Современные оздоровительные системы и виды кондиционной тренировки. Учебное пособие

ные команды включают рекомендации по поводу выполнения движений с использованием соответствующей терминологии и инструктажа. Например, если занимающийся выполняет поднимание бедра в сторону из положения стоя для укрепления средних ягодичных мышц, инструктору рекомендуется использовать следующие вербальные команды:

•попроситезанимающихсясократитьмышцы-стабилизаторы;

•обеспечьте соответствующие подсказки, касающиеся поло- жения тела;

•напомните занимающимся, что диапазон движения при вы- полнении этого упражнения составляет около 45°, поэтому начинать поднимание необходимо со стороны пятки. Если движение начинается подъемом со стороны пальцев, то это будет сгибанием тазобедренного сустава, при котором в работу вовлекаются уже достаточно мощные четырехглавые мышцы бедра и мышцы-сги- батели бедра;

•подскажите, что движения должны быть медленными и кон- тролируемыми, предпочтительнее и лучше чередовать выполнение упражнения, то одной то другой ногой, обеспечивая равномерное распределение усилий.

Визуальные подсказки включают демонстрацию определенного движения или упражнения инструктором, очень важно после вербальной команды правильно выполнить данное движение. Если инструктор говорит, что движение необходимо выполнять

самплитудой 45°, а сам поднимает ногу выше, это может в определенной степени смутить занимающихся.

Физическая помощь – еще один способ обеспечить занимающихся обратной информацией по поводу их действий. Хороший инструктор редко стоит на одном месте, он постоянно передвигается по залу, наблюдая за занимающимися из самых различных точек. В большинстве случаев физическую помощь во время групповых занятий инструктор оказывает конкретному занимающемуся, поскольку он не имеет возможности помогать всем одновременно. Например, при выполнении упражнения для мышц живота: «поднимание туловища из положения лежа» с локтями, находящимися за головой, очень важно вовремя сказать «локти – в стороны». Если занимающийся может видеть свои локти, это означает, что

81

в работе участвуют и грудные мышцы. Ходите по залу, визуально демонстрируя правильное положение.

Как видите, существует всего несколько способов обеспечить занимающихся обратной связью по поводу правильности выполнения того или иного движения или упражнения. Инструктор обязан точно знать, что лучше воспринимается занимающимися – вербальные команды, визуальные подсказки или физическая помощь.

Безопасное и эффективное использование спортивного инвентаря. Переносное снаряжение для занятий силовой направленности, как, например, набивные мячи, резиновые амортизаторы, отягощения для рук и т. д., для групповых занятий то же, что игрушки для детей. Весь этот инвентарь разнообразит занятия, а также позволяет оказывать более эффективную избирательную нагрузку на мышцы. Очень важно, чтобы все эти, как их любовно называют инструкторы, «игрушки» соответствовали индивидуальным возможностям занимающихся. Разместите необходимую информацию на щите, а также объясните, что каждый из занимающихся должен выполнять упражнения в соответствии со своим уровнем.

В случае приобретения новых «игрушек» тщательно проверьте их. Как показывают результаты ряда исследований, использование отягощений для рук во время аэробного компонента традиционных занятий высокой и низкой интенсивности, а также в занятиях на степе не приводит к существенному увеличению энергозатрат. Таким образом, эти отягощения нецелесообразно использовать во время аэробного компонента для повышения кардиореспираторной подготовленности.

Мотивационная обучающая атмосфера. В ходе занятий на развитие мышечной силы и выносливости нередко используют музыкальное сопровождение или музыкальный темп. Например, выполнение «скручиваний» для крепления мышц живота под музыкальный темп 120 уд∙мин будет слишком быстрым. Снизьте темп примерно наполовину, чтобы добиться контроля над выполнением. После этого можно использовать нормальный темп.

Ниже приводятся некоторые общие рекомендации, касающиеся выполнения упражнений на выносливость мышц:

• выполняйте каждое упражнение медленно и плавно, контро- лируя движения;

82

•акцентируйте внимание на работающей группе мышц, стара- ясь расслабить остальные части тела;

•в случае возникновения усталости прекратите выполнение

упражнения или выполняйте движения другой конечностью, чередуйте выполнение упражнения то одной, то другой конечностью;

•гораздоважнееправильновыполнитьупражнение,чемколи- чество их повторений,

•величина сопротивления или поддержание музыкального

темпа;

•обращайте внимание на правильное дыхание, делайте выдох

во время приложения усилия и вдох – во время расслабления.

