От самопознания к саморегуляции (Учитесь властвовать собой). Учебно-методическое пособие

ности механизмов произвольной и непроизвольной регуляции. Рефлекторная реакция организма как основа произвольной регуляции. Способы изменения работы рефлекторной цепочки. Волевая регуляция. Структура волевой регуля-

ции. Психологические механизмы волевой регуляции.

Занятие 25. Начальный комплекс упражнений «Знакомство с телом».

Психологические и физические особенности состояния современного чело-

века. Упражнения на развитие «внутреннего внимания»: «Тепло моего тела», «Мой пульс». Принципы выбора упражнений, времени и места их выполнения.

Самоконтроль правильности выполнения упражнений.

Занятие 26. Дыхание – механизм, управляющий жизненной энергией ор-

ганизма.

Роль и функции дыхания в процессе жизнедеятельности человека. Понятие о естественном типе дыхания. Основные искажения в механизме дыхания у взрослого человека. Причины искажения процесса дыхания. Характеристики дыхания (частота, глубина, интенсивность) и возможности управления ими. Со-

гласованность ритма дыхания с другими ритмами организма. Оптимальный тип дыхания.

Занятие 27. Упражнения на восстановление диафрагмального дыхания.

Упражнения ознакомительного этапа - «Ваше дыхание», подготовительного этапа - «Самомассаж живота», «Скелетик», обучающего этапа - «Диафрагмаль-

ное дыхание», «Глубокое дыхание». Самоконтроль правильности выполнения упражнений.

Занятие 28 и 29. Упражнения на расслабление.

Понятие расслабления. Стадии процесса расслабления и их признаки. Осо-

бенности упражнений на расслабление. Классификация упражнений на рас-

слабление. Принципы выбора упражнений. Упражнения на осознание процес-

сов расслабления и напряжения. Упражнения на расслабление: «Дыхание», «Золотой свет», «Упражнение для раскрепощения ума и тела».

Занятие 30 и 31. Упражнения на мобилизацию.

Жизненные ситуации, в которых необходимо мобилизовать организм.

Упражнения на мобилизацию: «Активный вдох», «Замок», «Дровосек». Трени-

31

ровка экономного дыхания.

Занятие 32 и 33. Аутотренинг (аутогенная тренировка) — как средство

сохранения физического и психического здоровья человека.

История возникновения и применения аутогенной тренировки. Принцип действия аутотренинга: мышечная релаксация и самовнушение. Ступени ауто-

генной тренировки: низшая и высшая. Упражнения низшей ступени аутотре-

нинга: «тяжесть», «тепло», «пульс», «дыхание», «солнечное сплетение», «про-

хладный лоб». Классификация формул аутогенной тренировки. Показания и противопоказания к применению аутотренинга. Правила и цели использования аутотренинга. Аутогенная тренировка - для сохранения физического и психиче-

ского здоровья.

Занятие 34 и 35. Негативное влияние современных источников информа-

ции на здоровье человека. Анатомия рекламы.

Манипуляция человеческим сознанием и использование различных приемов и методов в средствах массовой информации. Основные приемы современной рекламы: наведение психоза, апелляция к прогрессу или добрым чувствам,

подмена понятий, комплекс превосходства, «бесплатный сыр из мышеловки»,

победа над остальными, авторитет науки или мнение известного человека, глас народа, наведение ужаса, эксплуатация родительского инстинкта и патриотиз-

ма, связывание продаваемого товара с удовольствием, призыв не быть изгоем и т.д.

Технические методы манипуляции: включение в кинофильм, использование рифмы, игры слов, лингвистических стереотипов, идеализированных муляжей,

юмора, эффекта 25 кадра.

Занятие 36. Подведение итогов. Чему мы научились в данном курсе.

Разбор жизненных ситуаций, предложенных учащимися и подбор рекомен-

даций для решения возникших проблем.

Занятие проводится в виде игры, с делением класса на команды.

32

Раздел III. Волевая регуляция психоэмоционального состояния

3.1. Введение

Занятие 1. Волевая регуляция психоэмоционального состояния.

Произвольная и непроизвольная регуляция, их соотношение. Условия акти-

визации механизмов непроизвольной регуляции: здоровый образ жизни, кон-

структивная жизненная позиция.

