Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Физическая подготовка студента. Учебное пособие.pdf
Эффект физических упражнений определяется прежде всего
содержанием, т.е. процессами, происходящими в организме
человека при выполнении данного упражнения.
Содержание упражнений обуславливает их оздоровительное
значение, образовательную роль, влияние на личность.
Под воздействием упражнений можно существенно
изменять формы телосложения. Подбирая соответствующую
методику выполнения упражнений, в одних случаях массу
мышечных групп увеличивают, в других уменьшают.
С помощью физических упражнений можно
целенаправленно воздействовать на воспитание физических
качеств человека, что, естественно, может улучшить его
физическое развитие и физическую подготовленность, а это, в
свою очередь, отразится на показателях здоровья. Например, при
воспитании выносливости не только воспитывается способность
длительно выполнять какую-либо умеренную работу, но и
одновременно совершенствуются сердечно-сосудистая и
дыхательная системы.
Через физические упражнения познаются законы движения
в окружающей среде и собственного тела. Выполняя физические
упражнения, занимающийся учится управлять своими
движениями, овладевает новыми двигательными умениями и
навыками. Это, в свою очередь, позволяет осваивать более
сложные двигательные действия и познавать законы движений в
спорте. Чем большим багажом двигательных умений и навыков
обладает человек, тем легче он приспосабливается к условиям
окружающей среды и осваивает новые формы движений.
Физические упражнения требуют зачастую неординарного
проявления целого ряда личностных качеств. Преодолевая
различные трудности и управляя своими эмоциями в процессе
занятий физическими упражнениями, человек вырабатывает в
себе ценные для жизни черты и качества характера (смелость,
настойчивость, трудолюбие, решительность и т.д.).
Оздоровительные силы природы
Оздоровительные силы природы оказывают существенное
влияние на занимающихся физическими упражнениями.
11
Изменения метеорологических условий (солнечное излучение,
воздействие температуры воздуха и воды, изменение
атмосферного давления на уровне моря и на высоте, движение и
ионизация воздуха и др.) вызывают определенные
биохимические изменения в организме, которые приводят к
изменению состояния здоровья и работоспособности человека.
В процессе физического воспитания естественные силы
природы используют по двум направлениям:
− сопутствующие факторы, создающие наиболее
благоприятные условия, в которых осуществляется процесс
физического воспитания. Они дополняют эффект воздействия
физических упражнений на организм человека. Занятия в лесу, на
берегу водоема способствуют активизации биологических
процессов, вызываемых физическими упражнениями, повышают
общую работоспособность организма, замедляют процесс
утомления;
− относительно самостоятельные средства оздоровления и
закаливания организма (солнечные, воздушные ванны и водные
процедуры).
При оптимальном воздействии они становятся формой
активного отдыха и повышают эффект восстановления.
Гигиенические факторы
К гигиеническим факторам, содействующим укреплению
здоровья и повышающим эффект воздействия физических
упражнений на организм человека, стимулирующим развитие
адаптивных свойств организма, относятся личная и общественная
гигиена (чистота тела, чистота мест занятий, воздуха и т.д.),
соблюдение общего режима дня, режима двигательной
активности, режима питания и сна.
КЛАССИФИКАЦИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
Классифицировать физические упражнения – значит
логически представить их как некоторую упорядоченную
совокупность с подразделением на группы и подгруппы согласно
определенным признакам:
12
− по признаку исторически сложившихся систем
физического воспитания. Исторически в обществе сложилось так,
что все многообразие физических упражнений постепенно
аккумулировалось всего в четырех типичных группах:
гимнастика, игры, спорт, туризм. Каждая из этих групп
физических упражнений имеет свои существенные признаки, но
главным образом они различаются педагогическими
возможностями, специфическим назначением в системе
физического воспитания, а также свойственной им методикой
проведения занятий;
− по анатомическому признаку. По этому признаку все
физические упражнения группируются по их воздействию на
мышцы рук, ног, брюшного пресса, спины и т.д. С помощью
такой классификации составляются различные комплексы
упражнений (гигиеническая гимнастика, атлетическая
гимнастика и т.д.);
− по преимущественной направленности на воспитание
отдельных физических качеств. Здесь упражнения
классифицируются по следующим группам: скоростно-силовые
виды упражнений, на выносливость, упражнения требующие
высокой координации движений, упражнений требующие
комплексного появления физических качеств и двигательных
навыков, например, спортивные игры, единоборства;
− по признаку биомеханической структуры движений:
циклические, ациклические и смешанные упражнения;
− по зонам физиологической мощности: упражнения
максимальной, субмаксимальной, большой и умеренной
мощности;
− по спортивной специализации: соревновательные,
специальные и общеобразовательные упражнения.
