Человек актуальные проблемы психологии. Учебно-методическое пособие

пор в наш язык и вошло слово «стресс», хотя употребляют его не всегда точно.

Стресс (по англ. stress – «нагрузка», «напряжение») – это совокупность неспецифических адаптивных реакций организма на неблагоприятные физические и психические факторы, нарушающих гомеостаз2.

Важно учитывать, что есть 3 стадии стресса:

1)тревога, мобилизация адаптивных возможностей;

2)адаптация;

3)истощение (и как следствие, снижение сопротивляемости организма).

Эустресс – положительный стресс, помогающий собраться с силами, подготовиться к активности. Это малый стресс, который полезен и необходим. Дистресс – отрицательный стресс, подрывающий здоровье, иммунитет.

Очень важен вопрос о развитии стрессоустойчивости и о причинах стрессоуязвимости. Следует учитывать роль негативных и позитивных мыслей, убеждений, самовнушения (это психологические факторы), а также роль осанки, движений, физкультуры (это физические факторы).

Задание 1.7. В каких произведениях русской классической литературы (Пушкина, Гоголя, Лермонтова, Достоевского, Тургенева, Гончарова, Толстого) герои страдали от стресса? Приведите 2–3 примера. Как там описаны 3 стадии стресса (тревога, адаптация, истощение)?

Важную роль в развитии психофизиологии сыграл Моше Фельденкрайз (1904–1984) – израильский учёный-физик. Получив тяжёлую травму ноги, он сумел избежать операции, и восстановил здоровье с помощью особенных упражнений, которые самостоятельно разработал. Фельденкрайз написал книгу «Сознавание через движение». Там объясняется, как при помощи специальных движений (медленных и плавных) можно укрепить суставы, развить телесную чувствительность, научиться двигаться более экономично и гармонично.

2 Гомеостаз – это способность живых организмов сохранять динамическое постоянство состава и свойств внутренней среды.

21

Ученик Фельденкрайза, американский специалист Томас Ханна (1928–1990) развил систему Фельденкрайза и назвал ее «соматикой». Принципы соматики следующие: двигаться с минимально необходимым усилием, медленно и плавно (а не резко и не быстро), уметь двигаться от центра (активизируя мышцы живота и поясницы), двигаться только в зоне комфорта, без боли.

Томас Ханна описал три рефлекса: рефлекс зелёного света, ре-

флекс красного света и рефлекс травмы.

При рефлексе зелёного света напрягаются мышцы поясницы, слабеют мышцы живота, и тогда возникает склонность к развитию поясничного остеохондроза.

При рефлексе красного света наоборот, перенапрягаются мышцы живота и растягивается поясница, спина в грудном отделе округляется, это предпосылка для развития шейного остеохондроза. По сути, эти два рефлекса связаны с реакцией «бей или беги», которую описал Уолтер Кеннон.

Есть также «рефлекс травмы» (нарушение симметричной работы мышц и суставов), когда происходят нарушения в левой или правой части тела.

Рефлекс красного света соответствует сутулости, а рефлекс зеленого света – поясничному гиперлордозу. И для решения проблем с опорно-двигательным аппаратом важно восстановить баланс, гармоничную работу мышц задней и передней сторон тела. В этом помогают специальные упражнения.

Кроме того, Томас Ханна говорил о взаимосвязи между нарушениями осанки и эмоциями, о взаимовлиянии физических и психических процессов.

Сенсомоторная амнезия – еще один важный термин системы Томаса Ханны. Это забывание нормальной чувствительнодвигательной активности, формирование привычек неправильно двигаться, неправильно сидеть, стоять и т. д. Такое забывание возникает не только из-за неправильной биомеханики, но и по психологическим причинам (стресс, упадок настроения и мотивации, избыток негативных эмоций).

Такая потеря мышечной, чувствительной и двигательной памяти, ставшая привычной, и получила название «сенсорно-моторная амнезия». Томас Ханна писал: «Наши сенсорно-моторные (чувстви- тельно-двигательные) системы реагируют на ежедневные стрессы и

22

травмы с помощью специальных мышечных рефлексов. Эти рефлексы вызывают привычное сокращение мышц. Мы не можем расслабить эти мышцы по собственному желанию. Эти мышечные сокращения являются невольными и бессознательными. В конце концов мы просто не помним, как можно двигаться свободно. В результате возникают скованность, боли и ограничения движений» [21, с. 7].