Понятие сознательной регуляции психоэмоционального состояния. Кон-

троль психоэмоционального состояния. Возможности формирования общего положительного настроя. Техники расслабления, мобилизации, стабилизации состояния.

3.2. Критическая ситуация.

Занятие 2 и 3. Определение и типы критических ситуаций.

Понятие критической ситуации. Типы критических ситуаций: стресс (жизне-

деятельность организма), фрустрация (деятельность человека), конфликт (со-

знание человека), кризис (волевые аспекты).

Мысли и чувства, возникающие в критических ситуациях. Причины, способ-

ствующие возникновению критических ситуаций. Действия, обычно предпри-

нимаемые людьми в критических ситуациях. Способы подготовки к преодоле-

нию критических ситуаций. Примеры ситуаций, которые можно назвать крити-

ческими. Причины восприятия ситуации как критической.

Проведение беседы с использованием опросника для выделения типичных критических ситуаций, их признаков, причин и способов преодоления.

Занятие 4. Критические ситуации, характерные для юношеского возрас-

та.

Зависимость восприятия критических ситуаций в юношеском возрасте от пола и психолого-педагогического статуса Типичные критические ситуации в юношеском возрасте – ситуации, связанные с самоотношением, межличност-

ным взаимодействием, с реализацией планов: угроза для жизни и смерть близ-

ких, потеря друзей, одиночество, сдача экзаменов, неудовлетворенность своей внешностью, конфликты с родителями и педагогами, финансовые проблемы,

конфликты с друзьями, непонимание, неопределенность, обман, ситуация нрав-

33

ственного выбора, недоверие окружающих, разочарование, неумение сказать

нет. Выявление типовых критических ситуаций для данной группы учащихся.

Занятие 5. Критические ситуации, возникающие в процессе учебной дея-

тельности.

Ситуации учебной деятельности: государственная итоговая аттестация, пло-

хие оценки, нехватка времени при подготовке к урокам. Ситуации, косвенно влияющие на учебную деятельность: проблемы во взаимоотношениях с педаго-

гами (конфликты этики, дисциплины, успеваемости), родителями (недоверие,

ссоры с родителями), со сверстниками (конфликты, предательство); проблем-

ные ситуации, связанные с выбором профессии.

3.3. Стресс и способы его преодоления.

Занятие 6. Что такое стресс.

Определение стресса, данное биологом Г.Селье в 1936г. Определение стрес-

са современного словаря по психологии. Стадии стресса и их признаки. Типы факторов, способных вызвать стресс: физиологические, психологические, ин-

формационные. Особенности различных стрессорных факторов, сила их воз-

действия на организм.

Анализ и подсчет учащимися суммарного балла стресса за предыдущий год по шкале Т.Холмса. Выявление школьных стрессорных факторов.

Занятие 7. Как научиться справляться со стрессом.

Исследование возможностей учащихся бороться со стрессом, проведение те-

ста на выявление уровня стрессоустойчивости «Умеете ли вы справляться со стрессом». Основное условие управления стрессом - умение контролировать свое состояние.

Изучение упражнений, позволяющих снимать напряжение и расслабляться.

Упражнение «Напряжение - расслабление» «Вверх по радуге» «Цвет моего настроения»

Занятие 8. Негативные эмоции: распознавание, коррекция и конструк-

тивное выражение негативных эмоций.

Определение эмоции. Эмоции человека: «радость», «грусть», «злость»,

«страх», «интерес». Деление эмоций на положительные и отрицательные. Спо-

34

собы и средства выражения эмоций. Значение положительных и отрицательных эмоций для человека. Приемлемые способы выражения позитивных и негатив-

ных эмоций. Изучение методики «Я-высказывания» и применение еѐ для выра-

жения своих негативных эмоций, не создавая конфликта. Выполнение упраж-

нений «Напряжение - расслабление» и «Вверх по радуге».

Занятие 9. Управление эмоциями в ситуации стресса.

