Современные оздоровительные системы и виды кондиционной тренировки. Учебное пособие

ра. Взаимообратный стиль лучше всего использовать для оценки физической подготовки. Например, тестирование осанки, измерения размеров тела (обхватов), силы и гибкости могут легко быть выполнены партнерами. Использование специальных карточек с описанием теста, критериев выполнения теста и фиксации достигнутого уровня результатов, позволяет занимающимся следить за своими успехами. Взаимообратный стиль преподавания обеспечивает также социальное общение, что является одной из причин участия людей в организованных групповых занятиях. Главным недостатком этого стиля преподавания является отсутствие должной обратной информации со стороны партнера.

Самоконтролирующий стиль преподавания основан на обеспечении обратной связи между самими занимающимися. Клиенты выполняют определенное задание и фиксируют результаты, сравнивая их с нормативами или предыдущими результатами. Этот стиль преподавания используется для регистрации целевой ЧСС, ЧСС восстановления и количества повторений упражнений. Инструкторы должны обеспечить каждого участника карточкой регистрации. Поскольку самоконтроль достижений является ключевым компонентом мотивации и строгого соблюдения рекомендаций, касающихся выполнения упражнений, целесообразно использовать этот стиль преподавания в каждой программе двигательной активности.

Комбинаторный или инклюзивный стиль преподавания обеспечивает обучение различным уровням сложности одного и того же вида упражнений. По всей видимости, одной из наиболее сложных проблем групповых фитнес-занятий является обучение клиентов с разным уровнем умений и навыков, имеющих разные уровни подготовленности. Уровень умений и навыков, а также уровень подготовленности может колебаться в каждом компоненте занятия, включая компоненты растягивания, укрепления мышц и аэробной подготовки. Занятие должно включать все уровни с тем, чтобы каждый клиент мог достичь максимального успеха.

Во время растягивания и укрепления силы мышц инструктор может предложить альтернативные варианты для различных уровней. Например, работая над укреплением мышц живота, клиент со слабыми мышцами живота может выбрать выполнение вращений туловища, тогда как клиент, имеющий более сильные мышцы, может выполнять поднимание туловища из положения лежа.

101

Инструктор может предложить различные уровни сложности во время аэробной части занятия. Например, начинающие кикбоксеры могут выполнять только передние удары ногой, тогда как более опытные занимающиеся – сочетать выполнение передних ударов ногой с выполнением блоков и ударов кулаком. Инструктор должен периодически демонстрировать правильное выполнение движения каждого уровня сложности, уделяя при этом больше времени начинающим.

Методы обучения. При обучении упражнению или движению инструктор должен определить наиболее эффективный подход. Можно использовать методы в отдельности или в комплексе.

Метод обучения от медленного к быстрому. Этот метод обучения дает возможность обучающимся изучать сложные движения в более медленном темпе. Этот метод, который иногда называют методом изменения темпа, акцентирует правильную форму движения. Количество времени, затрачиваемое на выполнение движения, увеличивается с тем, чтобы обеспечить последовательное обучение всей связке. После того как занимающиеся научатся правильно выполнять все упражнения, они могут приступить к его выполнению в темпе музыки. Поскольку данный метод стратегии может приводить к снижению интенсивности, вам не следует использовать его длительное время во время пика аэробного компонента занятия.

Сокращение числа повторений. Этот метод обучения включает сокращение количества повторений, составляющих последовательность упражнения. Он применяется при разучивании движений, имеющих две и более составных частей. Например, если вы намерены использовать сочетание одного «дампинг джек» и двух поочередных ударов кулаком, занимающийся может начать последовательность с четырех «дампинг джек» и восьми поочередных ударов кулаком, сокращая структуру движения до двух «дампинг джек» и четырех поочередных ударов и заканчивая одним «джампинг джек» и двумя поочередными ударами. Таким образом, занимающиеся получают возможность в совершенстве овладеть каждым движением в строго определенной последовательности. Следует подчеркнуть, что в этом примере количество музыкальных ударов для выполнения «джампинг джек» равно восьми

102

тактам, необходимым чтобы выполнить удары. Таким образом, движение отлично «вписывается» в музыкальное произведение, включающее восемь тактов.

