДИАГОНАЛЬНЫЙ НАСОС
ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на спину. Ноги согнуты в ко- ленях, колени направлены к потол- ку. Стопы расположены недалеко от ягодиц.
А. ДВИЖЕНИЕ
Напрягите левую половину грудной клетки так, чтобы правая половина грудной клетки значительно рас- ширилась. Затем глубоко вдохните,
но только правой половиной грудной клетки, сохраняя спину прижатой к полу.
Когда правая половина грудной клетки наполнится, как воздушный шар,толкните этот «шар» вниз в ле- вуюполовинубрюшнойполости.Вы сможете сделать это! Когда вы наду- ваете левую половину живота, спи- на прогибается и левая половина таза слегка наклоняется вниз.
Затем переместите «воздушный шар» обратно в правую половину грудной клетки. Выпрямите спи- ну, прижимая её к полу, и напряги- те левую половину грудной клет- ки. Затем вновь переместите воздух вниз. Держите туловище свободно. Сохраняйте его гибкость во время выполнения этого необычного дви- жения. Со временем выполнять его станетлегче.
Остановитесь и отдохните, прежде чемповторить.Постарайтесь,чтобы во второй раз вы выполняли упраж- нение мягче,чем в первый раз.
212 Всегда концентрируйте внимание на внутренних ощущениях от движения
7.ПОЛОЖЕНИЕ
Продолжайте лежать на спине. Выполните противоположное диа- гональное движение. Подготовьтесь к этому движению, напрягая пра- вую половину грудной клетки, для того чтобы раскрыть ее левую поло- вину.Для этого нижняя часть спины выпрямляется,прижимаясь к полу.
А. ДВИЖЕНИЕ
Глубоко вдохните воздух в левую половину грудной клетки, надувая левое легкое, как воздушный шар. Затем задержите дыхание и пере- местите «воздушный шар» в правую половину живота. Спина при этом прогнется и правая сторонатаза не- сколько опустится.
Продолжайте выполнять это дви- жение, напоминающее движение поршня, до тех пор пока не по- требуется свежий глоток дыхания. Отдохните немного, прежде чем по-
вторить упражнение.
8. ПОЛОЖЕНИЕ
Продолжайте лежать на спи- не. Обе половины грудной клетки расслаблены.
ДВИЖЕНИЕ
Закончите этот урок, вдохнув воз- дух глубоко и медленно в обе по- ловины грудной клетки. Затем за- держите дыхание и направьте «воз- душный шар» вниз в обе половины живота. Затем двигайте его снова вверх, потом снова вниз и т.д., пока
Всегда двигайтесь медленно, осторожно и не форсируйте движение |
213 |
не появится потребность возобно- вить дыхание.
Остановитесь и отдохните.
ВОСПРИЯТИЕ
Во время расслабления дышите лег- ко и естественно. Обратите внима- ние на то, что все туловище и живот стали мягче, полнее и свободнее. Постарайтесь почувствовать нисхо- дящее движение брюшных мышц, спускающееся в нижнюю область живота, и как мягко поднимается и надувается живот при полном и глубоком дыхании. Обратите также внимание на чувство полного спо- койствия и расслабления во всем теле.
214 Всегда концентрируйте внимание на внутренних ощущениях от движения
УРОК 8. Улучшение походки
Если мышцы центральной части тела постепенно становят- ся малоподвижными, то способность ходить постепенно ухуд- шается. Таз перестает вращаться в горизонтальной плоскости, когда вы делаете шаги вперед. Он также теряет способность двигаться вверх и вниз, когда вес тела то переносится на ногу, то освобождает ее. Туловище перестает скручиваться во время ходьбы, чтобы правая рука и правое плечо двигались вперед, в то время как левое бедро и левая нога двигаются вперед (так называемый перекрёстный паттерн ходьбы).