Практикум - игра по распознаванию эмоций. Обсуждение необходимости контроля над эмоциями. Выполнение упражнений на распознавание и принятие негативных эмоций: упражнение «Пересядьте те, кто...»; упражнений, позволя-

ющих снимать напряжение и расслабляться: упражнение «Вверх по радуге», «Место покоя»; упражнения на конструктивное выражение эмоции злости − техники «Я-высказывания».

Необходимость постоянной тренировки при отработке упражнений для до-

стижения желаемого результата.

3.4. Индивидуально-личностные особенности формирования и развития механизмов саморегуляции

Занятие 10-13 Индивидуально-личностные особенности, влияющие на развитие механизмов сознательной регуляции поведением и психоэмоцио-

нальным состоянием.

Индивидуально-личностные особенности: половозрастные особенности,

особенности нервной системы (сила−слабость, уравновешен-

ность−неуравновешенность, инертность−подвижность), особенности развития эмоциональной сферы (тревожность, конфликтность, фрустрированность), лич-

ностные особенности (жизненная позиция, система ценностей, волевые аспек-

ты), когнитивная составляющая (знания, рефлексия), жизненный опыт.

Самооценка терпеливости с помощью опросника Е. П. Ильина и Е. К.

Фещенко.

Занятие 14-15 Диагностика личностных особенностей (мотивационно-

волевая сфера), обуславливающих процесс формирования механизмов само-

регуляции.

Проведение тестов «Самооценка силы воли» и «Мотивация успеха и боязнь

35

неудач» А. А. Реана.

Занятие 16-17 Структура и особенности психического состояния в

юношеском возрасте.

Понятие и уровни психического состояния: физиологический, психофизио-

логический, психологический, социально-психологический. Структурные взаи-

мосвязи и взаимообусловленность уровней. Структурные взаимосвязи на при-

мере состояния утомления подростка.

Проведение теста «Самочувствие. Активность. Настроение».

Занятие 18-19 Диагностика психического состояния в разных по значи-

мости и сложности ситуациях учебной деятельности

Диагностика выраженности самоконтроля в эмоциональной сфере, деятельно-

сти и поведении с использованием опросника Г. С. Никифорова, В. К. Василье-

вой, С. В. Фирсовой.

Занятие 20-21. Стили, стратегии и приемы саморегуляции в критиче-

ских ситуациях.

Стратегии преодоления критических ситуаций в юношеском возрасте: ак-

тивная, компенсаторная и пассивная. Особенности стратегий связанные с юно-

шеским максимализмом, недостатком жизненного опыта, отсутствием специ-

ального обучения. Преобладание компенсаторной и пассивной стратегии в юношеском возрасте. Психологические условия формирования активной стра-

тегии саморегуляции.

Проведение диагностики с использованием опросника "Стиль саморегуляции поведения" В. И. Моросановой.

3.5. Механизмы саморегуляции.

Занятие 22-23 Определение и структурно-уровневая модель саморегуля-

ции.

Основные механизмы регуляции психоэмоционального состояния и здоро-

вья. Понятие о саморегуляции психических процессов Структурно-уровневая модель саморегуляции психических состояний: физиологический, психофизио-

логический, психологический и социально-психологический уровни.

Занятие 24-25 Физиологический уровень саморегуляции.

36

Физиологический уровень саморегуляции. Настраивание организма и всех его систем (дыхательной, сердечно-сосудистой, мышечной, эндокринной и др.)

на будущую деятельность, связанную с преобразованием психических состоя-

ний. Обобщение знаний полученных на курсе: физические и дыхательные упражнения; упражнения для нервно-мышечной релаксации; методики само-

массажа; закаливания.

Занятие 26-28 Психофизиологический уровень саморегуляции.

Понятие о психофизиологическом уровне саморегуляции. Произвольное расслабление мускулатуры, снижение нервно-эмоционального напряжения и преобразование психического состояния. Обобщение знаний полученных на курсе: приемы аутотренинга, арттерапия (рисуночная терапия, библиотерапия,

музыкотерапия, танцетерапия, кинотерапия, куклотерапия, сказкотерапия); цве-

тотерапией, ароматерапией. Использование досуга для реализации личных увлечений, хобби.

Занятие 29-30 Психологический, социально-психологический и рефлек-

сивный уровни саморегуляции.

