Современные оздоровительные системы и виды кондиционной тренировки. Учебное пособие

занимающийся должен понять и прореагировать на соответствующие жесты и указания, вспомнить похожие ситуации и инструкции о том, что делать, как выбрать правильную стратегию и, наконец, на основании обратной связи определить, правильно или неправильно выполнено упражнение. В этом разделе рассматривается процесс обучения, а также описываются методы обучения, которые позволят облегчить освоение двигательных умений и навыков.

А. Лидьярд (1992) определяет обучение, как «внутреннее изменение, происходящее в результате относительно постоянного совершенствования выполнения вследствие тренировки». Инструкторы, таким образом, могут прийти к выводу, что обучение завершено, если со временем движения человека отличаются все меньшей вариативностью.

Процесс обучения охватывает три сферы деятельности человека: познавательную, эмоциональную и двигательную. Все они играют важную роль в сфере фитнеса.

Познавательная, или когнитивная, сфера описывает умственную деятельность и характеризует процесс приобретения знаний. Исследования показывают, что воспитательный характер обучения в ходе занятий положительно влияет на мотивацию и регулярное посещение занятий. Таким образом, компетентные инструкторы должны быть в курсе всех исследований, проводимых в области двигательной активности и родственных областях, с тем, чтобы предоставить занимающимся необходимую информацию и правильно ответить на их вопросы.

Эмоциональная, или аффективная, сфера описывает эмоциональное поведение. Мотивация к двигательной активности зависит от отношения человека к ней. Инструктор должен помочь своим клиентам вызвать положительные эмоции по отношению к двигательной активности.

Двигательная сфера относится к тем видам деятельности, которые включают движение. Обучение двигательным умениям и навыкам является основой групповых занятий.

В структуре деятельности профессионалов фитнеса главное внимание уделялось двигательной сфере, тогда как на две другие практически не обращали никакого внимания. Все три сферы имеют большое значение для выработки привычки регулярно заниматься двигательной активностью.

91

5.2. Этапы обучения

Для того чтобы эффективно обучать, необходимо знать различные этапы обучения. Одну из наиболее распространенных моделей обучения разработали Эдвард Т. Хоули, Б.Дон Френкс (2004), которые высказали предположение о существовании трех этапов обучения двигательным навыкам: когнитивного, ассоциативного и этапа автоматизации.

Во время когнитивного этапа обучения обучающиеся совершают много ошибок и их действия характеризуются нестабильностью. Они понимают, что делают что-то не так, но не знают, как это исправить. На этом этапе движения занимающихся выглядят ужасно нескоординированными и занимающиеся постоянно выполняют упражнения с ошибками.

Обучающиеся, достигшие ассоциативного этапа обучения, овладели основами техники движений. Их ошибки по своей природе являются менее грубыми, и они могут теперь сконцентрировать свое внимание на совершенствовании своих умений и навыков.

Во время этапа автоматизации умения и навыки становятся автоматическими, или привычными. Обучающиеся выполняют движения не задумываясь и выявляют собственные ошибки. Вождение автомобиля, например, представляет собой довольно сложный двигательный навык, который со временем выполняется «в автоматическом режиме».

Вид и количество информации, которую могут воспринять клиенты, зависят от этапа обучения. Клиенты, начинающие заниматься аэробикой, могут полностью сконцентрироваться на правильном выполнении навыка или умения. Они могут забыть о необходимости выполнять самые простые действия, например, регулярно дышать или следить, чтобы не натолкнуться на какое-либо препятствие. Поскольку новички значительно хуже определяют, на какую информацию следует обращать больше внимания, вы должны сообщать им о том, что важно. Например, поскольку рациональное положение тела необходимо для правильного выполнения многих упражнений и движений, вы должны постоянно напоминать новичкам о том, чтобы они следили за своей осанкой. Опытные занимающиеся лучше понимают и реагируют на коррекцию сложных двигательных умений и навыков.

92

Например, расслабление основной группы мышц или сокращение группы мышц-антагонистов имеет больший смысл для более опытного занимающегося, в то же время им может понадобиться больше информации в случае изменения привычной структуры упражнения. Чтобы применять соответствующие методы обучения, инструктор должен знать, на каком этапе обучения находится занимающийся.

Следующие рекомендации помогут ускорить процесс перехода занимающихся от начального уровня к более сложному.

•Повышать мотивацию к усвоению.Белокопытова Ж. А.(2000)

считает, что обучающийся с высокой степенью мотивации превосходит обучающегося с низкой степенью мотивации в результатах своих действий. Без мотивации и степень вовлеченности – минимальная. Говоря простым языком, инструкторы должны организовывать такие занятия, которые бы вызывали интерес у клиентов. Ни в коем случае занятия не должны быть более интересными для инструкторов, чем для занимающихся.

