МЕТОДИКА ВОСПИТАНИЯ СИЛЫ

Добавил:

ivanov666 Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.

Вуз:

Башкирский Государственный Аграрный Университет

Предмет:

[НЕСОРТИРОВАННОЕ]

Файл:

Физическая подготовка студента. Учебное пособие.pdf

Скачиваний:

Добавлен:

07.09.2026

Размер:

1 Мб

Скачать

☆

<<< < Предыдущая 1 2 3 45 / 105 6 7 8 9 10 > Следующая >>>

5. По каким параметрам можно оценить действие

физических упражнений?

6. Назовите принципы физического воспитания.

РАЗДЕЛ 2. ОСНОВЫ ВОСПИТАНИЯ

ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ

Одной из задач физической подготовки является обеспечение оптимального развития физических качеств, присущих человеку. Физическими качествами называют врожденные морфофункциональные качества, благодаря которым

возможна физическая (материально выраженная) активность

человека, получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности (Л.П. Матвеев, 1991). К основным физическим качествам относят мышечную силу, быстроту,

выносливость, гибкость и ловкость.

МЕТОДИКА ВОСПИТАНИЯ СИЛЫ

Сила – способность преодолевать внешнее сопротивление

или противостоять ему посредством мышечных усилий. По словам известного тренера Джо Вейдера, силовая тренировка

имеет следующие полезные эффекты:

− увеличивает мышечную силу;

− является выдающимся средством формирования тела;

− увеличивает прочность костей и связок, толщину хрящей

и число капилляров в мышцах;

− улучшает здоровье и физическую силу;

− повышает результативность в спорте;

− увеличивает мощность и скорость;

− помогает ослаблять стресс и напряжение повседневной

жизни;

− способствует формированию позитивного мнения о себе;

− прививает дисциплинированность и усиливает

мотивацию, которая переносится на все другие сферы жизни;

− помогает контролировать вес и снижать процент жира;

− является активным действием, полезным и мужчинам и

женщинам любого возраста;

− является великолепной формой реабилитации после

травм мышц или суставов, подходит нетрудоспособным лицам,

которые хотя бы частично могут пользоваться своими руками и

(или) ногами;

− может удовлетворить потребность в соревновательной

деятельности. Проявление силы зависит от следующих

физиологических факторов:

− физиологического поперечника мышцы; чем мышца

больше в объеме, тем большее усилие она может развить;

сравните объем мышц ног и рук;

− частоты нервных импульсов, поступающих в мышцу из

центральной нервной системы; чем больше мышца возбуждена,

тем большее усилие она может развить;

− согласованности работы различных мышц,

обеспечивающих выполнение упражнения, например,

согласованной работы мышц сгибателей и разгибателей.

Сила развивается посредством упражнений с отягощениями, которыми могут быть гири, штанга, амортизаторы, собственный

вес занимающегося.

Сила проявляется в нескольких режимах: преодолевающем,

когда развиваемое усилие больше отягощения и уступающем, когда отягощение больше развиваемого усилия. Преодолевающий и уступающий режимы являются динамическими режимами, т.е. при сокращении мышц есть движение в суставах. Напряжение мышц без движения в суставах

называется статическим режимом.

Наиболее распространены следующие методы воспитания

силы:

Метод максимальных усилий. Он характеризуется

выполнением упражнений с применением предельных или

околопредельных отягощений (90% от рекордного для данного

спортсмена). Каждое упражнение выполняется сериями. В одной

серии (при одном подходе к снаряду) выполняется 1-3 повторения. За одно занятие выполняется 5-6 серий. Отдых между сериями составляет 4-8 минут (до восстановления дыхания). При использовании этого метода преимущественно развивается динамическая сила.

Метод повторных усилий или метод «до отказа» предусматривает упражнения с отягощениями 30-70% от

рекордного веса, которые выполняются сериями по 4-12

Мышечная группа

Упрощенное

Функци

Упражнения

нием

Виды

МЫШЦЫ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА – ВИД СПЕРЕДИ

Бицепс

Сгибает

таве

Все типы

Подтягивание на

Грудь

Приво-

Жимы лежа

отжимания

повторений в одном подходе. За одно занятие выполняется 3-6 серий. Отдых между сериями 2-4 минуты до полного

восстановления. При этом методе происходит эффективное

наращивание мышечной массы.

