Современные оздоровительные системы и виды кондиционной тренировки. Учебное пособие

нет, – занимающиеся просто останавливаются или чувствуют себя скованными, или же выполняют это упражнение неправильно.

Воздействие на различные группы мышц. При кардиореспираторной тренировке инструкторы обычно рекомендуют, серию движений, которые циклически повторяются. Обычно эти движения вовлекают в работу четырехглавые мышцы и мышцы-сги- батели тазобедренного сустава, например ходьба на месте, ходьба по кругу. Некоторые участники используют эти мышцы в своей повседневной деятельности, поэтому нет необходимости акцентировать внимание на них во время занятий. Инструктор должен определить, какие группы мышц у занимающихся более сильные, а какие требуют особого внимания. Например, при ходьбе вперед работают мышцы-сгибатели тазобедренного сустава. Выбрав движения, вовлекающие в работу подколенные сухожилия (противоположная сгибателям тазобедренного сустава группа мышц), можно обеспечить мышечный баланс. Отводящие мышцы являются основными мышцами, стабилизирующими положение тела. Поэтому рекомендуется использовать движения, вовлекающие в работу эти мышцы. Во время занятий в воде мышечный баланс достигается автоматически, поскольку отсутствует действие силы тяжести. Если мы согнем в воде тазобедренный сустав, работа будет выполнена подвздошно-поясничной и прямой мышцей бедра. При разгибании тазобедренного сустава в воде работу выполняют подколенные сухожилия. На суше это движение будет выполнено в результате эксцентрического сокращения четырехглавой мышцы бедра. За исключением упражнений, выполняемых в воде, очень важно анализировать, какие движения вызывают вовлечение в работу тех или иных групп мышц и варьировать свой выбор, чтобы обеспечить мышечный баланс.

Музыка. Во время групповых занятий, включающих кардиореспираторный компонент, с целью мотивации занимающихся используют музыкальное сопровождение. Всегда интересуйтесь, какой музыке отдают предпочтение ваши клиенты. Довольно часто инструкторы, проводящие групповые занятия по фитнесу, выбирают музыку, которая мотивирует их, но хотя и важно, чтобы музыка мотивировала инструктора, важнее, чтобы она мотивировала занимающихся.

71

Мониторинг интенсивности физических упражнений во время кардиореспираторного компонента тренировочного занятия имеет большое значение. Занимающихся следуют проинструктировать о цели осуществления мониторинга ЧСС, а также рассказать, как определять пульс. Ниже приводятся участки, используемые для определения ЧСС:

Участок сонной артерии. Пульс определяется на сонной артерии немного сбоку от гортани путем легкого надавливания на нее кончиками указательного и среднего пальцев. Не надавливайте одновременно на обе сонные артерии и никогда не надавливайте слишком сильно.

Участок лучевой артерии. На лучевой артерии пульс определяется у запястья непосредственно под большим пальцем путем легкого надавливания на участок кончиками двух пальцев.

Участок верхушки сердца. Пульс в этом участке можно очень четко услышать, положив кисть руки над левой частью грудной клетки.

Височный участок. Пульс можно посчитать, слегка прижав кончики двух пальцев к левому или правому виску.

Следующим шагом эффективного мониторинга интенсивности упражнений является понимание сущности использования ЧСС, шкалы величины одышки и «разговорного теста». Каждый из этих способов может использоваться в зависимости от вида активности, которым занимаются участники. Результаты некоторых исследований, касающиеся различных видов групповых занятий («степ», аэробика высокой/низкой интенсивности), показали, что ЧСС не является достаточно надежным показателем интенсивности упражнений и что более предпочтительным является применение рейтинга испытываемого усилия (РИУ). В еще одном исследовании отмечалась нецелесообразность определения интенсивности упражнений, выполняемых в воде, когда грудная клетка погружена в воду, на основании ЧСС. Использование ЧСС для определения интенсивности выполняемых упражнений можно посоветовать и новичкам и более опытным занимающимся, однако использование РИУ предпочтительнее.

72

Использование процента ЧСС макс для определения диапазона заданной ЧСС

ПРИМЕР: 38-летний клиент, желающий заниматься с интенсивностью 60–90% ЧСС макс:

ЧСС макс = 220 – возраст 220–38 = 182.

Диапазон заданной ЧСС = ЧСС макс х 0,60 х 0,90 182.x 0,60 = 109 182x0,90 = 163,8 = 164.

