Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями оздоровительной направленности. Учебное пособие
.pdf
ВЫСШЕЕ ОБРАЗОВАНИЕ
Е.В. Мудриевская
ОРГАНИЗАЦИЯ
САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ
ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ
НАПРАВЛЕННОСТИ
Учебное пособие
2-е издание
Саратов
Вузовское образование
2024
УДК 796
ББК 75
М89
Автор:
Мудриевская Е.В. — канд. пед. наук, доц. (Россия),
доц. кафедры физической культуры и спорта
Омского государственного аграрного университета
имени П.А. Столыпина
Мудриевская, Елена Владимировна.
М89 Организация самостоятельных занятий физическими упраж-
нениями оздоровительной направленности : учебное пособие /
Е.В. Мудриевская. — 2-изд. — Саратов : Вузовское образование,
2024. — 53 с. — (Высшее образование). — Текст : электронный.
ISBN 978-5-4487-1029-2
В учебном пособии изложены характеристика, назначение и
методические правила проведения оздоровительной тренировки.
Дано описание наиболее доступных и распространенных оздоровительных средств, которые могут быть использованы в ходе
самостоятельных занятий физическими упражнениями.
Подготовлено в соответствии с Федеральным государственным образовательным стандартом высшего образования.
Учебное пособие предназначено для организации самостоятельных занятий по дисциплине «Физическая культура» студентов всех специальностей и направлений подготовки, а также
может быть рекомендовано преподавателям и учителям физического воспитания, инструкторам по фитнесу, учащимся школ.
Учебное электронное издание
ISBN 978-5-4487-1029-2 © Мудриевская Е.В., 2021
© Оригинал-макет, оформление.
ООО «Вузовское образование», 2024
Учебное издание
Мудриевская Елена Владимировна
Редактор М.В. Половникова
Технический редактор, компьютерная верстка А.В. Неверова
Корректор Т.Г. Саблина
Обложка Я.А. Кирсанов, С.С. Сизиумова
Подписано к использованию 29.08.2024. Объем данных 6,5 Мб.
ООО «Вузовское образование»
8 (8452) 24-77-97
E-mail: sale@iprbookshop.ru
5
СОДЕРЖАНИЕ
ВВЕДЕНИЕ ................................................................................................. 5
1. ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА
И ЕЕ НАЗНАЧЕНИЕ .............................................................................. 7
1.1. Методические правила организации и проведения
самостоятельных занятий ............................................................... 8
1.2. Способы регламентации физических нагрузок .......................... 10
2. ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА СРЕДСТВ
ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ ................................. 15
2.1. Оздоровительная ходьба ............................................................... 15
2.2. Оздоровительный бег .................................................................... 23
2.3. Оздоровительное плавание ........................................................... 27
2.4. Оздоровительная ходьба на лыжах .............................................. 31
2.5. Оздоровительная гимнастика ....................................................... 34
3. САМОКОНТРОЛЬ ЗА ЭФФЕКТИВНОСТЬЮ
САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ
УПРАЖНЕНИЯМИ .............................................................................. 38
3.1. Дневник самоконтроля ................................................................. 38
3.2. Мониторинг физического развития, функционального
состояния и физической подготовленности ................................ 40
3.2.1. Антропометрия и оценка антропометрических
данных ................................................................................... 41
3.2.2. Исследование функционального состояния
дыхательной системы ........................................................ 44
3.2.3. Исследование функционального состояния
вегетативной нервной системы ........................................ 46
3.2.4. Исследование координационной функции
нервной системы ................................................................. 48
3.2.5. Исследование функционального состояния
нервно-мышечной системы ................................................ 50
СПИСОК РЕКОМЕНДУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ ................................... 52
6
ВВЕДЕНИЕ
«Умеренно и своевременно занимающийся
физическими упражнениями человек
не нуждается ни в каком лечении,
направленном на устранение болезни»
Авиценна, ученый, философ, врач
Здоровье человека представляет собой очень сложную
категорию, являющуюся результатом взаимодействия индивида и окружающей среды. Состояние здоровья и функциональные возможности человека находятся в прямой зависимости. Систематические занятия физическими упражнениями способствуют повышению функциональных
резервов организма и соответственно уровню здоровья человека. И, напротив, низкая двигательная активность значительно снижает функциональные возможности, прежде
всего, кардиореспираторной системы, что негативно отражается на общем самочувствии, работоспособности и здоровье человека.
