Современные оздоровительные системы и виды кондиционной тренировки. Учебное пособие
.pdf4.3. Подготовка инструктора к занятиям
Существует несколько общих принципов подготовки к групповым занятиям. Инструктор должен:
•знатьисториюболезниисостояниездоровьясвоихклиентов;
•приходить до начала занятия и инструктировать новичков;
•осматривать и, в случае необходимости, рекомендовать соот- ветствующую спортивную форму и обувь;
•иметьвсевполнойготовностипередначаломзанятия(музы- ка, инвентарь для занятий);
•знать свою группу и представить себя;
•огласить цель занятия и задачи занимающимся;
•приносить воду в класс и поощрять, чтобы это делали зани- мающиеся.
Знакомство с занимающимися. Собранная медицинская ин-
формация о каждом из занимающихся должна быть использована инструктором, чтобы сделать занятия эффективными и безопасными, например, при болях в области поясницы, включение в занятия упражнений, укрепляющих мышцы поясницы, и упражнений на растягивание подколенных сухожилий поможет им избавиться от этого недомогания. Занимающиеся должны понимать, что время, которое они тратят на заполнение анкет о состоянии здоровья, не потрачено впустую. Инструктор использует его, чтобы задать необходимые вопросы, а также сообщить о различных изменениях.
Инструктирование новых клиентов. Профессиональный инструктор по фитнесу, акцентирующий внимание на занимающихся, находит время, чтобы встретить и сориентировать новых участников, а также всегда быть на месте, чтобы ответить на любые вопросы, которые могут возникнуть у занимающихся. Занимающиеся, как правило, более откровенно отвечают на вопрос типа «кто посещал степ-класс менее трех раз?», чем на прямолинейный вопрос «кто никогда не был в степ-классе?». Это очень важная часть общения инструктора и занимающихся, во время которой может быть обеспечена адекватная обратная связь. Инструктор по фитнесу должен научиться быть открытым для занимающихся, а также находить время, чтобы познакомиться с новыми клиентами. Это имеет большое значение не только для создания положи-
61
тельного климата во время занятий, но и для более тесного привлечения занимающихся к занятиям.
Выбор подходящей спортивной формы. Мы уже отмечали важность соответствия одежды определенным видам групповых занятий. Например, вряд ли будет уместно проводить занятие с пожилыми клиентами в плотно облегающей спортивной форме из синтетического эластичного материала. Понаблюдайте, в чем приходят на занятия ваши клиенты, и попытайтесь помочь им подобрать такую одежду, в которой бы они чувствовали себя более комфортно. Спросите, что они предпочитают. В то же время обратите внимание на то, чтобы при каждом демонстрируемом вами движении было видно правильное положение позвоночника. Помогите занимающимся подобрать обувь, наиболее подходящую для определенных видов групповых занятий. Так, например, у некоторых видов велотренажеров, используемых для сайклинга, педали не имеют специальных фиксаторов ноги, поэтому требуется специальная обувь для занятий на велотренажере. При занятиях упражнениями в воде важно обратить внимание на то, что обычный купальный костюм не обеспечивает поддержку, необходимую для эффективного выполнения упражнений. Новому занимающемуся следует подсказать, куда он может поместить обувь и одежду.
Подготовка оборудования и инвентаря. Имея в своем распоряжении множество различных «игрушек» (мячи, отягощения для рук, резиновые амотизаторы, приспособления для растягивания и т. д.), очень важно проинформировать занимающихся о том, какой именно инвентарь будет использован на данном занятии. Для этой цели можно поместить соответствующее объявление возле входа в зал. Подумайте об использовании специального музыкального приветствия перед началом занятий. Адекватная подготовка обеспечит более эффективное проведение занятия.
Приветствие и представление себя группе. Создание благоприятного климата начинается с приветствия инструктора перед началом занятий и представления себя занимающимся.