Метод «пространственного» обучения. Этот метод обычно применяется, когда занимающихся знакомят с новой постановкой тела. Во время силового компонента тренировочного занятия начинайте каждое новое упражнение с принятия правильного положения всех частей тела. Вы можете сказать: «Ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, спина прямая, мышцы живота слегка напряжены, ладони рук, в которых находятся гантели, обращены к туловищу, локти слегка согнуты, плечи опущены, голова «смотрит» вперед». Обратите внимание, что в данном случае инструктаж осуществляется в направлении от ног к голове, чтобы подготовить занимающихся к латеральному подниманию гантелей. Инструктаж может осуществляться и в противоположном направлении.

Метод расчлененного обучения. Этот метод предусматривает разделение (расчленение) на составные части и овладение каждой частью в отдельности. Обучение каждой части осуществляется в простейшей форме. После того как занимающиеся овладеют каждым компонентом, их объединяют в единое целое. При расчленении движений на части очень важно акцентировать внимание на основные или более сложные компоненты.

Метод обучения от простого к сложному. При использовании этого метода обучения к последовательности движений относятся, как к единому целому, кое-какие изменения касаются только темпа. Простую комбинацию движений усложняют, постепенно повышая требования, предъявляемые к занимающимся. Предположим, что в простейшей форме вводится связка движений «А + Б». Движение «А» – это поднимание туловища из положения лежа на 16 счетов для мышц живота, а движение «Б» – поднимание туловища из положения лежа с поворотами туловища вправо и влево на 16 счетов. Движения «А + Б» повторяют до тех пор, пока вся группа не начнет выполнять их правильно. После этого движение «А» несколько усложняют за счет увеличения темпа, прибавляя одно высокоударное и три низкоударных движений, а движение «Б» остается без изменений, после чего оба движения повторяет

103

до тех пор, пока их не начнут правильно выполнять все клиенты. После этого усложняется движение «Б» путем включения в упражнение сгибания ног в коленях во время выполнения упражнения «поднимание туловища из положения лежа с поворотами туловища вправо и влево». Этот метод обучения очень эффективен при занятиях с лицами с разным уровнем подготовленности, так как дает возможность каждому занимающемуся достигать уровня, который ему подходит.

Выводы по лекции

1.Для рационального построения групповых занятий необходима системная работа, которая дает хорошие результаты, если все идет согласно установленному порядку; если же инструктор нарушает установленный порядок, то результаты могут быть плачевными.

2.Чтобы подобрать подходящие занятия для своих клиентов, необходимо, прежде всего, понять потребности клиентов, потом определить общие задачи и цели групповых занятий, что поможет выбрать соответствующие упражнения. После завершения занятий, вы должны определить их качество. Более того, вы должны оценить, насколько хорошо занимающиеся выполнили поставленные задачи группового занятия.

3.Чтобы групповые занятия были более эффективными, инструктор должен ознакомиться с методами выбора соответствующих упражнений и движений, анализа упражнений и их изменения в зависимости от уровня подготовленности занимающихся. Кроме того, инструктор должен в совершенстве владеть приёмами повышения мотивации занимающихся и обеспечивать строгое выполнение ими предписаний инструктора, а также в совершенстве владеть методами обучения.

Вопросы и задания для контроля знаний

1.Схематично изобразите последовательность действий инструктора оздоровительных занятий для рационального построения групповых занятий.

2.В табличной форме раскройте три сферы деятельности человека в процессе обучения.

104

3.В табличной или схематичной форме раскройте этапность обучения двигательным навыкам.

4.Раскройте содержание принципа определения целей занятий физическими упражнениями.

5.Методика постановки задач на каждое занятие.

6.Соотношение целей и компонентов структуры фитнес-за- нятий.

7.Раскройте организационные формы проведения групповых занятий.

8.Методика подбора соответствующих упражнений для фит- нес-программы с заданными целями.

9.Методика выбора соответствующих методов преподавания.

10.В табличной форме раскройте стили преподавания фит- нес-программ.

11.Дайте характеристику методов обучения, применяемых в оздоровительных занятиях. Оцените их с точки зрения применения на группах с различным уровнем подготовки.

