Человек актуальные проблемы психологии. Учебно-методическое пособие

мальном вдохе и при максимальном выдохе, в норме должна составлять 10–15 см.

Оптимальное дыхание: медленное, ровное, глубокое, полное. У хорошо тренированного человека дыхание не сбивается даже при быстрой ходьбе и беге.

Однако избыток дыхательных упражнений может привести к риску срыва дыхательного автоматизма, поэтому их слишком длительная практика опасна. Опасна также гипервентиляция, хотя гипервентиляция идеализируется в некоторых системах, например в холотропном дыхании («метод трансперсональный психотерапии», Станислав Гроф).

Полезно знать, что рисунок дыхания меняется в зависимости от эмоций. Например, при гневе дыхание всегда учащается, становится более резким, а при страхе дыхание может замедляться, «замирать». С помощью замедления вдохов и выдохов мы можем отчасти регулировать свое психическое состояние, расслаблять нервную систему, становиться более спокойными.

Задание 1.3. Как вы думаете, почему в спокойном состоянии дыхание человека ровное, медленное и плавное? Почему во время переживания сильных эмоций (гнева, страха) дыхание меняется?

Питание – еще один пример взаимосвязи тела и психики. В вопросе о нормах питания важен индивидуальный подход, но с учетом некоторых общих правил.

Один из важных вопросов рациона пищи: следует ли есть мясо? Вегетарианцы считают, что это не этично, и вредно для духовного развития. А веганы не едят но только мясо, но и любые продукты животного происхождения (молоко, сыр, масло).

Однако животные белки нужны для нормальной работы организма, особенно в северных широтах. Другая крайность – усиленное мясоедство, слишком частое потребление мяса, из-за чего происходит закисление организма, возникает склонность к формированию самых разных заболеваний. Привычка есть слишком много мяса способствует формированию алкогольной зависимости, поскольку алкоголь помогает переваривать животные белки (ценой негативных последствий для здоровья).

Важно соблюдать золотую середину и помнить, что всё хорошо в меру.

11

Следует учитывать кислотно-щелочной баланс. Дело в том, что продукты питания, которые мы едим, вызывают одну из двух реакций – или щелочную, или кислотную. Соотношение кислоты и щелочи называется pH (потенциал водорода). Основа здоровья организма – в равновесии этих реакций. В этом показатель сбалансированного питания, а нарушения этого баланса вредят процессу пищеварения и приводят к проблемам со здоровьем.

Немецкий биохимик О. Варбург (в 1932 г. получил Нобелевскую премию) доказал зависимость между уровнем заболеваний и состоянием кислотной среды организма. Например, Варбург выяснил, что всевозможные грибки и раковые клетки прекрасно чувствуют себя в кислотной среде, а в щелочной они быстро погибают. Кроме того, исследования показали: даже при небольшом нарушении pH крови, с 7,43 до 7,33, кровь переносит в 8 раз меньше кислорода.

Было посчитано: нормальная пропорция щелочной и кислой пищи в правильном рационе должна равняться 3 : 1. Это означает, что щелочных продуктов следует есть в 3 раза больше, чем окисляющих. Получается, 2/3 рациона должна составлять щелочная пища, и только 1/3 кислотная.

В норме необходимо употреблять разные типы продуктов – и кислотные, и щелочные. Кровь закисляют: рыба, мясо, яйца, хлеб и другие мучные изделия. А защелачивают кровь – фрукты, овощи, бобовые, молоко, зелень, орехи. При правильной пропорции pH крови должен быть слегка щелочным, а отклонения в «кислотную» сторону как раз влекут за собой серьезные неприятности.

Важен также способ приготовления пищи (жаренье, варка, запекание). Запекание продуктов (например, овощей) помогает сместить кислотно-щелочной баланс в щелочную сторону, а жаренье – наоборот.

Поэтому от того, что именно мы едим, в значительной степени зависит состояние многих систем организма – а значит, зависит и подверженность стрессам, раздражительность, умственная работоспособность.

Важно и то, как именно мы едим. Одно из главных правил здоро-

вого питания – тщательное пережевывание пищи. Важно жевать достаточно долго: «твёрдую пищу пей, жидкую жуй». Пищеварение начинается уже во рту.

