Современные оздоровительные системы и виды кондиционной тренировки. Учебное пособие

готовленными бегунами для развития специальной (скоростной) выносливости при подготовке к соревнованиям.

3.Аэробный режим – содержание молочной кислоты (лактата)

вкрови достигает 2.0–4.0 ммоль/л. Используется для развития и поддержания уровня общей выносливости.

4.Восстановительный режим – скорость ниже аэробного порога, лактат меньше 2 ммоль/л. Используется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний.

Помимо оздоровительной тренировки, занятия физической культурой должны включать обучение основам психорегуляции, закаливания и массажа, а также грамотный самоконтроль и регулярный врачебный контроль.

Известный американский врач-исследователь доктор Кеннет Купер разработал свою, «очковую» систему оздоровительных физических упражнений аэробной направленности для людей разного возраста, назвав ее «Аэробикой». Эта система стала популярной во всем мире. Основываясь на проведенных исследованиях, К. Купер разработал и систему контроля за развитием аэробных возможностей для мужчин и женщин в возрасте до 50 лет. Идея теста состоит в преодолении бегом или ходьбой максимально возможной дистанции за 12 минут работы. Выполняется тест на стадионе или на любой ровной и точно измеренной трассе. Перед началом теста необходимо сделать разминку. Старт может даваться индивидуально или для группы. После 12 минут работы дается команда к окончанию бега и определяется пройденная дистанция, величина которой служит мерой выполненной мышечной работы и характеризует аэробные возможности человека.

По степени физической подготовленности занимающиеся делятся на 5 категорий, по возрасту мужчины делятся на 4 возрастные группы, женщины – на 5 групп (табл. 1 и 2). Проходить тестирование тест Купера (силовая выносливость) могут лишь достаточно подготовленные люди, причем подготовительные тренировки начинаются с постепенно убыстряющейся ходьбы, затем чередования ходьбы с бегом, а потом бега. И лишь через 6 недель систематических занятий, во время которых каждый раз преодолевается дистанция не менее 1,5 километра, разрешается определить свою физическую подготовленность с помощью 12-минутно- го теста.

11

Таблица 1

12-минутный беговой тест Купера для мужчин (дистанция, км)

Таблица 2

12-минутный беговой тест Купера для женщин (дистанция, км)

1.4. Общая характеристика оздоровительного плавания

Плавание используется также как средство формирования благоприятного функционального состояния организма – обязательного компонента здорового образа жизни.

Кондиционная тренировка в плавании в сочетании с другими компонентами рационального образа жизни содействует укреплению здоровья и воспитанию двигательных способностей. Объем и направленность применяемых физических упражнений, прежде всего, связаны с методическими принципами регулирования нагрузок для получения желаемого оздоровительного эффекта. Основная направленность такой тренировки – воспитание вы-

12

носливости на средних и длинных дистанциях. Количество тренировочных занятий в зависимости от условий может составлять от 2 до 6 раз в неделю. Продолжительность занятия обычно определяется стандартным сеансом в бассейне – 45 мин. В зависимости от уровня плавательной подготовленности в качестве физических упражнений в воде можно выбрать: для слабо плавающих – ак- ва-аэробику в мелком бассейне; для умеющих плавать – аквааэробику в глубоком бассейне; для хорошо плавающих можно предложить плавание избранным способом. Занятия аквааэробикой также, как и занятия плаванием, строятся с преимущественной направленностью на выносливость, характерную для стайерских дистанций.

К кондиционной тренировке может приступить любой человек независимо от возраста, способный проплыть дистанцию 50 м любым способом без остановки.

Однако неспортивные способы плавания неэкомичны и требуют больше времени и сил на преодоление одной и той же дистанции. Поэтому плавающему «по-своему» желательно перестроить свои движения под спортивный способ плавания. Поскольку в среднем и старшем возрасте заново осваивать технику плавания нелегко, умеющему плавать «по-своему» нужно выбирать способ плавания, соответствующий движениям ногами и руками самобытного способа.

1.5. Основные требования кондиционной тренировки

Основные требования кондиционной тренировки:

•регулярность занятий;

•для кондиционных тренировочных программ недопустимо

не только накапливание утомления от занятия к занятию, но и чрезмерное утомление даже от одной тренировки;

•врачебный контроль и самоконтроль.

Рекомендуются следующие возрастные нормы плавательной нагрузки, которые можно взять за основу тренировки:

•20–30 лет – 1200–1500 м

•30–40 лет – 1000–1200 м

•40-50 лет – 800–1000 м

•старше 50 лет – 400–500 м

13

При этом необходимо учитывать степень владения техникой плавания: для слабо плавающих дистанция может быть уменьшена, для владеющих спортивными способами – увеличена. Нагрузка может быть уменьшена из-за перерыва в тренировке, перенесенной болезни, общей усталости и др. Свой кондиционный уровень и его динамику можно проверить, ориентируясь на таблицу К. Купера (табл. 3).

