Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Армрестлинг в системе спортивной тренировки и физического воспитания в вузе. Учебное пособие
.pdf
41
Воспитание силовых, скоростных и комплексных способностей
скоростно-силового характера
Мышечный дефанс, спазм или как его ещё называют напряжением
мышц. Это довольно-таки распространённое явление, которое может
произойти не только из-за сильных физических нагрузок, но и в обыденной
ситуации. Нормальное состояние мышечной ткани, представляет ровную
поверхность, в расслабленном состоянии. При чрезмерной натянутости,
либо долговременном нахождении мышц в одном положении, происходит
некий дискомфорт и излишняя напряженность мышечной ткани. То есть
мышцы лишены питательных веществ, нервы и сосуды в это время
пережаты.
Сокращение мышц, не стоит сравнивать с напряжением, это два
разных понятия. Сокращение мышц, некое укорочение их, при силовой
тяжести может проиходить не всегда, естественно зависит от физической
подготовленности человека, восприятия организма. При сокращении
мышцы происходит растяжение упругого компонента.
Напряжение мышц происходит и при увеличении её длины и при
уменьшении ( растягивается и сжимается).
42
Показатели и факторы силовых способностей
Динамометры – это вспомогательный аппарат для измерения
мышечной силы, а также для регистрации параметров силовых нагрузок
отдельных мышечных групп.
Для того чтобы выявить мышечную силу используют
международную систему величин – СИ с показателями. Единицей такой
силы приходится ньютон (Н). для подробного анализа рассчитывают
параметры как импульс силы.
Упражнения с отягощениями
Есть своего рода упражнения «самосопротивление» и результат
таких упражнений может иметь как хорошие последствия, так и
отрицательные для здоровья человека. Для тренировочных решений,
составляют специальные рассчитываемые упражнения, рассчитывается
определённая методика, которая позволяет через самосопротивление, то
есть через болевое минимальное растяжение, преодолеть барьер своих
усилий и совершенствоваться в физических нагрузках, но стоит не
забывать, что такие методики уже выработаны и придумывать своего, без
контроля тренера, не стоит, ведь это может привести к вредоносным
последствиям для организма. Это и является плохой стороной такого рода
упражнения.
Упражнения с отягощением выполняются с дополнительным грузом
для усиления качества и быстроты накачивания мышц. Существуют
упражнения с нестрого дозируемым отягощением, это характеризуется в
основном от воли выполняющего упражнения, примером такого задания
может быть упражнение совместно с партнером, где каждый контролирует
свою силу давления. Это может быть борьба, либо объединённая растяжка
двух партнеров. Также затрудняющие условия с преградами в таких
случаях контролирует силу внешняя среда, это может быть бег с
препятствиями, бег в глубоком снегу, поднятие в гору.
43
Упражнения с самоотягощением или самосопротивлением – это
силовые упражнения с отягощением веса собственного тела. Такого рода
упражнения формируют дух и закал человека, он полностью контролирует
себя, увеличивая нагрузку, находясь в гармонии со своим телом.
Преимущественно это гимнастические упражнения.
Волейбол
Обучение и применение верхней и нижней передачи
Имитация передачи снизу после перемещения в 2-3 приставных
шага: вправо-влево, вперед-назад. Выбрасывание волейбольного мяча
снизу двумя кистями после перемещения в 2-3 шага. Отражение способом
44
снизу волейбольных мячей набрасываемых партнером. Передача мяча
снизу в парах. Передача мяча способом снизу в гладкую стену.
Правильно обхватить мяч поднять его над головой согнутыми
руками в стойку. Выталкивание мяча вверх над собой до метра – полутора
метра над головой. Выталкивание мяча вверх над собой до одногополутора метров над головой, с перемещением приставными шагами в
стойке до 1-2 м в сторону. Верхняя передача в парах на удержание мяча.
Обучение технике верхней прямой подачи
Имитация верхней и нижней передачи. Верхняя передача в парах на
удержание. Нижняя передача в парах на удержание.
Прямая верхняя подача через сетку в парах, подбрасывание мяча
левой рукой для удара. Подача вдоль зала через сетку с расстоянием от 5 м
до 10 м.
Обучение приема мяча снизу, сверху с подачи
Верхняя передача над собой. Верхняя передача в колонне со сменой
мест в противоположную колонну. Нижняя передача над собой, нижний
прием (без передачи). Нижняя передача со сменой мест. Подача мяча через
сетку на 5 до 10 м. с последующим приемом,
Закрепление и применение технических элементов (прием мяча
снизу и сверху, подача) в игровой ситуации.