Диапазон заданной частоты сердечных сокращений = 109–164. Использование резерва ЧСС (формула Карвонена) для опреде-

ления диапазона заданной ЧСС ЧСС макс = 220 – возраст

Диапазон заданной ЧСС = (ЧСС макс – ЧСС в покое) х 0,50 х 0,85 + ЧСС в покое

220–38 лет = 182 (182-70) х 0,50 + 70 = 112 х 0,56 + 70 = 126 (182-70) х 0,85 + 70 =

112 х 0,85 + 70 = 165,2 = 165 Диапазон заданной ЧСС = 126–165.

Следует отметить, что многие инструкторы отказались от осуществления мониторинга на основании определения ЧСС вручную, поскольку это нарушает естественный ход занятия. Однако можно воспользоваться специальными кардиомониторами. Как бы там ни было, мониторинг интенсивности – одна из важных обязанностей инструктора. Ниже приводится описание, как использовать различные методы мониторинга интенсивности физических упражнений.

Практическое применение результатов мониторинга кардиореспираторной системы.

Процент ЧСС макс. Наиболее распространенным и самым легким способом определения заданной ЧСС является метод определения процента ЧСС макс. Чтобы использовать этот метод, необходимо определить ЧСС макс на основании максимального нагрузочного теста или формулы ЧСС макс:

Нормативная ЧСС макс = 220 – возраст (лет).

При использовании нормативной ЧСС макс вместо измеренной, заданная ЧСС (ЗЧСС) определяется неточно. Если занимающийся принимает лекарственные средства, влияющие на ЧСС

73

(например, бета-блокаторы), для определения заданной ЧСС следует использовать измеряемую ЧСС макс. ЗЧСС определяется на основании процента ЧСС макс с коррекцией приблизительно на 15 %, чтобы более точно отразить аэробную мощность или максимальное потребление кислорода. Формула для определения заданной ЧСС:

ЗЧСС = (ЧСС макс ∙ % необходимой интенсивности) ∙ 1,15 Процент резерва ЧСС. Другой метод определения диапазона

ЗЧСС основан на использовании процента резерва ЧСС – так называемая формула Карвонена. Рекомендуемый процент резерва ЧСС (50–85 %) соответствует такому же проценту максимального потребления кислорода (50–85 %). Этот метод отличается от метода ЧСС макс тем, что для определения ЗЧСС используют ЧСС

впокое. Если занимающиеся принимают препараты, влияющие на ЧСС, следует использовать измеряемую ЧСС макс. Чтобы определить ЗЧСС, берут процент разницы между ЧСС макс и ЧСС

впокое и прибавляют ЧСС в покое. Резервная способность сердца отражает его способность увеличивать частоту сокращений и величину сердечного выброса свыше уровней, наблюдаемых в покое и до максимальных.

Рейтинг испытываемого усилия (РИУ). Для определения интенсивности двигательной активности нередко используют РИУ. На основании субъективного восприятия интенсивности клиенты оценивают уровень стабильной нагрузки, используя шкалу РИУ 6–20 баллов или 0–10 баллов, разработанную Боргом. Любопытно, что РИУ тесно связан с увеличением большинства кардиореспираторных параметров, включая работоспособность, максимальное потребление кислорода и ЧСС.

В условиях проведения групповых занятий РИУ может использоваться независимо или в сочетании с ЧСС с тем, чтобы следить за относительной интенсивностью двигательной активности большой группы занимающихся. Следует также отметить, что лица, принимающие препараты, влияющие на ЧСС, могут использовать РИУ для контроля за относительной интенсивностью двигательной активности. Словесное описание, отражающее интенсивность активности, является важным при использовании любой из шкал РИУ (табл. 4). Например, 6–7 – соответствует чтению книги в по-

74

ложении сидя, 11 – посещению магазина, 13 – учащению дыхания, а 15 – погоне за убежавшей собакой.

Шкала рейтинга испытываемого усилия (РИУ) Борга. Шкала РИУ – надежный метод оценки уровня усилия человека, занимающегося двигательной активностью. Занимающиеся должны оценить общее ощущение усилия, выбрав наиболее подходящую цифру. Рейтинг основывается на общем ощущении, а не, например, на ощущении утомления ног. Для лиц, начинающих заниматься, наиболее приемлемый уровень усилия составляет 11–15, при более высоком РИУ следует снизить интенсивность (табл. 5).