Таблица 3

Тест оценки плавательной подготовленности К. Купера (дистанция в метрах, преодолеваемая за 12 мин)

Требуется проплыть как можно большую дистанцию любым способом. Лучше всего проводить тест в бассейне, так как там легко определить длину преодоленной дистанции. 8 случае усталости можно сделать короткий перерыв, который входит в суммарное время теста.

14

Величину нагрузки определяют объем и интенсивность упражнений. Нагрузки при частоте сердечных сокращений (ЧСС) 120 уд/мин не вызывают изменений уровня физической работоспособности. Для сохранения целевой направленности тренировочных нагрузок максимальный уровень интенсивности для физически малоподготовленных людей равен ЧСС 150 уд/мин.

Нагрузка дозируется таким образом, чтобы увеличение объема и скорости плавания соответствовали повышению уровня подготовленности.

В процессе тренировки необходимо осуществлять самоконтроль за состоянием здоровья, при необходимости дополняя его врачебным контролем. Объективные и субъективные данные самоконтроля необходимо записывать в дневник, чтобы видеть положительную динамику и главное – вовремя заметить отрицательные изменения физического состояния.

Объективными показателями самоконтроля являются величины частоты сердечных сокращений, веса тела, жизненной емкости легких, артериального давления, мышечной силы, окраска конъюнктивы. Например, величину ЧСС необходимо измерять в стандартных положениях – утром в положении сидя или до тренировки и после тренировки. У нетренированных мужчин ЧСС бывает 70–75 уд/мин, у женщин – 75–80 уд/мин. После двух-трех месяцев кондиционного плавания ЧСС снижается на 15–20 уд/мин.

К субъективным показателям относятся утомляемость, сон, аппетит, настроение, самочувствие. Эти показатели нужно регистрировать до и на следующее утро после тренировки. После тренировки не должно быть головной боли, нарушения ночного сна, вялости и сонливости утром, отвращения к тренировкам. Появление этих симптомов является сигналом к немедленному снижению тренировочной нагрузки и даже временному прекращению тренировочных занятий.

12-минутный тест езды на велосипеде (табл. 4) позволяет оценить состояние физической подготовленности организма на основе расстояния (в метрах), преодоленного человеком на велосипеде за 12 минут. Тест рекомендуется проводить в маловетренную погоду на трассе с хорошим покрытием, исключающей крутые подъемы и спуски.

15

Таблица 4

12-минутный тест езды на велосипеде Купера (дистанция, м)

1.6. Основные методические рекомендации проведения оздоровительной физической тренировки

1.Частота занятий 3–5 раз в неделю.

2.Интенсивность занятий – 60–90 % от максимальной частоты сердечных сокращений, или 50–80 % от максимального резерва. Максимальный резерв ЧСС рассчитывается как разница между максимальной ЧСС и ЧСС в покое. При дозировании интенсивности занятий по ЧСС соответствующий процент (50–85 %) максимального резерва прибавляется к уровню ЧСС в покое.

3.Продолжительность занятий – 20–60 минут непрерывной аэробной работы. Продолжительность занятий зависит от интенсивности нагрузки: работу низкой интенсивности следует выполнять длительно взрослым людям, не занимающимся спортом, рекомендуется двигательная активность низкой или умеренной интенсивности и большой продолжительности, поскольку в длительных программах занятий полнее достигается эффект общей выносливости, а также ввиду потенциальной опасности высокоинтенсивной активности.

4.Характер упражнений: любая двигательная деятельность,

вкоторой участвуют большие мышечные группы, которая может выполняться непрерывно, ритмично, имеет аэробную направлен-

16

ность, например, ходьба пешком, бег трусцой, педалирование на велосипеде, бег на лыжах, танцы, прыжки со скакалкой, гребля, подъем по лестнице, плавание, бег на коньках и любые продолжительные игры.

5. Составной частью оздоровительных занятий для взрослых должны быть тренировки с преодолением внешнего сопротивления умеренной интенсивности, достаточного для развития и поддержания безжировой массы тела и минерального состава костей.

Рекомендуемый минимум – 8–10 упражнений для больших мышечных групп не реже двух раз в неделю. В отличие от позиций прошлых лет предложено различать программы физических тренировок, выполняемых в оздоровительных целях и для повышения физической тренированности. В частности, нагрузки небольшой интенсивности, снижающих риск хронических заболеваний, недостаточны для повышения МПК. В этой связи рядом авторов предлагается новая редакция классификации интенсивности физических нагрузок

Конкретные инструкции для занятий оздоровительной физической культурой должны включать частоту, интенсивность и продолжительность занятий, тип движений (аэробные – т. е. обязательные циклические), а также учитывать исходный уровень физической подготовленности. При определении этих факторов необходимо иметь в виду следующие научные данные:

1.Увеличение МПК прямо пропорционально частоте и продолжительности занятий и может достигать 5–30 %.