4.7. Компонент занятия, направленный на развитие гибкости

Для компонента гибкости большинства видов групповых занятий характерны некоторые общие принципы:

•растягивание основных мышечных групп должно осущест- вляться эффективно и безопасно;

•компонент гибкости должен завершаться расслаблением/ви- зуализацией.

Растягивание. Как уже говорилось, очень важно растягивать

группы мышц, активно участвующие в выполняемых упражнениях, а также тугоподвижные мышцы. Например, после сайклинга целесообразно подвергнуть растягиванию четырехглавые и икроножные мышцы, а также мышцы – подколенные сухожилия, поскольку на них приходится основная нагрузка во время «езды». На занятии кикбоксингом очень важно растягивать мышцы, окружающие тазобедренный сустав, так как они участвуют в выполнении ударных движений ногами. Помните, что более мощные группы мышц мы используем каждый день в нашей повседневной деятельности (икроножные, подколенные сухожилия, грудные, сгибатели тазобедренного сустава, передние дельтовидные). Эти мышцы также следует растягивать.

Некоторые специалисты рекомендуют растягивать мышцы 18–20 с, выполняя четыре повторения. Согласно их рекомендациям, статическое растягивание следует удерживать 10–30 с и выполнять четыре повторения для каждой группы мышц. Выполнить

83

четыре повторения не всегда возможно, если только вы не занимаетесь в классе упражнений на растягивание.

Следует обратить внимание и на некоторые меры предосторожности. Баллистические растягивания и пассивное растягивание могут быть потенциально опасными. Баллистические растягивания, как показывают результаты исследований, являются менее эффективными, чем другие методы растягивания. Пассивное и баллистическое растягивание инициируют рефлекс растяжения. Специальные рецепторы в мышечном волокне выявляют резкие растягивания (нервно-мышечные веретена) и чрезмерные растягивания (нервно-сухожильные веретена) мышцы. Между противоположными группами мышц происходят сложные непрерывные взаимодействия, результатом которых является точность контроля и координированные движения. Во время этого взаимодействия, в результате резкого растягивания или в случае продолжающегося удлинения мышечного волокна, система стимулирует сокращение мышцы, а не ее удлинение и поддерживает сокращение, чтобы противодействовать силе чрезмерного удлинения. Иначе говоря, в случае чрезмерного или резкого растягивания мышца сокращается, защищая, таким образом, себя. Если продолжать растягивать сократившуюся мышцу, то это может вызвать судороги, либо произойдет разрыв мышцы, но не удлинение. Этот процесс нередко называют миопатическим рефлексом растяжения. Обратите внимание, что это непроизвольный рефлекс, который невозможно контролировать, поскольку он осуществляется на уровне спинного мозга.

Таким образом, при растягивании занимающиеся должны чувствовать себя относительно удобно. При обучении клиентов правильному выполнению упражнений на растягивание рекомендуем использовать подсказки типа «примите положение, при котором вы ощущаете незначительное натяжение мышцы, и «зафиксируйте» его». Ваши мышцы при этом не должны напоминать растянутый эластичный бинт, который вот-вот выскользнет из ваших рук; если во время выполнения упражнения на растягивание возникает дрожь, уменьшите степень растягивания. Демонстрируя занимающимся выполнение какого-либо упражнения на растягивание, не забудьте смоделировать средний уровень гибкости, с тем, чтобы занимающиеся не делали попытки растянуть мышцы больше,

84

чем они могут. Главное внимание следует обратить на постепенное увеличение степени растягивания. Йога представляет собой хороший пример занятий, включающий большое количество довольно рискованных упражнений на растягивания (так называемых асан). Овладевать ими нужно постепенно. Включать некоторые из этих асан в традиционные виды групповых занятий не только нецелесообразно, но и опасно.

Напоминание занимающимся о необходимости сохранения правильной осанки во время выполнения упражнений на растягивание способствует обеспечению общей устойчивости и сохранению равновесия, а также повышает эффективность выполнения этих упражнений. Во время выполнения каждого упражнения на растягивание необходимо сделать от силы две-три подсказки с тем, чтобы обеспечить правильное положение тела. Например, во время выполнения упражнения на растягивание подколенных сухожилий в положении стоя необходимо подсказать занимающимся, что следует несколько наклонить таз вперед, чтобы удлинить подколенное сухожилие. Результаты одного из проведенных исследований показали, что именно такое положение является наиболее эффективным для увеличения гибкости подколенных сухожилий.

