Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Физическая подготовка студента. Учебное пособие.pdf
Представьте, что на груди у вас лежит мячик и попробуйте
столкнуть его подбородком. Упражнение обеспечивает легкий
массаж сонных артерий, укрепляет мышцы шеи и улучшает
кровообращение головного мозга. Глаза при этом открыты и
следят за движением головы - тем самым вы параллельно делаете
гимнастику для глаз и укрепляете свой вестибулярный аппарат.
Комплексы упражнений для глаз и мышц тела
(по Г.Г. Демирчогляну)
Комплекс № 1
1. Положение сидя. Закрыть глаза, расслабить мышцы лица,
свободно, без напряжения откинуться к спинке стула, руки
положить на бедра - 10-15 секунд.
2. Закрыть глаза. Выполнить самомассаж надбровных дуг и
нижней части глазницы, производя пальцами легкие круговые
поглаживающие движения от носа к вискам - 20-30 секунд.
Посидеть с закрытыми глазами 10-15 секунд.
3. Руки согнуты перед грудью. Кисти плотно соединить,
скрестив пальцы. Повернуть кисти пальцами к груди, не допуская
разъединения ладоней. Повернуть кисти пальцами вперед.
Повторить 4-6 раз. Опустить руки вниз и потрясти
расслабленными кистями.
4. Руки согнуты в локтях, ладони развернуты вверх.
Выполнить щелчки пальцами поочередно, начиная с
указательного пальца (каждый раз перед щелчком большой палец
сверху). То же в обратном порядке. Повторить 2-3 раза. Опустить
руки вниз и потрясти кистями.
5. Опустить голову на грудь и выпрямить, затем слегка
наклонить назад. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
6. Смотреть вдаль перед собой - 2-3 секунды. Перевести
взгляд на кончик носа на 3-5 секунд. Повторить 6-8 раз.
Комплекс № 2
1. Очень медленно выполнить круговое движение головой
сначала в одну строну, затем в другую. Повторить 3-4 раза.
71
2. Самомассаж затылочной части головы и шеи -
поглаживание, круговые движения, растирание. Все движения
выполнять подушечками пальцев сверху вниз.
3. Крепко зажмурить глаза на 3-5 секунд, затем открыть
глаза на 3-5 секунд. Повторить 6-8 раз.
4. Руки на поясе. Напряженно свести локти вперед. Отвести
локти назад, прогнуться. Повторить 2-4 раза.
5. Руки на поясе. Правую кисть - на голову; напрягая
мышцы, повернуть туловище направо. Вернуться в исходное
положение. То же в другую сторону. Повторить 2-3 раза.
6. Следить глазами за медленным опусканием, а затем
подниманием руки на расстоянии 40-50 см от глаз. Повторить 1012 раз, меняя руки.
Комплекс № 3
1. Закрыть глаза. Подушечками трех пальцев каждой руки
легко надавливать на верхнее веко - 2-3 секунды. Затем снять
пальцы с века и посидеть с закрытыми глазами - 2-3 секунды.
Повторить 3-4 раза.
2. Согнутые в локтях руки поднять вверх, опущенные кисти
почти касаются ушей. Затем слегка наклониться вперед, голову
опустить на грудь, последовательно «уронить» плечи,
предплечья, кисти; полностью расслабиться. Повторить 2-3 раза.
3. Положение сидя прямо с опущенными руками. Резко
напрячь мышцы тела и сразу полностью расслабиться, опустить
голову на грудь, закрыть глаза. Так сидеть 10-15 секунд.
Повторить 2-3 раза.
4. Руки поднять вверх с одновременным поворотом
туловища. Напряженно развести пальцы, напрячь все мышцы
тела, задержать дыхание - 7-8 секунд. Поворачивая туловище в
исходное положение, уронить руки и расслабить все тело - 7-8
секунд, в обе стороны 3-5 раз.