Еще одна важная веха в развитии психофизиологии – появление такого направления, как кинезиология. Кинезиология – система знаний о правильных и неправильных движениях и положениях тела. Специалисты в области кинезиологии предлагают свои методы диагностики состояния опорно-двигательного аппарата, а также методы коррекции суставов, позвоночника, нормализации тонуса мышц.

Основатель прикладной кинезиологии – американский психофизиолог Джордж Гудхарт (1918–2008) предложил модель под названием «треугольник здоровья». Эта модель включает в себя три фактора, от которых зависит здоровье человека: структура (опорнодвигательный аппарат), эмоции, биохимия. Все три влияют друг на друга, и это важно учитывать.

При получении травмы опорно-двигательного аппарата организм ищет формы компенсации (например, когда здоровая мышца берет на себя функции ослабевшей мышцы), в случае неудачной компенсации образуется хроническая боль – в этом одна из особенностей процесса старения организма. Поэтому необходимо определить, какие мышцы ослабели, стали плохо работать, и затем восстановить их с помощью специальных упражнений.

Российский кинезиолог Антон Алексеев, автор книги «Благодарный позвоночник» сформировал свою систему биомеханической коррекции организма, основанную на принципах кинезиологии.

Мануальное мышечное тестирование позволяет определить сла-

бые (гипотоничные) мышцы, которые плохо выполняют свои функции. Такая мышечная слабость возникает по разным причинам: изза болезни самой мышцы (миофиброз), из-за нарушения иннервации мышцы, или из-за нестабильности места крепления мышцы смещение костей (например, ушиб ребер, смещение позвонков).

Принципы кинезиологической коррекции:

1) найти и убрать триггерные точки в мышцах (т. е. спазмы мышечных волокон, которые бывают активными и латентными, т. е. первичными и вторичными). Для этого применяется специ-

23

альный массаж, мягкое растягивание, постизометрическая релаксация;

2) укрепить слабые мышцы, расслабляя их антагонисты, перенапряжённые мышцы;

3) сформировать правильные стереотипы движения: научиться правильно ходить, поворачиваться, наклоняться, подниматься по лестнице, дышать, стоять, сидеть.

Особую роль играет базовый биомеханический процесс – ходьба, поскольку каждый человек совершает от 3 000 до 15 000 шагов в день. В идеале при ходьбе участвуют все мышцы, и нагрузка равномерно распределяется по телу. Поэтому особую роль играет состояние стоп: важно исправить плоскостопие, восстановить продольный и поперечный своды стоп. А. Алексеев писал: «Ходьба – это комплексный процесс, который координируется нервной системой. Мышцы во время ходьбы должны напрягаться и расслабляться в определённой последовательности» [1, с. 183].

Кинезиология особенно подчеркивает важность восстановления нормального, экономичного и гармоничного процесса ходьбы. При такой ходьбе нагрузка равномерно переносится по суставам и мышцам, не возникает скованность и перенапряжение мышц. Также полезно научиться правильно поднимать и переносить тяжести (например, при поднятии груза опасно округлять спину, вместо этого необходимо выпрямить поясничный отдел позвоночника, слегка поворачивая нижнюю часть таза вперёд).

Важный вклад в кинезиологию внес американский физиолог Томас Майерс – автор книги «Анатомические поезда» (2001). Он обосновал очень важную идею о том, что разные мышцы образуют особые структуры. Главное понятие Майерса – миофасциальные линии (цепи). Это мышечные структуры (подсистемы мускулатуры), по которым распространяется напряжение и электрические импульсы. Майерс выделил переднюю, заднюю, спиральную, глубинную миофасциальные линии.

С этим связан так называемый миофасциальный релиз: расслабление, устранение болевых ощущений (например, с помощью особого массажа разных групп мышц).