Соревновательными называются упражнения, выполняемые
в соответствии с действующими правилами соревнований в той
спортивной дисциплине, в которой специализируется спортсмен.
Специальными называются упражнения, содержащие элементы
соревновательных движений, и при выполнении которых
отдельные мышцы или мышечные группы функционируют таким
же или сходным образом, как и при выполнении
13
соревновательного упражнения. Общеразвивающие упражнения -
это такие, которые заимствованы из различных «не своих» видов
спорта, упражнения гимнастического характера со снарядами и
без них, в которых нет элементов соревновательного упражнения.
При выполнении физических упражнений в зависимости от
изменений в организме выделяют два эффекта:
− ближайший эффект, характеризующийся процессами
происходящими в организме непосредственно во время
выполнения упражнения и тем функциональным состоянием,
которое возникает к концу выполнения упражнения;
− следовый эффект характеризуется изменениями в
организме, остающимися после окончания упражнения и
меняющимися в зависимости от динамики восстановительных
процессов.
ТРЕНИРОВОЧНАЯ НАГРУЗКА
Тренированность развивается под влиянием физических
упражнений. Если они дозируются так, что дают тренировочный
эффект, т.е. способствуют развитию, укреплению или
сохранению тренированности, то говорят о тренировочной
нагрузке.
Нагрузка – это дополнительная, по сравнению с покоем,
степень функциональной активности организма, вызываемая
выполнением упражнения, а также степень переносимых при
этом трудностей. Эффект физических упражнений закономерно
связан с параметрами выполненной нагрузки. Нагрузки,
применяемые в спортивной практике по своему характеру
подразделяются: по величине - на малые, средние,
околопредельные, большие (предельные); по направленности – на
способствующие развитию отдельных двигательных
способностей (скоростных, силовых, координационных,
выносливости, гибкости) или их компонентов, например,
аэробных; по координационной сложности – на выполняемые в
стереотипных условиях (ходьба, бег, плавание) и требующие
вариативных действий в движениях высокой координационной
14
сложности (спортивные игры, единоборства); по психической
напряженности – на более напряженные и менее напряженные.
Различают «внешнюю» и «внутреннюю» сторону
тренировочных нагрузок. «Внешняя» сторона нагрузки в общем
виде характеризуется объемом и интенсивностью.
Объем нагрузки – это общее количество выполненной
работы в тренировочном занятии. В длительных упражнениях
объем измеряется в километрах, в силовой тренировке – суммой
поднятых отягощений, в гимнастике, спортивных играх и
единоборствах – временем тренировки.
Интенсивность нагрузки характеризуется величиной
прилагаемых усилий, напряженностью физиологических
функций, концентрацией во времени. Интенсивность измеряется
скоростью выполнения упражнения.
«Внутренняя» сторона нагрузки характеризуется величиной
физиологических и биохимических изменений, происходящих в
организме в результате выполненной работы.
Между «внешней» и «внутренней» сторонами нагрузки при
относительно одинаковом состоянии организма существует
определенная соразмерность: одни и те же нагрузки связаны
практически с одними и теми же величинами функциональных
сдвигов. Одинаковый тренировочный эффект может быть
достигнут с помощью нагрузок, имеющих разную «внешнюю»
сторону. Например, для тренировки сердечно-сосудистой
системы одинаково подходят ходьба, бег, плавание, лыжи или
велосипед. Главное, чтобы «внутренняя» характеристика
упражнений была одинакова (частота сердечных сокращений,
легочная вентиляция и т.п.).
