Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Физическая культура и спорт. Практика педагогических игр в психологическом воспитании студентов. Учебное пособие
.pdf
Основная цель игры – приобретение студентами знаний по вопросу рационального питания и обретения навыков эффективного использования соответствующих средств и форм физической культуры.
Игра проводится в два этапа. На первом этапе участники игры знакомятся
с рекомендациями по рациональному питанию, видами физической активности,
понятием об энерготратах и с использованием средств физической культуры
для оптимизации своего физического статуса.
Второй этап – расчет суточных энерготрат, составление комплекса физических упражнений для самостоятельных занятий для укрепления здоровья и
повышения работоспособности.
Студенты делятся на группы по 6–8 человек и соревнуются в правильном
решении возникающих вопросов.
3.1. Содержание и порядок проведения игры
Первое занятие проводится за пять-семь дней до начала игры. Играющим
сообщаются общие принципы построения питания студентов дневного отделения и даются методические рекомендации по определению степени адекватности питания, подбору и выполнению комплекса физических упражнений с учетом их энергостоимости.
Студенты во внеучебное время анализируют указанные материалы, оценивают возможности их использования при выполнении практической части
игры.
3.2. Значение рационального питания
Питание любого человека обеспечивает организм необходимым количеством энергии и незаменимыми факторами пищи. Кроме того, питание рассматривается как активный процесс, влияющий на адаптацию организма человека к физическим и нервно-психическим нагрузкам. Питание может активно
влиять на обменные процессы в организме и приводить к повышению работоспособности, более быстрому восстановлению в период отдыха после напряженной производственной деятельности. В условиях несбалансированного питания, при отсутствии незаменимых факторов пищи возможен и противоположный эффект – в организме человека может быть нарушено нормальное течение обменных процессов. Это приводит к снижению работоспособности, а
иногда и заболеваниям.
В основе рационального (разумного) питания лежит сбалансированность
основных пищевых веществ. Это – белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и правильный режим питания. Рациональным называется питание, удовлетворяющее энергетические, пластические и другие потребности
организма, обеспечивающие необходимый уровень обмена веществ, а стало
быть, работоспособность и здоровье. Это определение способствует принятой в
31
настоящее время теории сбалансированности питания, которое базируется на
следующих положениях:
– приток пищевых веществ должен точно соответствовать расходу;
– поступление пищевых веществ обеспечивается в результате распада
пищевых продуктов и всасывания низкомолекулярных соединений, необходимых для обмена веществ и построения клеточных структур;
– пища состоит из нескольких компонентов, различных по физиологическому значению: соответственно пищевых веществ, балластных веществ и токсичных веществ;
– обмен веществ определяется уровнем аминокислот, моносахаридов
жирных кислот, витаминов и минеральных веществ.
Оптимальное процентное соотношение по калорийности белков, жиров и
углеводов в суточном рационе питания 13:33:54. При этом количество растительных нерафинированных масел должно составлять 30–40 % от общего содержания жиров. В связи с особенностями труда студентов (нервно-эмоциональное напряжение, нагрузка на зрительный анализатор, гипокинезия и др.)
рекомендуется использовать продукты с высоким содержанием глютоминовой
кислоты (хлеб, крупы, желатин), богатые жирорастворимыми витаминами А
(сливочное масло, печень, морковь) и Е (растительное масло), водорастворимыми витаминами С (капуста, шиповник), P (чай, лимон, апельсин), B1, B2, B6,
PP (ржаной хлеб, крупы, яйца, субпродукты), фосфатидами (растительное масло, сливочное масло) и полиненасыщенными жирными кислотами (растительное масло), а также продукты со значительной щелочной валентностью и с повышенным содержанием органических кислот (овощи, фрукты, молоко, соки).
В рационе ограничиваются продукты, блюда и напитки со значительным
содержанием хлористого натрия, рафинированные продукты питания (соления,
копчености, продукты из высших сортов муки, сахар).