На первый взгляд, это может показаться малозначительным, но именно таким способом у занимающихся создается впечатление, что «мы здесь, чтобы делать общее дело». Кроме того, зная, как вас зовут, занимающимся легче подойти к вам и задать интересующие их вопросы. Не забывайте, что многие новички нередко
62
стесняются задавать вопросы и чувствуют себе не совсем в своей тарелке. Обратите на это внимание.
Ознакомление с целью занятия. Инструктор должен сообщить занимающимся цель занятия. Поскольку занимающимся предлагают множество различных видов занятий вполне вероятно, что кто-то попадет не в свой класс. Поэтому перед началом занятия объявите, например: «Это 30-минутное занятие на растягивание. Оно не включает аэробного компонента».
После того как вы ознакомите занимающихся с целью предстоящего занятия, очень важно, чтобы клиент осознал свою личную ответственность. За интенсивность занятия отвечает сам занимающийся. Инструктор обязан только предложить варианты модификации для различного уровня интенсивности, с тем, чтобы предоставить занимающимся самим делать выбор.
4.4. Общие принципы проведения разминки
Для всех видов группового занятия характерны некоторые общие принципы проведения разминки. Рассмотрим их:
•начальная часть разминки преследует Цель – обеспечить по- явление пота;
•разминка акцентируется на тех группах мышц, которые обе- спечивают движения, составляющие основу тренировочного занятия;
•упражнения на растягивание, если их использование умест- но, выполняются после начала потоотделения;
•вербальныекомандыдолжныбытьпонятными,атемпизвук
музыкального сопровождения – соответствующими;
•инструктор должен продемонстрировать правильное выпол- нение упражнения, а затем внимательно следить, правильно ли выполняют упражнение занимающиеся.
Потоотделение. Задача разминки – подготовить организм
квыполнению более интенсивных компонентов тренировочного занятия (кардиореспираторного и/или мышечной силы и выносливости мышц) путем повышения внутренней температуры. При повышении температуры на 1 °С интенсивность метаболизма клеток увеличивается примерно на 13 %. Кроме того, при более
63
высокой температуре усиливается кровоснабжение работающих мышц, а также снабжение их кислородом. Поскольку эти воздействия приводят к более эффективному производству энергии, задача разминки – повысить внутреннюю температуру на 1–2 °С с тем, чтобы вызвать потоотделение.
Благоприятными физиологическими воздействиями разминки являются:
•повышение интенсивности метаболизма;
•высокая интенсивность обмена кислорода между кровью и
мышцами;
•выделение в мышцы большего количества кислорода;
•быстрая передача нервных импульсов;
•постепенное перераспределение кровотока в работающие
мышцы;
•снижение продолжительности мышечного расслабления по- сле напряжения;
•высокая скорость и сила мышечных сокращений;
•повышенная эластичность мышц;
•высокая гибкость сухожилий и связок;
•постепенное увеличение производства энергии, ограничива- ющее накопление молочной кислоты;
•пониженный риск аномальной электрокардиограммы.
Многие из этих физиологических воздействий способствуют
снижению риска травм, поскольку улучшают нервно-мышечную координацию, задерживают наступление утомления и уменьшают подверженность тканей повреждениям. Таким образом, главная задача разминки – повышение внутренней температуры. Надежным показателем повышения внутренней температуры является появление потоотделения.
«Репетиция» основных упражнений. Репетиция движений представляет выполнение тех движений, которые занимающиеся будут выполнять во время тренировочного занятия, только с меньшей интенсивностью. Примером может быть использование степ-платформы для проведения разминки перед занятием в степ-классе или небольших отягощений для подготовки к тренировочному занятию, направленному на укрепление мышечной силы. Принцип репетиции движений тесно связан с принципом специфичности тренировки, который гласит, что организм может
64
адаптироваться к любым предъявляемым ему требованиям. По мнению некоторых ученых, принцип специфичности относится не только к энергетическим системам и группам мышц, но и к структурам движения. Поскольку двигательные единицы, включенные в работу, проявляют различные физиологические изменения, техника упражнений также требует специфичной тренировки. Во время групповых занятий участники нередко испытывают разочарование из-за неспособности эффективно выполнять движения. Введение основных тренировочных упражнений в разминку помогает «разбудить» соответствующие двигательные единицы.