4.8. Компонент занятия, направленный на релаксацию и визуализацию

Во время занятия клиенты активно работают, обеспечивая поступление достаточного количества питательных веществ и кислорода в работающие мышцы с кровью. Ограниченная подвижность и напряжение мышц исчезают. С каждой минутной занимающийся избавляется от тревог, беспокойств и стрессов. Действия занимающихся приобретают произвольный и спонтанный характер. В голову приходят разные мысли, но внимание занимающихся не фиксируется ни на одной из них. Самое трудное для занимающихся - прийти на занятия. Когда занятие окончено, они обычно чувствуют удовлетворение оттого, что пришли. Именно это чувство «заставляет» их приходить на занятия снова и снова. Они нашли время, чтобы позаботиться о своем здоровье и, таким образом, сделали шаг к более здоровому образу жизни. Последние

85

несколько минут каждого занятия (т. е. компонент расслабления/ визуализации) следует использовать для того, чтобы занимающиеся смогли полностью расслабиться или «подзарядиться энергией», перед тем как приступить к своим обычным ежедневным занятиям. Полной тишины или тихой, медленной и успокаивающей музыки может быть вполне достаточно. Рассказ каких-то историй, созидательная визуализация, мысленные представления способствуют возникновению более глубоких ощущений, по мере того как вы удобную комнату. Яркий и сильный солнечный свет, мощные потоки воды водопада могут олицетворять энергию, необходимую для выполнения повседневных обязанностей. Массаж, выполняемый партнером, глубокое дыхание, чередующееся напряжение и расслабление мышц групп, могут помочь обнаружить оставшиеся напряженными или болевые участки. В этот период занимающиеся особенно восприимчивы, поэтому его следует использовать, чтобы отметить старания и усилия, по достоинству оценить их стремление к здоровому образу жизни или помочь им выполнить психологические упражнения, направленные на повышение самооценки.

4.9. Примерное содержание компонентов группового фитнес-занятия

Предварительная подготовка

•Получитьпредставлениеосостоянииздоровьязанимающихся.

•Присутствовать перед началом занятий,

•Инструктировать новых участников.

•Обсудить и помочь подобрать соответствующую одежду и

обувь.

•Подготовить соответствующее музыкальное сопровождение

испортивное оборудование.

•Поприветствовать занимающихся и представлять себя им.

•Предварительно сообщить о цели занятия и предупредить

о мерах предосторожности на занятиях.

•Приносить с собой воду и рекомендовать занимающимся де- лать то же самое.

86

Компонент разминки

•Цель разминки – разогреть организм до появления пота.

•Акцентировать внимание на выполнении движений, соот- ветствующих основным движениям тренировочного занятия.

•После выполнения первых двух составляющих разминки

можно включить, если уместно, упражнения на растягивание.

•Вербальные команды – четкие и понятные, сила звучания и

темп музыки, а также создаваемая ею атмосфера соответствующие.

•Инструктор демонстрирует, как правильно выполнять

упражнения, и следит за действиями занимающихся, в случае необходимости (травма, физические ограничения) рекомендует внести определенные изменения.

Компонент развития кардиореспираторной подготовленности

•Воспитание независимости и ответственности.

•Постепенное увеличение интенсивности.

•Обеспечение вариантов нагрузок и/или интенсивности.

•Обеспечивает логическую последовательность.

•Вовлекаются в работу различные группы мышц.

•Музыкаиспользуетсядлясозданиямотивационнойатмосферы.

•Мониторинг интенсивности на основании ЧСС и/или РИУ.

•Включает заключительную часть, цель которой – восстанов- ление сердечно-сосудистой системы после нагрузки.

Компонент развития мышечной силы и выносливости

•Достижение мышечного баланса и развитие функциональ- ной подготовленности.

•Словесные подсказки по поводу осанки/положения тела.

•Вербальные команды, визуальные и физические подсказки

по поводу осанки, положения и биомеханики тела.

•Эффективное и безопасное использование инвентаря.

•Создание мотивационно-обучающей атмосферы.

Компонент развития гибкости

•Эффективное и безопасное растягивание основных групп

мышц.

•Релаксация/визуализация – завершающая часть компонента

развития гибкости.

87

Выводы по лекции

1.Групповые программы – это общее название достаточно большого количества организационных форм оздоровительных занятий, которые проводятся одним инструктором с группой занимающихся (классическая аэробика, степ-аэробика, йога, бокс, аква-аэробика и так далее).