В соответствии с вышеуказанным перечислением рекомендуются в основном следующие продукты питания: говядина, жареные колбасы, мясо птицы, рыба (окунь, кальмары, камбала), а также рыбные консервы, молоко и молочные продукты, яйцо, кукурузное и подсолнечное масло (желательно нерафинированное). Возможны выпеченные хлебобулочные изделия на дрожжах,
крупы, картофель, капуста белокочанная, морковь, томаты. Всегда полезны
фрукты и ягоды. Особенно хорошо усваиваются мандарины, лимоны, апельсины, яблоки, вишня, виноград, абрикосы. Полезна рябина (садовая и черноплодная) и смородина (черная и красная). Рекомендуются свежие соки из овощей,
фруктов, ягод.
Целесообразно приготовление фруктово-ягодных муссов и желе из желатина, богатого глютаминовой кислотой – оказывающей положительное влияние
на центральную нервную систему.
Овощи и фрукты по возможности используют в свежем виде. Рекомендуется использовать фрукты и ягоды в замороженном состоянии, что способствует сохранению в них биологически активных веществ.
32
В целях повышения эффективности специальных рационов в весенне-
Шифр
уровней
активно-
сти
Виды активности
Средние энергоза-
траты ккал/кг массы
тела за 15 мин
1
Сон, отдых лежа (без сна), прием пищи си-
дя, чтение, писание писем; труд, не связанный
с физической нагрузкой (педагоги, врачи, инженеры, служащие)
0,30
2
Личная гигиена (умывание), уборка постели,
мытье посуды, одевание и раздевание одежды,
обуви, глажение белья, шитье, ручное и машинное вязание, езда в автобусе, беседы сидя и
стоя, школьные занятия, работа на счетной
машинке; работа водителя, тракториста, лаборанта, портного; стояние
0,45
3
Подметание полов, вытирание пыли, произ-
ношение речи, игра на фортепиано, приготовление пищи, ходьба по комнате
0,60
зимний период, когда может быть резкое снижение содержания витаминов в пищевых продуктах, целесообразно проводить искусственную витаминизацию путем дополнительного обогащения рационов витаминами A – 2 мг, Е – 15–20 мг,
С – 100 мг, Р – 50 мг, В1 – 3 мг, В2 – 5 мг, В6 – 5 мг, РР – 20 мг или выдачу поливитаминов типа «Ревит», «Ундевит», «Витрум», «Компливит», «Супрадин».
В качестве исходного положения для определения степени адекватности
питания предлагается подсчет суточных энергозатрат методом, который заключается в саморегистрации отдельных уровней двигательной активности (их всего 9), доминирующих в каждые 15 мин каждого часа (всего в сутках 96 15-минутных периодов). Запись производится в специальных регистрационных листах в виде цифровых шифров, соответствующих определенным уровням активности.
Энергетическая характеристика последних определяется по специальной
таблице активности, в которой она выражена в ккал/кг массы тела за каждые
15 мин (табл. 21). Типичный образец заполненного регистрационного листа
предоставлен в табл. 22 . Система подсчета суточных энергозатрат сводится к
следующему. Подсчитывают за каждые сутки количество 15-минутных периодов отдельно по каждому из 9 уровней активности, умножают его на соответствующую энергетическую стоимость (из табл. 21), индивидуальную массу тела обследуемого. Суммируя результаты, получают величину суточных энергозатрат.
Т а б л и ц а 21. Виды активности и уровень энергозатрат
33
Окончание табл. 21
Шифр
уровней
активно-
сти
Виды активности
Средние энергоза-
траты ккал/кг массы
тела за 15 мин
4
Мытье полов, стирка вручную; работа тек-
стильщика, химика, труд промышленных рабочих механизированного производства.
0,75
5
Мытье окон; работа моляра, штукатура, сто-
ляра; физическая зарядка, ходьба по лестнице
16–20 ступенек в минуту
0,90
6
Натирание полов; труд механизированного
сельского хозяйства, работа плотника, активный отдых, гимнастика – вольные упражнения,
настольный теннис, волейбол, езда на велосипеде до 10 км/ч
1,2
7
Работа каменщика, пилка дров, работа на
приусадебном участке, погрузка и разгрузка
вещей, бег трусцой, ходьба по лестнице 30–35
ступенек в мин
1,4
8
Досуг и спортивная активность субмакси-
мальной интенсивности без соревнований:
гребля 5 – 8 км/ч, велосипед больще 15 км/ч,
танцы, лыжи, биатлон, теннис, плавание, прогулка более 6 км/ч
1,5
9
Интенсивная ручная работа, спортивные за-
нятия высокой интенсивности или соревнования, рубка дерева, бег более 9 км/ч, лыжи более
8 км/ч, восхождение в горы и т. д.