5. Соединить у груди ладони палец к пальцу без
напряжения. Последовательно медленно разводить и сводить
соответственно на вдохе и выдохе указательные пальцы,
мизинцы, средние пальцы, большие, а затем безымянные.
Повторить в обратном порядке.
72
6. Поставить большой палец правой руки перед глазами
посередине на расстоянии 25-30 см от глаз. Смотреть на него
двумя глазами 3-5 секунд, правым глазом (закрыв левый) 3-5
секунд, двумя глазами 3-5 секунд, левым глазом (закрыв правый)
3-5 секунд, двумя глазами 3-5 секунд. Сменить руку. Повторить
2-4 раза.
Упражнения на расслабление
Каждый час необходимо делать перерыв и выполнять
несколько упражнений на растягивание, которые могут
уменьшить напряжение, накапливающееся в мышцах при
длительной работе на компьютере или с книгой. Можно добавить
понравившиеся упражнения к тем, которые вы обычно
выполняете.
1. Вытянуть и разжать пальцы так, чтобы почувствовать
напряжение. Держать руки в таком положении 5 секунд.
Расслабить, а затем, не торопясь, согнуть пальцы на 5 секунд в
кулак. Повторите упражнение 5-10 раз.
2. Для расслабления плеч и верхней части спины надо
сплести пальцы рук за головой и сдвигать лопатки до тех пор,
пока не появится ощущение напряжения в верхней части спины.
Остаться в таком положении 5-10 секунд, затем расслабиться.
Повторить упражнение 5-10 раз.
3. Растягивающее упражнение для тех случаев, когда вы
ощущаете, что с трудом наклоняетесь вперед: сплести за спиной
пальцы рук с обращенными внутрь ладонями. Медленно поднять
и выпрямить руки. Остаться в таком положении 5-10 секунд.
Повторить упражнение 5-10 раз.
4. В положении стоя медленно поднимать и опускать руки,
одновременно поворачивая голову сначала направо, потом
налево до тех пор, пока не появится ощущение легкого
напряжения. Повторить 5-10 раз.
5. Упражнение для нейтрализации последствий
длительного пребывания в наклонном положении, когда вы
внимательно смотрите на экран: медленно опустить подбородок
так, чтобы под ним образовалась складка; остаться в этом
положении 2 секунды, затем расслабиться. Повторить 10 раз.
73
6. Упражнения для снятия напряжения с икр: опереться
руками на вертикальную поверхность и медленно продвигать
вперед бедра до тех пор, пока не появится ощущение напряжения
в выпрямленной ноге. Не отрывать пятку выпрямленной ноги от
пола. Носок должен быть направлен вперед. Не пружиня,
остаться в этом положении 30 секунд, а затем поменять ноги
местами.
При выполнении упражнений на растягивание вполне
естественно ощущение некоторого дискомфорта; если какие-либо
упражнения вызывают болевые ощущения, следует прекратить
их выполнение.
Гимнастика для пальцев рук
1. Сильно развести пальцы, затем сжать в кулаки, опустить
их и надавить ими на основание большого пальца. Оставив
пальцы на некоторое время в этом положении, ударить 40 раз
большим пальцем по указательному. Если через 3 минуты
наступает значительное утомление кисти, это доказывает ее
слабость и неподготовленность к такому упражнению.
2. Выполнить те же движения, но пальцы опустить на
середину ладони.
3. Предназначается для малых сочленений пальцев.
Разомкнутые пальцы прижать друг к другу и затем крепко сжать
их в последних двух сочленениях, оставляя в покое пястное
сочленение. Повторять до тех пор, пока не появится чувство
усталости. К упражнениям 1-3 не следует приступать с
утомленными руками, иначе вместо укрепления получится
обратный эффект - ослабление. Обе руки должны упражняться
одинаково.
4. Это упражнение полезно и для большого пальца.
Разведенными пальцами провести энергичные движения по всем
направлениям.
