Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Армрестлинг в системе спортивной тренировки и физического воспитания в вузе. Учебное пособие
.pdf
31
Основной причиной многих травм является низкий уровень
технической подготовленности исключающей работу суставов и мышц,
противоречащей законам анатомии и физиологии спорта человека.
Другой возможностью предотвратить получение травм является
правильная организация тренировочных занятий и соревнований.
Для этого необходимо:
- качественно проводить разминку;
-мышцы верхних конечностей и туловища подготовить к
предстоящим физическим нагрузкам;
- следить за техникой выполнения приемов борьбы;
- следить за состоянием спортивного инвентаря, оборудования;
- постоянно совершенствовать материально-техническое
обеспечение и условия проведения тренировочных занятий и
соревнований.
При проведении тренировочных сборов, летнего оздоровительного
сезона должны быть соблюдены все требования санитарно-гигиенических
норм, пожарной безопасности и на рабочем месте (во время проведения
занятий).
4.5 Программный материал для практических и теоретических
занятий по каждому этапу спортивной подготовки
4.5.1 Планирование спортивной тренировки
Взаимосвязь между нагрузкой, приспособлением и повышением
физических качеств. Основой для повышения с помощью тренировки
функциональных возможностей человека является способность организма
к биологической адаптации.
Адаптация – это способность нашего организма приспосабливаться к
более или менее благоприятной окружающей среде. В отношении к
спортивной тренировки это означает, что адаптация организма,
занимающегося человека происходит под влиянием нагрузок и является
предпосылкой для улучшения спортивных результатов спортсмена.
В целом под понятием «нагрузка» понимают заданное требование
(например, частоту тренировок, массу отягощения, вид физических
упражнений), на которые рукоборец реагирует результатом.
Адаптационные явления, которые проходят в организме благодаря его
тренировке, являются, таким образом, одним из условий улучшения
спортивных результатов.
Современный тренировочный процесс характеризуется
целенаправленностью всех нагрузок, в результате чего имеют место
адаптационные процессы, приводящие к повышению необходимых
функциональных свойств. Тренировочная нагрузка состоит из различных
32
компонентов и подчиняется ряду закономерностей, которые положительно
влияют на работоспособность человека.
Планируя увеличение нагрузки, надо учитывать несколько
приведенных ниже основных факторов, находящихся в тесной
взаимосвязи.
Время тренировки. Очень важно предусмотреть, в какие часы и какая
по порядку будет тренировка, продолжительность тренировки, учесть
необходимые интервалы передышки между нагрузками в ходе одного
тренировки, а также время проведения теоретических бесед,
предупредительных (профилактических и терапевтических) мероприятий.
Увеличение продолжительности тренировки не может рассматриваться
единственным фактором повышения нагрузки; последняя имеет свои
объективные пределы. Частота тренировочных занятий. Частота
тренировок зависит от цели, которая поставлена перед рукоборцем, и его
квалификации. Обычно проводится от 3 до 5 тренировочных занятий в
неделю. Те, кто развивают силу на досуге, проводят от 2 до 6 тренировок в
неделю. При этом необходимо следить за тем, чтобы силовые тренировки
начинались с общей и специальной разминки, а заканчивались
упражнениями на растягивание и расслабление мышц.
Объем нагрузки. В силовой тренировке под объемом нагрузки
имеется в виду суммарная масса (в килограммах или тоннах), которую
спортсмен поднимает за определенный период времени (день, неделя,
месяц). Но несмотря на то, что простое суммирование поднятой массы не
говорит ни о характере, ни об насыщенности упражнений, этот показатель
все же довольно наглядно указывает о проделанной работе.
Физиологические реакции организма на серьезные нагрузки показывают,
что постоянное страсть к увеличению объемов целесообразно; большую
пользу принесет приемлемое регулирование объемов в сочетании с
другими компонентами тренировочной нагрузки. В этой же связи следует
отметить, что с увеличением объема нагрузки тренировок необходимо
увеличить время восстановления после них. Научные исследования
показали, что между объемом и интенсивностью нагрузки существует
определенная связь.
