Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями оздоровительной направленности. Учебное пособие
.pdf
31
Порядковый
номер
недели
Дистанция,
м
Время,
мин
Частота
занятий
в неделю
1
350
15 4 2
350
13 4 3
450
15
4
4
450
13 4 6
550
16 4 7
650
19 4 8
725
21
4
9
800
23 4 10
900
25
4
В качестве оптимальной оздоровительной дистанции
принято считать дистанцию от 800 до 1 000 м, которую
следует проплыть с доступной скоростью, не останавливаясь.
Определить степень подготовленности к физической
нагрузке у занимающихся плаванием можно с помощью
12-минутного теста плавания, который рекомендован для
первого применения после нескольких недель тренировок
(табл. 9). Тестирование заключается в проплывании любым
стилем за 12 мин максимально длинной дистанции. В слу-
32
чае усталости можно сделать короткий перерыв, который
входит в суммарное время теста.
Таблица 9
12-минутный тест в плавании (по К. Куперу)
Степень
подготовленности
Дистанция (м),
преодоленная за 12 мин
Мужчины
до 30 лет
Женщины
до 30 лет
Плохо
350
275
Удовлетворительно
450
350
Хорошо
550
450
Отлично
650 и более
550 и более
2.4. Оздоровительная ходьба на лыжах
Из большого числа видов физических упражнений
наибольшую пользу для здоровья приносят те, которые выполняются длительное время и при достаточно полном
обеспечении кислородом, то есть движения, выполняемые
в аэробном режиме. Именно к таким упражнениям относится передвижение на лыжах (рис. 6).
33
Рис. 6. Передвижения на лыжах классическим ходом
Оздоровительная ходьба на лыжах способствует гар-
моничному развитию скелетной мускулатуры. Если при
ходьбе и беге вовлекаются в работу преимущественно
мышцы ног, то при передвижении на лыжах помимо нижних конечностей задействованы еще мышцы рук и туловища. Укреплению этих мышц в наибольшей степени способствует передвижение на лыжах одновременным ходом
(рис. 7).
Занятия, проводимые на свежем воздухе, оказывают на
занимающихся лыжной подготовкой большое закаливаю-
34
щее воздействие, повышая сопротивляемость их организма
к простудным заболеваниям.
Ходьба на лыжах требует большого расхода энергии в
связи с включением в работу всех мышечных групп при
низкой температуре окружающей среды. За 1 ч расходуется
примерно 500–900 ккал (см. табл. 1). Величины энергетических трат зависят от рельефа местности, погоды, состояния снежного покрова, скорости передвижения.
Лыжные прогулки следует начинать с 5–8 км, увеличивая постепенно дистанцию до 10 км и более. Продолжительность первых занятий составляет 30–60 мин, постепенно их время увеличивается до 4 ч и более.
Одновременные лыжные ходы:
бесшажный, одношажный, двухшажный
Рис. 7 (Начало). Классические лыжные ходы
35
Попеременные лыжные ходы:
двухшажный и четырехшажный
Рис. 7 (Окончание). Классические лыжные ходы
2.5. Оздоровительная гимнастика
Оздоровительная гимнастика относится к числу востре-
бованных и популярных видов двигательной активности.
Основным содержанием гимнастики являются общеразвивающие упражнения по преодолению веса собственного тела или его отдельных частей, а также упражнения с
предметами и отягощениями, выполняемые не только раздельным, но и поточным способом, т. е. без перерывов, пауз и остановок (рис. 8 и 9).
Поточный способ выполнения гимнастических упражнений позволяет в течение занятия поддерживать величину
пульса на уровне, достаточном для получения оздоровительного эффекта.
36
Рис. 8. Примеры упражнений по преодолению веса
собственного тела или его отдельных частей
37
Тренировка может проводиться под музыку, которая
задает темп выполнения упражнений. В подготовительной
части занятия используются мелодии спокойные и негромкие, в основной — энергичные, чередующиеся с более медленными. В заключительной части тренировки нужно
включать музыку, которая оказывает успокаивающее действие на нервную систему.
Минимальная нагрузка на занятиях гимнастикой должна соответствовать в среднем частоте сердечных сокращений не ниже 130 уд/мин. Оптимальный пульсовой режим
для студентов составляет 130–150 уд/мин. Оздоровительный эффект достигается при 3–4 занятиях в неделю продолжительностью не менее 30–45 мин.
Рис. 9 (Начало). Примеры упражнений с гантелями
38
Рис. 9 (Окончание). Примеры упражнений с гантелями
39
3. САМОКОНТРОЛЬ ЗА ЭФФЕКТИВНОСТЬЮ
САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ
ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
На протяжении всего периода занятий упражнениями
оздоровительной направленности необходимо осуществлять самостоятельный контроль за переносимостью физических нагрузок.
Самоконтроль включает:
- наблюдения за реакцией организма на нагрузку во
время тренировки и после ее окончания, а также в восстановительном периоде;
- мониторинг физического развития, функционального
состояния и физической подготовленности.
3.1. Дневник самоконтроля
В ходе наблюдений оцениваются самочувствие, работоспособность, аппетит, сон, желание заниматься физическими упражнениями, описываются болевые ощущения,
фиксируется ЧСС в 1 мин до тренировки и после ее окончания. Данные наблюдений следует записывать в дневник
самоконтроля (табл. 10).
Предлагаются следующие оценки показателей самоконтроля:
- самочувствие — хорошее, удовлетворительное, пло-
хое;
40
- болевые ощущения — боли в мышцах, спине, сердце,
суставах;
- аппетит — повышенный, хороший, умеренный, по-
ниженный, отсутствует;
- сон — хороший, прерывистый, беспокойный, дли-
тельное засыпание, бессонница;
- работоспособность — хорошая, удовлетворитель-
ная, пониженная;
- желание заниматься физическими упражнениями —
большое, безразличное, нет желания.
Таблица 10
Образец дневника самоконтроля
Дата
Само
чувствие
Болевые ощущения
Аппе
тит
Сон
Работоспособность
Желание заниматься
ЧСС
до тренировки
ЧСС
после тренировки
ЧСС через 5 мин
после тренировки
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]