Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями оздоровительной направленности. Учебное пособие
.pdf
11
соответственно от общей продолжительности оздоровительной тренировки.
Подготовительная часть тренировки или разминка
направлена на то, чтобы разогреть мышцы и вызвать некоторое учащение темпа сердечных сокращений для плавного
перехода к нагрузке в основной части занятия.
Физическая нагрузка основной части тренировки самая
высокая по интенсивности, большая по объему по сравнению с другими частями занятия и направлена на развитие и
дальнейшее совершенствование двигательных способностей и навыков.
В заключительной части занятия темп выполнения
циклических упражнений замедляется, происходит переход
на медленный бег и ходьбу. Это нужно сделать, чтобы
уменьшить частоту сердечных сокращений и частоту дыхания. Здесь же используются упражнения по растягиванию мышц и связок, на которые пришлась основная
нагрузка в ходе тренировки, а также упражнения на расслабление.
1.2. Способы регламентации физических нагрузок
Существует несколько доступных способов регламентации физических нагрузок для самостоятельных занятий:
1) по величине физиологических параметров организма
(частота сердечных сокращений, энергетические траты);
12
2) по абсолютным и относительным значениям числа
повторений упражнений, времени и темпа выполнения двигательного действия (количество повторений, % от максимального числа повторений или темпа);
3) субъективным ощущениям.
1. Дозирование по частоте сердечных сокращений.
Во время занятий физическими упражнениями с оздоровительной направленностью сердце должно работать с
определенной, но не максимальной нагрузкой, обеспечивающей безопасный уровень для выполнения непрерывных
упражнений. Колебания частоты сердечных сокращений
(ЧСС) очень индивидуальны. Одна и та же нагрузка может
вызвать неодинаковое увеличение ЧСС у разных людей и
если для одного человека эта нагрузка окажется недостаточной, то у другого вызовет перенапряжение.
Основное условие обеспечения оздоровительного эффекта от занятий физическими упражнениями — это соответствие величины нагрузок функциональным возможностям организма. В связи с этим каждому человеку, занимающемуся физическими упражнениями, необходимо
учитывать возраст, состояние своего здоровья и знать свою
нижнюю и верхнюю границы пульса. Нижняя граница пульса определяется по формуле: 220 – возраст (в годах) × 0,6.
Верхняя граница пульса определяется по формуле:
220 – возраст (в годах) × 0,7.
Согласно рекомендациям специалистов в области физической культуры заниматься физическими упражнениями
13
с оздоровительной целью нужно на таком пульсе, когда необходимая для работы энергия образуется при биохимических реакциях с участием кислорода, то есть в аэробном
режиме. Такие тренировки практически исключают опасность возникновения нарушений в деятельности сердечнососудистой системы.
Тренировка при ЧСС 130–140 уд/мин обеспечивает
развитие общей выносливости на начальном этапе занятий
и ее поддержание у людей хорошо физически подготовленных. Максимальный тренировочный эффект для совершенствования аэробных механизмов энергообеспечения и общей выносливости наблюдается от физической нагрузки
при ЧСС 144–156 уд/мин.
2. Дозирование по числу повторений физических
упражнений.
Этот способ дозирования нагрузки предусматривает
учет максимального числа повторений (МП) упражнения
занимающимся. Оптимальная нагрузка оздоровительных
занятий находится в диапазоне 20–50% от МП.
3. Дозирование в соответствии с энергетическими за-
тратами.
Расход энергии за одно занятие оздоровительными
упражнениями должен составлять в среднем 300–500 ккал
(табл. 1).
14
Таблица 1
Примерный расход энергии для человека весом 70 кг
в ходе выполнения физических упражнений
Вид
упражнений
Скорость,
км/час
Расход
энергии,
ккал/мин
Расход
энергии,
ккал/час
Ходьба
3,0–4,0
4,0–5,0
5,0–6,0
3,5–4,0
4,0–5,0
5,0–6,5
200–240
240–300
300–390
Бег
6,0–6,5
9,0–10,0
11,0–13,0
8,0–8,5
10,0–11,0
13,0–17,0
480–500
600–650
800–1000
Плавание
0,5–0,6
1,0–1,5
1,8–3,0
3,5–4,0
5,0–6,0
6,5–11,5
200–250
300–350
400–700
Ходьба на лыжах
7,0–8,0
8,0–9,0
9,0–10,0
10,0–15,0
7,5–8,5
8,5–10,0
10,0–11,5
11,5–18,0
450–500
500–600
600–700
700–1100
Катание на коньках
–
5,0–8,0
300–500
Игра в волейбол
–
4,0–5,0
250–300
Игра в настольный
теннис
–
4,0–5,0
250–300
Игра в бадминтон
–
5,0–6,0
300–350
Игра в теннис
–
6,5–7,5
400–450
Игра в футбол
–
7,5–8,5
450–500
Игра в баскетбол
–
9,0–10,0
550–600
15
4. Дозирование по субъективным ощущениям.