По мере того как скованность в центре тела увеличивает- ся, человек привыкает к уменьшению подвижности таза и ту- ловища. Искусство ходьбы забывается. Возникает сенсомотор- ная амнезия, и человеку ничего больше не остается, кроме как передвигаться старческой походкой.
То, чему вы научитесь, выполняя эти соматические упраж- нения, является жизненно важным. Люди — единственные су- щества на Земле, которые ходят на двух ногах, свободно раска- чивая руками для уравновешивания. Вот почему вы почувству- ете глубокое удовлетворение, выполняя красивые круговые движения бедрами,которые являются частьюлегкой и плавной ходьбы без усилий.
В ходе предыдущих 7 уроков вы научились тому, как лучше ощущать мускулатуру всего тела и как лучше управлять ею.Это поможет вам научиться хорошо ходить. У вас возникнет ощу- щение, что суставы получили «хорошую смазку». Обучившись этому эффективному паттерну движений, вы сможете считать курс соматических упражнений завершенным.
1. ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на спину. Руки вытяну- ты вдоль тела, ноги выпрямлены. Стопы несколько раздвинуты (при- мерно на ширину бедер).
Всегда двигайтесь медленно, осторожно и не форсируйте движение |
215 |
ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ПАРАМЕТР ХОДЬБЫ
А. ДВИЖЕНИЕ
Медленно удлините правую ногу, скользя пяткой вниз по полу (об- ратите внимание на то, что левое бедро в это время будет двигаться вверх по полу).
Затем медленно удлините левую ногу,скользя пяткой вниз по полу (в это время правое бедро будет дви- гаться вверх по полу). Затем вновь удлините правую ногу, затем снова левую и т. д. Повторите это упраж- нение 20 раз.
ВОСПРИЯТИЕ
Во время выполнения этих череду- ющихся движений представьте, что вы медленно бежите. В то время как одна нога удлиняется,делая но- вый шаг, вторая нога укорачивает- ся в тот момент, когда она касается земли и принимает на себя вес тела. Обратите внимание на то, как ниж- няя часть позвоночника выгибается влево и вправо в ответна прикосно- вениеквоображаемойповерхности. Позвоночник становится вогнутым с левой стороны, в то время как ле- вое бедро приподнимается. Затем в тотмомент,когдаправоебедропод- нимается, позвоночник становится вогнутым справа.
Ощутите, как крупные мышцы, а также позвонки поясницы приспо- сабливаются к тому, чтобы принять на себя весовую нагрузку,вто время
216 Всегда концентрируйте внимание на внутренних ощущениях от движения
как стопа касается земли. Это дви- жение вверх-вниз и есть вертикаль- ный параметр при перемещении на двух конечностях, т. е. при ходьбе и беге.
Остановитесь и немного отдохните.
ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ПАРАМЕТР ХОДЬБЫ
2.ПОЛОЖЕНИЕ
Согните ноги в коленях и раз- двиньте стопы и колени настоль- ко широко, насколько это удобно. Удостоверьтесь в том, что бедра,та- лия, спина и грудная клетка рассла- бленные и мягкие.
А. ДВИЖЕНИЕ
Медленно опустите правое колено влево в открытое пространство до другой ноги. Затем верните колено в вертикальное положение и повто- ритедвижение.Убедитесьвтом,что праваясторонаспиныприподнима- ется для того, чтобы дать возмож- ность приподняться правому бедру. Таким образом, колено опустится ближе к полу.Повторите 5 раз.
Б. ДВИЖЕНИЕ
Теперь позвольте левому колену опуститься внутрь и вправо по на- правлению к полу. Дайте возмож- ность левой стороне спины удли- ниться. При этом левое бедро при-
поднимется.Повторите 5 раз.
Всегда двигайтесь медленно, осторожно и не форсируйте движение |
217 |
В. ДВИЖЕНИЕ
Сейчас выполняйте это движение попеременно правой и левой нога-
ми.Повторите 5 раз.