2,0
Часы
Минуты
0–15
16–30
31–46
47–60
0
2 2 2
1
1
1 1 1
1
2
1 1 1
1
3
1 1 1
1
4
1 1 1 1 5
1 1 1
1
6
1 1 1
1
7
1 1 1
1
8
1 1 1
1
Т а б л и ц а 22. Регистрационный лист учета двигательной активности за сутки
студента Е. Рекиш
34
Окончание табл. 22
Часы
Минуты
0–15
16–30
31–46
47–60
9
3 4 3
4
10
5 5 5 5 11
5 5 5
5
12
5 5 5
2
13
2 2 5 5 14
5 5 5
5
15
5 5 2
2
16
2 2 2 2 17
2 2 4
2
18
2 2 4
4
19
2 2 2
2
20
2 2 2
2
21
7 7 7 4 22
4 4 2 2 23
2 2 2
1
3.3. Методические рекомендации по подбору и выполнению комплекса
физических упражнений с учетом их энергостоимоти
Физические упражнения воздействуют на деятельность мышц и вегетативных органов. Нервная регуляция функций различных органов и тканей при
физической работе производится как безусловно-рефлекторным, так и условнорефлекторным путем.
Условно-рефлекторная регуляция осуществляется в отношении всех влияний, касающихся как непосредственно мышц, так и функций внутренних органов. Это регуляция обуславливает степень мобилизации каждой мышце двигательных единиц, упорядоченную сменность их работы, координацию сокращения мышц – агонистов и антагонистов и, наконец, адаптационно-трафических влияний симпатической нервной системы. Она также влияет на установление правильного соответствия между работой мышц и обеспечением этой работы со стороны органов кровообращения, дыхания, выделения, внутренней секреции и др.
При выполнении мышечных упражнений человек развивает или восстанавливает свои основные двигательные качества: силу, быстроту, выносливостью, ловкость и гибкость.
Сила мышц характеризуется величиной мышечных усилий, которую развивает человек для преодоления внешнего сопротивления. Мышца состоит из
саркоплазмы (протоплазма, в которой находятся растворенные белки, жиры,
фосфоросодержащие вещества, гликоген, другие вещества), а также специаль-
35
ных мешков и трубочек, принимающих участие в мышечном сокращении, и
миофибрилл, т. е. сократительных мышечных белков. Мышечные волокна бывают тонкими (медленными) и толстыми (быстрыми). Толстые волокна развивают большее напряжение, чем тонкие. В процессе систематического выполнения физических упражнений происходит утолщение волокон – мышечная гипертрофия.
Различают саркоплазмическую гипертрофию, связанную с увеличением
объема саркоплазмы, и миофибриллярную – с увеличением объема собственно
миофибрилл – сократительного аппарата мышцы. В первом случае повышается
способность к выносливости, во втором – к быстроте и силе. На силу и выносливость положительное влияние оказывают импульсы, поступающие через
симпатическую нервную систему (феномен Орбели–Гинецинского). Симпатическая нервная система возбуждается и в условиях эмоционального поведения
физкультурных упражнений. Поэтому положительные эмоции, мажорное музыкальное сопровождение, бодрый и уверенный голос преподавателя всегда
способствуют усилению влияния симпатических нервов на мышцы.
Как выше указывалось, скорость мышечного сокращения зависит от состава мышц. В разных мышцах количество волокон неодинаково и они сильно отличаются у разных людей. Чем больше в мышцах процент быстрых волокон, тем
выше скорость сокращения и максимальная сила, развиваемая при быстром сокращении, и тем быстрее нарастает мышечное напряжение в начале сокращения.
Поскольку быстрые волокна используют в большей мере бескислородный
путь энергопродукции (гликолитический), в мышцах, содержащих более высокий процент таких волокон, отмечается менее совершенное кровоснабжение,
большая утомляемость и более высокая концентрация молочной кислоты (продукта гликолиза).