5. Разведя пальцы, надавить большим пальцем на середину
ладони, а затем повторно, с небольшими промежутками, сгибать
и разгибать пальцы.
74
6. Сложив разомкнутые пальцы, производить большими
пальцами кругообразные движения сначала по 20 оборотов
вправо и влево, а затем и больше.
7. Сгибать и разгибать большой палец одной рукой при
помощи другой соблюдая осторожность (не проявлять большой
энергии).
8. Кисти поднимать и опускать вертикально по 20-40 раз
сначала медленно, а затем быстрее. Предплечье и плечо держать
неподвижно, для чего лучше всего прижать локоть крепко к
туловищу.
9. Выполнить те же движения в горизонтальном
направлении.
10. Выполнить кругообразные движения с разогнутой
кистью или с кистью, сложенной в кулак, вправо и влево по 20-40
раз сначала медленно, а затем быстрее. При этом в работу
включаются все мышцы руки.
11. Захватив большим и указательным пальцами одной
руки палец другой, поворачивать последний во все стороны в
течение минуты. То же самое проделать со всеми пальцами обеих
рук. Это упражнение рекомендуется выполнять несколько раз в
день, особенно с 4-м и 5-м пальцами.
12. Согнув оба пальца до средней фаланги и поместив на
столе, сгибать и разгибать их несколько секунд с определенным
давлением; то же упражнение выполняют, сгибая
последовательно остальные 4 пальцы, а затем попарно - 2-й и 4-й,
3-й и 5-й и, наконец, один большой палец.
13. Упираясь в ладонь одной руки кистью другой
(разогнутой или сжатой в кулак), сгибать и разгибать последнюю
под определенным давлением.
14. Руки должны содержаться в чистоте. Необходимо также
следить за ногтями, так как они придают силу концевым
фалангам, удлиняя их и давая им твердую опору. До и после
работы на клавиатуре для укрепления мышц рук полезно
массировать их, причем массаж и разминание следует всегда
производить в направлении от пальцев к плечу.
75
Комплекс упражнений для глаз
1. Крепко зажмурить и открыть глаза на 3-5 с. Снимает
нагрузку, укрепляет мышцы век, тренирует мышцы глаз.
2. Быстро моргать в течение 1-2 мин. Улучшает
кровообращение.
3. Смотреть прямо перед собой 1-2 с, наметив точку на
расстоянии 25-30 см от глаз, смотреть на нее 3-5 с. Повторить 10-
12 раз. Снимает утомление, облегчает зрительную работу на
близком расстоянии.
4. Вытянуть руки вперед, смотреть на конец вытянутой
руки. Медленно приближать палец, не сводя с него глаз, до
появления двоения. Повторить 6-8 раз. Облегчает зрительную
работу на близком расстоянии.
5. Массировать веки в течение 1 мин. Расслабляет мышцы
и улучшает кровообращение.
6. Медленно передвигать взгляд справа налево и наоборот.
Снимает переутомление, укрепляет мышцы глаз, совершенствует
координацию.
7. Тремя пальцами легко нажать на верхнее веко на 1-2 с.
Повторить 4-5 раз для каждого глаза. Улучшает циркуляцию
внутриглазной жидкости.
8. Смотреть прямо перед собой 2-3 с. Перевести взгляд на
кончик носа на 3-6 с, повторить 6-8 раз. Снимает утомление,
развивает способность длительно удерживать взор на близких
предметах.
9. Поднять взгляд вверх, медленно перевести его вниз,
закрыть глаза. Повторить 10-12 раз. Снимает утомление,
укрепляет мышцы глаз вертикального действия и совершенствует
их координацию.
10. Медленно делать круговые движения глазами по
часовой стрелке и наоборот. Повторить 3-6 раз. Закрыть глаза на
5-10 с. Снимает утомление, развивает координацию и
совершенствует вестибулярный аппарат.