•Постепенно переходить от простого к сложному. Очень

важно, чтобы занимающиеся в совершенстве овладели самыми простыми движениями, прежде чем переходить к изучению более сложных движений. Например, если занимающийся демонстрирует неправильное положение тела и неправильную технику движений при выполнении выпадов вперед в положении стоя, рекомендовать переход к выполнению этого упражнения с сопротивлением более чем неразумно.

•Обеспечивать обратную связь. Занимающиеся, как правило,

считают корректирующую обратную связь скорее информативной, чем критикующей, особенно если они могут ее использовать для улучшения своих действий. Обратная связь в равной мере ориентированная как на правильное выполнение, так и на ошибки, позволяет занимающимся переходить на более высокий этап обучения, на котором они способны контролировать свои действия.

5.3. Учет потребностей занимающихся

Многие группы занимающихся состоят из людей, имеющих разные уровни подготовленности и умений. Нередко среди занимающихся можно встретить беременных женщин, людей с избы-

93

точной массой тела, а также лиц, имеющих какие-либо физические недостатки. Такое положение вещей сильно усложняет задачу инструктора. Чтобы эффективно спланировать групповые занятия, очень важно, прежде всего, ознакомиться с историей болезни каждого клиента, а также определить уровень его подготовленности. На основании этой информации вы сможете внести изменения в план занятий и тем самым снизить риск возникновения осложнений у занимающихся во время занятий. Например, лицам с высоким артериальным давлением следует напомнить, что они не должны выполнять статические силовые упражнения, а также удерживать руки на уровне или выше уровня плеч длительное время. Женщинам, находящимся на пятом месяце беременности, не следует выполнять упражнения на спине.

Построение процесса обучения. Определение целей групповых занятий.

Эффективное применение принципа определения целей способствует как обучению двигательным навыкам, так и их выполнению. Компетентный инструктор по проведению групповых фитнес-занятий определяет цели программы и помогает занимающимся определять личные цели. Цели программы должны отражать то, что, по вашему мнению, даст программа клиентам. Примерами таких целей программы может быть следующее:

•Клиентбудетподдерживатьдолжныйуровеньаэробнойпод- готовленности или повысит его, что окажет положительное влияние на кардиореспираторную систему.

•Клиент сохранит необходимый диапазон движений в суста- вах или увеличит его, предупреждая тем самым мышечный дисбаланс и обеспечивая соответствующий диапазон движений для выполнения упражнений.

•Клиент сохранит должный уровень мышечной силы или уве- личит его, предотвращу тем самым мышечный дисбаланс и обеспечивая адекватный уровень силы для эффективного выполнения упражнений.

Планирование занятий. Планирование занятий и подготови-

тельная работа с группой приводят к эффективному использованию времени, плавному повышению нагрузки и большему разнообразию программы. Инструкторы, которые не планируют свои

94

занятия, нередко от занятия к занятию используют одно и то же музыкальное сопровождение, одни и те же упражнения и движения, что, в конце концов, надоедает не только занимающимся, но и самим инструкторам.

Очень важно, чтобы недостаточно опытные инструкторы составляли письменный план занятий. Опытные инструкторы могут этого не делать, однако они должны мысленно подготовиться к каждому занятию. Ежедневный план занятий должен включать цели занятия, виды активности и время, отведенное на каждое упражнение, необходимое оснащение, а также организационные формы проведения занятия.

Задачи группы. Инструктор должен определить не только общие цели программы, но и более специфичные задачи на каждое занятие. Вот некоторые примерные задачи одного из занятий:

1.Занимающийся должен поддержать или увеличить уровень кардиореспираторной подготовленности, выполняя нагрузки аэробного характера в течение 15–30 мин с интенсивностью 50–75 % ЧСС макс.

2.Занимающийся должен увеличить или I поддержать необходимый уровень гибкости, выполняя упражнения на растягивание

смаксимальной амплитудой движения – упражнения для подколенных сухожилий, для четырехглавых мышц и др.

3.Занимающийся должен увеличить или поддержать должный уровень силы мышц и силовой выносливости, выполняя 8–12 повторений следующих упражнений: поднимание туловища из положения лежа, поднимание плеч («шраги») и др.

Задачи помогут вам акцентировать внимание на значимости каждого выбранного упражнения или вида движений. Определив цель и зная, какое влияние оказывает каждое упражнение, вам будет легче подобрать соответствующие виды занятий.

5.4.Компоненты группового занятия и количество

отводимого на них времени

Упражнения, используемые во время занятий, должны отвечать целям каждого компонента структуры групповых занятий по аэробике. Компоненты занятия:

95

•Разминка и предварительное растягивание.