Такие мышцы более приспособлены к мощной кратковременной работе.
Наоборот, чем выше в мышцах процент медленных волокон, тем они выносливее и обладают большей способностью выполнить двигательную работу.
По мере старения человека число быстрых волокон уменьшается. Это
обычно связано со снижением физической активности пожилых людей, особенно с уменьшением физических нагрузок большой интенсивности, требующих активного участия быстрых мышечных волокон.
Физическое качество выносливости есть способность человека кратковременно или длительное время выполнять какую-либо деятельность без снижения ее эффективности, т. е. это способность человека преодолевать утомление. Выносливость определяется объемом функциональных резервов человека.
При развитии общей выносливости полезны длительные малоинтенсивные
нагрузки: бег трусцой и систематические занятия физическими упражнениями.
Занятия, связанные с развитием общей выносливости, обычно проходят
на жировом обеспечении энергии. Углеводы организм при таких занятиях почти не расходует, что создает основу для снижения веса. Только при нагрузках
36
весьма интенсивных (например, беговых) у человека с избытком веса в процес-
Содержание упражнений
Организационно-методические
рекомендации
1. Задача – содействие улучшению осанки
Правильная поза при сидении: пря-
мое положение головы и тела; предплечья рук расслаблены и лежат на
столе, бедра имеют опору на сиденье
стула, ступни ног параллельны.
Упр. 1. Встать на носки и вытянуть
руки вверх, прогнуться в пояснице.
Упр. 2. Присесть, туловище в верти-
кальном положении, руки за головой.
Упр. 3. Встать со стула, подняться на
носки и поднять руки вверх, выпрямиться, представить, что подтягиваетесь на канате, напрягая мышцы ног и
рук, сесть на стул, расслабиться.
Упр. 4. Встать со стула. Поднять
руки вверх. Потянуться. Вернуться в
исходное положение.
Упр. 5. Сидя на стуле, поднять пра-
вую ногу. Поменять положение ног.
Упр. 6. Поднять руки вверх. Выпол-
нить наклон вперед, коснуться руками
стула.
Упр. 7. Сидя на стуле, обе ноги сги-
бать одновременно в колене, стараясь
прижать к животу. Повторить 10 раз.
Упр. 8. Сидя на стуле, поочередно
прикасаться подошвой одной ноги к
бедру другой. Повторить 10–12 раз
Длительное пребывание в положении сидя в течение учебного дня приводит к однообразным перегрузкам.
Пассивная сутулая поза портит форму
позвоночника, он затвердевает, мышцы
спины ослабевают. Всё это ухудшает
осанку, способствует развитию функциональных невритов в руках, плохой
циркуляции крови. Поэтому необходимо противодействовать таким перегрузкам путем выполнения специального комплекса упражнений. Физкультурную паузу лучше делать два раза
(после двух часов учебных занятий и за
час до окончания учебного дня)
сы энергетики включаются углеводы.
Вместе с тем, упражнения ациклического характера (гимнастика) позволяют воздействовать на отдельные системы организма. В табл. 23 приводятся
физические упражнения, из которых студенты могут составить комплексы для
утренней зарядки и для самостоятельных занятий в свободное после занятий
время.
Т а б л и ц а 23. Упражнения для комплекса самостоятельных занятий
37
Продолжение табл. 23
Содержание упражнений
Организационно-методические
рекомендации
2. Задача – совершенствование функций системы дыхания
Упр. 1. И. п. сесть на стул. Упереть-
ся локтями в колени, голова опущена
в ладони рук. В этом положении осуществить дыхательные движения.
Расслабиться.
Упр. 2. И. п. сесть на стул, выпол-
нить наклон туловища вперед (грудь
соприкасается с коленями, кисти рук
касаются пола). Вдохнуть через нос,
задержать дыхание на 1–2 с, выпрямиться, поднимая руки вверх, вдох.
После этого следует пауза 3–4 с.
Упр. 3. И. п. сжать кулаки (большие
пальцы внутри), сложить губы трубочкой и резко вдохнуть через рот.
Задержав выдох на 10–15 с, резко с
усилением поднимать согнутые в
локтях руки до уровня плеч и опускать, разжимая кулаки.
