_Томас Ханна, Искусство не стареть

160 Всегда концентрируйте внимание на внутренних ощущениях от движения

А.Поднимите левый локоть 3 раза.

Б. Поднимите голову, чтобы посмо- треть через плечо 3 раза.

В. Поднимите голову, кисть и плечо, чтобы посмотреть через левое пле- чо 3 раза.

Г. Поднимитеправуюногунанесколь- ко сантиметров над полом 3 раза.

Д.Выполните оба движения одновре- менно: медленно вдохните, подни- мая правую ногу, левую кисть, ле- вый локоть и голову,3 раза.

ПОЛОЖЕНИЕ

Положите левую кисть на тыльную сторону правой кисти.Положите го- лову на руки так, чтобы центр лба приходился на тыльную сторону ле- вой кисти.

ДВИЖЕНИЕ

Вдохните и медленно подними- те голову и глаза вверх цк потолку

3 раза.

ВОСПРИЯТИЕ

Ощутите, как сокращаются мышцы по обеим сторонам позвоночника вниз до ягодиц включительно. Вы ощущаете себя в классическом по- ложении,при котором животвысту- пает вперед, а голова отклонена на- зад (седловидный изгиб туловища). Такое положение большинство лю- дей неправильно считает «прямой» осанкой. Это искаженный рефлекс «зеленого света»,который вызывает у многих людей хронические боли в пояснице.

Во время выполнения следующих 5 упражнений обратите внимание на различные области сокращения в шее, плечах, спине, ягодицах и в мышцах задней поверхности бедра.

ДВИЖЕНИЯ

Б. Вдохните, приподнимая правую ногу на несколько сантиметров, за- тем опустите ее на выдохе,3 раза.

В. Вдохните, приподнимая левую ногу на несколько сантиметров, затем опустите ее на выдохе,3 раза.

Г. Вдохните, приподнимая одновре- менно правую ногу и голову, затем опустите их на выдохе,3 раза.

.Вдохните, приподнимая одновре- менно левую ногу и голову, затем опустите их на выдохе,3 раза.

Е. Вдохните,лишь слегка приподнимая обе ноги и голову,только 1 раз.

5.ПОЛОЖЕНИЕ

Перевернитесь на спину, согните колени и расположите стопы неда- лекоотягодиц.Переплетитепальцы обеих рук и положите их под голову.

А. ДВИЖЕНИЕ

Вдохните, прогибаясь в пояснице (помните, что в тот момент, когда вы это делаете, копчик прижимает- ся к полу, а поясница приподнима- ется); затем выдохните, прижимая поясницу к полу и при этом подни-

мая голову.Повторите 6 раз.

162 Всегда концентрируйте внимание на внутренних ощущениях от движения

Б. ДВИЖЕНИЕ

Теперьрасслабьтесь,вытянуврукии ноги на полу.

ВОСПРИЯТИЕ

Попытайтесь уловить ощущения в спине, когда лежите, расслабив- шись, в этой позе. Почувствуйте это изнутри своеготела,затем просунь- те кисть руки под поясницу длятого чтобы ощутить, не стала ли поясни- ца ближе к полу.

Ежедневные «кошачьи потягивания»

Вы уже изучили четыре части ежедневных «кошачьих потяги- ваний». Вы будете выполнять их позже как часть ежедневных обязательных упражнений.Пожалуйста,обратите внимание на движения,которые вы выполняли в разделах 1 Б и 5 А.Это пер- вые две части «кошачьих потягиваний». Далее следуют движе- ния 2 Д и 3 Д.

УРОК 2.

Управление мышцами-сгибателями живота

На этом уроке вы изучите основы управления рефлексом «красного света». Этот рефлекс вызывает сокращение мышц передней поверхноститела.Обучаясьуправлению этими мыш- цами, вы одновременно учитесь управлять мышцами, имею- щими противоположную функцию, т. е. мышцами-разгибате- лями спины.

Мышцы-сгибателитянутв направлении,противоположном мышцам-разгибателям. Одна группа мышц при этом называ- ется агонистами, другая — антагонистами. Когда обе группы мышцзадействованыодновременно,онисжимаютвеськорпус, создавая осанку, которую когда-то называли «черной меткой»: приподобнойосанкедыханиестановитсянеглубоким,наруша- ется сердечный ритм,изменяется артериальное давление.