Упражнения для воспит ания силовых способност ей
В период обучения по программе в основном выполняются
упражнения с отягощением собственным весом тела и небольшими
отягощениями: гантели до 0,5 кг и более, тренажеры и блоки.
Упражнения с преодолением собст венного веса :
- поднимание на носки;
- приседания на двух ногах при разном положении ног: ноги
вместе, пятки вместе - носки врозь, ноги на ширине плеч и т. п.;
- приседания на одной ноге;
- пружинистые покачивания в выпаде со сменой ног – впереди то
левая, то правая;
- отталкивания от стены двумя руками, каждой рукой поочередно;
- отжимания от скамейки, от пола, ноги на полу, на скамейке;
- подтягивания на перекладине на одной, двух руках;
- поднимание туловища лежа на животе, на спине;
- из положения лежа на спине, ноги согнуты поднимание
туловища и скрестное доставание локтем колена;
- одновременное поднимание ног и туловища лежа на спине, на
животе.
Упражнения для воспит ания скорост ных и силовых качест в:
- упражнения на развитие силовых качеств с гирей, гантелью,
штангой, блоками и др. техническими средствами.
45
- жимы, подъемы, рывки, разведения, приседания, тяги для
развития мышц предплечья, плеча, грудных, дельтовидных,
трапециевидных, бедренных, икроножных мышц, мышц спины и
брюшного пресса.
- упражнения с применением пружин, резиновых амортизаторов,
блоков, тренажеров, гантелей, гирь, цепей, тросов в статистическом
режиме под различными направлениями и углами.
- упражнения с партнером - различными хватами и зацепами, в
разные стороны на себя, в сторону, от себя, в положениях стоя без
стола, стоя за борцовским столом, сидя за столом, лежа на полу.
пражнения для воспит ания скорост ных качест в:
- ловля или отбивание руками мяча (волейбольного,
баскетбольного, теннисного), посылаемого партнером с разной силой, с
разного расстояния;
- ловля мяча, брошенного партнером из-за спины игрока в
неизвестном направлении после первого отскока;
- ловля мяча, брошенного из-за спины игрока в стенку, после
первого отскока от пола, сразу после удара о стенку и т.п.
Быст рот а начала движений и быст рот а набора скорост и:
- бег на 10, 20, 30, 60 м;
- рывки на отрезках от 3 до 20 м из различных положений (стоя
боком, спиной по направлению движения; сидя, лежа в разных
положениях), - бег со сменой направления (зигзагом);
- 2-3 прыжка на месте и бег на короткую дистанцию.
Упражнения для воспит ания координационных способност ей:
- из упора присев, поочередно переставляя руки, прийти в
положение упора лежа, а затем обратно в исходное положение;
- из упора присев, выпрямляясь, падение вперед в упор лежа на
согнутых руках, то же вперед - вправо, вперед - влево, из других
исходных положений;
- 2 прыжка вверх с поворотом на 360° в разные стороны, прыжок
вперед;
- прыжки со скакалкой с изменением направлений вращения
скакалки, с различной постановкой ног при приземлении и т.п.
Упражнения для воспит ания гибкост и:
-общеразвивающие упражнения с широкой амплитудой движений -
махи руками, ногами - вперед-вверх, в стороны - вверх;
- наклоны вперед, в стороны, назад из разных исходных
положений - ноги вместе, шире плеч, одна перед другой и т. п.;
- повороты, наклоны и вращения головой;
- наклоны, повороты и круговые движения туловищем, в
положении лежа на спине поднимание ног за голову (эти упражнения
могут выполняться активно и пассивно);
46
- всевозможные упражнения на гимнастической скамейке, стенке, в
положении лежа на полу.
Упражнения для воспит ания выносливост и:
- бег равномерный и переменный;
- ходьба на лыжах, катание на коньках и велосипеде, плавание (в
виде домашних заданий);
- спортивные игры (модифицированные): баскетбол, футбол.
При воспитании выносливости целесообразно применять варианты
круговой тренировки.
Примерные вариант ы упражнений для круга
Вариант № 1
1. Прыжки на скамейку с последующим быстрым спрыгиванием.
2. Прыжки «кенгуру».
3 .Из положения, лежа на животе – руки вверх, прогнуться.
4 .Из положения, лежа на спине одновременно поднять ноги и
туловище.
5 Сидя на скамейке, держась за нее руками, поднимать и опускать
прямые ноги, пола не касаться.
6 .Из положения стоя бросить набивной мяч (0,5 кг) вверх, присесть,
встать и поймать мяч.
7 .Отжимания от пола.
8 .Из положения руки в стороны, набивной мяч (0,5 кг) в левой руке.