Интенсивность нагрузки. Интенсивность нагрузки характеризуется
степенью усилия при выполнении упражнений на мышцы. Главной мерой
напряжения нагрузки является отношение массы отягощения к
максимальному результату, а также и скорость выполнения движений.
Средняя масса отягощения, обозначаемая также средним тренировочным
весом спортсмена, это и есть достаточный измеритель для
индивидуального управления напряженностью занятий. В зависимости от
индивидуального результата и метода тренировок, тренировочный вес
можно изменять. Для регулирования напряженности нагрузки характерны
требования, предъявляемые и к другим ее компонентам. Интенсивность
33
нагрузки всегда рассматривается в комплексе с другими компонентами,
например, с видом выполняемых упражнений.
Вид физического упражнения. В силовой тренировке вид физических
упражнений является одним из главных компонентов нагрузки.
Упражнения, в зависимости от их пространственной и динамической
структуры, от их комплексности и сложности могут значительно
отличаться друг от друга. Эти факторы тесно связаны с различными
психическими и интеллектуальными свойствами занимающегося.
Упражнения с массой собственного тела спортсмена, упражнения с
партнером, единоборства и упражнения с весами (например, с гантелями,
гирями, штангой) позволяют дозировать нагрузку в самых разнообразных
пропорциях.
Качество упражнения. Качество выполнения упражнений является
важным компонентом нагрузки в тренировке. С ростом результатов
спортсмена качество выполнения упражнений становится существенным
условием увеличения нагрузки. Поэтому рекомендуется работать над
совершенствованием техники упражнений постоянно. Наряду с основными
компонентами тренировочной нагрузки существует ряд факторов,
имеющих прямое отношение к силовой тренировке, позволяющее
изменять и увеличивать нагрузку.
К ним относится, в частности и темп выполнения упражнений. В
пример можно взять медленное выполнение упражнений, которое
способствует увеличению мышечного поперечника. Иным важным
компонентом нагрузки в силовой тренировке является число повторений.
Для увеличения мышечного поперечника следует выполнить 5–12
повторений упражнения, для совершенствования внутримышечной
координации – 1–3. Чем больше повторений, тем сильнее утомляемость
спортсмена, а это является важным фактором при тренировке силовой
выносливости. Разнообразие и последовательность упражнений – важные
факторы регулирования нагрузки.
Выбор упражнений зависит от поставленной цели. А те спортсмены,
которые заботится о многогранном развитии силы многих групп мышц,
выполняют в ходе одного тренировочного занятия более 40 различных
упражнений для развития мышц. Высококлассные рукоборцы,
вырабатывающие специальные силовые качества, часто ограничиваются 3–
5 упражнениями.
Упражнения для разминки и особенно для общей подготовки
отличаются большим многообразием. И так, для развития скоростной силы
предлагается следующая последовательность упражнений: в начале
тренировки выполняются скоростно-силовые упражнения, за ними
следуют силовые упражнения с максимальными нагрузками и только в
конце – упражнения, которые способствуют развитию выносливости
спортсмена.
34
Утомление и нагрузки в большей мере зависят от интервалов отдыха
между категориями упражнений. Они могут быть разными: от 10 секунд до
10 минут. Но если продолжительность отдыха более 8 минут, желательно
провести еще одну разминку. Но наиболее авторитетным, специфическим
для рукоборцев тестом является измерение тягового усилия борющейся
руки в условиях, оптимальным образом моделирующих стартовую
позицию и стартовое усилие спортсмена.
Такое измерение предлагается проводить с помощью станового
динамометра, универсального захвата, широко используемого в
тренажерной технике, и стального троса с замками. Измерение происходит
в соответствующей для стартового положения позе на столе для
армрестлинга.
Вместо руки соперника рукоборец держит универсальный захват,
который соединен с динамометром и прочно закрепленный при помощи
троса и обычного блока. По команде тренера рукоборец выполняет тяговое
усилие, схожее по направлению стартового усилия в поединке.