12

Опасна слишком горячая, слишком холодная, солёная, слишком острая еда. Переедание – это нарушение контроля количества потребляемой пищи. Не следует набивать живот до отказа, а наполнять желудок надо примерно наполовину, вставая из-за стола с легким чувством голода.

Вредно лежать сразу после еды, поскольку нарушается перистальтика, может появиться изжога и гастрит. После приема пищи для нормализации пищеварения полезно хотя бы полчаса побыть в вертикальном положении: посидеть, походить, постоять.

Почему во многих религиях и оздоровительных системах практикуются голодание и посты? Дело в том, что при ограничении пищи (или при её временном полном отказе) значительный объем крови высвобождается, отходит от органов брюшной полости и участвует в других процессах, улучшается обмен веществ. Возникает физический оздоровительный эффект, также возникают условия для интенсивной работы сознания, «духовного очищения». Увеличивается ясность мышления, повышается эмоциональный самоконтроль. Однако голодание, радикальные ограничения пищи полезны не всем и не всегда, необходимо учитывать индивидуальные медицинские показания и противопоказания.

Сон – еще один пример взаимосвязи тела и психики. Есть две фазы (стадии) сна: медленный и быстрый сон. Они названы так по скорости движения глаза за закрытыми веками спящего человека. Как же эти стадии сна чередуются в норме, у здорового человека? Каждый сонный цикл включает в себя чередование медленного и быстрого сна, он длится около 60–100 мин, и за одну ночь в среднем при полноценном здоровом сне проходит 5 полных циклов. Желательно, чтобы пробуждение наступало при завершении очередного полного цикла. Если же человек по тем или иным причинам просыпается в начале или в середине цикла, то ощущает дискомфорт, ощущает себя не выспавшимся, в разбитом состоянии. А от качества сна зависит работа мозга, других внутренних органов, опорнодвигательного аппарата, а также эмоциональное состояние.

Засыпание и пробуждение («просоночное состояние») – граница между сном и бодрствованием, при этом активизируется правое полушарие, возникают плодотворные условия для творческой деятельности.

13

Для здоровья очень важно качество сна, умение высыпаться. Крепкий сон можно «заслужить» грамотно подобранными физическими упражнениями.

Бессонница (диссомния), недосыпания и другие нарушения сна возникают из-за интенсивных стрессов, неправильного образа жизни, из-за нарушения гигиены сна (влияет шум, неудобная поза, кровать, подушка, качество воздуха). Влияют вредные привычки: например, привычка поздно ложиться спать, или привычка есть на ночь.

Существует болезнь под названием «фатальная бессонница»: человек не может заснуть и через 5–6 месяцев погибает в связи с мощной аутоинтоксикацией организма.

Отдельный вопрос – что такое сновидения, и как можно объяснить их смысл. На эту тему написана известная книга З. Фрейда «Толкование сновидений» (1900). Фрейд пишет о том, что сны – это не бессмысленный набор образов, а источник важной информации, которую подсознание стремится донести до сознания.

Основные положения теории сновидений Фрейда следующие. Сновидение – это искаженный заместитель бессознательного, а содержание бессознательного – вытесненные (подавленные) желания и связанные с ними эмоции. Функция сновидений – защищать сон, поэтому в сновидениях человек часто наблюдает мнимое исполнение желаний. При этом сновидения проходят обработку: мысли превращаются в зрительные образы, которые трансформируются в различные символы. Умея расшифровывать эти символы, можно получать важную информацию о себе, о своем подсознании, об особенностях здоровья.

Задание 1.4. Известный испанский художник Сальвадор Дали использовал следующий способ для создания своих картин. Он специально засыпал, сидя в кресле, с ложкой в руке. Когда рука расслаблялась во сне, ложка падала в металлический таз (специально поставленный на пол рядом с креслом), в результате Дали просыпался, и быстро рисовал образы и видения, которые только что воспринимал во сне.

Как вы думаете, на чём основан творческий эффект данного метода?

Психосоматические заболевания (психосоматозы) – еще одна форма взаимосвязи тела и психики.