Итак, соматика и кинезиология – современные системы со сходными принципами, согласно которым, необходимо:

24

1) восстановить нормальную работу мышц (убрать «триггерные точки» (иначе говоря, устранить спазмы мышечных волокон) с помощью массажа и специальных упражнений);

2) сформировать правильные двигательные паттерны, стереотипы. Это очень важные принципы и методы, актуальные для каждого человека. Они помогают не только восстановить силу и выносливость тела, но и избежать многих физкультурных ошибок, научиться

отличать полезные физические упражнения от вредных.

Задание 1.8. Прочитайте текст: «Неправильная ходьба вызывает нарушение мышечного баланса, мышечный спазм, повышенное напряжение, укорочение мышц и боль. Это может быть причиной боли в шее, боли в спине, головных болей множество других проблем. Необходимо восстановить правильный механизм ходьбы: усилить ослабевшие мышцы и включить их в работу (в процесс движения), и снять мышечные спазмы. Для этого нужны специальные упражнения». В какой системе физического развития предлагаются эти идеи?

Задание 1.9. Прочитайте текст: «Потеря мышечной памяти, ставшая привычной, получила название «сенсорно-моторная амнезия», или потеря чувствительной и двигательной памяти. Так как эти изменения происходят глубоко в центральной нервной системе, мы даже не подозреваем о них, хотя они нарушают основу нашего существования. Сенсорно-моторная амнезия уменьшает наше представление о том, кто мы такие, что мы чувствуем и что мы делаем. Именно такая потеря памяти на движение и чувства приводит к тому, что мы испытываем ложное ощущение того, что мы «постарели». В какой системе физического развития предлагаются эти идеи?

Тема 1.4. Анализ систем психофизического развития

Давайте рассмотрим разные системы физического развития человека с точки зрения принципов соматики и кинезиологии.

Традиционная физкультура часто игнорирует особенности индивидуального состояния человека, рекомендуя лишь выполнение общих, стандартных упражнений. К сожалению, многие фитнестренеры и преподаватели физкультуры не учитывают важные принципы биомеханики, что впоследствии приводит к проблемам с опорно-двигательным аппаратом, а иногда даже к травматизму. Рассмотрим несколько примеров.

25

Часто при практике физкультурных упражнений отсутствует понимание правильного положения тела. Например, типичные ошибки при выполнении отжиманий: закидывание головы назад, изгибание поясницы (в то время как следует выпрямить шейный и поясничный изгибы позвоночника, и напрячь мышцы живота).

Перед подтягиваниями сначала следует укрепить среднюю часть спины (нижнюю трапецию) и живот, иначе будет перенапряжение в верхней трапеции, появятся боли в мышцах плечевого пояса и усилится сутулость.

Неправильное «качание» пресса часто приводит к боли в области поясницы, потому что важно подключать не только прямую мышцу живота, но и поперечную. А также – во время подъема туловища прижимать поясницу к полу, при этом выпрямляя ее.

Прежде чем приступать к беговым упражнениям, сначала нужно научиться правильно ходить, полноценно включая в движение мышцы ног, спины, рук, укрепить своды стоп. Важно сохранять спокойное ровное дыхание, не допуская одышки.

Специалисты по соматике призывают научиться двигаться медленно, в зоне комфорта, без боли, равномерно распределяя нагрузку по телу. Однако часто люди тренируются, двигаясь резко, терпя боль и перегружая отдельные мышцы, которые в результате уменьшают свою функциональность.

Вот что писал психофизиолог Томас Ханна: «Боль – это обратная связь организма с вами. Так он сигнализирует о том, что происходит что-то ужасное и вам нужно вмешаться в процесс, помочь ему, так как он сам не может справиться. И самое плохое, что вы можете сделать, – это взять и заткнуть его, приняв обезболивающее, не разобравшись в причине боли. Боль – это сигнал к действию. Организм просит вас о помощи, когда сигнализирует вам болью» [21, с. 73–74]. Поэтому важно научиться делать не резкие и болезненные упражнения, а мягкие, аккуратные и комфортные.

В основе спорта часто лежит призыв к перенапряжению, вместо стремления к гармонии между напряжением и расслаблением. Руководствуясь принципом жесткой соревновательности и известным лозунгом «быстрее, выше, сильнее», человек часто перегружает свои мышцы и суставы.

Кроме того, в спорте часто довлеет принцип максимального и быстрого извлечения прибыли, в ряде ситуаций используется до-

26

пинг. Многие виды спорта агрессивны и связаны с ущербом для здоровья: бокс, хоккей, футбол.

