Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями оздоровительной направленности. Учебное пособие
.pdf
21
Параметры
оздоровительной
ходьбы
Мед-
ленная
ходьба
Ходьба
со средней
скоростью
Быстрая
ходьба
Очень
быстрая
ходьба
Темп ходьбы,
шаг/мин
70
90
110
130
Энергозатраты,
ккал/час (вес занимающегося 70 кг)
195 230
290
390
Начинать занятия ходьбой нужно с медленного тем-
па, затем при отсутствии болей в области сердца, головокружений переходить к среднему и быстрому темпу. Продолжительность первых занятий может составлять около
20–30 мин, в последующем — до 60 мин и более (табл. 3).
Таблица 3
Рекомендуемое соотношение объема
и интенсивности физической нагрузки
в занятиях оздоровительной ходьбой
Время ходьбы,
мин
Частота сердечных сокращений
при оздоровительной ходьбе, уд/мин
Мужчины до 30 лет
Женщины до 30 лет
30
145–155
150–160
60
140–150
145–155
90
135–145
140–150
120
130–140
135–145
22
Воздействие оздоровительной ходьбы одинаково у
мужчин и женщин. Для получения оздоровительного эффекта необходимо учитывать время ходьбы, ее скорость и
пройденное расстояние. Рекомендуемое количество занятий ходьбой в неделю 4–5 (табл. 4).
Таблица 4
Примерная программа занятий
оздоровительной ходьбой в возрасте до 30 лет
(по К. Куперу) на начальном этапе подготовки
Порядковый
номер недели
Дистанция,
км
Время,
мин
Частота занятий
в неделю
1
3,2
34 3 2
3,2
32 4 3
3,2
30
5
4
4,0
38 5 5
4,0
37 5 6
4,0
36
5
7
4,8
45 5 8
4,8
44
5
9
4,8
43 5 10
4,8
42
4
23
Определить степень подготовленности к физическим
нагрузкам можно с помощью трехмильного теста ходьбы,
предложенного американским специалистом К. Купером.
Он заключается в прохождении 3 миль (4 800 м) на максимальный результат (табл. 5).
Тест рекомендован для первого применения после
нескольких недель тренировок. Перед тестированием нужно сделать разминку.
Таблица 5
Трехмильный тест ходьбы (по К. Куперу)
Степень
подготовленности
Время (мин, с),
затраченное на прохождение 3 миль
(4 800 м)
Мужчины до 30 лет
Женщины до 30 лет
Плохо
42.01–46.00
44.01–48.00
Удовлетворительно
38.31–42.00
40.31–44.00
Хорошо
34.00–38.30
36.00–40.30
Отлично
Меньше 34.00
Меньше 36.00
Если занимающийся способен пройти расстояние
5 км примерно за 45 мин, то можно переходить к оздоровительному бегу.
24
2.2. Оздоровительный бег
Оздоровительный бег оказывает всестороннее воздействие на все функции организма, но в большей степени на
кардиореспираторную систему и костно-мышечный аппарат (рис. 4).
Главное отличие оздоровительного бега от спортивного
заключается в скорости передвижения. Пробегание дистанции в 1 км за 5–10 мин характерно для бега с оздоровительной направленностью.
Занятия бегом дают более быстрый тренировочный эффект по сравнению с ходьбой. Однако в случае нарушения
методических правил проведения оздоровительной тренировки появляется опасность перенапряжения сердечнососудистой системы и травмирования ног.
Рис. 4. Оздоровительный бег
25
Техника оздоровительного бега. Во время бега нужно
сохранять небольшой наклон вперед при минимальных
вертикальных и боковых колебаниях. Следует бежать не
широкими, а более короткими шагами, стараясь выше держаться на стопе, чтобы без лишнего напряжения выполнять
отталкивание. Руки должны быть согнуты в локтях под
прямым углом и совершать маятникообразные движения,
плечи и кисти при этом расслаблены, а взгляд направлен
вперед. Бегать лучше по мягкому грунту в обуви, которая
обеспечивает хорошую амортизацию.
Режим тренировки в беге может быть различным в соответствии с полом, возрастом, состоянием здоровья и
уровнем физической подготовленности занимающегося.