Метод динамических усилий связан с применением малых

и средних отягощений до 30% от рекордного веса. Основное внимание уделяется технике движений. Упражнения

выполняются по 15-25 повторений за один подход в максимально быстром темпе. За одно занятие выполняется 3-6 серий. Отдых между сериями 2-4 мин. С помощью этого метода преимущественно развиваются скоростно-силовые качества.

Таблица 4

1. Двуглавая

мышца плеча

2. Большая

грудная мышца

название

и мышц

руку в локте,

прово-

рачивает кисть наружу,

напря-

гает руку в

локтевом сус-

дит руку вперед, внутрь, вверх и

вниз

сопротивле-

сгибаний

рук; движе-

ния при

гребле

под любым

углом, разве-

дение рук

лежа, отжи-

мания от пола, тяги над головой,

упражнений,

спорт

перекладине, ла-

зание по канату,

гребля

на брусьях,

ках

Шея

Накло-

Упражнения

Борьба, бокс,

Подни-

телу

Взведения,

Метания, борьба

Плечо

Приво-

Все типы

типа

Подтягивание,

6. Группа

шого пальца

Предплечье

Приво-

кисть и

Сгибание

Все виды спор-

продолжение таблицы 4

скрещивания

рук на бло-

3. Грудиноключично-сосцевидная мышца

4. Клювоплечевая мышца

няет го-

лову в стороны

, пово-

рачивает голову и шею,

наклоняет го-

лову вперед и

мает руку к плечу,

подтя-

гивает руку к

с головными лямками, борцовский

мост, упражнения с сопротивлением партнера и самосопротивлением

подъемы рук вперед, жим на скамье

пажа

футбол

на руках, боулинг

5. Плечевая мышца

мышц предплечья: плечелучевая, длинный лучевой разгибатель кисти,

локтевой разгибатель кисти, отво-

дящая мышца и

разгибатель боль-

дит

пред-

плечье к

плечу

дит

пред-

плечье к плечу, сгибает

и выпрям-

ляет

сгибаний

рук, сгибание обрат-

ным хватом, движения гребкового

рук в запя-

стьях, работа на кистевом роллере, удержание

дисков штанги в пальцах

лазанье по канату, борьба на руках, тяжелая атлетика

та, соревнова-

ния силовиков с использованием

рук

пальцы

Брюшной

Накло-

ребра

Все типы

Гимнастика,

Зубчатые

Повора-

лопатку

головой

«Пуловеры»,

Тяжелая атлеКосые мышцы

Сгибают

лости

Наклоны в

Толкание ядра,

продолжение таблицы 4

7. Прямая мышца живота

8. Большая пе-

редняя зубчатая

мышца

пресс

мышцы

няет

позво-

ночник вперед,

стягивает пе-

реднюю стенку живота,

разво-

дит

чивает

вниз,

разводит ло-

патки,

расши-

ряет грудную клетку,

подни-

мает руки над

подъемов туловища из положения лежа, то же

по сокращенной ам-

плитуде, подъемы на «римском

стуле»

жимы стоя

прыжки с шестом, борьба, ныряние, плавание

тика, метания,

прыжки с шестом, бокс

9. Косые на-

ружные мышцы

живота

позво-

ночник вперед и

в сто-

роны,

стяги-

вают

перед-

нюю стенку

брюшной по-

стороны, скручивание

торса, подъемы туло-

вища со

скручиванием

метание копья, борьба, футбол,

теннис

МЫШЦЫ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА - ВИД СЗАДИ

Трапеции

Подни-

стороны

Поднимания

Тяжелая атлети-

Дельтоиды

Подни-

тального

зад)

Все жимы

Тяжелая атлети-

продолжение таблицы 4

1. Трапе-

циевидная

мышца

2. Группа

дельта-видных

мышц: перед-

няя головка,

боковая го-

ловка, задняя

головка

мает и

опус-

кает

плече-

вой пояс,

пере-

двигает лопатки, отводит голову назад и

накло-

няет в

мают руки до

горизон-

положе-

ния (каждая головка

подни-

мает руку в

специфиче-

ском

направ-

лении:

перед-

няя

вперед,

боковая

— в стороны, задняя - на-

плеч, подъ-

емы штанги на грудь,

жим из-за

головы,, подъемы в стороны рук

выше го-

ловы, грсбковыс

движения

со штангой, гантелями, жимы лежа (передняя дельта), подъемы

гантелей вперед, в стороны и на-

зад,

подтягивания на пере-

кладине (задняя

дельта)