Подобным образом можно проанализировать легкую и тяжелую атлетику, гимнастику, акробатику, культуризм и т. д.

Среди боевых искусств можно выделить айкидо (создатель – японский мастер Морихэй Уэсиба, 1920), главные принципы которого – использование силы противника против него самого, сохранение душевного равновесия, минимальное воздействие на ключевые точки. В других боевых искусствах акцент делается на агрессивное нападение, атаку.

Тайцзи-цюань – китайское боевое искусство и одновременно оздоровительная гимнастика, основанная на умение совершать мягкие, плавные, непрерывные, перекатывающиеся движения.

Цигун (по-кит. «управление энергией») система дыхательных и двигательных упражнений, разработанная в даосизме, которая тоже основана на медленных плавных движениях и на биомеханически правильных положениях тела.

Индийская йога возникла около XXX в. до н. э. Эта система упражнений для развития самоконтроля, укрепления здоровья, долголетия. Включает в себя этические правила, очистительные процедуры, дыхательные, телесные, психические упражнения.

Основные тексты: «Йога сутра», автор Патанджали, II в. до н. э.), «Хатха йога прадипика», автор Сватмарама, XV в., система динамической йоги Б. К. С. Айенгара (1918–2014). В российской йоге особенно известны системы Андрея Сидерского и Виктора Бойко.

Андрей Сидерский (р. 1960) – автор книг «Третье открытие силы», «Йога восьми кругов», предложил упражнения с особым сочетанием и чередованием напряжения, расслабления, растягивания мышц. В своих работах он обосновал необходимость целостного, психофизического развития. Так же, как «софт» не может существовать без «харда» (т. е. для функционирования сложных компьютерных программ необходимо и достаточно сложное «железо»), невозможно и частичное, умственное развитие без развития сильного выносливого тела. Иначе умственное развитие будет происходить с ущербом для здоровья. Поэтому необходимо целостное, психофизическое развитие.

27

Виктор Бойко (р. 1948) назвал свою систему «классической йогой» и описал в книге «Йога – искусство коммуникации» (имеется в виду коммуникация сознания с подсознанием и с телом).

Бойко говорил о четырех типах ощущений. Это 1) фоновые ощущения (они осознаются лишь при условии пристального самонаблюдения и не нарушают текущее состояние; 2) нейтральные (они чётко осознаваемы и являются препятствием к полному опустошению сознания; 3) неприятные (нарушающие внутреннее спокойствие и провоцирующие эмоциональную реакцию; 4) боль (неприятные ощущения, сигналы о травматизме, мешающие релаксации, сохранению покоя). Во время выполнения физических упражнений он призывает избегать ощущений 4-го типа, а интенсивность ощущений 2-го и 3-го типа постепенно уменьшать, приближая их к ощущениям 1-го типа.

Иначе говоря, по мнению Бойко, практикуя йогу, следует выполнять упражнения с нейтральными ощущениями и стремиться превратить их в фоновые (т. е. сохраняя определённую позу («асану»), надо расслабиться в ней). Неприятных и болевых ощущений следует вообще избегать, т. е. не надо терпеть боль во время упражнений, надо избегать боли. Важно избегать гипертонуса, перенапряжения мышц.

В отличие от системы Сидерского, в системе Бойко делается акцент не на динамику, а на статику. И действительно, во многих ситуациях, когда необходимо восстановить нормальную работу суставов, их стабильность, статические упражнения помогают гораздо больше, чем динамические. Такие принципы особенно показали свою эффективность в терапии, в физической реабилитации.

Таким образом, методика микродвижений, цигун, соматика помогают расслабиться, снять чрезмерное напряжение, повышают чувствительность. А традиционная физкультура, спорт, силовые упражнения – хотя временно и усиливают мускулатуру, однако часто приводят к гипертонусу мышц.

Каждому человеку необходимы и силовые, и расслабляющие упражнения, необходимо развивать и гибкость, и координацию движений, и выносливость – в этом заключается гармоничное развитие физических способностей.