После завершения изучения дисциплины «Физическая
культура» студент должен:
– знать средства, принципы, методы оздоровительной
тренировки, механизмы воздействия физических упражнений на организм и эффекты оздоровительных и спортивных
тренировок;
– уметь учитывать состояние здоровья, индивидуальные особенности физического развития во время занятий
физическими упражнениями, составлять планы и програм-
7
мы физической подготовки оздоровительной направленности;
– владеть навыками постановки целей в области физического совершенствования и оздоровления, контроля за
реакцией организма на физическую нагрузку, общего анализа физической подготовленности и личной физической
культуры.
Современный человек должен овладеть знаниями, умениями и навыками по применению физических упражнений
оздоровительной направленности. Также важным и обязательным для каждого занимающегося является умение проводить мониторинг своего физического развития, функционального состояния и физической подготовленности. Это
нужно делать, чтобы не только оценить эффекты используемых программ физической подготовки, но и выявить недостатки в методике тренировок. В настоящем учебном пособии в доступной и лаконичной форме представлен учебный материал, позволяющий каждому занимающемуся
физическими упражнениями овладеть знаниями в области
организации самостоятельных занятий оздоровительной
направленности и контроля за их эффективностью.
8
1. ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА
И ЕЕ НАЗНАЧЕНИЕ
Оздоровительная тренировка имеет определенные от-
личия от спортивной тренировки. Спортивная тренировка
предусматривает использование физических нагрузок в целях достижения максимальных результатов в избранном
виде спорта.
Основная направленность оздоровительной трениров-
ки — это повышение функционального состояния организ-
ма занимающихся, уровня их физической подготовленности и здоровья. Чтобы добиться выраженного оздоровительного эффекта, физические упражнения должны
сопровождаться значительным расходом энергии и давать
длительную равномерную нагрузку системам дыхания и
кровообращения, обеспечивающим доставку кислорода
тканям, то есть иметь выраженную аэробную направленность.
Таким образом, оздоровительная тренировка — это
занятие физическими упражнениями, выполнение которых
осуществляется преимущественно за счет аэробного механизма энергообеспечения.
Эффективность упражнений оздоровительной направ-
ленности определяется периодичностью и длительностью
занятий, интенсивностью и характером используемых
средств, режимом работы и отдыха.
9
1.1. Методические правила организации
и проведения самостоятельных занятий
Для того чтобы занятия физическими упражнениями
оказывали на человека только положительное влияние,
необходимо соблюдать ряд методических правил:
1. Постепенность повышения физических нагрузок.
При низкой исходной тренированности повышение
нагрузки должно составлять 3–5% в день по отношению к
достигнутому уровню, а после достижения высоких показателей — меньше.
Нужно постепенно увеличивать нагрузку, не перегружая организм и давая ему возможность адаптироваться к
более длительным и сложным заданиям. Сделать это можно путем увеличения:
– частоты занятий в неделю (месяц);
– продолжительности занятий;
– интенсивности занятий, темпа, в котором выполняются физические упражнения;
– арсенала средств, используемых на тренировке, с тем
чтобы оказывать воздействие на различные мышечные
группы, суставы и функциональные системы;
– сложности и амплитуды движений.
2. Систематичность занятий физическими упражне-
ниями.
Двигательная активность варьируется у одного и того
же человека в зависимости от состояния его здоровья,
10
условий и режима жизни. Переход от высокого уровня двигательной активности к более низкому всегда влечет за собой детренированность организма и атрофию мышц.
В студенческом возрасте для повышения работоспособности и поддержания здоровья рекомендовано заниматься физическими упражнениями 3–4 раза в неделю по
1,5–2 ч.
В оздоровительных тренировках нужно отдавать предпочтение упражнениям, направленным на совершенствование различных видов выносливости (общей, силовой, скоростно-силовой).
3. Разнообразие применяемых средств оздоровитель-
ной тренировки.
Эффективными средствами оздоровительной тренировки, включающими в работу большое количество мышц, являются передвижения на лыжах или коньках, плавание, бег,
гимнастика.
В содержание занятий оздоровительной направленности должны входить упражнения на различные виды выносливости, силовые упражнения, упражнения для суставов, по растягиванию мышц и связок, а также в перемене
положения тела.
4. Соблюдение структуры занятия.
Занятие физическими упражнениями независимо от его
продолжительности должно состоять из трех частей —
подготовительной, основной и заключительной, длительность которых составляет приблизительно 20, 70 и 10 %
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]