Максимальное приложение силы фиксируется динамометром в килограммах.
Относительные результаты данного теста у рукоборцев первого разряда и
кандидатов в мастера спорта составляют около 0,3-0,5 кг.
Использование перечисленных тестов позволит преподавателю
получить необходимую оперативную информацию о развитии
профессионально значимых для рукоборца групп мышц, оценить в
динамике тренировочного процесса исследуемое физическое качество,
предсказать готовность и успех выступления в соревнованиях конкретного
рукоборца.
В повседневной практике, в условиях, когда нет необходимых
технических средств и простейших приборов для определения силовых
возможностей занимающегося, для профессионального первичного отбора
следует практиковать борьбу в спарринге сидя.
Тренер, исключив таким образом технические и другие
преимущества борьбы в положении стоя, получает возможность
протестировать природные способности человека вести борьбу руками.
Нагрузки и отдых
Для того чтобы тренировка стала нормализованной и наш организм
адаптировался, нужно перейти некий порог неприязни и не комфортности.
Многолетняя практика говорит нам, что мы не должны забывать о разницы
между тренировочными перегрузками и самим адаптационным режимом.
К чрезмерным нагрузкам можно отнести высокий объём груза,
минимальные интервалы на отдых между занятиями, интенсивная
перегруженность тренировок. Такая схема тренировок кажется
интенсивной, но такой на самом деле не является, а несёт за собой вред
организму. Правильный подход, где объём тренировок оптимальный, груз
35
соразмерен с весом и возможностями человека, а перерыв оптимизирует
силы человека, перед новыми трудностями.
Для лучшего адаптирования и стремительного улучшения
спортивных результатов, может помочь интенсивность в занятиях при
нормальной нагрузки на организм. Каждый человек индивидуален, из
этого нужно учитывать то, что для каждого может быть своя личная
физическая нагрузка.
Превышение собственной переносимости нагрузки или наоборот
недостаточности нагрузки, не способствуют нормальной адаптации.
Следует соблюдать отдых во время тренировок и интенсивность
после отдыха. Энергия, которая израсходуется во время тренировки,
должна полноценно восстановиться во время отдыха.
При нерациональном подходе, у организма человека наступает
панический режим, который непонятен ему, после чего у организма
остается лишь одно желание – это самозащита и отторжение, но никак уже
не адаптационное состояние. Стоит рассчитывать тренировочную
нагрузку, распределять её не только во время одного занятия, но и в
течение недели, месяца и т.п.
Период отдыха напрямую зависит от рода деятельности, если вы
тренируете свою выносливость, то полный отдых и необязателен, а
тренировку скорости, проводят после того, как организм полностью
восстановился, не причиняя ему вреда.
В начале тренировок адаптационный режим может вырабатываться
очень быстро, а для людей, которые занимаются уже давно и являются
высококвалифицированными спортсменами в этом деле, требуются более
сложные нагрузки и повышенная интенсивность.
Также можно добавлять в ваш спортивный рацион новые
упражнения. При оптимальных занятиях улучшается показатель
переносимости. Это может привести к высокому и быстрому росту. Чтобы
выработать силовую выносливость, нужно нагружать себя большим
объёмом (но соразмерным с вашими возможностями) с малой
интенсивностью. А небольшой объём нагрузки с противоположной ему
интенсивностью развивает максимальную силу. Но стоит помнить разницу
между утомлением и отдыхом.
Нагрузки и утомление
Утомление – это физиологическая либо психологическая усталость
после длительной работы, это снижение работоспособности. Не стоит его
бояться, это абсолютно обычное и нормальное явление. Оно может быть
вызвано эмоциональным напряжением, окружающей обстановкой или
превышенной нормы объёмом нагрузки.
Разделяют некоторые степени утомления, в основном они зависят от
самого человека и его физической подготовки. Можно выделить
центральное и периферийное утомление.
36
Центральное утомление исходит из головного мозга, потому что он
отвечает за высшую нервную деятельность.