Психосоматозы – это болезненные состояния, которые появились в результате взаимодействия психических и физиологических фак-

14

торов, например – заболевания, возникшие или обострившиеся на фоне стресса. Возникают в результате формирования телесных реакций на психические переживания.

Примеры: гипотония, гипертония, бронхиальная астма, мигрени, заикание, панические атаки, язвенные болезни желудка и кишечника, аллергии, сахарный диабет.

Психосоматика – направление в психологии, изучающее влияние психологических факторов на появление и течение соматических (телесных) заболеваний.

Американский учёный, психофизиолог Лесли Лекрон (1892– 1972) выделил 7 основных причин психосоматических заболеваний.

1.Внутренний конфликт – подавление подсознательных желаний, стремлений, эмоций.

2.Язык тела: вынужденное общение с неприятными людьми, нахождение в неприятных ситуациях («я его не перевариваю», «голова от тебя болит», «у меня руки опускаются»).

3.Условная выгода от болезни.

4.Опыт прошлого: травматические события детства.

5.Идентификация – отождествление с образом кумира, перенимание его физического состояния, в том числе болезней.

6.Внушение под влиянием авторитета: религиозного, медицинского и т. д.

7.Самонаказание из-за чувства вины (сюжет фильма «Маши-

нист», 2004).

Не только длительные и/или интенсивные негативные эмоции провоцируют развитие психосоматических заболеваний, но и их невысказанность, подавленность (страх, злость, обида).

Поэтому очень важна гигиена психики («очищение подсознания») – работа с воспоминаниями (эмоциями, мыслями, ощущениями во время пережитых в прошлом событий).

Таким образом, психические факторы не только становятся причинами некоторых заболеваний, но также влияют на развитие множества болезней. Существует популярное мнение, что все болезни человека возникают по причине психологических расстройств («все болезни от нервов»). Однако бывает и наоборот («нервы от болезней»), поэтому важно уметь работать не только с психологическими, но и с физиологическими факторами.

15

Задание 1.5. Приведите 2 примера из произведений литературы или кино, в которых персонажи страдали из-за нарушений здоровья на нервной почве. Какие из семи причин психосоматозов (по Л. Лекрону) проявляются в этих примерах?

Тема 1.2. Опорно-двигательный аппарат роль мышечной системы

Наш опорно-двигательный аппарат – это кости, связки, сухожи-

лия, мышцы, фасции. Функций у опорно-двигательного аппарата немало: движение, поддержка равновесия, перенос веществ внутри организма, защитная, теплообменная, социально-мимическая. И от того, как именно эти функции выполняются (хуже или лучше), во многом зависит психическое состояние человека, его настроение. Например, что происходит, когда накоплена значительная мышечная усталость, когда нарушена координация движений, или страдает пищеварение (а работа желудка и кишечника очень значительно зависит от состояния мышц брюшного пресса)? Эмоциональный фон становится негативным, появляются предпосылки для развития депрессивных состояний. И наоборот, когда мы заботимся о своем опорно-двигательном аппарате (занимаясь правильной, разумной физкультурой), то самостоятельно улучшаем свое здоровье, повышаем мотивацию, оптимизируем эмоции.

Особенно важную роль играют скелетные мышцы, потому что они в наибольшей степени подконтрольны нашему сознанию, воле. Именно от мышц зависит наша мимика, жестикуляция, осанка, походка и вообще биомеханика, все наши повседневные движения.

Существует наука о мышцах – миология, которая изучает их особенности с помощью разных методов. Например, методами электромиографии можно регистрировать электрическую активность мышц, можно выявить их гипотонус и гипертонус.

В организме около 640 мышц. Мышца – это часть опорнодвигательного аппарата, способная к сокращению. Благодаря нервным импульсам мышцы способны укорачиваться (сближая концы своих креплений) или удлиняться. Самые большие мышцы – широчайшие и ягодичная, самые сильные – икроножная и жевательные.

Есть три типа мышц: скелетные (поперечно-полосатые), гладкие, сердечная (миокард). Мышцы 2-го и 3-го типа работают непроизвольно, автоматически.