Литература: 1, с. 56–59; 2. с. 174–186; 5, с. 94–97; 8, с. 270–290; 13; 14.

105

6. МЕТОДИКА ПЕРСОНАЛЬНОГО ТРЕНИНГА

План лекции

6.1.Общая характеристика персональной тренировки.

6.2.Фазы и содержание процесса персонального тренинга.

6.3.Подготовка.

6.4.Диагноз.

6.5.Планирование действий.

Выводы по лекции.

6.1. Общая характеристика персональной тренировки

В настоящее время существуют три вида персональной тренировки: с одним человеком, с двумя (тренировка с партнером) или тремя-пятью клиентами. При этом 75–85 % людей предпочитают индивидуальную тренировку, 3–15 % – с партнером, 3–10 % – в малых группах. Основная направленность персональной тренировки может предполагать:

•общую физическую подготовку (базовый фитнес);

•коррекцию веса тела;

•реабилитацию после различных заболеваний и травм;

•занятия со специальным контингентом (больные астмой, ди- абетом, имеющие нарушения осанки, неврозы и др.);

•физическую подготовку для артистов, танцоров, спортсме- нов (профессиональная подготовка);

•физическую подготовку для клиентов, занимающихся други- ми видами спорта (теннисом, горными лыжами и пр.).

Преимущества. Персональная тренировка становится все

более и более популярной в последнее время. Вы располагаете своим собственным тренером, который готовит программу в соответствии с вашими способностями, преследуя цели, которые вы ставите. Вы можете заниматься любым видом двигательной активности. И, что особенно важно, вы будете заботиться о себе при минимальной затрате времени. К положительным факторам персонального тренинга относятся и такие:

•клиент не сможет пропускать занятия;

•программа наилучшим образом соответствует возможно- стям и особенностям клиента (например, левша может начинать

106

упражнение с левой ноги, руки, что невозможно при групповых занятиях);

•возможноизменениепрограммыпоходутренировки,еекор- рекция;

•оказание помощи и «проводки» по движению, что облегчает

иускоряет освоение упражнений, дает прочувствовать и включать в работу необходимые группы мышц.

6.2.Фазы и содержание процесса персонального тренинга

Проведение персонального тренинга тесно связано с консуль-

тированием, под которым в педагогике и психологии понимается оказание услуг по выявлению проблемы, анализу ее, выдаче рекомендации по разрешению этой проблемы и содействию при необходимости в выполнении определенных действий. Этот процесс состоит из нескольких фаз: подготовки, диагноза, планирования действий, внедрения и завершения (табл. 7).

Таблица 7

107

6.3. Подготовка

Подготовка включает первые контакты. Это очень важный момент. Важно общее положительное впечатление, которое будет зависеть от внешнего облика (прически, одежды и пр.), умения терпеливо выслушать, показать свои знания, эрудицию и пр. На данном этапе проводится сбор предварительных сведений о клиенте.

•Четкоеопределениецелевойзадачи.Этоможетбытьулучше- ние телосложения, похудение, избавление от болей в пояснице и др. Клиент может смутно представлять стоящую перед ним проблему. Поэтому совместными усилиями следует правильно определить проблему, в связи с которой клиент обратился к персональному тренингу. Часто клиент бывает слишком глубоко погружен в свою проблему (например, целлюлит) и создает ее сам. Клиент и инструктор должны выяснить, чего они хотят достичь и как можно оценить будущие результаты. Наиболее эффективное разрешение проблемы возможно в ситуации, когда между клиентом и инструктором (консультантом) создаются и поддерживаются отношения активного сотрудничества. Сложности возникают, если клиент скрывает какие-либо факты, относящиеся к решению проблемы. Например, если клиент хочет похудеть, но не хочет дать исчерпывающие сведения о своем питании.