Задание 1.10. Виктор Бойко в книге «Искусство коммуникации» выделяет четыре типа интенсивности ощущений, возникающих в теле во время выполнения физических упражнений (фоновые,

28

нейтральные, неприятные, болезненными), и призывает расслабляться, снимая повышенное мышечное и нервное напряжение. Насколько эти идеи соответствуют принципам соматики и кинезиологии?

Тема 1.5. Гигиена психики

Психика включает в себя сознание и подсознание (бессознательное), т. е. подсознание – это часть психики. Подсознание можно уподобить подводной части айсберга, а сознание – надводной части. Подсознание включает в себя скрытую информацию, вытесненные эмоциональные переживания, забытую информацию. Признаки перегрузки, «загрязнённости» подсознания: плохое самочувствие и настроение, резкие движения, напряжённость.

Часто люди стремятся вытеснить неприятные мысли, эмоции, ощущения, однако такое подавление со временем приводит к накоплению негативных чувств и к попыткам их выплеснуть, в том числе через агрессивную деятельность. Поэтому необходим процесс, который в психологии называется «очищением подсознания».

Психолог Эрик Берн писал: «Подсознание человека подобно «забитой старьем кладовке», где хранятся отпечатки прошлого – подавленные влечения, несбывшиеся мечты, переживания, угрызения, эмоциональные и психологические травмы... Погребенные в глубинах мозга, эти, казалось бы, забытые образы минувшего часто незримо управляют нашими чувствами и стремлениями, становясь источником неврозов, расстройств, уродующих жизнь комплексов. Распутать клубок своих скрытых «пунктиков» и затаенных проблем, начать глубже понимать себя – значит уже наполовину излечиться. Именно такое распутывание клубков психики, ведущее к духовному исцелению, и является задачей психоанализа» [3].

Бытовые способы очищения подсознания – общение и движение.

Процесс общения часто играет психотерапевтическую роль: поговорив с собеседником даже на обыденные, простые темы («о погоде»), люди чувствуют, что стало «легче на душе». В ходе разговора происходит абстрагирование от негативной информации прошлого, человек снимает внутренние блоки. Хотя и не всегда, ведь общение может быть не только конструктивным, но и деструктивным.

Для снятия негативных состояний человек часто использует активную двигательную активность. Например, длительная ходьба

29

(или бег) со временем приводит к снижению нервного возбуждения, при этом лишние эмоции словно сжигаются, их интенсивность понижается, уменьшается страх, тревога, злость. Кроме того, внимание отвлекается на новые ощущения в теле. Ходьба в этом отношении еще полезнее, если мышцы работают правильно, и сохраняется ровная осанка.

Задание 1.11. Всегда ли активное общение, интенсивные движения помогают психологической разгрузке? При каких условиях общение и движения не помогают очищению подсознания, а наоборот?

Врелигии процесс очищения подсознания происходит через молитву и исповедь. Выговариваясь, верующий ощущает чувство облегчения, снимает негативные психические состояния. Однако вместо осознания здесь действует механизм веры.

Кроме бытовых и религиозных, можно также выделить чисто

психологические методы, психофизические и психодыхательные.

Вкогнитивной психологии рекомендуется пересмотр убеждений, из-за которых формируются устойчивые отрицательные эмоциональные состояния. Например, психолог Альберт Эллис (создатель системы РЭПТ – «рационально-эмоционально-поведенческой терапии») призывал отказаться от драматизации, от преувеличения негативных моментов. Главное – не терпение, прощение, покорность и смирение (которые формируются на основе религиозной веры), а понимание своих психических процессов.

Задание 1.12. Как вы думаете, каким образом на «загрязнение психики» влияют следующие убеждения: пессимизм, фатализм, оптимизм? Как они влияют на уровень стресса?

В логотерапии австрийсокго психолога Виктора Франкла (1905– 1997) важно обрести потерянный смысл, потому что именно из-за ощущения бессмысленности в подсознании накапливаются многие негативные переживания.

К психодыхательным техникам относится, например, упражнение из системы Карлоса Кастанеды под названием «перепросмотр»: совершая медленные вдохи и выдохи, следует работать с воспоминаниями о прошлых ситуациях, снижая связанную с ними эмоциональную интенсивность, формируя к ним новое – спокойное, нейтральное отношение.

30