_Томас Ханна, Искусство не стареть

190 Всегда концентрируйте внимание на внутренних ощущениях от движения

Посмотрите, становятся ли движе- ния благодаря этому более легкими и изящными.

Остановитесь, выпрямите ноги и отдохните. Проверьте, изменились ли у вас ощущения в левой ноге.

Теперь объедините эти два движения.

6.ПОЛОЖЕНИЕ

Вначале вытяните обе ноги.

А. ДВИЖЕНИЕ

Вначале заверните внутрь подошву левой стопы, приподнимая ее с од- новременным движением внутрь. В это время левое колено опуска- ется наружу и правая часть спины приподнимается. Далее выпрямите ногу и затем разворачивайте подо- шву левой стопы наружу, одновре- менно приподнимая ее. В это вре- мя левое колено опускается с по- воротом внутрь, а левая часть спи- ны поднимается. Затем выпрямите ногу и снова заверните внутрь по-

дошву стопы. Повторите упражне- ние 10 раз,очень медленно.

ВОСПРИЯТИЕ

Снова обратите внимание на то,как все тело, вплоть до шеи, следует за движением, начинающимся в ло- дыжке. Расслабьте шею и грудную клетку, и голова будет автоматиче- ски поворачиваться направо, а за- тем налево, в то время как вы бу- дете поворачивать подошву стопы внутрь и наружу.

Остановитесь, выпрямите обе ноги и отдыхайте.

ВОСПРИЯТИЕ

Отметьте, что в левой ноге так же, как и правой, ощущение «полноты жизни».

Теперь выполняйте движение обеи- ми ногами одновременно.

7.ПОЛОЖЕНИЕ

Продолжайте лежать на спине, ноги вытянуты на полу.

.ДВИЖЕНИЕ

Одновременно заверните внутрь подошвы обеих стоп, сгибая ноги в коленях и позволяя коленям опу- ститься наружу. Ваши ноги примут О-образное положение. Затем вы- прямите ноги. Теперь одновремен- но отведите обе стопы в стороны, разворачивая их подошвами нару- жу,сгибаяногивколеняхипозволяя коленям соединиться и опустить- ся вовнутрь. Ваши ноги примут X-образное положение. Проделайте упражнение 10 раз.

ВОСПРИЯТИЕ

Отметьте, что в тот момент, когда стопы вместе, а колени врозь, по- ясница стремится прогнуться, при- поднимаясь над полом. Когда ваши колени вместе, а стопы врозь, пояс- ница стремится прижаться к полу.

Остановитесь и отдохните.

192 Всегда концентрируйте внимание на внутренних ощущениях от движения

Б. ДВИЖЕНИЕ

Держа ноги вместе, заверните внутрь подошву правой стопы, од- новременно разворачивая наружу подошву левой (колени при этом опускаются вправо). Выпрямите ноги и затем разверните наружу по- дошву правой стопы, заворачивая внутрь подошву левой. Держите ко- лени вместе, когда они опускают-

ся влево. Повторите упражнение

10 раз.

ВОСПРИЯТИЕ

Это тип движения,характерный для спуска с гор на лыжах. Подошвы стоп остаются параллельными, в то время как бедра и спина поворачи- ваются влево и вправо. Обратите внимание на гибкость тела при вы- полнении этих упражнений.

Остановитесь,выпрямьтесь, расслабьтесь.

ВОСПРИЯТИЕ

Обратите внимание на то, что в но- гая ощущается «полнота жизнен- ныхсил».Сточкизрениявашейсен- сомоторной системы вы в большей мере ощущаете ноги, чем раньше. Обратитетакже внимание нато,что ощущение «жизненной полноты» распространяется вверх на все тело, которое сейчас более расслаблено, чем когда-либо раньше.

Ежедневные «кошачьи потягивания»

В ходе этого урока добавляются следующие движения к вашим «кошачьим потягиваниям»: 3Аи 6А,далее 7А(O-и X-образное положения ног) и 7 Б (движения лыжника).

194 Всегда концентрируйте внимание на внутренних ощущениях от движения

Урок 6.

Управление мышцами шеи и плеч

Это захватывающее соматическое упражнение, которое изобрел мой учитель, доктор Моше Фельденкрайз, поможет вам понять, как, обращая внимание на движения различных частей тела, вы освобождаете эти части и они могут свободнее двигаться. Это самый лучший пример того, как осознавание ваших собственных ощущений может развивать способность управления мышцами.

На этом уроке вы также узнаете, что в то время как тради- ционные физические упражнения укрепляют мышцы, сомати- ческие упражнения увеличивают способность головного мозга ощущать мышцы и управлять ими. Эти внутренние изменения мозговой деятельности позволяют добиться внешних измене- ний в деятельности мышц.

После окончания изучения этого комплекса движений, ос- нованного на поворотах влево, повторите эти упражнения для правой стороны. Таким образом, оба полушария головного мозга получат полностью новую программу.

1.ПОЛОЖЕНИЕ

Сядьте на пол. Обе ноги согнуты в коленях, наклонены влево и лежат на полу. Приложите подошву левой стопы к правому бедру. Вытяните левую руку вниз и поставьте её на пол, лишь слегка опираясь на неё. Держите туловище выпрямленным, стараясь не откидываться назад. Теперь положите правую ладонь на левое плечо.