Упр. 4. И. п. то же. Вдохнув через
нос и рот, на выдохе выполнить резкое приседание на месте.
Упр. 5. И. п. основная стойка. Вы-
полнить 2–3 энергичных глубоких
вдоха и выдоха. Повторить, наклонив
голову назад.
Упр. 6. И. п. то же. Вдохнув через
нос, задержать дыхание на 1–2 с. Вдох
выполнить через рот, плавно, медленно, в течение 10–15 с
Упражнения следует выполнять 5–6
раз в день в перерывах между учебными занятиями, вечером. В одно занятие
можно выполнить 1–2 упр., в следующее другие 2–3. Каждое упр. повторять
4–6 раз
38
Продолжение табл. 23
Содержание упражнений
Организационно-методические
рекомендации
3. Задача – улучшение общей выносливости
Чередование медленного бега с
ходьбой
Рекомендуется начинать бегать с
2–5 мин, чередуя бег с ходьбой. Про-
должительность бега увеличивать постепенно на основе контроля показателя пульса до и после бега. Если частота
пульса уменьшается (до и после нагрузки) на 12–16 ударов в мин, то длину
дистанции можно увеличить. Под влиянием регулярных занятий при одинаковой нагрузке частота пульса должна
снижаться. Наиболее простая схема
расчета оптимального пульсового режима, на который целесообразно выполнить бег, состоит в том, что из числа 180 надо вычесть число лет занимающегося. Например, вам 22 года, значит ваш оптимальный пульсовый режим: 180–22, т. е. частота сердечных
сокращение – 158
4. Задача – улучшение кровоснабжения головного мозга
Упр. 1. Круговое вращение головы.
Упр. 2. Обхватив голову руками, и с
их помощью выполнить разгибание в
течение 6 с, постепенно развивая максимально усилие.
Упр. 3. Повороты головы вправо-
влево с открытыми и закрытыми глазами.
Упр. 4. Круговое движение в плече-
вых суставах.
Упр. 5. И. п. сидя на стуле, накло-
нить голову вниз, стараясь достать
подбородком грудь. Оставаться в таком положение 40–60 с.
Упр. 6. Выполнение кувырков впе-
ред
Упражнения, повышающие кровоснабжение головного мозга, желательно выполнять утром или после учебных занятий
39
Продолжение табл. 23
Содержание упражнений
Организационно-методические
рекомендации
5. Задача – активизация зрительного анализатора
Упр. 1. Броски теннисного мяча одной рукой из-за головы в стену, постепенно сокращая дистанцию от 10 до 3 м.
Упр. 2. Броски теннисного мяча в
мишень на расстояние 4–8 м.
Упр. 3. Бросать теннисный мяч
вверх, выполнить приседание, вставая,
поймать мяч рукой.
Упр. 4. Бросить мяч с максимальной
силой об пол, выполнить прыжок на
месте с поворотом на 90–180°, поймать
мяч одной рукой.
Упр. 5. Ведение теннисного мяча
поочередно правой и левой рукой
6. Задача – развитие быстроты движений
Упр. 1. И. п. основная стойка, руки
вверх. Наклоны вперед с переходом в
глубокий присед.
Упр. 2. И. п. стойка, руки в стороны.
Круговое движение руки в локтевых
суставах.
Упр. 3. И. п. основная стойка.
Наклоны туловища вперед, влево.
Упр. 4. И. п. наклоны вперед к прямым ногам. Разгибание туловища с
прыжком вверх толчком двумя ногами.
Упр. 5. И. п. выпад, левая нога вперед. Прыжки со сменой положения ног.
Упр. 6. Руки в упоре о стену, бег на
мете с максимальной частотой движения.
Упр. 7. Максимально быстрый бег на
месте с расслабленными руками. По
сигналу (самоприказ) быстро принять
положение упор, присев.
Упр. 8. Положить предмет (коробочку от спичек, стиральную резинку) на
тыльную поверхность кисти, и резко
убрать руку на себя и поймать предмет
хватом сверху
Упражнения выполняются с возможной быстротой движений. Выполнять непрерывно в течение 10–15 с
40
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]