Когда вы заканчиваете движение поднимания головы по направлению к правому колену, помогая при этом правой ру- кой,обратитевниманиенаразницувтом,какправаячастьтаза и правая лопатка прилегают к полу. На протяжении всего уро- ка необходимо внимательно следить за своими ощущениями. Этому не менее важно научиться,чем умению управлять мыш- цами. Развитие способности ощущать идет параллельно с об- учением выполнению движений.

В конце урока важно выполнить упражнение натренировку образа собственного тела. Вы поймете тогда, что сенсомотор- наяамнезиясоздаетискаженнуюсхемувашеготела.Например, вам может казаться,что вы сидите прямо,в то время как на са- мом деле вы сидите, прогнувшись в пояснице. А когда мышцы спины освобождаются в достаточной мере, для того чтобы вы, наконец, смогли сидеть по-настоящему прямо, вам может по- казаться,что вы сидите,завалившись вперёд.В этот момент вы осознаете,что осанка вашеготела начинаетменяться.Это и яв- ляется целью урока 2.

164 Всегда концентрируйте внимание на внутренних ощущениях от движения

1.ПОЛОЖЕНИЕ

Лягте на спицу с согнутыми в ко- ленях ногами, поставьте стопы не- далеко от ягодиц. Положите ле- вую руку на лобковую кость, а пра- вую — на нижнюю половину груди. (Учтите, что прямые мышцы живо- та протянулись от лобковой кости до середины груди.)

А. ДВИЖЕНИЕ

Вдохните, медленно поднимая по- ясницу и перекатывая таз на коп- чик; затем выдохните, прижимая поясницу к полу.Повторите 6 раз.

ВОСПРИЯТИЕ

Почувствуйте, как под вашими ла- донями сокращаются брюшные мышцы, когда вы прижимаете по- ясницу к полу.Эмоции страха итре- воги тоже приводят к сокращению мышц живота. Это и есть рефлекс «красного света».

Б. ДВИЖЕНИЕ

Положите кистьправой руки под го- лову, затем вдохните, прогибаясь в спине так, как вы это делали рань- ше; затем выдохните, сокращая мышцы живота и прижимая пояс- ницу к полу. Одновременно при- поднимайте голову над полом при помощи правой руки. Повторите

6 раз.

ВОСПРИЯТИЕ

Левой рукой почувствуйте, как ещё больше сокращаются ваши

166 Всегда концентрируйте внимание на внутренних ощущениях от движения

в воздух левой ноги. Теперь, когда вы во время выдоха опускаете по- ясницу, одновременно поднимите голову и потянитесь локтем по на- правлению к левому колену, подтя- гивая при этом левое колено по на- правлению к левому локтю,6 раз.

ВОСПРИЯТИЕ

Отметьте, что чем больше вы опу- скаете поясницу, тем ближе лицо и локоть подойдут к колену. Мышцы спины начинают расслабляться еще больше.

Остановитесь, вытяните руки и ноги и отдохните.

3.ПОЛОЖЕНИЕ

Лежа на спине с согнутыми коленя- ми,положите правую руку под голо- ву.Затем поднимите левое колено и держите его на весу левой рукой.

А. ДВИЖЕНИЕ

Вдохните, медленно приподнимая поясницу; затем, во время выдоха, прижмитепоясницукполу,припод- нимите голову и потянитесь пра- вымлоктем по направлению клево- му колену. Одновременно подтяги- вайте левое колено по направлению к правому локтю,6 раз.

ВОСПРИЯТИЕ

Проследите за тем, чтобы голова и локоть были слегка направлены влево. Также почувствуйте, что чем большевыокругляетеспинувнизпо направлению к полу, тем ближе ло- коть оказывается к колену. Мышцы

вашей спины еще больше освобож- даются и становятся все более по- датливыми. Иначе говоря, вы вспо- минаете,какобрестипроизвольный контроль над мышцами спины.

4.ПОЛОЖЕНИЕ

Положите кисть левой руки под го- лову, затем поднимите правое ко- лено и придерживайте его на весу правой рукой.