ВОСПРИЯТИЕ
Во время выполнения этих череду- ющихся движений обратите внима- ние на то, как таз, подобно бочон- ку, перекатывается влево и вправо по полу. Спина при этом удлиняет- ся и приподнимается поперемен- но с противоположной наклонутаза стороны.
Используйтевеськорпустела,чтобы помочь тазу подняться как можно выше с каждой стороны, попытай- тесь перекатывать таз большими, широкими движениями. Туловище при этом будет перекатываться, но
плечи останутся на полу.
Помните об этом важном действии удлинения и подъема всей стороны туловища, когда будете выполнять следующий паттерн движений.
3.ПОЛОЖЕНИЕ
Оставайтесь на спине. Ноги все еще согнуты в коленях, но на этот раз стопы стоят параллельно другдругу.
А. ДВИЖЕНИЕ
Приподнимите правую сторону таза, удлиняя правую сторону спи- ны, поясницы и грудной клетки.
Затем, не двигая стопой, толкните бедро прямо вперед. Это движение ходьбы. Таз поворачивается вперёд, когдаправаяногавыноситсявперёд, чтобы сделать шаг. Толкните бедро
218 Всегда концентрируйте внимание на внутренних ощущениях от движения
и колено вперед, приподнимая пра- вую половину таза.Повторите 5 раз.
Б. ДВИЖЕНИЕ
Остановитесь и делайте то же са- мое движение левым коленом 5 раз.
В. ДВИЖЕНИЕ
Теперь выполняйте эти же движе- ния попеременно обеими ногами.
Повторите 10 раз.
ВОСПРИЯТИЕ
Отметьте, что это все еще то же са- мое движение таза и туловища, которое вы выполняли раньше. Имеется, однако, и отличие. Оно со- стоит в том, что колено устремля- ется прямо вперед, а не опускается вниз и внутрь.
Вы обнаружите, что чем больше уд- линяете и приподнимаете спину, тем дальше выдвигается вперед ко- лено.Еслибывыстояли,тораскачи- вали бы бёдра, чтобы сделать боль- шой шаг вперед. Это горизонталь- ный параметр ходьбы и бега.
СОЧЕТАНИЕ ВЕРТИКАЛЬНЫХ И ГОРИЗОНТАЛЬНЫХ ДВИЖЕНИЙ БЕДЕР
ПОЛОЖЕНИЕ
Выпрямите левую ногу и положите ее на пол. Правая нога остается со- гнутой в колене.
. ДВИЖЕНИЕ
Толкните правое колено и бедро вперед. Одновременно подтяните к себе левое бедро, сокращая левую
Всегда двигайтесь медленно, осторожно и не форсируйте движение |
219 |
часть талии и укорачивая левую ногу. Расслабьтесь, а затем продол- жайте выполнять это движение, до тех пор пока не почувствуете, что оно стало легко выполнимым. Тогда вы будете готовы совершить полное движение.
Толкните вперед правое бедро и ко- лено, одновременно укорачивая ле- вую ногу. Затем медленно выпрями-
те правую ногу на полу.В это же вре- мя согните левую ногу в колене, вы- талкивая при этом левое бедро впе- ред. При этом укорачивайте правую ногу,сокращая правую часть талии и подтягивая правую ногу к себе.
ВОСПРИЯТИЕ
Остановитесь и постарайтесь про- яснить, что вы делаете. Это та же ходьба, но в гипертрофированном виде. Особенно обратите внимание на то, что правое бедро делает мед- ленный круг, поднимаясь, выдвига- ясь вперед, опускаясь и скользя на- зад. Затем левое бедро делает такой же круг.
Б. ДВИЖЕНИЕ
Продолжайте выполнять это движе- ние, похожее на ходьбу, очень мед- ленно 20 раз. Одна нога сгибается и толкается вперед, в то время как другая выпрямляется и подтягива- ется обратно вверх. Движение осу- ществляйте мягко и равномерно.
ВОСПРИЯТИЕ
Представьте, что выпрямленная нога, которая подтягивается вверх,