«Репетиция» движений может также использоваться для установки некоторых нервно-мышечных структур при введении новых, ранее не использовавшихся элементов.
Упражнениянарастягивание.По поводу того, стоит ли выполнять упражнения на растягивание во время разминки, по-преж- нему ведутся споры. Одни исследователи (Тейлор, 1990) отмечают существенное увеличение гибкости, когда положение растягивания удерживалось в течение 12–18 с и растягивание групп мышц повторялось четыре раза. Другие отмечают, что растягивание подколенных сухожилий в течение 30 с обеспечивает более значительное увеличение гибкости, чем растягивание на протяжении 10 с.
В исследовании с участием пожилых людей было обнаружено, что выполнение упражнений на растягивание до и после тренировочных занятий силовой направленности не приводило к увеличению гибкости. Считается, что упражнения для развития гибкости положительно влияют на здоровье человека. В то же время пока еще не совсем ясно, когда во время тренировочного занятия наиболее целесообразно выполнять эти упражнения.
При проведении 30-минутного занятия целесообразно отложить выполнение упражнений на растягивание на конец занятия, тогда это будет особенно благоприятно для увеличения гибкости. В данном случае лучше не выполнять статические упражнения на растягивание. При тренировочном занятии продолжительностью в один час, когда вы располагаете большим временем для разминки, предложите занимающимся сначала выполнить активные сокращения подколенных сухожилий, потом немного растянуть их, что обеспечит оптимальную эффективность упражнений. При
65
работе с пожилыми клиентами имеет смысл после разминки в течение нескольких минут рекомендовать выполнить статические упражнения на растягивание. После разминки такие занимающиеся могут фиксировать положение растягивания, увеличивая тем самым уровень гибкости. Возникающее в конце занятия утомление может не позволить им должным образом выполнить статические упражнения на растягивание.
Только инструктор знает своих клиентов и то, что им лучше всего подходит. Он решает, как провести разминку, когда и как выполнять упражнения на растягивание. Очевидно одно, гибкость – это оздоровительный компонент фитнеса, и упражнения для ее развития следует включать в занятия. Будут ли эти упражнения выполняться в конце занятия, в середине или же во время разминки должен определить инструктор на основании обратной связи с занимающимися. Известно, что оптимальное развитие гибкости достигается в конце тренировочного занятия, разминку же для разогрева тела следует осуществлять до выполнения любых статических упражнений на растягивание.
Использование музыкального сопровождения. На многих занятиях музыкальное сопровождение используется как средство мотивации занимающихся и создания более благоприятных условий для занятий. Результаты ряда исследований подтвердили стимулирующее воздействие музыкального сопровождения. Ряд ученых продемонстрировали, что внешние звуковые «подсказки», такие, как ритмичная музыка и ритм ударных инструментов, положительно влияют на координирование ходьбы и проприоцептивный контроль. Настроение, создаваемое музыкальным сопровождением, помогает лучше контролировать индивидуальные компоненты группового занятия.
Важно, чтобы музыкальное сопровождение не заглушало словесных подсказок инструктора. Кроме того, работая с группой пожилых лиц, следует выяснить, какой уровень звука их больше всего устраивает. Согласно утвержденным стандартам, громкость музыкального сопровождения во время групповых занятий двигательной активностью не должна превышать 90 децибел (дБ), а поскольку голос инструктора должен превышать звучание музыки примерно на 10 дБ, чтобы его можно было услышать, то сила
66
голоса инструктора должна быть выше 100 дБ. Желательно приобрести специальный прибор, определяющий силу звука.