16

Также полезно знать, что есть разные типы скелетных мышц. По направлению движения выделяют агонисты и антагонисты, например – сгибатель и разгибатель локтевого сустава руки (бицепс и трицепс). Мышцы-синергисты – это соучастники движения, способные принять на себя чужую функцию. Например, при ослаблении квадрицепса бедра ее функции частично могут взять на себя приводящие мышцы, а при ослаблении бицепса руки её функцию сгибания могут взять мышцы предплечья. Другой пример – хромота (чтобы снизить нагрузку на проблемный сустав и на слабые мышцы, человек переносит большую часть веса на здоровую ногу).

Однако при такой длительной «подмене» синергисты начинают перенапрягаться и болеть. Поэтому в идеале следует подобрать специальные упражнения для усиления ослабевших мышц, для восстановления их нормального тонуса и функциональности. Тогда дисбаланс в работе мускулатуры будет устранен, и биомеханика тела нормализуется.

В состав каждой мышцы входят разные мышечные волокна. Красные мышечные волокна располагаются ближе к костям, отвечают за статику и медленные движения, они аэробные (т. е. кислород является для них единственным и достаточным источником энергии). Белые мышечные волокна отвечают за динамику и являются анаэробными (кислород в выработке энергии не участвует). Для стабилизации суставов (если они нестабильны, разболтаны) следует делать акцент на развитие красных мышечных волокон, а для этого нужны статические (или очень медленные динамические) упражнения.

Возможны различные варианты патологии мышц, т. е. нарушения сократительной функции мышц, способности поддерживать нормальный тонус. Это могут быть нарушения нервной или гуморальной регуляции (судороги, паралич), изменения клеток в результате инфекций, чрезмерного охлаждения или напряжения. Ещё один тип патологии мышц – травмы, повреждения мышечных волокон (растяжение, разрывы).

Мышцы очень хорошо снабжаются кровью, поэтому могут достаточно быстро восстанавливаться, заживляться. Но важно уметь правильно это делать, разбираться в типах массажа и в лечебной физкультуре.

17

От работы мышц зависит всё перечисленное выше: внимание, эмоции, психосоматозы (например, из-за напряженных мышц шеи могут появиться головные боли).

Все в теле взаимосвязано. От состояния мышц живота во многом зависит способность переваривать и усваивать пищу. От дыхательной мускулатуры зависят особенности вдохов и выдохов, поэтому бессонница часто возникает из-за гиподинамии.

Таким образом, полезно изучать особенности мускулатуры человека, поскольку от этих особенностей зависит и физическое самочувствие, и психическое состояние.

Осанка и позвоночник

Осанка – это привычная поза, определенное состояние физиологических изгибов позвоночника. Неправильная осанка (сутулость и сколиоз) приводит к проблемам с позвоночником. За осанкой надо следить с детства, ведь часто уже малые дети (не говоря уже о подростках) сутулятся при использовании планшетов, телефонов, компьютеров. Работать над исправлением своей осанки – никогда не поздно, и никогда не рано.

Из-за сутулости ограничивается кровоснабжение мозга, появляется усталость и боль в спине, шее, ограничивается объем дыхания, снижается уровень иммунитета. Кроме того, сутулость способствует развитию депрессии и эмоционального выгорания. А при нормальной, правильной осанке сохраняется нормальный баланс мышц спины и груди, поддерживается полноценное кровообращение, мышцы всего тела являются более сильными и выносливыми.

А еще правильная осанка – это необходимая база для занятий физкультурой и спортом. Но когда неправильно подобранными (хотя и традиционными, популярными) физическими упражнениями занимаются сутулые люди, тогда дисбаланс мышц усиливается, и вред от таких упражнений часто превышает пользу. Поэтому забота о своей осанке должно быть лейтмотивом, в этом и техника безопасности, и гарантия эффективности физического развития.

Позвоночник состоит из различных элементов. Это позвонки, межпозвонковые диски (хрящевые прослойки для амортизации и устойчивости к нагрузкам), межпозвонковые связки, стабильность всей конструкции обеспечивают разные крупные и мелкие мышцы, в том числе паравертебральные мышцы («околопозвоночные», идущие вдоль всего позвоночника).