2.Задачи, с которыми приходится сталкиваться фитнес-тре- неру в его профессиональной деятельности, наглядно иллюстрируют принципиальное различие между работой фитнес-тренера

итренера, работающего в области спорта. Тренеру спортивной школы в рамках его деятельности необходимо добиваться максимального развития различных функций и качеств, достигая тем самым высокой результативности в избранном виде спорта. Фит- нес-тренеру же приходится работать над оптимальным развитием качеств, приводящих к достижению поставленных клиентом целей, с тем, чтобы сохранить разумный баланс между скоростью развития этих качеств и сохранением здоровья клиента. Кроме того, выбор используемых в фитнесе средств, методов и организационных форм тренировочных занятий зачастую диктуется не только их функциональной необходимостью и рациональностью. Фитнес-тренеру приходится принимать во внимание такие факторы, как эмоциональная насыщенность занятий, соответствие организационной формы занятия задаче мотивации клиента и даже такого фактора, как мода на те или иные направления фитнес-тре- нировки. Кроме необходимого уровня профессиональных знаний

инавыков персональному тренеру необходимо знание основ психологии общения, умение ориентировать клиента на регулярные тренировочные занятия, достаточный уровень культуры поведения и речи.

Вопросы и задания для контроля знаний

1.Какие знания в области фитнеса необходимы инструктору и специалисту для планирования эффективных, безопасных и целенаправленных занятий.

2.Какого рода корректировки необходимо проводить для удовлетворения потребности всех занимающихся.

3.Перечислите основные виды деятельности, необходимые инструктору для полноценного построения оздоровительного за-

нятия.

88

4.Оцените физиологические воздействия разминки.

5.Охарактеризуйте компонент занятия, направленный на развитие кардиореспираторной подготовленности.

6.Охарактеризуйте физиологические факторы адаптации к тренировочным нагрузкам.

7.Каким образом, выполняемые во время тренировочных занятий упражнения могут влиять на величину нагрузки и интенсивности.

8.Охарактеризуйте технологию создания логической последовательности элементов.

9.Как осуществляется воздействие на различные группы мышц.

10.Опишите технологию мониторинга интенсивности физических упражнений.

11.В чем заключается практическое применение результатов мониторинга кардиореспираторной системы?

12.В табличной форме представьте сравнение методов контроля интенсивности физических нагрузок.

13.Охарактеризуйте основные правила мониторинга интенсивности во время групповых занятий.

14.Общие принципы компонента силы и выносливости мышц групповых занятий.

15.Как добиться мышечного баланса при занятиях кондиционной тренировкой?

16.На что необходимо обратить внимание при обучении правильной осанке в положении стоя?

17.Основные правила для выполнения упражнений на выносливость мышц.

18.В табличной форме представьте содержание компонентов группового фитнес-занятия.

Литература: 2; 8; 13; 14.

89

5. ПРОВЕДЕНИЕ ГРУППОВЫХ ФИТНЕС-ЗАНЯТИЙ

План лекции

5.1.Рациональное построение групповых занятий.

5.2.Этапы обучения.

5.3.Учет потребностей занимающихся.

5.4.Компоненты группового занятия и количество отводимого на них времени.

5.5.Выбор соответствующих упражнений.

5.6.Выбор соответствующих методов преподавания.

Выводы по лекции.

5.1. Рациональное построение групповых занятий

Инструкторы должны следовать единой системе с тем, чтобы направить усилия на планирование эффективных занятий и обучение правильному выполнению упражнений. Системная работа дает хорошие результаты, если все идет согласно установленному порядку; если же инструктор нарушает установленный порядок, то результаты могут быть плачевными. Чтобы подобрать подходящие занятия для своих клиентов, необходимо, прежде всего, понять потребности клиентов, потом определить общие задачи и цели групповых занятий, что поможет выбрать соответствующие упражнения. После завершения занятий, вы должны определить их качество. Более того, вы должны оценить, насколько хорошо занимающиеся выполнили поставленные задачи группового занятия.

Изменяя последовательность выполнения упражнений, вы можете достичь положительных результатов в характере и степени освоения демонстрируемых упражнений, но при этом большинство клиентов испытают разочарование, за исключением нескольких клиентов, которым повезет правильно выполнить движения. При таком подходе вы определяете уровень подготовленности группы на основании степени освоения упражнения, а не подбираете упражнения в зависимости от подготовленности группы занимающихся.

Освоение материала участниками занятий. Многие инструкторы не осознают всю сложность процесса обучения новым упражнениям, тем или иным движениям. В течение нескольких секунд

90