•Основной аэробный компонент (кондиционная часть).

•Заключительная часть аэробного компонента.

•Силовой компонент (силовая тренировка).

•Заключительное растягивание.

Следует очень тщательно подбирать упражнения для развития силы и гибкости. Одной из наиболее трудных задач является выбор музыкального сопровождения и упражнений для разминки, аэробного компонента и заключительной части аэробного компонента.

Количество времени, отводимого на каждый компонент, зависит от общей продолжительности занятия и от специфики занятия. На одни упражнения необходимо отводить больше времени, на другие – меньше. Количество времени, отводимого на выполнение упражнений на растягивание и упражнений силовой направленности, зависит от числа упражнений, которые предстоит выполнить.

Очень важно вовремя начинать и заканчивать каждое занятие. Инструкторы, тщательно планирующие свои занятия, знают точно, сколько времени уходит на тот или другой компонент занятия. В то же время, в случае непредвиденных обстоятельств, например поломки магнитофона, компетентный инструктор должен быть готов к импровизации.

Организационные формы проведения групповых занятий.

Групповые занятия должны организовываться таким образом, чтобы обеспечивать максимальную безопасность занимающихся, а также возможность слышать указания инструктора и видеть, как он демонстрирует выполнение какого-либо движения или упражнения. Чаще всего инструктор стоит перед занимающимися лицом к ним. Подобная схема расположения, являясь достаточно эффективной, имеет один существенный недостаток. Дело в том, что энтузиасты занятий, как правило, наиболее опытные занимающиеся, располагаются впереди, тогда как менее опытные – сзади. В этом случае инструктору трудно наблюдать за теми, кто находится сзади. Чтобы устранить этот недостаток, инструктор может периодически переходить из одного места в другое (в сторону, назад), при этом занимающиеся должны также изменять положение,

96

поворачиваясь к нему лицом. Кроме того, когда инструктор перейдет назад, и весь класс повернется лицом к нему и к занимающимся, стоящим в последних рядах, рекомендуется снизить уровень сложности выполняемых движений или упражнений. Это связано с тем, что находящиеся в задних рядах, скорее всего, будут себя чувствовать недостаточно «уютно», когда весь класс будет наблюдать за выполнением ими упражнений.

Во время проведения занятий по сайклингу нередко применяется круговая или подковообразная схема расположения занимающихся. Инструктор располагается в одном конце зала, а занимающиеся образуют вокруг него одиночный или двойной круг. При таком расположении инструктор должен периодически изменять угол обзора, чтобы видеть каждого занимающегося.

5.5. Выбор соответствующих упражнений

Квалифицированный инструктор должен уметь определять, какие упражнения и движения являются безопасными и эффективными для использования во время занятий. Большую роль в этом играет знание принципов и положений науки о двигательной активности. Необходимо оценивать каждое движение, чтобы определить его эффективность и безопасность. Рассматривая упражнения на растягивание выясните, обеспечивает ли это упражнение эффективное воздействие на мышцы/мышцу, которую оно должно растягивать. Сложные упражнения на растягивание, во время выполнения которых несколько основных групп мышц одновременно подвергаются растягиванию, не позволяют выделить целенаправленно определенную мышцу или группу мышц.

Оценивая эффективность упражнений силовой направленности, выясните, обеспечивает ли это упражнение укрепление соответствующей мышцы/мышц?». Иногда инструктора путают направление приложения усилий при оценке некоторых упражнений силовой направленности, вследствие чего используются упражнения, не обеспечивающие укрепление нужной мышечной группы. Например, если занимающийся удерживает резиновый бинт в кисти правой руки над головой, а кистью левой руки тянет его вниз к бедрам (поперечная тяга вниз), происходит укрепление

97

широчайшей мышцы спины. Однако если выполнять это же самое движение с отягощением, то укрепляется дельтовидная мышца. Знание мышц и их функций, а также понимание того, в каком направлении действует сопротивление, имеет большое значение для выбора эффективных упражнений силового характера.

Если упражнение не отвечает поставленным задачам, его не следует включать в занятие. Если же вы определили, что упражнение является эффективным, предстоит выяснить, является ли оно безопасным. Вызывает ли выбранное упражнение боль в суставах или приводит к ненужной нагрузке на другие уязвимые части тела? Например, наклоны вперед из положения стоя нередко используют для растягивания подколенных сухожилий, однако это упражнение может быть опасным для поясничного отдела позвоночника. Следовательно, целесообразно подыскать альтернативное, более безопасное упражнение для растягивания подколенных сухожилий. В большинстве случаев вы наверняка откажетесь от использования упражнения, которое, как вы определили, является небезопасным или противопоказанным, но вместе с тем, в некоторых случаях положительное влияние упражнения «перевешивает» его риск. Например, чтобы эффективно растягивать четырехглавые мышцы, необходимо приложить внешнее усилие, чтобы прижать пятку к ягодицам. Такое положение может оказывать значительную механическую нагрузку на связки коленного сустава. Однако если осторожно выполнять упражнение, то его положительное воздействие намного перевесит степень риска травмы коленных суставов.