Обязанности инструктора. Инструкторов нередко выбирают из числа опытных занимающихся, имеющих хорошую спортивную форму, или бывших спортсменов. Например, потенциальных инструкторов по аэробике нередко выбирают из первых рядов занимающихся, регулярно посещающих занятия. Бывшие велосипедисты очень часто ведут занятия по сайклингу. Следует, однако, заметить, что обладать умениями и навыками и «обучать» умениям и навыкам – это совершенно разные вещи. Инструкторам, находящимся в хорошей форме, может понадобиться определенная подготовка для того, чтобы научить клиентов тем умениям и навыкам, которыми они обладают, в то время как инструкторы, которым необходима подготовка для достижения хорошей формы, могут значительно доходчивее объяснить, что представляет собой хорошая форма. Работа инструктора предполагает совершенную демонстрацию всех упражнений, что имеет большое значение для правильного выполнения упражнений занимающимися.
Главное различие между инструктором, акцентирующим внимание на себе, и инструктором, акцентирующем внимание на занимающихся, заключается в том, что последний может и всегда помогает занимающимся сделать выполнение упражнений безопасным и менее болезненным или проблематичным. Для этого инструктор должен быть в курсе проблем и ограничений занимающихся и учитывать их при определении заданий. Например, если у занимающегося тугоподвижные подколенные сухожилия и он время от времени жалуется на боли в области спины, ему можно позволить несколько «отойти» от правил. В этом случае инструктор может предложить занимающемуся несколько видоизмененный вариант выполнения упражнений – занимающийся поддерживает спину, упираясь руками о пол, и затем постепенно поочередно передвигает руки вперед.
Показав занимающимся какой-то элемент или упражнение и выполнив его несколько раз, внимательно следите за действиями своих подопечных. Очень важно, чтобы клиент почувствовал, что вам не безразлично, что и как он выполняет.
67
4.5. Компонент занятия, направленный на развитие кардиореспираторной подготовленности
Кардиореспираторный компонент большинства видов групповых занятий имеет ряд общих принципов. Как инструктор по фитнесу, вы должны:
•способствоватьвоспитаниюнезависимостииответственности;
•постепенно увеличивать интенсивность;
•предлагать широкий выбор вариантов выбора нагрузки и/
или интенсивности;
•обеспечивать логическую и прогрессирующую последова- тельность;
•акцентировать внимание на различных мышц;
•использоватьмузыкальноесопровождениедлясозданиясти- мулирующей атмосферы;
•контролировать интенсивность на основании ЧСС и/или
рейтинга испытываемого усилия (РИУ);
•включить в кардиореспираторный компонент часть занятия
для обеспечения восстановления кардиореспираторной системы.
Воспитание личной ответственности. Во время проведения
любого вида групповых занятий вполне естественно, что вы не можете одновременно быть везде и помогать всем. Каждый занимающийся выполняет упражнение с разной интенсивностью и имеет свою цель. Было бы идеальным, если бы занятия организовывались в соответствии с каким-либо одним уровнем интенсивности или продолжительности. В действительности же многие занимающиеся приходят на занятие не потому, что оно им подходит по продолжительности или уровню интенсивности, а потому, что оно подходит по времени проведения. Если занимающиеся попытаются выполнять упражнение с интенсивностью, с которой выполняет упражнение инструктор или другой занимающийся, уровень интенсивности может оказаться для них слишком высоким, что грозит получением травмы, или же слишком низким, что не принесет им никакой пользы. Чтобы обеспечить самостоятельность участников и воспитать у них ответственность, вы должны научить их работать в их собственном темпе, используя для этой цели показатели ЧСС. При этом на доступных примерах вы должны объяснить им, как они должны себя чувствовать. Объясните занимающимся, что, например, в момент пика кардиореспираторного
68
компонента занятия они должны с трудом переводить дыхание, а во время заключительного отрезка этого компонента должны почувствовать снижение ЧСС. Кроме того, необходимо продемонстрировать варианты выполнения упражнений с высокой, средней и низкой интенсивностью. Помогите занимающимся достичь необходимого уровня усилий и постоянно напоминайте им, что их обязанность поддерживать данный уровень. Рекомендуется указывать занимающимся, что они работают с более высоким или с более низким уровнем. Инструктор должен поддерживать средний уровень интенсивности, время от времени демонстрируя возможные варианты и изменяя интенсивность в случае необходимости. Овладение этим подходом является настоящим искусством проведения групповых занятий.