2.Прирост МПК не увеличивается с ростом частоты тренировок более 3 раз в неделю. Тренировочные занятия 2 раза в неделю на величину МПК не влияют.

3.Общая масса тела и масса жира снижается при упражнениях на выносливость, в то время как безжировая масса остается неизменной или слегка увеличивается. Для этого необходимо тренироваться не менее 3 раз в неделю, затрачивая на одно занятие около 300 ккал энергии (при массе тела около 75 кг). Такой же эффект дают 4 разовые занятия при энерготратах 200 ккал. Если задачи тренировки заключаются лишь в снижении риска сердечных заболеваний и ортопедических травм, то рекомендуется 10–15 минутные нагрузки высокой интенсивности или интервальные тренировки.

17

4.Минимальная интенсивность тренировок для повышения МПК около 60 % от ЧСС – мах (50% МПК или резерва ЧСС), что примерно соответствует 130–135 уд в 1 мин. для молодых и 105 – 115 уд в мин для пожилых лиц. При очень низком исходном уровне подготовленности значительный тренировочный эффект может быть получен при интенсивности 40–50 % резерва ЧСС–мах.

5.Варьирование в разумных пределах интенсивностью и продолжительностью тренировок при неизменном объеме механической работы практически не изменяет величину прироста физической подготовленности.

6.При одинаковых частоте, интенсивности и продолжительности занятий эффект не зависит от вида упражнений.

7.Для сохранения достигнутого уровня тренировки должны быть регулярными. Достоверное изменение показателей Физического состояния происходит при 6–8 недельном цикле занятий физическими упражнениями при 3-разовых тренировках в неделю,

т.е. объем часов занятий по программе ОФТ составляет 24–32 ч. Уровень физической подготовленности при прекращении за-

нятий уже через 2 месяца возвращается к исходному. У людей, тренирующихся много лет, это снижение происходит медленнее.

8.Длительные занятия бегом или прыжками сопряжены с большими ударными нагрузками, чем другие виды упражнений, что часто приводит к травмам у новичков и у лиц с большим стажем тренировок, особенно при избыточной массе тела.

9.Характер адаптации женского организма к тренировкам оздоровительной направленности не отличается от таковых у мужчин.

10.Возраст не является противопоказанием для выполнения физических упражнений. Хотя с возрастом снижается МПК, увеличивается масса тела и содержание жира, регулярные тренировки на выносливость существенно тормозят эти процессы. Учитывая специфичность тренировки и важность поддержания мышечной массы и минерального состава скелета у пожилых людей, рекомендуется в тренировочные программы включать упражнения с преодолением внешнего сопротивления.

11.Тяжелоатлетические упражнения практически не увеличивают мышечную массу и локальную выносливость, но тренируют мышечную силу и локальную выносливость, увеличивают мышечную массу.

18

Выводы по лекции

1.Еще раз определимся в значении термина «кондиционный»,

т.е. развивающий ваши физические кондиции (силу, выносливость, гибкость и т. д.), но, кроме этого, кондиционный бодибилдинг также предусматривает коррекцию вашей физической внешности, благодаря развитию мышечных групп и способности контролировать соотношение жировой и мышечной ткани за счет тренинга и специальной диеты.

2.Объем и направленность применяемых физических упражнений, прежде всего, связаны с методическими принципами регулирования нагрузок для получения желаемого оздоровительного эффекта.

3.К кондиционной тренировке может приступить любой человек независимо от возраста, обладающий достаточным уровнем здоровья.

4.Необходимо соблюдать основные требования кондиционной тренировки:

• регулярность занятий;

• для кондиционных тренировочных программ недопустимо

не только накапливание утомления от занятия к занятию, но и чрезмерное утомление даже от одной тренировки;

• врачебный контроль и самоконтроль.

Вопросы и задания для контроля знаний

1.Чем понятие «кондиционная тренировка» отличается от понятий:

• «оздоровительная физическая культура»;

• «оздоровительный фитнес»;

• «физический фитнес».

2.Приведите примеры видов оздоровительных занятий и обоснуйте их на каждый тип нагрузки.

3.Раскройте физиологическое содержание понятий:

•«пороговая нагрузка»;

•«оптимальная нагрузка»;

•«пиковая нагрузка»;

•«сверхнагрузка», подготовив таблицу.

19

4.Попытайтесь проанализировать физиологические сдвиги занимающихся по тесту К. Купера.

5.Проанализируйте достоинства и недостатки системы оздоровительного плавания:

6. На сколько сложна организация занятий кондиционной тренировкой с точки зрения соблюдения основных требований в ней.

7. В табличной форме представьте основные методические рекомендации проведения оздоровительной физической тренировки.

Литература: 6, с. 5–13; 10.

20