Физическая культура офицера, сержанта и солдата запаса. Учебное пособие
.pdfоцениваются комплексным воздействием на организм), спортивные (объединяют действия, предназначенные для достижения максимальных спортивных результатов.
2.По преимущественному воздействию на развитие определенных качеств человека: скоростно-силовых усилий (характеризуются максимальной интенсивностью и мощностью усилий за относительно короткий промежуток времени), требующие проявления выносливости (упражнения циклического характера на протяжении длительного времени), требующие кардинальных и других способностей в условиях строго заданной программы действий комплексного проявления качеств при переменном изменении ситуации.
3.По характеру повторяемости движений: цинические и ацикли-
ческие.
4.По назначению общеразвивающие, подготовительные, специальные.
6 . 2 . О с н о в н ы е ф и з и ч е с к и е к а ч е с т в а в о е н н о с л у ж а щ и х
из а к о н о м е р н о с т и и х р а з в и т и я
6.2.1.Использование явления суперкомпенсации в процессе
физического совершенствования
Рассмотрим основные этапы развития физических качеств студентов вузов, проходящих военное обучение.
1. Этапность развития ФК – устанавливает зависимость развивающего эффекта упражнений при одной и той же нагрузке.
1 этап – начальное влияние нагрузки. Характерны неадекватная реакции организма на нагрузку, низкая экономичность движений
2 этап – углубленное влияние нагрузки. Расширяются возможности органов и систем организма, повышается экономичность движений 3 этап – несоответствие нагрузки возросшим функциональным возможностям организма и отсутствием развивающего эффекта.
71
Данная закономерность требует повышения нагрузки посте определенного числа тренировочных занятий
2. Фазность в развитии качеств – устанавливает зависимость эффекта воздействия упражнений на организм от состояния физической работоспособности организма.
В фазе 1 для организма характерно повышение работоспособности, так называемое врабатывание. Фаза 2 характеризуется готовностью организма к работе и относительной стабилизацией развития качеств. В фазе 3 из-за накапливаемого утомления и расходования энергетических запасов работоспособность временно снижается. Для фазы 4 характерно повышение работоспособности вследствие эффекта суперкомпенсации.
Способность организма к суперкомпенсации энергетических ресурсов, затрачиваемых на осуществление актов жизнедеятельности при превышении привычной нормы, выражает активный характер приспособительных возможностей организма. Организм реагирует на любые изменения внешних воздействий изменениями своего состояния. Благодаря такой реакции происходит перестройка внешних и внутренних отношений организма, что, в свою очередь, обеспечивает устойчивость и постоянство его физиологических функций. Это положение является предпосылкой для правильного построения тренировочных занятий с целью повышения функциональных возможностей военнослужащего. Необходимо в определенные периоды занятий давать нагрузку, превышающую привычные нормы и выдерживать период отдыха, когда затраченные ресурсы будут восстановлены выше исходного уровня. На пике фазы 4 желательно начинать следующую работу. Следует отметить, что энергообеспечение разных качеств неодинаково и поэтому время восстановления ресурсов разное и для каждого человека имеет индивидуальные значения.
3. Закономерность переноса в развитии физических качеств устанавливает наличие связи между уровнем развития нескольких физических способностей. Для решения задач физической подготовки упражнения в соответствии с их направленностью нацелены на развитие физических, специальных качеств и военно-прикладных двигательных навыков. Как уже отмечалось ранее, к основным физическим качествам военнослужащих относятся выносливость, сила, быстрота и ловкость.
Типичными для проявления и развития общей выносливости являются длительная ходьба и бег, марш-броски, плавание, передвижение на
72
лыжах и многие другие упражнения, связанные с вовлечением в работу основных групп мышц и выполняемые в течение длительного времени.
Физическая выносливость является основой высокой боеспособности, моральном и психической стойкости военнослужащих. Требования к уровню развития выносливости офицера особенно высоки. Ряд работ выполняется с высокой общей физической нагрузкой, нередко в защитной одежде и при высокой температуре окружающего воздуха. Выносливость, как показали боевые действия в различных горячих точках нередко становится определяющим физическим качеством.
Социальная выносливость характеризуется способностью переносить длительные нагрузки, связанные со специфическими видами деятельности. Например, скоростная выносливость появляется в беге на короткие дистанции, при перебежках и многократном выполнении других действий; силовая выносливость – при многократном поднимании и переноске различных тяжестей, при длительном сохранении неподвижного тела или при длительном удержании груза.