Постепенное увеличение интенсивности занятий. Хотя организм человека хорошо адаптируется к тренировочным нагрузкам, увеличивать интенсивность необходимо постепенно. Объясняется это следующими физиологическими факторами:
1.Обеспечивается перераспределение потока от внутренних органов к работающим мышцам.
2.Сердечная мышца получает время, необходимое, чтобы адаптироваться к переходу от уровня покоя к рабочему режиму. Наиболее трудным и опасным изменением сердечного ритма является переход от состояния покоя к высокоинтенсивной активности
инаоборот. В состоянии покоя сердечно-сосудистая система перекачивает примерно 5 л крови в минуту. При максимальной физической нагрузке потребность мышц в крови достигает 25 л∙ мин-1.
3.Обеспечивается увеличение частоты дыхания. Не забывайте, что диафрагме – основной мышце, участвующей в процессе дыхания, как и любой другой, требуется время, чтобы «завести свой мотор». Резкое увеличение частоты дыхания без предварительной подготовки может привести к гипервентиляции (быстрому, поверхностному дыханию).
Определенная гипервентиляция – вполне естественное явление во время начала упражнения, однако неравномерное увеличение частоты дыхания означает, что переход к кардиореспираторному компоненту не был достаточно плавным.
69
Например, чтобы обеспечить постепенное увеличение интенсивности во время групповых занятий, не надо акцентировать внимание на движениях в первые минуты занятия аэробикой, занимающийся должен перемещаться как можно меньше. В степ-классе выполняйте менее интенсивные движения, используя движения, не предусматривающие продвижение вперед. Во время занятий аквааэробикой движения лучше выполнять с меньшей амплитудой или с меньшей длиной рычага. Занимаясь сайклингом, в первые минуты установите более низкое сопротивление.
Обеспечение вариантов выбора нагрузки и/или интенсивности. В большинстве видов групповых занятий увеличение нагрузки или интенсивности зависит от выбора движений. Задача инструктора состоит в том, чтобы это увеличение было адекватным. Например, в классе кикбоксинга вы можете выбрать выполнение прыжков на двух ногах вперед-назад через линии, нанесенные на полу. Это упражнение характеризуется высокой нагрузкой. Следующим после него может быть упражнение средней нагрузки, как, например, ходьба по залу в быстром темпе. В классе сайклинга важную роль играют варианты выбора интенсивности. Например, «езда под гору», привстав с седла при высоком сопротивлении, продолжительностью более 3 мин считается вариантом упражнения высокой интенсивности. За ним может следовать «езда» в положении сидя с более низким сопротивлением. Таким образом, выполняемые во время тренировочных занятий упражнения могут влиять на величину нагрузки и интенсивности. Об этом следует помнить, выбирая комбинации упражнений.
Создание логической последовательности элементов. Создание логической последовательности на занятиях в степ-классе означает обучение сложной серии движений, путем разделения ее на сегменты, которые выполняются на восемь счетов с постепенным увеличением их количества, выполняемого одновременно до тех пор, пока не разучится серия на счет четыре из восьми. В занятиях аквааэробикой это будет означать выполнение определенного движения, затем увеличение скорости движения и прохождения отрезка с использованием этого движения и, наконец, выполнение движения с преодолением сопротивления. Если последовательность построена логически и усложняется постепенно, упражнение выполняется плавно, как единое целое. Если этого
70