Одинаковым для всех бегунов остается только одно требование — постепенность, обеспечивающая приспособление
организма к возрастающей тренировочной нагрузке. Пульс
для молодых людей, начинающих заниматься оздоровительным бегом и не имеющих к нему медицинских противопоказаний, не должен превышать 150–160 уд/мин.
Нагрузка в занятиях дозируется по продолжительности
бега и пробегаемому расстоянию. Существует много разнообразных программ беговых тренировок, одна из которых представлена ниже (табл. 6).
26
Таблица 6
Примерная программа занятий
оздоровительным бегом в возрасте до 30 лет
(по К. Куперу) на начальном этапе подготовки
Порядковый номер
недели и вид
физической нагрузки
Дистан-
ция,
км
Время,
мин
Частота
занятий
в неделю
1 неделя: Ходьба
3,2
32
3
2 неделя: Ходьба
4,8
48
3
3 неделя: Чередование ходьбы и бега
3,2
26
4
4 неделя: Чередование ходьбы и бега
3,2
24
4
5 неделя: Бег
3,2
22
4
6 неделя: Бег
3,2
20
4
7 неделя: Бег
4,0
25
4
8 неделя: Бег
4,0
23
4
9 неделя: Бег
4,8
30
4
10 неделя: Бег
4,8
27
4
Определить степень подготовленности к физической
нагрузке у занимающихся бегом можно с помощью 12минутного бегового теста, предложенного К. Купером
27
(табл. 7). Первый раз его можно применить после нескольких недель тренировок. Перед началом тестирования следует сделать разминку.
Тест заключается в пробегании за 12 мин максимально
длинной дистанции. Если во время выполнения теста дыхание становится затрудненным, то следует уменьшить
темп бега или чередовать ходьбу и бег. По истечении
12 мин нужно перейти на ходьбу для восстановления дыхания и частоты сердечных сокращений.
Таблица 7
12-минутный беговой тест (по К. Куперу)
Степень
подготовленности
Дистанция (м),
преодолеваемая за 12 мин
Мужчины
до 30 лет
Женщины
до 30 лет
Плохо
1 900
1 500
Удовлетворительно
2 200
1 800
Хорошо
2 400
2 000
Отлично
2 600 и более
2 200 и более
28
2.3. Оздоровительное плавание
Оздоровительное плавание является одним из эффективных средств закаливания человека, повышающего сопротивление организма воздействию температурных колебаний. Оно оказывает тренирующее воздействие на кардиореспираторную систему пловца, так как при вдохе он
преодолевает давление воды на грудную клетку, а при выдохе — сопротивление воды.
Горизонтальное положение тела в воде в сочетании с
глубоким дыханием облегчает венозный возврат крови, а
также способствует устранению различных нарушений в
осанке. Выполнение плавательных движений руками и ногами вовлекают в работу почти все мышцы тела, что способствует гармоничному развитию мускулатуры.
Брасс
Рис. 5 (Начало). Техника спортивных стилей плавания
29
Кроль на груди
Кроль на спине
Рис. 5 (Окончание). Техника спортивных стилей плавания
Оздоровительное воздействие плавания наиболее сильно тогда, когда оно технически правильно и индивидуально
дозировано. Первоначальная задача занятий плаванием
30
состоит в адаптации занимающихся к непривычным условиям водной среды и обучению их движениям в воде. Занятия рекомендуется проводить в два этапа. На первом этапе
ставится задача обучения определенному способу плавания, в первую очередь, брассу, кролю на груди и спине
(рис. 5). На втором этапе решается задача постепенного
увеличения объема плавания в соответствии с индивидуальными возможностями (табл. 8). Переходить к занятиям
второго этапа следует после того как занимающийся сможет продержаться на воде 20–30 мин.
Таблица 8
Примерная программа занятий
плаванием в возрасте до 30 лет (по К. Куперу)
на начальном этапе подготовки
Порядковый
номер
недели
Дистанция,
м
Время,
мин
Частота
занятий
в неделю
1
350
15
4
2
350
13 4 3
450
15 4 4
450
13
4
5
550
18
4
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]