Периферийное утомление отвечает за изменение содержания
веществ в мышцах. Если происходит длительное утомление, то после
следует переутомление, которое приводит к истощению организма. Если
вы замечаете такое состояние, то следует выйти из тренировок совсем.
Набраться сил, заняться восстанавливающими процедурами,
нормализовать питание и сон.
4.5.2 Общая физическая и специальная физическая подготовка
Физическая подготовка, прежде всего, направлена на повышение
уровня двигательных качеств спортсмена через отдельные качества и их
сочетания: силу, быстроту, выносливость, ловкость, гибкость.
Физическая подготовка включает в себя общие и специальные
средства, которые обеспечивают всестороннее развитие спортсмена и
специализированность проявления качеств, необходимых спортсмену.
Общая физическая подготовка направлена на подъем
функциональных возможностей организма, его всестороннее развитие и
приобретение разнообразных двигательных навыков.
Специальная подготовка направлена на развитие и
специализирование проявлений двигательных качеств для
совершенствования приемов и действий в армрестлинге. Ее средствами
являются приемы и действия, применяемые спортсменами на
соревнованиях.
Следует учитывать взаимозависимость и взаимовлияние
упражнений, направленных на совершенствование различных
двигательных качеств. Необходимо учитывать также избирательное
влияние упражнений на выработку отдельных качеств.
Физическая подготовленность создает основу для
совершенствования спортивной техники, которую следует рассматривать
как форму проявления двигательных возможностей рукоборца, а также
условия для психической устойчивости и реализации волевых качеств.
Кроме того, чем крепче у спортсмена здоровье, чем выше
работоспособность организма, тем лучше он воспринимает тренировочные
нагрузки и быстрее достигает высокого уровня развития двигательных
качеств.
4.6 Профилактика травматизма
Для того чтобы самостоятельно заниматься армрестлингом, нужно
обязательно подходить к тренировкам очень осторожно. Возможная
опасность состоит в том, что в схватке могут сойтись соперники разного
возраста, разного уровня подготовки, а также разной квалификации.
37
Армрестлинг считается травмоопасным видом спорта и именно поэтому
спортсмену необходимо тщательно придерживаться правил профилактики
травматизма.
Не стоит забывать, что самые первые поединки на руках обычно
сопровождаются болезненными ощущениями в локтевом и плечевом
суставах. Как предотвратить эти боли, новичок в этом спорте не знает, и
потом боли могут только усиливаться. Вот почему при занятиях
армрестлингом важно придерживаться принципа постепенного
наращивания нагрузок. Ни в коем случае нельзя забывать про разминку
суставов. Часть разминки должна включать в себя общеразвивающие
упражнения, конечно же, и упражнения гибкости, вторая часть – вращение
лучезапястных суставов.
Для того чтобы постоянно прогрессировать в армреслинге и
сохранять при этом здоровье, лучший вариант – найти грамотного и
опытного тренера. В обратном случае будьте готовы к тому, что вам
придется самому вникать во все тонкости тренировочного процесса.
Обучиться элементарным методам контроля за своим здоровьем
новичку очень важно. Обязательно меряйте пульс каждое утро после
пробуждения в трех положениях: лежа, сидя и стоя. Периодически
измеряйте себе давление. В ином случае вы перетренируетесь или
получите проблемы с сердечно сосудистой системой. Ни в коем случае не
копируйте планы, по которым тренируются чемпионы, у них и опыта
больше, и силы, да и зачастую они используют стероиды, благодаря
которым могут позволить себе сверхинтенсивные тренировки.
В питании следует придерживаться определенного соотношения в
рационе белков, жиров и углеводов. Между приемами пищи нужно
выдерживать определенные промежутки времени. Если вы недавно
приступили к тренировкам, то вам не стоит резко менять свой режим
питания. Делайте все постепенно. Пищевые добавки – это дополнение к
сбалансированному и полезному питанию натуральными продуктами, с их
помощью можно реально увеличить свои результаты, при условии, что вы
качественно питаетесь обыкновенной пищей.