Таблица 5

Рейтинг испытываемого усилия

Шкала испытуемого усилия

Шкала степени одышки. Одышка представляет собой затруднение или укорочение дыхания. Шкала степени одышки – субъективный показатель, отражающий относительное затруднение дыхания, испытываемое занимающимися. Таким образом, цифровая шкала позволяет контролировать интенсивность двигательной активности:

75

+ 1. Незначительная, ощущаемая занимающимся, но не заметная для наблюдающего.

+2. Незначительная, видимая для наблюдателя.

+3. Средняя, занимающийся может продолжать занятие.

+4. Значительная, занятие следует прекратить.

Эту шкалу рекомендуется использовать лицам, страдающим заболеваниями органов дыхания (астма, эмфизема), а также тем, кто вынужден ограничивать уровень активности из-за одышки. Занимающимся следует рекомендовать эту шкалу для контроля за интенсивностью, наряду с ЧСС и РИУ. Инструктор должен предупредить занимающихся, которые пользуются этой шкалой, о необходимости снизить интенсивность, когда дыхание становится затрудненным (+3) или когда проявляются симптомы заболевания органов дыхания. Инструктор должен посоветоваться с врачом занимающегося и подобрать для него по возможности более приемлемый вид занятий.

Разговорный тест. Разговорный тест – еще один субъективный метод контроля интенсивности физических нагрузок, который может использоваться как дополнение к методам ЧСС и РИУ. Во время занятий дыхание должно быть ритмичным и удобным. Беседуя, особенно с новыми клиентами, в ходе занятия можно определить, достигнут ли соответствующий уровень интенсивности. Если клиенту необходимо перевести дух в процессе разговора, это означает, что интенсивность слишком высокая и ее необходимо снизить. При более высокой интенсивности двигательной активности дыхание становится более учащенным и поверхностным. Использование этого теста при высоких уровнях физической подготовленности вряд ли целесообразно.

Мониторинг интенсивности во время групповых занятий.

Какой бы метод мониторинга интенсивности двигательной активности вы не использовали, обратите внимание на следующие моменты:

•включая ту или иную музыку, учитывайте ЧСС, которой со- ответствует музыка;

•в принципе не рекомендуется определять пульс на сонной

артерии; при определении пульса на сонной артерии лишь слегка надавливайте на нее;

76

•проверяйте интенсивность ближе к середине занятия, чтобы

ееможно было скорректировать;

•проверяяинтенсивность,занимающиесянедолжныостанав- ливаться, чтобы не допустить накопления крови в нижних конечностях;

•используйте 10-секундный интервал для контроля заданной

ЧСС;

•вносите изменения в зависимости от результатов и добивай- тесь, чтобы клиенты работали в соответствии с индивидуальными уровнями.

Проведение заключительной части занятия. Заключитель-

ные несколько минут любого тренировочного занятия, включающего кардиореспираторный компонент, должны быть менее интенсивными. Это позволит восстановиться сердечно-сосудистой системе. Несоблюдение этого принципа может привести к тому, что продукты метаболизма задерживаются внутри мышечных клеток, вследствие чего могут наблюдаться судороги и ограниченная подвижность. Снижение интенсивности также предотвращает скопление крови в нижних конечностях и позволяет сердечно-со- судистой системе приспособиться к последующей деятельности. Это особенно важно, если после аэробного компонента тренировочного занятия предстоит выполнение определенной работы на развитие силы. Включите более медленную музыку, измените громкость и тональность голоса, включите несколько статических упражнений на растягивание.

4.6. Компонент занятия, направленный на развитие мышечной силы и выносливости мышц

Для компонента силы и выносливости мышц большинства групповых занятий характерен ряд общих принципов, которые приводятся ниже. Инструктор должен:

•обеспечивать достижение мышечного баланса и развитие

функциональной подготовленности;

•даватьвербальныекомандыоправильностиположениятела;

•давать вербальные, визуальные команды и оказывать прак- тическую помощь (поддержку) для коррекции осанки;

77

•безопасно и эффективно использовать спортивное оборудо- вание и инвентарь;

•создавать мотивационную и обучающую атмосферу.

Достижение мышечного баланса и развитие функциональ-

ной подготовленности. Удовлетворить потребности занимающихся в развитии мышечной силы и выносливости мышц при проведении персональных тренировочных занятий относительно легко. Программу несложно «подогнать» под конкретного клиента, что и определяет преимущество персональных тренировочных занятий. Инструктор по проведению групповых фитнес-занятий должен знать как функционирует организм в процессе повседневной деятельности, на основе чего можно подобрать соответствующие упражнения для тех групп мышц, которые обычно не используются. Растягивание и укрепление мышц, которые не используются регулярно, позволит занимающимся добиться улучшения общего мышечного баланса.