Психологический (мотивационный) уровень. Побуждение к регуляции своих психических состояний. Социально-психологический (волевой). Намеренное изменение и создание дополнительного смысла действий, направленных на ре-

гуляцию психического состояния. Рефлексивный уровень. Обеспечение само-

познания своих психических состояний и действий, их переосмысление, регу-

ляция, а также преобразование в ходе рефлексивного анализа. Обобщение опы-

та полученного на курсе: изучение своих личностных особенностей и пси-

хоэмоциональных состояний: осознание жизненной позиции и уровня ее кон-

структивности для достижения желаемых целей; осознание личностных, пове-

денческих проблем и поиск возможностей их решения; освоение навыков воле-

вого контроля и регуляции психоэмоционального состояния.

Занятие 31-32 Заключительные занятия. Выходная диагностика.

Заполнение дневника здоровья. Подведение итогов.

37

Приложение 1

Диагностический инструментарий для третьего раздела факультатив-

ного курса «Учитесь властвовать собой» («Волевая регуляция психоэмоцио-

нального состояния»).

Содержание

Тема 2 . Критическая ситуация.

Опросник для выделения типичных критических ситуаций, их признаков,

причин и способов преодоления. (Сборцева Т. В.)

Тема 3. Стресс и способы его преодоления.

Тест на выявление уровня стрессоустойчивости.

Тема 4. Изучение индивидуально-личностных особенностей.

4.1. Опросник для выявления выраженности самоконтроля в эмоциональной сфере, деятельности и поведении (Г. С. Никифоров, В. К. Васильев и С. В. Фир-

сова).

4.2.Опросник для самооценки терпеливости (Е. П. Ильин, Е. К. Фещенко).

4.3.Тест «Самооценка силы воли» (Н. Н. Обозов).

4.4.Тест «Мотивация успеха и боязнь неудач» (А. А. Реан).

4.5.Тест САН

Тема 5 Механизмы саморегуляции.

Тест «Стилевые особенности саморегуляции поведения» (В. И. Моросанова).

ТЕМА 2. Критическая ситуация.

Опросник для выделения типичных критических ситуаций, их призна-

ков, причин и способов преодоления. (Сборцева Т. В.)

1.Что такое, с Вашей точки зрения, критическая ситуация?

2.Какие ситуации для Вас являются критическими? Перечислите их все, за-

тем проранжируйте по степени значимости (воздействия) лично для Вас.

3.Ваши мысли в критической ситуации?

4.Какие чувства Вы переживаете, находясь в критической ситуации? Опи-

шите, пожалуйста, Ваше эмоциональное состояние в ситуации, которая для Вас

является критической.

38

5. Что на Ваш взгляд способствует возникновению критических ситуаций;

является их причинами?

6. Что Вы делаете для того, чтобы преодолеть критическую ситуацию? Ва-

ше поведение в ситуации, воспринимаемой Вами как критическая.

7. Что, по-вашему, мнению, необходимо делать (сделать), чтобы подгото-

вить себя к преодолению критических ситуаций?

8. Возможно ли восприятие ситуаций, обозначенных Вами как критические,

по-другому?

9. Владеете ли Вы какой либо информацией о способах психической само-

регуляции? Принимали ли когда-либо участие в работе тренинговых групп?

ТЕМА 3. Стресс и способы его преодоления.

Тест на выявление уровня стрессоустойчивости.

Инструкция. В левой части бланка предлагаются некоторые утверждения.

Необходимо выбрать в правой части бланка наиболее характерные для вас ре-

акции и отметить их.

0–3 очка. Вы умеете владеть собой и, вероятно, вполне счастливы.

4–7 очков. Ваша способность справляться со стрессом где-то на среднем

39

уровне. Вам полезно взять на вооружение некоторые приемы, помогающие справляться со стрессом.

8 и более очков. Вам пока трудно бороться с жизненными невзгодами. Если вы хотите сохранить свои душевные и физические силы, вам необходимо научиться использовать более эффективные методы борьбы со стрессом.

ТЕМА 4. Изучение индивидуально-личностных особенностей.

4.1. Опросник для выявления выраженности самоконтроля в эмоциональной сфере, деятельности и поведении

(Г. С. Никифоров, В. К. Васильев и С. В. Фирсова).

40