Для развития силы наиболее эффективным является повторный метод тренировки. При этом для совершенствования динамической силы используются методы больших и максимальных усилий и работы до отказа.
Метод больших и максимальных усилий способствует развитию абсолютной силы, заключается в повторении работы, связанной с проявлением 75–100 % от максимальных усилий, с паузами отдыха, достаточными для восстановления (3–5 мин), количество повторений – 1– 2 раза в одном подходе, количество таких подходов – 2–3 (поднимание штанги).
Метод работы до отказа заключается в непрерывном выполнении упражнений максимальное количество раз, развивая силовую выносливость. Силовая нагрузка при этом должна быть средней: 40–60 % от максимальной). Таковы упражнения с собственным весом, гирей.
Изометрический метод применяется в спортивной практике. Заключается в повторных проявлениях максимальных усилий при статических напряжениях. На одном занятии используются 3–6 упражнений, каждое 2–3 раза по 5–6 с. Количество таких тренировок – не более четырех в неделю.
Наиболее эффективны для развития силы упражнения с отягощением (грузом). упражнения в преодолении собственного веса и на со- противление–поднимание тяжестей, борьба, силовые упражнения на
73
многопролетных снарядах. Сила мышц ног возрастает при занятиях ходьбой, бегом (особенно с выкладкой), прыжками, передвижением на лыжах. Сила мышц рук и туловища хорошо развивается при занятиях
Основными методами развития быстроты являются повторное выполнение упражнений с предельной скоростью, применение скоростных упражнений с отягощением облегчение условий выполнения (бег под уклон, метание облегченных снарядов). Наиболее эффективные средства: бег на короткие дистанции, спортивные игры (баскетбол, ручной мяч, футбол), преодоление препятствий.
Развитие и совершенствование ловкости обеспечивается постепенным усложнением упражнений выполнением их в непривычных, постоянно изменяющихся условиях, в сочетании с другими действиями. Этот метод наиболее широко используется в гимнастике, рукопашном бое, спортивных и подвижных играх, преодолении препятствий.
6.2.2. Методика развития физических качеств
Развитие физических и специальных качеств, улучшение функционального состояния организма и антропометрических показателей военнослужащих обеспечиваются путем многократного выполнения соответствующих физических упражнений, а также систематического и методически грамотного использования других средств физической подготовки.
Методика развития физических качеств зависит от количества повторений упражнений, особенностей их чередования, сложности и длительности тренировочной работы, величины интервалов отдыха между упражнениями, а также частоты, силы и продолжительности воздействия на организм, других средств физической подготовки. Выделяют шесть наиболее общих методов физического развития военнослужащих:
1)равномерный.
2)переменный.
3)повторный.
4)интервальный.
5)контрольный.
6)соревновательный.
74
1)Равномерный метод заключается в непрерывном (от нескольких секунд до нескольких часов) выполнении физических упражнений с относительно постоянной интенсивностью или в использовании какихлибо других средств физической подготовки, оказывающих одинаковое влияние на организм военнослужащих в течение всего времени своего воздействия. Чаще всего применяются два варианта этого метода:
– работа с предельной интенсивностью в максимально возможный отрезок времени (как правило, используется для развития специальной выносливости или проверки уровня развития соответствующих качеств);
– длительная непрерывная работа умеренной интенсивности, выполняемая с равномерными усилиями.
2)Переменный метод выражается в непрерывном выполнении физических упражнений с изменяющейся интенсивностью или в использовании каких-либо других средств физической подготовки, оказывающих одинаковое влияние на организм военнослужащего в течение всего времени воздействия. Соотношение между интенсивной и умеренной работой может быть самым разнообразным.
При одинаковой продолжительности тренировки этот метод доказывает более разностороннее воздействие на организм, нежели равномерный метод.
3)Повторный метод характеризуется неоднократным применением одних и тех же средств физической подготовки через различные интервалы отдыха, во время которых происходит достаточно полное восстановление работоспособности. Степень эффективности данного метода для развития качеств определяется длительностью и интенсивностью отрезков тренировочной работы, а также их общим количеством.
4)Интервальный метод внешне похож на повторный. Но в данном методе строго регламентируется продолжительность пауз отдыха. Увеличив паузы, если они не обеспечивают полного восстановления работоспособности, можно поддерживать требуемый уровень физиологических изменений в организме.
5)Контрольный метод заключается в выполнении упражнений и других действий с целью проверки и оценки уровня подготовленности военнослужащих к той или иной работе, либо степени переносимости ими различных внешних воздействий. Используется периодически и позволяет сделать вывод об эффективности применяемых средств ФП,
75
результативности учебно-тренировочного процесса, дает информацию
онеобходимости внесения в него корректив.