Одна из самых распространенных ошибок, которую допускают все
начинающие – это игнорирование болевых ощущений. Есть простой закон:
если у вас болят связки, суставы или мышцы, то вы еще не полностью
восстановились от предыдущего занятия, и возможно, что тренировка с
предельной выкладкой в это время может нанести вред вашему
тренировочному прогрессу (а возможно даже и здоровью). В ином случае
есть риск того, что боль перерастает в хроническое заболевание, которое в
дальнейшем сложно вылечить, а в особо запущенных случаях можно даже
получить серьезную травму (например, разрыв связок). Мышцы растут не
во время тренировок, а во время отдыха между ними. Напряженно
занимаясь в спортивном зале, вы «разрушаете» мышечную ткань. А растут
ваши мускулы только тогда, когда вы отдыхаете.
38
Силовая тренировка не только развивает, но и подвергает
огромнейшей нагрузке мышцы, связки, а также и суставы. Поэтому при
занятиях силовой подготовкой, которая является по своему характеру
одной из интенсивных форм физической нагрузки, важно учитывать
индивидуальную переносимость каждого рукоборца.
Дисциплина и соблюдение правил поведения в тренировочном зале,
а также умение правильно обращаться с тренажерами – важные и
необходимые условия предупреждения несчастных случаев и травм.
Причинами повреждений и травм вовремя силовой тренировки являются:
– недостаточная разминка;
– неправильная техника выполнения упражнений;
– ошибки в индивидуальном регулировании нагрузок.
Чаще всего у рукоборцев бывают следующие повреждения и трав мы:
– растяжение и разрыв мышечных волокон – следствие недостатка
силы, неправильного регулирования нагрузки и недостаточной разминки;
– уплотнение мышц – при этом в структуре мышц образуются
участки, которые можно ощутить, расслабив мышцы. Причинами
уплотнения мышц могут быть местные нарушения обмена веществ, чрез
мерные нагрузки, повышенный тонус. Предотвратить образование
уплотнений можно снижением интенсивности нагрузок;
– хронические вывихи и растяжения – при неблагоприятных
обстоятельствах повреждения такого рода могут возникнуть в ходе
продолжительных и разнообразных занятиях со штангой. Причины – в
неправильной технике выполнения упражнений и в недостаточной силе
нагружаемых групп мышц. Укрепляя соответствующие мышцы и
правильно выполняя движения, такие повреждения можно предотвратить;
– перегрузка коленных суставов. Причины такого повреждения
недостаточная разминка, нехватка сил при поднятии больших тяжестей, а
также неправильная техника выполнения упражнений. Предупреждающие
средства – тщательная разминка, упражнения на растягивание и расслабление
нагружаемых мышц, а также оптимальное регулирование нагрузки;
– боли в области поясничного отдела позвоночника. Эти неприятные
ощущения можно с успехом предотвратить, равномерно развивая мышцы
спины и живота; – потертости и мозоли на ладонях. Профилактика этих
повреждений предусматривает поддержание чистоты рук на тренировке.
После тренировки ладони следует хорошо просушить, а затем смазать
вазелином или смягчающим кремом. Потертости следует прикрывать
бинтами, пластырем, или накладками. Сухие мозоли после размягчения в
горячей воде стирают пемзой. Толстые мозоли удаляют с помощью
салицилового пластыря или пасты. В результате активной силовой
тренировки может иногда возникнуть боль в мышцах. Причина этого
явления до конца еще не выяснена. Боль может возникнуть и во время
выполнения физических упражнений. В этом случае чувство боли –
признак неподготовленности мышц к нагрузке. Причины ее – в
39
недостаточной разминке или недостаточной тренированности спортсмена.
Этот вид мышечной боли можно рассматривать как сигнал, который
предупреждает о возможности получения травмы. В таких случаях
рекомендуется прекратить выполнение упражнений и поменять программу
тренировки.
Боль в мышцах может наступить и непосредственно после окончания
тренировки. Это признак биохимических изменений в мышцах –
накопления продуктов обмена веществ – и гидростатического давления.
После естественного распада продуктов обмена неприятная боль исчезает.