11. Опустить голову, посмотреть на носок левой ноги,
поднять голову, посмотреть на правый верхний угол комнаты. То
же в другую сторону. Повторить 3-4 раза. Снимает зрительное
напряжение, совершенствует координацию движений глаз.
76
12. Поднять глаза кверху, опустить, посмотреть влево,
вправо. Можно при закрытых глазах. Повторить 6-8 раз. Снимает
утомление, совершенствует координацию.
13. Смотреть вдаль. Мысленно разделить расстояние
пополам и перевести взор на эту точку. Половину мысленно
разделить пополам и перевести взор на эту точку. Еще пополам и
перевести взор. Повторить 8-10 раз. Снимет утомление, развивает
способность оценивать расстояние.
Комплекс гимнастики для людей, занятых малоподвижным
трудом
1. И. п. - основная стойка (о. с.) - 1,2 - руки дугами назад
поднять вверх, правую ногу назад на носок, голову назад - вдох.
3, 4 - дугами вперед руки опустить вниз, правую ногу приставить,
голову опустить. То же с другой ноги. Повторить 6-8 раз.
2. И. п. - ноги на ширине ступни. 1 - подняться на носки,
руки в стороны, небольшой рывок руками назад. 2 - опускаясь на
полную ступню, мах правой ногой вперед, несколько
наклонившись вперед, руками коснуться правой ноги. 3 опустить правую ногу, руки вверх, подняться на носки. 4 вернуться в и. п. То же с другой ноги. Повторить 8-10 раз.
3. И. п. - сидя на полу. 1 - упор руками сзади, ноги
развести шире плеч, голову назад. 2 - пружинящий наклон к
правой ноге, руками коснуться ноги как можно ближе к ступне. 3
- пружинящий наклон к левой ноге, руками коснуться ноги как
можно ближе к ступне. 4 - вернуться в и. п. Повторить 8-10 раз.
4. И. п. - сидя на полу, упор сзади. 1 - согнуть ноги в
коленях. 2 - выпрямить ноги вперед-вверх в медленном темпе. 3,
4 - медленно опустить на пол. Повторить 8-16 раз.
5. И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. 1,2- перекат
вправо в упор лежа на животе, голову поднять, прогнуться в
спине 3,4- вернуться в и. п. То же в другую сторону. Повторить 68 раз.
6. И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Приподнять
ноги под углом 45-90° (чем меньше угол, тем труднее выполнять
упражнения) и выполнить движения, имитирующие езду на
77
велосипеде. Повторить 2-4 раза по 15-20 с перерывами отдыха по
15-20 с.
7. И. п. - упор стоя на коленях. 1 - правую ногу в сторону
на носок, повернуть голову вправо, коснуться подбородком
правого плеча. 2 - вернуться в и. п. То же в другую. Повторить
10-12 раз.
8. И. п. - упор стоя на коленях. 1,2- сесть справа от себя,
руки вперед. 3, 4 - вернуться в и. п. То же в левую сторону.
Повторить 12-16 раз.
9. И. п. о. с, ноги на ширине стопы. 1 - свободный мах
правой ногой назад, руки вверх, небольшой рывок прямыми
руками назад. 2 - опуская правую ногу, наклониться вперед, руки
свободно назад. Повторить 10-12 раз. 3 дополнительный наклон
вперед, руки свободно вниз. 4 - вернуться в и. п. То же с другой
стороны.
10. И. п. - о. с, руки на поясе. 1, 2 - локти вперед, глубокий
вдох, выпятить живот. 3,4- локти отвести назад, живот втянуть,
сделать выдох за 3-4 приема. Повторить 4-6 раз.