6)Соревновательный метод – выполнение упражнений или других действий в условиях соревнования Предъявляет наиболее высокие требования к различным возможностям организма и тем самым способствует наилучшему их развитию.
6.2.3. Методика совершенствования функционального состояния организма и развития специальных качеств
Основная задача физической подготовки – обеспечить эффективное увеличение адаптационных возможностей организма студентов вузов, проходящих военное обучение. Необходимо также усилить приспособительные реакции всех функциональных систем и органов к специфическим нагрузкам учебно-боевой деятельности, т.е. выработать адаптацию. Выделяется два этапа адаптации:
–срочная, но несовершенная.
–совершенная долговременная.
На первом этапе подготовки применяемые средства и методы должны наиболее эффективно повышать функциональные возможности физиологических систем первой очереди мобилизации: сердечнососудистая, дыхательная и кровеносная. Эти системы в наибольшей мере совершенствуются в процессе выполнения работы большой мощности, т. е. действия, которые необходимо выполнять в течение 5– 30 минут. Основными методами развития этих систем являются равномерный и переменный.
На втором этапе средства и методы физической подготовки должны использоваться для приспособления самих тканей к эффективному функционированию при пониженном содержании кислорода во внутренней среде. Это наиболее выражено при выполнении работы субмаксимальной мощности, продолжительность которой составляет от 20–30 секунд до 3–5 минут. Основные методы воздействия на ткани – повторный и интервальный.
76
Таким образом, наилучшие возможности для совершенствования функционального состояния организма военнослужащих создают упражнения на общую и скоростную выносливость.
Необходимо применять и упражнения (преодоление препятствий и т. д.), в ходе которых задействуется большое число крупных мышечных групп, так как они являются основными потребителями кислорода Физическое состояние организма в наибольшей мере зависит от функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы, лимитирующим звеном которой является само сердце. Активность сердца и его способность к напряжению не безграничны. Поэтому необходимо уделять внимание тренировке «периферических сердец», в роли которых выступают сосуды скелетных мышц, выполняющие присасывающе-нагнета- тельную функцию. Совершенствование микронасосов происходит только в процессе активной двигательной деятельности. Развитые путем выполнения физических упражнений насосы в последующем участвуют
вкровообращении даже тогда, когда мышечных сокращений нет.
Впроцессе физической подготовки также происходит целенаправленное развитие у военнослужащих специальных качеств.
Устойчивость к укачиванию – способность переносить воздействие ускорений, возникающих в условиях специфической деятельности. Большое значение для выработки устойчивости к укачиванию
впроцессе ФП имеет место общее укрепление организма, особенно нервной системы, а также мышц туловища, способных противостоять смещению и деформации органов. Также необходимо проводить специализированную тренировку. Суть тренировочного эффекта в том, что при выполнении упражнений моделируются соответствующие движения, которые способствуют адаптации к воздействию ускорений на вестибулярный аппарат.
Устойчивость к перегрузкам – свойство организма противостоять действующим на него инерционным силам ускорения. Под перегрузкой понимается величина, показывающая отношения инерционных сил ускорения, действующих на тело военнослужащего к его массе.
Степень воздействия перегрузок определяется гемодинамическим фактором (перемещение массы крови под влиянием ускорения и ухудшение кровоснабжения, что наиболее ярко выражено для головы) и нейрорефлекторным (смещение органов вызывает усиленную центростремительную иннервацию коркового слоя головного мозга). Это обусловливает изменение нервной деятельности.
77
Устойчивость к перегрузкам зависит от общей и скоростной выносливости, степени совершенства специальных защитных реакций организма, психической готовности к перенесению неблагоприятных ощущений, уровня развития силы мышц брюшного пресса и нижних конечностей, умения сочетать грудное дыхание и напряжение мышц живота и ног.
Устойчивость к кислородному голоданию – способность человека действовать в условиях недостатка кислорода. Снижение парциального давления кислорода во вдыхаемом воздухе влечет за собой недостаточное снабжение кислородом тканей и органов, вызывает различные степени кислородного голодания. Это в свою очередь вызывает снижение работоспособности военнослужащих и их неустойчивость к воздействию ряда неблагоприятных факторов. Наиболее чувствительные к недостатку кислорода – клетки головного мозга.