А. ДВИЖЕНИЕ

Вдыхая, прогнитесь в пояснице, за- тем, выдыхая, приподнимите голо- ву и левый локоть и потянитесь ими по направлению к правому колену. Одновременно подтяните колено по направлению к левому локтю и лицу,6 раз.

5.ПОЛОЖЕНИЕ

Переплетите пальцы рук и помести- те их под головой.

А. ДВИЖЕНИЕ

Вдыхая, прогнитесь в пояснице, за- тем выдыхая, прижмите поясницу к полу и одновременно приподними- те голову,3 раза.

6.ПОЛОЖЕНИЕ

Держа руки под головой,поднимите вверх оба колена, позволив им сво- бодно зависнуть над животом.

А. ДВИЖЕНИЕ

Вдохните, прогибаясь в поясни- це. Затем выдохните и прижмите поясницу к полу. Одновременно с этим приподнимите руками голову

168 Всегда концентрируйте внимание на внутренних ощущениях от движения

и направьте оба локтя к коленям. Попытайтесь приблизить колени к локтям.

Вытяните ноги и руки вдоль тулови- ща и отдохните.

ВОСПРИЯТИЕ

Обратите внимание на ощущения внутри вашего тела от середины грудной клетки до лобковой кости и паховой области. В то время как вы спокойно вдыхаете, дайте возмож- ность нижней части вашего живо- та свободно подниматься и полно- стью расслабляться. Благодаря это- му ваше дыхание будет глубоким и полным.

Тренировка схемы тела

После повторения урока 2 и улучшения способности рас- слаблять поясницу и лучше прижимать ее к полу попракти- куйтесь в этих же движениях, но уже в положении сидя. Если вас в течение многих лет беспокоят боли в пояснице, то у вас, скорее всего,естьизлишний прогиб в пояснице с сильно сокра- щёнными мышцами по обеим сторонам поясничного отдела позвоночника.

Если боли уже стали хроническими,то благодаря трениров- кам схемытела вы сможете понять,что вследствие сенсомотор- ной амнезии вы забыли, что поясница может быть расслаблен- ной и более вертикальной, причем основная весовая нагрузка при этом может равномерно распределяться на все позвонки.

Сенсомоторная амнезия вызывает нарушение схемы тела. Когда ваша спина будетрасслаблена и выпрямлена,а голова бу- дет расположена точно над центром тяжести тела, вам может казаться, что вы наклонились слишком далеко вперед, как будто вы падаете. Так как ваше тело слишком долго находилось в не- естественном(инеудобном!)положении,тоэтонеестественное положение,несмотря на боли и напряжение поясничных мышц

Рис.25. Нарушение схемы тела:

а—прогнутая спина кажется ровной; б—ровная спина кажется сутулой

визлишне прогнутой спине, может казаться вам более нор- мальным,чем новое естественное положение тела.

Поэтому, когда вы начинаете расслаблять мышцы спины и верхняя часть вашего туловища вновь возвращается в есте- ственное, ненапряженное положение, оно поначалу может ка- заться вам ненормальным. Это ощущение временное. Оно ис- чезнет приблизительно через неделю, когда расслабленность в осанке начнёт восприниматься естественно.

Важно, чтобы вы воздействовали непосредственно на на- рушенную схему тела, возникшую у вас из-за сенсомоторной амнезии. В противном случае умение расслаблять хронически напряженные мышцы поясницы само по себе не приведетк по- стоянному ощущению комфорта, когда вы сидите привычным образом.

Япрошу моих клиентов практиковать расслабление и вы- прямление поясницы сидя с закрытыми глазами на стуле, по- вернутом боком к зеркалу. Когда их внутреннее ощущение го- ворит,что их спина расслаблена,им все же кажется,что они не- нормально наклонились вперед,продолжая сидеть.

Тогда я прошу их открыть глаза и взглянуть на отражение в зеркале. К своему удивлению, они видят, что их спина выпрям- ленаирасположенавертикально,аживотсталплоским(рис. 25).

Пожалуйста, примените этот прием с зеркалом. Это про- стой и красивый пример биологической обратной связи.