Бросить мяч через голову в правую руку и наоборот.
9 .Из положения лежа на спине, руки с набивным мячом (0,5-1 кг)
вытянуты вперед, быстро поднимать и опускать руки в исходное положение.
Вариант № 2
1. Упор присев, упор лежа, упор присев с последующим
выпрыгиванием вверх.
2. .Впрыгивание на гимнастическую скамейку и соскок на двух
ногах (отдельно на правой и левой ноге).
3. .Прыжки вверх с высоким подниманием колен.
4. Прыжки из стороны в сторону.
5. Одновременные подъемы ног и туловища из положения лежа на
животе.
6. .Вращение ног в положении лежа на спине.
7. Поднимание ног в положении лежа на спине (в висе на
перекладине или гимнастической стенке).
8. Отталкивания от стены двумя руками.
9. Отжимания руками от пола, ноги могут быть на гимнастической
скамейке.
Вариант № 3
1. Прыжки в стороны с имитацией ударов справа и слева слета.
2. .Бег лицом вперед с возвращением обратно спиной вперед.
47
3 .Бег лицом вперед на 4-5 м с отбеганием назад и последующим
выпрыгиванием вверх.
4 .Бег приставными шагами правым-левым боком на 8-10 м.
5 .Бег «лезгинка». При беге налево (направо) правая (левая) нога
ставится то перед левой (правой), то позади нее.
6 .Прыжки в полуприседе.
7 .Одновременное поднимание ног и туловища из положения лежа
на животе.
8 .Одновременное поднимание ног и туловища из положения, лежа
на спине.
9. Наклон вперед с касанием руками пола и последующим быстрым
прогибом назад и касанием руками пяток.
В занятиях с детьми нельзя применять только общеподготовительные или специально-подготовительные средства,
поскольку занятия не должны быть монотонными и однообразными.
Именно по этой причине для воспитания физических качеств очень
эффективны подвижные игры и эстафеты. Приведенные ниже
подвижные игры способствуют совершенствованию всех физических
качеств с преимущественной направленностью на какое-либо из них.
4.8 Упражнения для армрестлинга
Существуют специальные упражнения, которые направлены на
тренировку мышечных групп предплечья. Эти мышцы относятся к
«трудным» то есть трудно-разрабатывающиеся. Поэтому есть большое
разнообразие упражнений, тщательная проработка мышц.
Все упражнения рекомендуется выполнять с разными видами
нагрузок, это могут быть: гиря, штанга, гантели.
Также можно использовать разного вида захваты: снизу, сверху,
широкий, узкий, средний. Упражнения выполняются в нескольких:
динамическом, статическом, с использованием части амплитуды движения
и смешанном, например, до середины амплитуды, задержка несколько
секунд с последующим ускорением. Без этого невозможно эффективно
проработать всю совокупность мышц верхнего плечевого пояса,
участвующих в борьбе, угол движения между предплечьем и плечом не
должен быть более 120. Отягощение подбирается таким образом, чтобы
на всей амплитуде движения кисть была фиксирована (не проваливалась),
также должна быть фиксирована начальная точка движения.
1. Сгибание руки с отягощением на ремне.
Мышцы
Плечелучевая, сгибатели пальцев, сгибатели запястья, плечевая,
разгибатели и отводящие большого пальца.
48
Техника
Исходное положение: стоя, отягощение на ремне, перекинуто через
пальцы. Начальный угол движения между предплечьем и плечом не
должен быть более 120.
Отягощение подбирается таким образом, чтобы на всей амплитуде
движения кисть была фиксирована (не проваливалась), также должна быть
фиксирована начальная точка движения.
2. Накручивание на горизонтальную ось троса с отягощением.
Мышцы
Сгибатели и разгибатели пальцев, сгибатели и разгибатели запястья,
отводящая и сгибающая большой палец.
Техника
Возможно вращение рукояти тренажера как к себе, так и от себя, что
распределяет нагрузку между сгибателями и разгибателями запястья и
пальцев.
3. Ходьба с отягощением в руках.
Мышцы
Сгибатели и разгибатели пальцев, сгибатели и разгибатели запястья,
трапециевидные.
Техника
Исходное положение: отягощение в опущенных руках. Максимальное
отягощение требует применения «лямок» для кистей, что способствует
увеличению нагрузки на трапециевидные мышцы. Туловище прямое в
течение всего движения. Величина отягощения и продолжительность ходьбы
создают необходимую нагрузку для мышц предплечья.
Варианты
Отягощение удерживается пальцами. Основная статическая нагрузка
приходится на сгибатели пальцев. При ходьбе нагрузка увеличивается.