Установлено, что наиболее сильные боли возникают после упражнений,
проводимых в эксцентрическом режиме. Предотвратить боль можно
регулированием нагрузки и выбором рациональных методов тренировки.
Правила по предупреждению травм и повреждений. В начале каждой
тренировки следует проводить общую и специальную разминку. Нельзя
отвлекаться при выполнении упражнений. Следует внимательно изучать
технику выполнения движений. Спину при выполнении упражнений с
весом следует держать прямой.
Нагрузки на суставы надо увеличивать медленно и постепенно.
Нужно исключить из тренировки упражнения, при выполнении которых
появляются болевые ощущения. Следует соблюдать правила личной
гигиены. После тренировки необходимо выполнять разнообразные
мероприятия для скорейшего восстановления сил.
Обязательно следите за тем, чтобы тренажеры находились в исправном
состоянии, соблюдайте технику безопасности при обращении с ними.
4.7 Упражнения для развития физических качеств
Воспитание выносливости
Выносливость помогает человеку справляться эффективно с
поставленными задачами и нагрузками, несмотря на наступающее
утомление или усталость. Утомление подразумевает временное снижение
работоспособности, вызванное чрезмерной нагрузкой.
В период продолжительной и интенсивной тренировки для
организма может наступить переломный момент, когда он начнёт уставать,
а процесс работы действовать дальше. Качественные и количественные
характеристики работы могут пойти на спад. Наступает момент утомления,
если не прекратить тренировку, начинается цикл полного переутомления.
Способность не допускать утомление в ходе работы, а заниматься
активно в период всей поставленной тренировки, при интенсивном и
продолжительном подходе, зависит на прямую от способностей человека,
его выносливости.
40
Можно сказать, что выносливость подразумевает особенности
свойств определённой личности человека. То есть каждый индивид может
по-разному воспринимать ту, или иную работу, противостоять утомлению
по-разному, касаемо своей выносливости.
Показатели и факторы выносливости
Существуют частные показатели степени состояния выносливости.
Выбор может зависеть от деятельности, главным параметром, которого
является время провождения этой дисциплины. Есть два случая, когда
учитывается выносливость, в первом учитывается время, в период
которого совершается процесс без снижения уровня эффективности
(задаётся уровень заранее), оценивается он по качественным и
количественным критериям.
В другом случае определяется время выполнения заданной работы
до полного отказа (отказ назначается по состоянию выполняемого задание
человека, либо рядом находящегося инструктора).
Чаще всего практикуют физическое воспитание показателя
выносливости с помощью преодоления протяженной дистанции либо
заранее поставленное минимальное время для определенной дистанции,
либо общая протяженность дистанции, которую преодолевают за
определенное время (рис. 4).
Для воспитания выносливости комплексного характера, который
поможет развивать все основные мышечные группы, исследователи
выявили самый комфортный способ и называется он «круговая
тренировка». Такой комплексный метод выявлен специально для
воспитания выносливости. На нём можно явно заметить улучшения
работоспособности, достаточно всего лишь при начале выполнения
заданий, то есть в начале круга, засечь время и следовать по кругу,
проходя все тренажеры. В конце круга записать пройденное время, и
следовать дальше. Записывая время прохождения, со временем увеличивая
интенсивность. Упражнения выполняются серийно.
Параметры нагрузки чаще всего осуществляются в двух
направлениях. В первом варианте, время работы, устанавливаются с таким
учетом, чтобы человек смог пройти весь круг тренажеров целиком, без
промежуточных пауз, уделив каждому виду нагрузки определённое время.
По возможности не сильно удлиняя общее время прохождения всего круга.
Тренировочный эффект контролируется по этапам прохождения круга, а
также по увеличению или снижению показателей функциональной
нагрузки.
Второй вариант частично повторяет первый, но отличается тем, что
вначале выполняются тренировочные упражнения менее трудные, но с
большим количеством повторений.
«Круговая тренировка» – это комплексный вид, который
воспитывает выносливость, предназначается для полного поддержания
тонуса всех основных мышц организма.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]