Нагрузка с определенной интенсивностью лишь тогда
становится развивающей, когда достигает соответствующего
объема. Только оптимальное число повторений способствует
развитию тренированности. При нагрузке небольшой
интенсивности объем должен быть значительно больше, чем при
нагрузках с высокой интенсивностью. Нагрузка считается
правильной тогда, когда появляются зримые симптомы
утомления в течение определенного времени и после
тренировочного занятия.
15
Понятие о пороговой нагрузке
Не всякая, даже систематическая, двигательная
деятельность может рассматриваться как тренировочная,
поскольку повышение функциональных возможностей организма
возможно только в том случае, когда тренировочные нагрузки
достигают или превышают некоторую пороговую нагрузку.
Существует несколько уровней нагрузки при выполнении
физических упражнений, и они далеко не однозначны для
организма:
чрезмерная нагрузка – превышает возможности организма и
приводит к перенапряжению;
тренирующая, или развивающая, нагрузка - обеспечивает
необходимый уровень развития;
поддерживающая нагрузка – недостаточна для обеспечения
развития, но позволяет избежать снижения достигнутого уровня
тренированности;
восстанавливающая нагрузка – ее выполнение после
значительных
тренировочных воздействий оказывает положительное влияние
на процессы восстановления;
незначительная нагрузка – малоэффективная, не вызывает в
организме никаких изменений.
Чаще всего студенты оказываются либо на первом уровне,
когда сдают нормативы по физической подготовке, либо на
пятом, когда делают вид, что занимаются. Отсюда и отсутствие
результата занятий.
Для решения различных задач тренировки (повышения
физической подготовленности, роста спортивного результата,
восстановление здоровья после заболеваний и травм), а также для
людей разного возраста, пола и степени тренированности
требуются неодинаковые пороговые нагрузки. В спортивной
практике нагрузки ниже 60-70% от максимального результата в
упражнении считаются неэффективными.
Обратимость тренировочных эффектов. У людей,
прекративших занятия, снижение работоспособности отмечается
уже через две недели, а через 3-8 месяцев уровень физической
16
подготовки снижается до начального. Это положение диктует
необходимость регулярных тренировок с достаточной нагрузкой.
ОТДЫХ В ПРОЦЕССЕ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ
Нагрузка и отдых – два взаимосвязанных компонента
тренировочных воздействий. Только в единстве нагрузки и
отдыха возможен необходимый тренировочный эффект.
Продолжительность интервалов отдыха является тем фактором,
который, наряду с интенсивностью работы, определяет ее
направленность. При планировании длительности отдыха
различают следующие типы интервалов:
полный интервал – продолжительность пауз гарантирует
восстановление работоспособности к началу очередного
упражнения, что дает возможность повторить нагрузку без
дополнительных напряжений;
неполный интервал – упражнение выполняется повторно в
момент, когда работоспособность еще не восстановилась, но уже
близка к до рабочему уровню;
сокращенный интервал – повторное выполнение
упражнения приходится на фазу значительного снижения
работоспособности;
удлиненный интервал – упражнение повторяется через
промежутки времени, значительно превышающие длительность
восстановления работоспособности.
Между тренировочными занятиями применяют
суперкомпенсаторный интервал, который позволяет в очередном
занятии выполнять нагрузку на фоне повышенной
работоспособности.
Кроме интервалов отдыха, имеет значение и его характер –
активный или пассивный.
Активный отдых заполняется движениями другого
характера с меньшей нагрузкой. Он позволяет быстрее
восстанавливать работоспособность и сохранять повышенное
функциональное состояние организма, лучшую готовность его к
следующей нагрузке. Активный отдых в основном применяется
17
при воспитании силовых и скоростных способностей, некоторых
видов выносливости.
Пассивный отдых используется в случаях, когда
следующую нагрузку организм должен получить в состоянии,
приближенном к полному восстановлению работоспособности.
Частота тренировочных занятий
Опыт показывает, что способность к перенесению нагрузок
развивается тем быстрее, чем чаще проводятся занятия. Но это
справедливо тогда, когда нагрузка в отдельном занятии вызывает
оптимальные сдвиги. Следует иметь в виду, что
восстановительные процессы по мере роста тренированности
протекают интенсивнее. Поэтому должна нарастать частота
тренировочных занятий. Новичкам достаточно 3-4 занятий в
неделю, более опытным спортсменам 5-6 занятий, а мастерам 812 раз в неделю.