Краткое описание, какие мышцы следует растягивать, а какие укреплять для улучшения здоровья, дано в табл. 6, которая разработана путем биомеханического анализа работы мышц, используемых в процессе повседневной деятельности. Например, мы обычно поднимая какую-то вещь, сгибаем локтевой сустав, что вызывает концентрическое сокращение двуглавой мышцы (в верхней фазе). При опускании груза двуглавые мышцы сокращаются эксцентрически (в нижней фазе), преодолевая действие силы тяжести. Вследствие действия силы тяжести трехглавые мышцы большую часть времени не используются. Если приведенный пример перенести в «водные условия», то при сгибании руки в локтевом суставе концентрически сокращаются двуглавые мышцы, а при разгибании концентрически сокращаются трехглавые мышцы, потому что в воде не действует сила тяжести. Обратите внимание, что список, приведенный в табл. 6, касается повседневной деятельности лиц, которые занимаются двигательной активностью с целью укрепления здоровья и повышения уровня физической подготовленности. Это не означает, что во время проведения групповых занятий более сильные мышцы не следует тренировать (табл. 6); необходимо обращать внимание на равномерное использование более слабых и более сильных мышечных групп, т. е. на создание мышечного баланса.

78

Таблица 6

у восьми из 10 людей возникают различные проблемы со спиной, очень важно во время выполнения каждого компонента группового тренировочного занятия и каждого движения при развитии мышечной силы и выносливости подсказывать занимающимся, каким должно быть правильное положение тела.

Вот на что необходимо обратить внимание при обучении правильной осанке в положении стоя.

1.Голова должна «сидеть» (не быть ни опущенной вниз, ни отведенной назад), уши находятся на одной линии с плечами, плечи – над бедрами, бедра – над коленями, колени – над лодыжками.

2.Руки опущены вниз. Плечи следует отвести назад и вниз.

3.Поддерживаются три естественных изгиба позвоночника. Изменение изгиба в области поясницы приводит к изменению величины нагрузки, которую может выдержать позвоночник.

79

4.Слегка напрягите мышцы живота, помогая тем самым поддерживать позвоночник, особенно при поднимании груза. Напряжение помогает распределять массу тела на все туловище, а не только на поясницу. Вместе с тем чрезмерное напряжение ограничивает дыхание.

5.Бедра могут быть немного «подобраны», особенно у беременных женщин и у лиц с выступающим вперед животом.

6.Колени не должны быть полностью выпрямленными. Чрезмерное выпрямление ног в коленных суставах вызывает смещение таза, что увеличивает изгиб в области поясницы и деформацию спины, а также ограничивает кровоток к ногам и обратно.

7.Ступни находятся на ширине плеч. Масса тела равномерно распределяется на них. Занимающиеся, которые подворачивают ступни наружу или вовнутрь, должны следить за тем, чтобы масса тела распределилась на всю поверхность стопы.

8.Если мысленно подвесить отвес, спускающийся от головы, то он должен пройти через шейный и поясничный отделы позвоночника, бедра, колени и лодыжки.

Вербальные команды, визуальные ориентиры и физическая помощь для поддержания правильной осанки. Обеспечение со-

ответствующих вербальных, визуальных подсказок и физической помощи – один из важнейших аспектов компонента развития мышечной силы и выносливости мышц. В выполнении большинства упражнений, как правило, участвуют стабилизаторы. Прежде чем проинструктировать занимающегося, на какой группе мышц следует акцентировать внимание, инструктор должен сделать ряд подсказок по поводу положения тела (подбородок приподнят, грудь – вперед, мышцы живота подтянуты и т. д.). Например, при выполнении упражнения для укрепления широчайшей мышцы спины с использованием резинового амортизатора предложите занимающимся слегка согнуть ноги в коленных суставах, расставить ноги на удобную ширину, сократить мышцы живота, удерживая позвоночник в вертикальном положении. После этого сделайте необходимые указания, касающиеся выполнения соответствующего движения.

Обратив пристальное внимание на вербальные команды, визуальные подсказки и физическую помощь, вы поймете, что существует не один способ общения и коррекции движений. Вербаль-

80