18

Наш позвоночник – это уникальная сбалансированная конструкция, которая отлично работает в тяжёлых условиях и прекрасно приспособлена выполнять самые различные движения. Но мы не всегда пользуемся этой конструкцией правильно, и не всегда умеем грамотно укреплять ее.

Позвоночник включает в себя 7 шейных позвонков, 12 грудных, 5 поясничных, крестец и копчик.

Начиная с детства, формируются позвоночные изгибы: шейный и поясничный лордоз, грудной кифоз. При сутулости они нарушаются (становятся чрезмерными), позвоночник искривляется. Из-за сутулости снижается жизненная емкость легких, ухудшается мозговое кровообращение, снижается иммунитет, опускаются внутренние органы, возникают мышечные боли, снижается стрессоустойчивость.

Задание 1.6. Каким образом эмоции радость гнев и страх влияют на осанку? Что именно происходит с изгибами позвоночника, мышцами тела, под влиянием этих эмоций?

Из-за сутулости (а также по другим причинам) развивается остеохондроз, т. е. появляются проблемы с межпозвонковыми дисками, снижается их нормальная высота, появляются протрузии (выпячивания дисков) и грыжи (разрывы оболочки дисков). И тогда диски начинаются давить на окружающие ткани, на кровеносные сосуды и нервы, из-за этого ухудшается самочувствие, портится здоровье. Возможно сдавливание спинномозговых нервов (это ответвления спинного мозга) в шейном, грудном и поясничном отделе позвоночника.

При шейном остеохондрозе возникает звон в ушах, головокружение, головные боли, повышается внутричерепное давление, возможны психические нарушения и расстройства, страдает иннервация рук и диафрагмы. При грудном остеохондрозе ухудшается работа сердца и легких (поскольку эти органы иннервируются нервами грудного отдела). При поясничном остеохондрозе нарушается работа органов брюшной полости, ухудшается иннервация мышц ног.

Поэтому для улучшения состояния позвоночника необходимо практиковать специальные упражнения, которые восстановят нормальный баланс мышц. Важно знать ключевые мышцы, и уметь укреплять их грамотными физкультурными методами. Например, для устранения причин появления шейного остеохондроза необхо-

19

димо восстановить длинные разгибатели шеи-мышцы между грудными позвонками и головой. С помощью массажа следует аккуратно, постепенно устранить спазмы в мышцах («триггерные точки»), при необходимости скорректировать (вправить) смещенные позвонки, особыми упражнениями восстановить силу этих мышц. Также необходимо формировать и сохранять правильную осанку.

Современный российский физиолог, мануальный терапевт Виталий Гитт специально для восстановления хрящевой ткани (межпозвонковых дисков) разработал методику микродвижений. Это очень короткие (с амплитудой 1–2 см), медленные движения (покачивания суставами), благодаря регулярному выполнению которых диски постепенно укрепляются и восстанавливают свою высоту. Гитт подчеркивает, что хрящевая ткань разрушается как из-за силовых, напряженных упражнений, так и из-за малоподвижного образа жизни, гиподинамии.

Если же выполнять небольшие покачивания суставами (причём обязательно медленно и плавно, а не быстро и не резко), тогда улучшится работа суставных капсул, от которых зависит питание хрящевой ткани. Кроме того, микродвижения помогают расслабиться, снимая лишнее напряжение с мышц и связок, а также помогают восстановить суженные суставные щели (суставная щель – это расстояние между костями сустава, например, между соседними позвонками), освободить от компрессии межпозвонковые диски.

Но микродвижения – это только один тип полезных упражнений для позвоночника. Важно также делать статические упражнения, медленную динамику, самомассаж и т. д.

В книге «Здоровый позвоночник» В. Д. Гитт писал: «В любом возрасте человек обладает запасом пластичности. Многие из вас, наверно, замечали, как с возрастом изменяется осанка. Если осанка ухудшается под воздействием внешних и внутренних неблагоприятных причин, то это значит, что её можно улучшить соответствующим воздействием» [2].

Тема 1.3. История психофизиологических теорий

В развитие психофизиологии внесли вклад многие крупные специалисты, давайте отметим некоторых из них.

Ганс Селье (1907–1982) – канадский ученый, эндокринолог, автор теории стресса, написал книгу «Стресс без дистресса». С тех

20