Способность оценивать эффективность и безопасность упражнений повышается по мере совершенствования знаний в области функциональной анатомии человеческого тела, а также в процессе знакомства со многими факторами, влияющими на эффективность движений человека.

Необходимо знать биомеханическую структуру каждого упражнения. Например, при использовании резиновых амортизаторов наблюдается естественная тенденция чрезмерно разгибать запястные суставы при сгибании и разгибании локтевого сустава (занимающийся, таким образом, получает биомеханическое преимущество). Поскольку чрезмерное разгибание запястных суставов ассоциируется со значительной нагрузкой на сухожилия этих

98

суставов, необходимо постоянно напоминать своим клиентам, что запястья должны находиться в нейтральном положении.

Должное внимание следует обращать на предупреждение микротравм плечевого сустава. Они могут возникать, когда занимающиеся выполняют движения руками в стороны выше уровня плеч, опуская ладони вниз (как с отягощениями, так и без них). Клиентам следует поворачивать ладони вверх в момент поднимания рук выше уровня плеч.

При выполнении выпадов вперед или приседаний коленные суставы ног не следует сгибать более чем на 90°, поскольку в этом случае на тыльную часть надколенных чашечек действуют значительные силы сжатия.

Следовательно, инструктор обязан хорошо понимать биомеханику каждого выбранного им упражнения.

5.6. Выбор соответствующих методов преподавания

Чтобы групповые занятия были более эффективными, инструктор должен ознакомиться с методами выбора соответствующих упражнений и движений, анализа упражнений и их изменения в зависимости от уровня подготовленности занимающихся. Кроме того, инструктор должен в совершенстве владеть приёмами повышения мотивации занимающихся и обеспечивать строгое выполнение ими предписаний инструктора.

Стили преподавания. Выбранный стиль преподавания – важный фактор, определяющий успех в проведении групповых занятий. М. Мосстон (1994) описывает восемь стилей преподавания, каждый из которых обеспечивает выполнение различных задач. При проведении занятий в группе аэробики возможно и целесообразно использовать несколько стилей преподавания. Пять стилей преподавания, которые могут непосредственно применяться в процессе групповых занятий аэробикой – это командный, практический, реципрокный, самоконтролирующий и инклюзивный.

Инструктор, применяющий командный стиль преподавания, единолично принимает решения по поводу постановки тела, темпа и продолжительности выполнения упражнений, а занимающиеся только строго следуют его указаниям. Этот стиль преподавания наиболее приемлем, если инструктор хочет достичь:

99

•немедленной реакции занимающихся;

•подражания занимающихся инструктору;

•контроля занимающихся;

•безопасности;

•избежания вариантов или выбора упражнений;

•эффективного использования времени;

•обеспечения эстетических норм.

Следует отметить, что этот стиль преподавания, по всей видимости, чаще всего применяется в групповых занятиях – прекрасно подходит для проведения разминки, заключительной части занятий и освоения новых элементов и упражнений, но полностью исключает индивидуализацию. Занимающийся практически не может высказать свое мнение при принятии решений, касающихся его физического развития, кроме того, практически отсутствует возможность социального общения. Для достижения этих целей инструктор должен использовать другие стили преподавания.

Практический стиль преподавания предоставляет возможность индивидуализации и способствует установлению обратной связи между инструктором и клиентом. Обычно все клиенты выполняют одно и то же задание, но некоторые из них могут выбрать собственный темп и ритм для упражнений. Этот стиль преподавания особенно подходит для занятий с клиентами, имеющими разный уровень физической подготовленности. Применяя этот стиль, инструктор стимулирует клиентов выполнять максимальное количество повторений, соответствующее их навыкам и умениям или уровню подготовленности. Ключевым моментом этого стиля преподавания является то, что после того, как инструктор определил задания, например выполнение упражнения «поднимание туловища из положения лежа», он может свободно передвигаться по залу, помогая занимающимся индивидуально в случае необходимости. Недостатком этого стиля является то, что не все занимающиеся в достаточной степени мотивированы, чтобы проявить свой максимальный потенциал.

Реципрокный или взаимообратный стиль преподавания предусматривает помощь партнера для обеспечения каждого занимающегося обратной связью. Этот стиль преподавания обеспечивает каждого занимающегося индивидуальной обратной информацией – что нередко является невозможной задачей для инструкто-

100