4. Подбрасывание штанги из положения лежа на горизонтальной
скамье.
Мышцы
Трицепсы, бицепсы, дельтовидные, широчайшие мышцы спины,
грудные, мышцы предплечья.
Техника
Опустив штангу до груди, выжать ее с максимальным ускорением до
неполного выпрямления рук с разжиманием кистей. Высота отрыва штанги
от ладоней зависит от полученного ускорения. При выполнении
упражнения обязательна страховка!
Варианты
Возможен полный отрыв штанги от ладоней. Возможен
контролируемый отрыв штанги, при котором пальцы касаются грифа.
5. Поочередное сгибание пальцев на тренажере.
Мышцы
Сгибатели пальцев.
49
Техника
Ремень блочного тренажера захватывается первой фалангой пальца.
Палец сгибается и медленно возвращается в исходное положение. Для
увеличения эффективности упражнения необходимо в конечной точке
сгибания делать паузу около 2 секунд.
Варианты
Сгибание пальцев на тренажере. В упражнении задействованы
сгибатели большого пальца, которые создают противодействие сгибателям
других пальцев.
6. Отведение кисти с односторонней гантелью, предплечье
зафиксировано.
Мышцы
Лучевая, сгибатели и разгибатели запястья, разгибатели и отводящие
большого пальца, плечелучевая.
Техника
Исходное положение: предплечье зафиксировано, односторонняя
гантель в руке. Амплитуда движения – максимальная. Недопустимо
вращение кисти.
7. Пронация кисти с отягощением на ремне.
Мышцы
Круглый пронатор, плечелучевая, сгибатели и разгибатели пальцев,
сгибатели и разгибатели запястья, двуглавая мышца плеча.
Техника
Отягощение на ремне создает постоянное напряжение на всей
амплитуде движения, что наиболее приближает это упражнение к
соревновательным условиям.
8. Супинация кисти с односторонней гантелью.
Мышцы
Сгибатели и разгибатели запястья, сгибатели и разгибатели пальцев,
отводящие большой палец.
Техника
Исходное положение: односторонняя гантель в руке, в вертикальном
положении, предплечье опирается о бедро. Темп выполнения медленный, с
остановкой в конечной точке движения.
Варианты
Вращение кисти с односторонней гантелью. Амплитуда движения
зависит от подвижности кистевого сустава. Темп выполнения медленный,
исключая инерцию. Упражнение применяется в основном в
подготовительный период.
9. Имитация борьбы на горизонтальном блоке.
Мышцы
Сгибатели и разгибатели пальцев и запястья, бицепс, плечелучевая,
трицепс, дельтовидные, грудные, мышцы живота, широчайшие мышцы
спины.
50
Техника
Исходное положение: соревновательный старт. Направление
взрывного усилия зависит от тренировочной задачи.
10. Отведение кисти с односторонней гантелью, рука перед собой.
Мышцы
Лучевые сгибатели, разгибатели запястья, отводящие большой палец,
сгибатели пальцев, супинатор предплечья.
Техника
Исходное положение: стоя, рука с односторонней гантелью, с
отягощением вверху, предплечье горизонтально, ладонью внутрь.
Движение отягощения по вертикали на себя с максимальной амплитудой и
короткой паузой в конечной точке.
Варианты
Повороты кисти с односторонней гантелью.
Мышцы
Пронаторы предплечья, плечелучевая мышца.
Техника
Исходное положение: гантель в руке ладонью вверх, отягощение
гантели внизу со стороны мизинца. Вращение кисти осуществляется с
максимальной амплитудой и фиксацией в конечной точке движения, не
меняя положения руки.
11. Разгибание кисти с гантелью.
Мышцы
Лучевые разгибатели запястья, сгибатели пальцев.
Техника
Исходное положение: гантель в руке, ладонью вверх. Плавно
опускаем гантель, разгибаем кисть и также возвращаем в исходное
положение.
12. Отведение кисти с односторонней гантелью, предплечье
вертикально.
Мышцы
Лучевые сгибатели пальцев; отводящие большой палец; супинатор
предплечья.
Техника
Исходное положение: рука в стартовом положении с односторонней
гантелью отягощением вверх. Упражнение выполняем в медленном темпе
с фиксацией в конечной точке движения.
13. Сгибание кисти со штангой в опущенных руках сзади.
Мышцы
Все мышцы предплечья, преимущественно сгибатель запястья.
Техника
Исходное положение: стоя, штанга в опущенных руках за спиной,
верхним хватом. Упражнение выполняется в медленном темпе с
фиксацией в верхнем положении.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]