ка, борьба, гим-

настика, стойка

на руках

ка, гимнастика, толкание ядра,

бокс, метания

Трицепс

Вы-

Выпрямле-

ражнениях

Стойка на руках,

Широчайшие

Отводят

сторону

Все виды

Тяжелая атлети-

5. Группа

видная

Спина

Повора-

руки на-

Приседания,

лежа ничком

Тяжелая атлети-

продолжение таблицы 4

3. Трехгла-

вая мышца

4. Широ-

чайшие

мышцы спины

мышцы

прямляет руку и от-

водит ее

руку вниз и назад,

расслаб-

ляют

плече-

вой пояс,

способ-

ствуют

усилен-

ному

дыха-

нию, сгибают торс в

ния рук, жимы вниз на блоке, жимы лежа

узким хватом; все уп-

ражнения, включающие выпрямления

рук. Выполняет вспомо-

гательную

роль в гребковых уп-

подтягива-

ний и тяг на блоках, движения типа гребка,

«пуловеры»

гимнастика,

бокс, гребля

ка, гребля, гимнастика

мышц спины:

надкостная

мышца, малая

круглая

мышца, боль-

шая круглая

мышца, ромбо-

чивают

руку на-

ружу и внутрь,

помогают в от-

ведении

становая

тяга, движе-

ния типа

гребка, подъемы туловища из по-

ложения

ка, борьба, толкание ядра, гребля, плавание, за-

щита в футболе, танцевальные

движения

зад, по-

ворачи-

лопатки

МЫШЦЫ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА - БЕДРА

Квадрицепс

Вы-

внутрь

Все формы

Скалолазание,

пейский футбол,

Бицепс бедра

Различ-

бедра

Сгибания

Борьба, спринт,

МЫШЦЫ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА - ГОЛЕНИ

1. Икро-

Голень

Вы-

способ-

Подъемы на

полуприседы

Все формы

вают,

подни-

мают и сводят

продолжение таблицы 4

1. Квадри-

цепсы: широ-

кая наружная

мышца бедра,

прямая мышца,

широкая

внутренняя

мышца, портняжная мышца

2. Бицепс

бедра: полупе-

репончатая

мышца, полу-

сухожильная

мышца

прямляют ноги, тазобед-

ренный сустав, сгибают

ноги, тазобед-

ренный сустав,

поворачивает ногу на-

ружу и

ные дей-

ствия:

сгиба-

ние ног, поворот бедра внутрь и наружу,

разгиба-

ние

приседаний,

жимов ногами и вы-

прямлений

ног

ног, становая

тяга с выпрямленными ногами, Гаккен-приседы

с широкой постановкой

ступней

велоспорт, тяже-

лая атлетика, легкая атлетика, балет, футбол,

коньки, евро-

пауэрлифтинг,

спринты, танцы

коньки, балет,

бег с препятст-

виями, плавание,

прыжки, тяже-

лая атлетика,

пауэрлифтинг

ножная мышца

прям-

ляет стопу,

носки стоя, «ослиные» подъемы,

прыжков и бега,

велоспорт, балет

ствует

лене,

сустава

или чет-

2. Камбало-

видная мышца

Подъемы на

носки сидя

3. Группа

Вы-

ступню

Подъемы на

продолжение таблицы 4

передней поверхности: передняя боль-

шеберцовая,

длинная малоберцовая

напряже нию ноги в ко

«выклю-

чению»

колен-

ного

прям-

ляет, сгибает и

повора-

чивает

верть-приседы

носки стоя и

сидя, поднимание пальцев ног

Метод статических усилий предполагает статическое

максимальное напряжение различных мышечных групп

продолжительностью 4-6 с. За одно занятие упражнение повторяется 3-5 раз, с отдыхом после каждого напряжения продолжительностью 30-60 с. Этот метод развивает

преимущественно силу, которая в наибольшей степени

проявляется при статической работе.

Силовые упражнения необходимо сочетать с упражнениями

на гибкость и с расслаблением участвующих в работе мышц. Наибольшее внимание следует уделять развитию мышц живота и спины, учитывая, что они определяют возможности человека при выполнении большинства трудовых и бытовых действий, а также спортивных упражнений. Крепкий «мышечный корсет» способствует нормальному функционированию внутренних

органов.

Во время выполнения силовых упражнений необходимо

соблюдать следующие правила безопасности:

упражнении, сначала изучите его и освойте с легкими снарядами;

− осторожно подбирайте вес отягощения в каждом новом

<<< < Предыдущая 1 2 3 45 / 105 6 7 8 9 10 > Следующая >>>

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]