_Томас Ханна, Искусство не стареть

200 Всегда концентрируйте внимание на внутренних ощущениях от движения

при этом ощутить движения ребер,

талии и бедер.Повторите 5 раз.

На пятый раз остановитесь на пре- деле поворота и останьтесь в этом положении. Теперь медленно по- верните голову направо к центру так, чтобы правая щека почти ка- салась правого плеча, и останьтесь на некоторое время в этом поло- жении. Это ваше новое исходное положение.

Теперь одновременно возвращай- те туловище в исходное положение, направляя его назад вправо к цен- тру, и поворачивайте голову влево. Левая щека почти коснётся левого плеча, а глаза будут смотреть через левое плечо.

Далее одновременно проделайте движение, обратное только что вы- полненному. Туловище поворачи- вается обратно в левую сторону, в то время как вы поворачиваете го- лову вправо. Вначале движение вы- полняется очень медленно, пока не разовьётся способность мягко коор- динировать движение.

Повторите 10 раз.

Вернитесь в исходное положение и немного отдохните.

Б. ДВИЖЕНИЕ

Сейчас снова сделайте проверку,за- крыв глаза и положив правую руку на левое плечо. Медленно поверни- тесь влево и обратно 5 раз.

На пятый раз остановитесь на пре- деле поворота и откройте глаза, чтобы проверить, удалось ли сейчас

влево,левойрукойвыопираетесьна пол слева от вас, а правая рука — на левом плече. Закройте глаза и 5 раз повернитесь влево. При этом поста- райтесь ощутить все то, что вы на- учились ощущать. Используйте все возможности, чтобы добиться мак- симального поворота.

На пятом повороте остановитесь, достигнув предела,откройте глаза и в последний раз проверьте, направ- лен ли нос на точку, которая распо- ложена еще дальше, чем точка, ко- торую вы отметили первоначально.

Остановитесь, лягте на спину и отдохните.

Послетого как вы отдохнёте как ми- нимум несколько минут (а может быть,подождавдо следующегодня), повторитетежеупражнения,ноуже в противоположной позиции. Это значит,что когда вы согнули колени и опустили их вправо на пол,правая рука располагается на полу сбоку от вас. Левая рука — на правом плече (как это показано на рисунке).

Ежедневные «кошачьи потягивания»

Этот урок содержит заключительные упражнения для ежеднев- ных «кошачьих потягиваний». Делайте упражнения 1 А и 1 Б в направлении влево. За этим следует упражнение 3 А (или еще лучше 3 В, когда станет легче двигать глазами в обратном на- правлении). Заканчивайте упражнениями 4 А и 4 Б. Затем при- мите противоположное положение и повторите ту же последо- вательность движений,но обращенных уже в правую сторону.

204 Всегда концентрируйте внимание на внутренних ощущениях от движения

УРОК 7. Улучшение дыхания

Вы научились лучше ощущать и контролировать мышцы в центретела и верхней его части.Теперь перед вами открывает- ся возможность обучиться искусству более глубокого, а именно диафрагмального дыхания.

Это соматическое упражнение имеет огромную физиоло- гическую важность.Его нужно освоить и одновременно понять суть вредных воздействий рефлекса «красного света» на дыха- ние и сердечную деятельность. Эти воздействия описаны во II части.

Данная серия двигательных паттернов слишком длинная. Поэтому она не может стать частью каждодневных «кошачьих потягиваний». Однако время от времени необходимо повто- рять эти упражнения.Они являются жизненно важными.

Каждый раз после их выполнения вы будете чувствовать улучшение качества вашего дыхания. Вы сможете вдыхать все больше и больше воздуха при все меньших и меньших усилиях.

Каждое положение, которое вы принимаете во время это- го урока,— на спине, на боку, на животе — имеет свою особен- ную чувствительную обратную связь. Каждое из них поэтому требует использования особого,необходимоготолько при этом упражнении типа управления мышцами. Такая особенность связана стем,что каждое положение имеет различное отноше- ние к силе тяжести.

1.ПОЛОЖЕНИЕ

Лягте на спину, согните ноги в ко- ленях, стопы поставьте недалеко от ягодиц. Ноги слегка раздвиньте, а руки выпрямите вдольтела.

А. ДВИЖЕНИЕ

Вдохните через нос и приподними- те поясницу; при этом копчик слег- ка опустится (это то, что вы выпол- няли в ходе урока 1).

Затем выдохните,опуская поясницу и прижимая ее к полу. Повторите упражнение медленно и мягко 15 раз.

ВОСПРИЯТИЕ

Постарайтесь ощутить движение диафрагмывверхивниз.Диафрагма располагается по нижней грани- це грудной клетки и простирается спереди назад и от одного бока до другого.

Диафрагма занимает всю эту об- ласть, полностью отделяя грудную полость от брюшной полости.

Во время выдоха диафрагма рассла- бляется, поднимаясь вверх, в груд- ную полость, прогибаясь и раскры- ваясь, как зонтик. Эластичность ди- афрагмы способствует выталкива- нию воздуха из легких.

Во время вдоха диафрагма сокра- щается. Поверхность «зонтика» в этот момент опускается. Это движе- ние вниз,подобноедвижению насо- са, частично создает вакуум в груд- ной полости, благодаря чему све- жий воздух втягивается в легкие. Однако помните о следующем. В то время когда диафрагма сокращается, опускаясь вниз при вдохе, она обяза- тельно оттесняет внутренние орга- ны живота вниз и наружу. Благодаря этому нижняя часть живота слегка

206 Всегда концентрируйте внимание на внутренних ощущениях от движения

раздувается, как воздушный шар. Не сопротивляйтесь естественно- му увеличению объема нижней части живота. Чем больше вы расслабите брюшные мышцы, давая возмож- ность животу увеличиваться, тем больше воздуха будет поступать в легкие. При расслабленном глубо- ком дыхании поднимается не верх- няя часть грудной клетки, а только живот.

Если по какой-либо причине вы напрягаете брюшные мышцы для того, чтобы не дать животу увели- читься,то вы блокируететем самым движения диафрагмы в тот момент, когда она действует подобно насо- су. Вследствие этого дыхание стано- вится поверхностным.

Итак, расслабьте живот во время вдоха и позвольте ему надуться. В силу своей эластичности он вернет- ся в прежнее положение. Вы не бу- дете, таким образом, формировать «большой живот». Постоянное на- пряжение брюшных мышц очень вредно. Оно уменьшает глубину дыхания, увеличивает частоту со- кращений сердца и повышает ар- териальное давление. Выполняя 15 повторений этого дыхательного упражнения, позвольте «воздушно- му шару» вашего живота надуваться скаждымвдохомвсёбольшеиболь- ше, а с каждым выдохом становить- ся всё более плоским и впалым.