В ходе выполнения упражнений даже при незначительной физической нагрузке могут появиться быстрая утомляемость, одышка, головокружение, тошнота, боль в спине
или области сердца. В случае возникновения подобных или
других неприятных ощущений выполнение упражнений
основной части занятия следует завершить и перейти к заключительной части или увеличить время отдыха между
упражнениями.
16
2. ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА
СРЕДСТВ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ
НАПРАВЛЕННОСТИ
В связи с тем, что значительный оздоровительный эффект физической тренировки связан с применением упражнений аэробной направленности, то широкое распространение получили, прежде всего, циклические упражнения,
такие, как ходьба, бег, плавание, ходьба на лыжах, езда на
велосипеде и другие. Занятия с применением гимнастических упражнений тоже востребованы и распространены.
Для самостоятельного применения наиболее доступными упражнениями являются: ходьба, бег, плавание, ходь-
ба на лыжах, гимнастика.
2.1. Оздоровительная ходьба
Оздоровительная ходьба — самый доступный вид физических упражнений, поскольку является естественной
для человека локомоцией. Она рекомендована людям всех
возрастов и профессий с разным уровнем функциональной
и физической подготовленности.
Оздоровительное воздействие ходьбы заключается в
повышении сократительной способности миокарда, увеличении венозного возврата крови к сердцу, снятии нервного
напряжения, укреплении мышц ног.
17
Во время ходьбы занимающийся работает с собственной массой тела и здесь не требуется дополнительного инвентаря (рис. 1).
Рис. 1. Оздоровительная ходьба
Если в спокойном ровном темпе человек проходит около 4–5 км за один час, то занятие оздоровительной ходьбой
предполагает увеличение скорости до 6–8 км/ч — это почти вдвое быстрее, чем при обычной ходьбе. В таком темпе
нужно идти от 30 до 60 мин, не сбавляя шага. В целом такая скорость позволяет разговаривать, не сбивая дыхание.
18
Эта ходьба максимально приближена к пределу физиологических возможностей человека. Для людей, имеющих
лишний вес, полезной будет и обычная скорость движения.
Техника оздоровительной ходьбы. Шаги в ходьбе вы-
полняются перекатом с пятки на носок. Движения рук и ног
согласуются по принципу перекрестной координации, кисти и плечи при этом расслаблены. Живот должен быть
втянут, чтобы избежать прогиба в спине, а взгляд направлен вперед.
Оздоровительная ходьба с использованием палок для
отталкиваний руками — скандинавская ходьба, позволяет
задействовать мышцы рук, туловища и более равномерно
распределить нагрузку на позвоночник и суставы конечностей (рис. 2).
Рис. 2. Скандинавская ходьба
19
Палки подбираются индивидуально и составляют около
66–68 % от роста тренирующегося (рис. 3, а). Длина палки
считается оптимальной, если она стоит вертикально, удерживаемая согнутой рукой, предплечье которой параллельно
опоре (рис. 3, б).
Техника скандинавской ходьбы. Техника этой ходьбы
отличается от оздоровительной только работой рук, удерживающих палки. Отталкивания с помощью палок выполняются попеременно и руки при этом не должны выходить
вперед и назад более чем на 45°. Рука, вынесенная вперед,
зажимает рукоятку палки и является опорной. Руку, находящуюся сзади, нужно расслабить.
а
б
Рис. 3. Способы определения длины палок
для скандинавской ходьбы
20
В зависимости от скорости передвижения есть следующие разновидности ходьбы:
– медленная ходьба (скорость до 70 шагов в минуту) в
основном рекомендуется больным и выздоравливающим
после перенесенных заболеваний, а для здоровых людей
она не имеет тренирующего эффекта;
– ходьба со средней скоростью в темпе 71–90 шагов в
минуту (3–4 км/ч) не имеет значительного тренирующего
эффекта для здоровых людей;
– быстрая ходьба в темпе 91–110 шагов в минуту
(4–5 км/ч) оказывает тренирующий эффект на здоровых
людей;
– очень быстрая ходьба в темпе 111–130 шагов в минуту оказывает сильное тренирующее воздействие. Однако не
все, даже здоровые, выдерживают этот темп в течение продолжительного времени.
В зависимости от скорости ходьбы и массы тела занимающегося расходуется от 200 до 400 ккал в час и более
(табл. 2).
Таблица 2
Параметры оздоровительной ходьбы
Параметры
оздоровительной
ходьбы
Мед-
ленная
ходьба
Ходьба
со средней
скоростью
Быстрая
ходьба
Очень
быстрая
ходьба
Скорость ходьбы, км/ч
3,0
4,0
5,0
6,0
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]