В процессе физической тренировки важно обеспечить длительные нагрузки на дыхательную и сердечно-сосудистую системы, что способствует улучшению кислородного обеспечения тканей, органов, систем организма. Наиболее эффективны бег, плавание, ходьба на лыжах, спортивные игры.
При развитии этого специального качества преимущественно используются равномерный и переменный методы тренировки. Эффективны также выполнение упражнений с длительной задержкой дыхания, ныряние, спринтерский бег, преодоление препятствий.
Устойчивость к вибрациям – способность человека переносить высокочастотные колебания объектов обитаемости или боевой техники. Вибрация вызывает непроизвольные сильные напряжения мышц туловища, фиксирующих все внутренние органы, что влечет более полную передачу на них частотных волн, нарушающих нормальное функционирование организма. Преодоление данных воздействий производится путем более полного и произвольного расслабления мышц. Такие упражнения совершенствуются повторным методом, в основном в подготовительной и заключительной частях занятия.
Устойчивость к гипервентиляции – способность человека усиленно действовать при непроизвольном учащении и углублении дыхания. Это происходит обычно из-за сильного эмоционального напряжения, что приводит к вымыванию из организма углекислоты. Негативное влияние выражается в нарушении координации, памяти, внимания, возможны обмороки при длительной гипервентиляции.
78
Основной прием предупреждения непроизвольной гипервентиляции – выработка привычки самоконтроля за дыхание и восстановление парциального ритмического дыхания с несколько удлиненным выходом.
6.2.4. Методика совершенствования антропометрических показателей военнослужащих
Развитие различных антропометрических показателей военнослужащих в процессе их физического совершенствования отчасти является и самоцелью. Это предусмотрено одной из задач физической подготовки.
Методически грамотное выполнение физических упражнений и рациональное использование других средств физической подготовки значительно способствует укреплению костно-связочного аппарата и мышц, улучшению пропорциональности тела. Для укрепления костной системы человека наиболее эффективны динамические упражнения, связанные с большими физическими нагрузками (упражнения с тяжестями, прыжки в высоту и в длину). Существенная структурная перестройка костей и связок возможна лишь через 1–1,5 года систематических занятий физической подготовкой и спортом
Наиболее существенное увеличение объема мышц происходит при использовании повторного метода тренировки. Избирательно воздействуя на различные группы мышц и изменяя их рельеф, можно существенно улучшить пропорциональность тела и его частей, устранить выраженные недостатки во внешнем облике военнослужащих
Важное значение для соблюдения нормальных пропорций тела военнослужащего имеет величина его собственною веса, соотношение ее с мышечной массой, размерами скелета и толщиной жировой прослойки.
Многие антропометрические особенности военнослужащих находят свое отражение в осанке. Совершенствование осанки в процессе занятий физическими упражнениями прежде всего заключается в формировании и последующем закреплении навыка рациональной основной стойки. Наряду со словесными и наглядными методами в этих целях используется повторный метод – несколько раз повторяемое
79
соблюдение рациональной позы, принудительно заданной с помощь различных ограничителей-ориентиров.
Развитие гибкости направлено на способность человека выполнять движения с большой амплитудой. Различают активную гибкость и пассивную. Гибкость в основном зависит от особенностей строения суставов, эластичности мышц и связок. Наибольшее значение для военнослужащих имеет подвижность позвоночника, тазобедренных плечевых суставов.
6 . 3 . В о е н н о - п р и к л а д н ы е н а в ы к и . М е т о д ы и х ф о р м и р о в а н и я и с о в е р ш е н с т в о в а н и я
Под двигательными навыками понимается произвольные действия, доведенные в процессе обучения до автоматизма
Военно-прикладные навыки – это доведенные до автоматизма практические действия, выполняемые в соответствии с военно-профес- сиональной деятельностью.
Физическая подготовка предусматривает овладение военнослужащими следующими военно-прикладными навыками: бег по пересеченной местности, преодоление различных препятствий, водных преград, рукопашный бой и др. Эти приемы как элементы действия солдат и офицеров в боевых условиях являются эффективными средствами развития и совершенствования физических и волевых качеств. Для лучшего овладения тем или иным приемом или действием необходимо выполнить его сначала с акцентом на точность, затем на быстроту и далее в комплексе с другими упражнениями.
Усложнение условий тренировки при овладения военно-приклад- ными навыками обеспечивается выполнением упражнений вначале без оружия и снаряжения, затем – с оружием и снаряжением; после других действий, связанных со значительной физической нагрузкой; в средствах индивидуальной защиты; в условиях ограниченной видимости и ночью.
80