А. ДВИЖЕНИЕ

Очень медленно поверните всё ту- ловище влево. При этом поворачи- вайте глаза, голову, плечи, локоть и туловище настолько, насколько вам комфортно. Когда достигнут предел этого движения, обратным движе- нием вернитесь в исходное положе- ние. Повторите упражнение 5 раз, затем опустите руку,чтобы немного отдохнуть.

Б. ДВИЖЕНИЕ

Вновь поверните все туловище вле- во и остановитесь, когда достигне- те предела вращения. Оставшись в этом положении, обратите внима- ние нато,куда направлен ваш нос,и запомните точку на стене, на кото- рую он указывает. Эта точка в даль- нейшем послужит ориентиром для проверки ваших успехов.

Теперь, продолжая держать тулови- ще в этом положении поворота, по- верните голову, но только уже в об- ратном направлении, т. е. в правую сторону. Затем поверните голову снова влево.Повторите 5 раз.

После 5 повторений вернитесь в ис- ходное положение к центру, положи- те руку на колено и отдыхайте сидя. Не опирайтесь слишком сильно на ле- вую руку.

В. ДВИЖЕНИЕ

Снова положите правую руку на ле- вое плечо и поворачивайте голову и туловище влево, пока не достиг- нете предела. Остановитесь в этом

196 Всегда концентрируйте внимание на внутренних ощущениях от движения

положении.На этотраз водитетоль- ко глазами вправо и обратно влево,

5 раз.

Вернитесь в исходное положение к центру,опустите руку,отдохните.

ВОСПРИЯТИЕ

Когда вы двигали только глазами обратно вправо, обратили ли вы внимание на то, что мышцы шеи дрожат, как будто бы они вот-вот начнут двигаться? Это ощущение возникает из-за нашей привычки одновременно двигать головой и глазами. Некоторым людям внача- ле бываеттрудно предотвратить это легкое движение шейных мышц. С течением времени оно исчезнет благодаря упражнениям.

Г. ДВИЖЕНИЕ

Сейчассделайтепроверку.Закройте глаза, положите правую руку на ле- вое плечо и снова поверните гла- за, голову, плечо и туловище влево.

Проделайте это 5 раз, каждый раз доходя до предела. На пятый раз остановитесь в крайнем положении поворота и откройте глаза. Теперь проверьте, обращен ли нос на точ- ку, которая расположена дальше, чем та, которую вы первоначально зафиксировали.

Если вам удалось повернуться даль- ше,то знайте,что это произошло не из-за того, что вы приложили боль- ше мышечного усилия. Это про- изошло потому, что вы стали луч- ше осознавать различные функции мышц.

Д. ДВИЖЕНИЕ

Снова положите правую руку на ле- вое плечо и медленно поворачи- вайтесь до своего нового предела.

Упражнение выполняется 10 раз.

ВОСПРИЯТИЕ

Обратите внимание на то, что про- исходит с правым бедром во вре- мя выполнения этого упражнения. Оно стремится подняться каждый раз при повороте влево. Затем оно опускается, когда вы возвращае- тесь в исходное положение к цен- тру. Пусть ваше сознание поможет правому бедру делать то, что «оно хочет». Дав бедру возможность под- ниматься настолько, насколько ему нужно, вы заметите, как облегчится движение.

В конце последнего поворота оста- новитесь и проверьте вашу точку на стене, чтобы увидеть, повернулись ли вы ещё дальше влево.

Остановитесь, вытянитесь лежа на спине и отдохните в течение мину- ты. Отдыхая, можете аккуратно пе- рекатыватьголову в одну и вдругую стороны. Проделайте это несколь- ко раз, чтобы посмотреть, легче ли выполнять повороты влево, чем вправо.

2.ПОЛОЖЕНИЕ

Примите прежнее положение, сидя на полу.Ноги согнуты в коленях,ко- лени опущены влево. Подошва ле- вой стопы упирается в правое бе- дро, и вы без усилия опираетесь на прямую левую руку.

198 Всегда концентрируйте внимание на внутренних ощущениях от движения

Теперь положите правую руку на макушку головы. При этом слегка сжимайте череп рукой. Полностью расслабьте шею. Движение, таким образом, выполняется только пра- вой рукой.

А. ДВИЖЕНИЕ

Медленно и мягко потяните голову рукой, наклоняя ее по направлению кправомуплечу,азатемоттолкните голову в противоположном направ- лении и наклоните к левому плечу. Выполните упражнение 10 раз.

ВОСПРИЯТИЕ

Когда голова наклоняется вправо, обратите внимание на то, что ре- бра с правой стороны сближаются друг с другом, в то время как с ле- вой стороны расходятся. Когда го- лова наклоняется влево, ребра с ле- вой стороны сближаются,а с правой стороны расходятся. Грудная клетка становится похожей на аккордеон! Дайте возможность этим чередую- щимся движениям ребер происхо- дить свободно, тогда голова сможет наклоняться еще дальше. Это прои- зойдет не из-за возросших физиче- ских усилий с вашей стороны,а бла- годаря совершенствованию вашего осознавания.

Ощутите также, что ваша талия справа становится короче. На пра- вую половину таза увеличивается весовая нагрузка, в то время когда голова наклоняется вправо. То же самое происходит с левой стороны,