Утренняя гигиеническая гимнастика
Комплекс утренней гигиенической гимнастики обычно
представлен несложными упражнениями, которыми для начала
можно заниматься всего 8-10 минут, что позволит легко и
приятно перейти от утренней вялости к активному состоянию,
быстрее ликвидировать застойные явления, возникающие в
организме после ночною двигательного бездействия. Утренняя
зарядка повышает возбудимость центральной нервной системы,
ускоряет врабатывание в трудовой процесс. Так, наблюдения за
группой студентов, регулярно выполнявших зарядку, и за теми,
кто не делал ее, показали, что у первых период включения в
качественный учебный труд составил 15 минут, у вторых - до 45
минут. Утренняя гимнастика помогает мобилизоваться на
предстоящий трудовой день, повышает работоспособность,
создает хорошее настроение. Положительное воздействие ее
возрастает после водных процедур.
При составлении индивидуального комплекса необходимо
придерживаться следующих правил:
78
− упражнения должны соответствовать функциональным
возможностям организма, состоянию здоровья, возрасту, полу и
специфике трудовой деятельности;
− упражнения выполняются в определенной
последовательности;
− упражнения должны охватывать основные мышечные
группы и воздействовать на силу, растягивание, расслабление,
обеспечивать улучшение общей подвижности;
− носить преимущественно динамический характер,
выполняться без значительных усилий и задержки дыхания;
− носить преимущественно динамический характер,
выполняться без значительных усилий и задержки дыхания;
− нагрузка должна постепенно возрастать с некоторым
снижением к концу зарядки;
− комплекс необходим периодически обновлять, так как
привычность упражнений снижает его эффективность.
Рекомендуется следующая примерная схема
последовательности упражнений утренней гимнастики:
1. Упражнения, способствующие постепенному переходу
организма из заторможенного состояния в рабочее. Это ходьба и
бег, выполняемые в спокойном темпе, потягивания.
Одновременно надо проделать несколько дыхательных
упражнений.
2. Упражнения, воздействующие на мышцы рук и ног,
активизирующие деятельность сердечно-сосудистой системы.
Они объединяют вращения в плечевых суставах, махи руками в
разных направлениях, неглубокие выпады, приседания в
спокойном темпе.
3. Упражнения, укрепляющие мышцы тела,
увеличивающие гибкость позвоночника, тренирующие дыхание,
улучшающие мозговое кровообращение. Это вращения и
наклоны головы, туловища, повороты вправо и влево из
различных исходных положений. Тем, кто работает
преимущественно сидя, особое внимание следует уделять
разнообразным вращениям и поворотам туловища, наклонам в
сторону, прогибанию назад. Наклоны вперед в этом случае лучше
ограничить.
79
4. На развитие силовых возможностей направлены
отжимания в упоре лежа, подтягивания.
5. Упражнения на растягивания включают махи ногами и
руками в различных направлениях, наклоны вперед с касанием
пальцами или ладонями пола. Они способствуют увеличению
подвижности суставов, тренируют мышцы и повышают
эластичность связочного аппарата.
6. Упражнениям для брюшного пресса надо придавать
особое значение, так как сидячая поза вызывает застойные
явления в брюшной полости. Это подъемы туловища из
положения лежа, различные поднимания ног из положения лежа
и сидя, круги и махи ногами из тех же исходных положений.
7. Упражнения для ног включают глубокие выпады,
приседания на одной ноге, подскоки, бег, танцы под музыку.
8. Завершают утреннюю гимнастику упражнения на
расслабление и восстановление дыхания. Это ходьба с
движениями рук. Их надо выполнять и после упражнений с
повышенной нагрузкой.
На весь комплекс утренней гимнастики затрачивается 10-15
минут.
КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ:
1. Дайте определение профессионально-прикладной
физической подготовки.
2. От каких факторов зависит профессионально-прикладная
физическая подготовка?
3. Каковы особенности трудовой деятельности у
специалистов вашей профессии?
4. Дайте определение производственной физической
культуре.
5. Когда проводится производственная физическая
культура?
6. С какой целью проводится производственная физическая
культура?
7. Составьте комплекс упражнений производственной
гимнастики.
80