Оценка нагрузки
Для оптимального управления и рационального построения
тренировочных занятий необходима информация о реакции
организма на полученную нагрузку. В повседневной практике
для этого пользуются такими показателями, как цвет кожи,
потоотделение, качество выполняемых движений, способность к
сосредоточению, общее самочувствие спортсмена, его готовность
продолжать работу и настроение во время и после нагрузки. По
степени выраженности этих показателей различают низкую,
среднюю и максимальную нагрузку. Хороший тренировочный
эффект может дать нагрузка, вызывающая сильное утомление. Но
после нее спортсмен должен сохранять способность и готовность
к физической работе и учебной деятельности. На следующий
день после тренировки спортсмен должен чувствовать себя
свежим и отдохнувшим, быть в состоянии выполнить такую же
тренировочную работу. В таблице 1 представлены важнейшие
симптомы, характеризующие степень утомления.
18
Таблица 1
Трениро-
Степень
сти
Реакция организма
Измене-
кожи
Пото-
ние
Дыха-
Движе-
Само-
Низкая
Незна-
Неболь-
Незна-
Уча-
ное
Нор-
шиеся)
Без изме-
Средняя
Сильная
Сильное
Силь-
Очень
ртом
Неуве-
Уста-
Макси-
Очень
Очень
Очень
Очень
Оши-
Сильная
теле
вочная
нагрузка
утом-
ляемо-
чительная
ние цвета
шое покраснение
покраснение
отделе
чительное
ное
(осо-
бенно
выше
пояса)
ние
щен-
ное,
но
ров-
учащен-
ное,
време-
нами
ния
маль-
ные
(неизменив-
ренные
(ноги
подкаши-
ваются
)
чувствие
нения
лость,
сердце-
биение,
боль в
ногах,
слабость
мальная
сильная
сильное
покраснение
силь-
ное
(выше
и ниже
пояса)
час-
тое,
корот-
кое и
прерывистое
бочные
и неуверенные
усталость
, голов-
ная боль,
тошнота,
покалы-
вание в
груди,
слабость
во всем
Переутомление
После каждого тренировочного занятия организм
спортсмена отдыхает и постепенно опять становится
работоспособным. Но однажды может случиться, что
работоспособность снизится и для восстановления потребуется
более длительный отдых. Так дает знать о себе болезнь или
переутомление.
Единичные случаи плохого засыпания и бессонницы могут
наблюдаться иногда при больших учебных и тренировочных
нагрузках, а постоянный плохой сон указывает на переутомление.
19
Отсутствие аппетита и потеря веса – тревожные симптомы,
которые необходимо принять во внимание.
Частая причина переутомления – неправильный образ
жизни: недостаточный сон, бедная витаминами пища,
неправильный режим дня. Конечно к переутомлению могут
привести и ошибки в тренировке: недостаточный отдых,
слишком быстрое повышение нагрузок, однообразная тренировка
или чересчур большая нагрузка.
Симптомы утомления следует распознавать как можно
раньше. Поэтому необходимо воспитывать у себя привычку
последовательно соблюдать здоровый образ жизни, уметь
правильно совмещать спортивные нагрузки с учебной и
профессиональной деятельностью.
СВЕРХВОССТАНОВЛЕНИЕ В ФИЗИЧЕСКОМ
ВОСПИТАНИИ
В основе тренировки лежат два взаимосвязанных процесса:
утомление и восстановление. Их чередование – обязательное
условие развития работоспособности. Тренировочные занятия,
проводимые в разные фазы восстановления, дают различный
эффект. Повторная нагрузка, выполненная, когда «следы» от
предыдущей работы исчезли, не дает прироста
работоспособности. Повторная нагрузка, выполненная на фоне не
закончившегося восстановления, ведет к снижению
работоспособности. Повторная нагрузка, выполненная в фазе
сверхвосстановления, ведет к повышению работоспособности.
Рис. 3. Фазы изменения работоспособности во время нагрузки
и отдыха
20