6.4. Диагноз

На данном этапе желательно провести тщательное тестирование клиента для определения уровня его физической подготовленности (гибкости, выносливости, силы), исследование осанки, морфофункциональное обследование (тип телосложения) и, если необходимо, дополнительное медицинское обследование, для выработки стратегии и тактики в разработке программы тренировок и дополнительных сервисных услуг (массаж, сауна и др.). Возможно, применение различного рода анкетирования для исследования индивидуально-психологических особенностей личности, двигательной активности в повседневной жизни и пр. Ортопедический осмотр занимающихся может дать важную информацию для тренера-инструктора в фитнес-клубах. Осмотр начинается с шеи и головы. Клиент стоит без верхней одежды спиной, стопы

108

вместе или на ширине плеч. Проведя пальцами вдоль шеи, можно определить состояние шейных позвонков (прямостояние или изгиб). Именно в области шеи часто имеет место компенсаторное искривление. Обратите внимание на положение плеч. Изменение

вобласти позвоночного столба приводит в тому, что одно плечо расположено явно выше другого. Часто при этом ключица выпирает вперед, а лопатки находятся на разном уровне. Осматривая клиента во фронтальной плоскости (сбоку), можно определить некоторое скручивание тела – видно дальнее плечо впереди или сзади. Расстояние между локтями и талией (при осмотре сзади) при нормальной осанке должно быть равным. Асимметричное положение свидетельствует о наличии сколиоза. Возможно несимметричное расположение подвздошных костей (осмотр спереди) из-за сколиоза или разной длины ног. Осмотр в положении лежа на спине, ноги вверх в выворотном положении, пятки вместе позволит определить, насколько одинакова длина ног (различия до 1,5 см не являются патологией). И еще одно положение, по которому можно определить наличие сколиоза. Это четвертая закрытая позиция – правая (левая) нога впереди, стопы в невыворотном положении, тяжесть тела на задней ноге, таз расслаблен (немного смещен в сторону). При сколиозе человеку трудно удержать позу, тело «перекошено». В случае значительных отклонений необходима дополнительная консультация у врача, который будет решать, можно ли клиенту заниматься в фитнес-клубе или ограничиться только лечебной физкультурой под руководством специалиста

вэтой области.

Силовая тренировка, повышение мышечного тонуса, несомненно, принесет положительный результат, в особенности в случае персональной тренировки, программа которой должна учитывать имеющиеся изменения в области позвоночника. Начинать силовую тренировку следует с фитнес-гимнастики для спины, а затем можно расширить применяемые средства вплоть до тренировки на тренажерах. Следует также обращать внимание на строение ног. Проблемы, которые возникают при О-образных и Х-образных ногах, затрагивают все три сустава (тазобедренный, коленный и голеностопный), в особенности страдают мениски (внутренние и наружные). В этих случаях следует «закачивать» четырехглавую

109

мышцу бедра, особое внимание обращается на медиальную широкую мышцу бедра. С этой целью можно поднимать прямую ногу вверх в выворотном положении. Следует также обращать внимание на правильную технику выполнения движений, а именно: колено всегда проектируется над носком при выполнении полуприседов, различных шагов и т. п.

Довольно часто встречаются случаи переразгиба в коленном и локтевом суставах. В этих случаях следует укреплять мышцы, окружающие сустав. Не следует допускать полного выпрямления руки и коленей (а тем более переразгибания) при выполнении упражнений, особенно силовых с отягощением и на тренажерах.

Обращается внимание и на строение стопы. В случае отклонений от нормы тренер-инструктор должен подбирать специальные упражнения.

Анкетирование. В персональном тренинге необходимо постараться получить более полную информацию, например, предлагая анкету (приложение 1).

6.5. Планирование действий

При составлении фитнес-программы следует учитывать следующее:

•характер допустимых предложений (необходимо избегать

предложений, которые клиент будет считать культурно неприемлемыми или неосуществимыми);

•темп изменения (например, по коррекции фигуры);

•«времяпринятия»–время,котороетребуетсяклиенту,чтобы

убедиться в необходимости предлагаемых изменений;

•готовность клиента к изменениям;

•уровень волевой саморегуляции.

Внедрение. В процессе консультирования (индивидуальных тренировок) инструктор оказывает влияние на клиента. При этом важно активизировать клиента и пробудить его инициативу, а не манипулировать им. Инструктор должен:

•демонстрировать теоретические знания, опыт, практическую

подготовленность (двигательную эрудицию);

•проявлять профессиональную честность в работе;

•использовать метод убеждения;

110