От самопознания к саморегуляции (дневник здоровья). Учебно-методическое пособие

тей. Для девочек обоняние еще важно с точки зрения чувствования и распо-

знавания запаха духов.

Тонкое чувство вкуса позволяет определять качество продуктов, их све-

жесть и, как следствие, уменьшает вероятность отравлений.

28. Вестибулярный аппарат. Развитый вестибулярный аппарат помогает человеку легче адаптироваться к ситуациям, связанным для многих с с эф-

фектом «укачивания». Например, кататься на качелях, ездить на машине, пу-

тешествовать на корабле.

Рекомендации по организации проведения обследования (из опыта рабо-

ты).

Учащимся можно предложить проверить развитость своего вестибуляр-

ного аппарата с помощью следующих тестов.

1.Завязать глаза шарфом, раскрутить испытуемого несколько раз по ча-

совой стрелке и после этого попросить пройти наиболее прямо. Чем лучше развит вестибулярный аппарат, тем меньше в сторону отклоняется испы-

туемый.

2.Встать прямо, руки поднять на ширину плеч, левую ногу согнуть и под-

нять на высоту колена, глаза закрыть. Чем дольше простоит испытуемый в таком положении на одной ноге, тем лучше развит его вестибулярный аппа-

рат. Время можно засечь секундомером и сравнить значения у разных уча-

щихся.

Состояние нервной системы

30. Умственная работоспособность. Умственную работоспособность можно оценить объективно с помощью корректурных проб или субъективно,

пользуясь оценками: «неудовлетворительно», «удовлетворительно», «хоро-

шо», «отлично».

31. Эмоциональное состояние. САН. При оценке эмоционального состоя-

ния необходимо обращать внимание на пониженное настроение, раздражи-

тельность, тревожность, в особенности без достаточно веских объективных

21

причин. При наличии подобных признаков мы рекомендуем применять мето-

дики, направленные на коррекцию психоэмоционального состояния .

Состояние самочувствия, активности и настроения можно оценить по субъективным ощущениям. Заполнив приведенный ниже тест, внести итого-

вые данные в таблицу.

Тест «Самочувствие. Активность. Настроение»

Опишите состояние, которое преобладало у Вас за определенный проме-

жуток времени, с помощью полярных признаков. Отметьте цифру, которая соответствует степени (силе) выраженности данной характеристики.

Средний балл шкалы равен 4. Оценки, превышающие 4 балла, говорят о благоприятном состоянии. Оценки ниже 4 свидетельствуют об обратном.

Нормальные оценки лежат в диапазоне 5,0 ─ 5,5 балла (следует обратить внимание на соотношение показателей).

32. Эмоциональные нарушения. При оценке эмоционального состояния необходимо обращать внимание на пониженное настроение, раздражитель-

ность, тревожность, в особенности без достаточно веских объективных при-

чин, частые перепады настроения. При наличии подобных признаков мы ре-

22

комендуем применять методики, направленные на коррекцию психоэмоцио-

нального состояния [3,6,9, 10].

Состояние иммунной системы

34. Склонность к инфекционным заболеваниям. В общую таблицу вно-

сится количество перенесенных инфекционных болезней за сезон. Для увели-

чения устойчивости к простудным заболеваниям может быть рекомендовано закаливание .

35. Аллергия. В дневнике отмечается наличие аллергических реакций,

причина, их вызывающая и количество проявлений за сезон. При частых про-

явлениях аллергии (пищевой, сезонной) необходима консультация врача.

36. Наличие, обострение хронических болезней (каких, как часто). Ди-

намика хронических болезней является важным показателем состояния здо-

ровья. В дневнике следует отметить частоту и длительность обострений.

Факторы риска

38. Наличие семейных наследственных болезней. Для контроля и пони-

мания собственного состояния необходимо знать, страдал ли или страдает кто-то из родителей, единокровных братьев или сестер в возрасте до 50 лет от следующих болезней: 1) артериальная гипертензия, инсульт, 2) стенокардия,

инфаркт миокарда, 4) сахарный диабет, 5) рак.

39.Перенесенные болезни. Перенесенные болезни являются фактором риска, и потому необходимо их учитывать при наблюдении за состоянием здоровья и работе с ним.

40.Оцените состояние своего здоровья. В данной графе можно указать две оценки здоровья. Первая выносится на основе общего анализа вышепри-

веденных параметров, вторая – чисто по субъективным ощущениям. Надо отметить, что субъективная самооценка здоровья является значительным фактором, оказывающим влияние как на самочувствие, так и на отношение человека к жизни в целом. Люди, оценивающие свое состояние как хорошее,

живут дольше 8.

Общие рекомендации по организации проведения обследования.

23

Работа с таблицей «Состояние здоровья» возможна в трех вариан-

тах:

1.Ознакомительный.

Таблица № 1 заполняется один раз после подробного инструктажа педагога о ее содержании и правилах заполнения. Целями работы с таблицей в данном случае могут быть: диагностика или обучение (в рамках предмета «Человек»).

2.Рабочий.

Периодическое заполнение таблицы с целью отслеживания динамики показателей. Данный вариант может осуществляться как при отсутствии специальной работы с собой для самоконтроля, так и с целью отслеживания динамики показателей при осуществлении личной оздоровительной программы.

Для повторного заполнения таблицы рекомендуется предварительно выдать каждому учащемуся памятку, где указаны основные критерии, необходимые для оценивания состояния той или иной системы. Это значительно облегчит работу учителя. Памятка может быть использована как при работе в классе, так и при выполнении наблюдений дома.

При анализе данных таблицы имеет смысл пользоваться цветными фломастерами для выделения цветом сильных и слабых факторов. Например, кружком синего (хорошо) или красного (опасность) цвета обводится номер соответствующего пункта; красной штриховкой отмечается тенденции отрицательной динамики, синего положительной.

3.Расширенный.

Расширенный вариант, включающий дополнительную комбинацию нагрузочных тестов, представляет интерес для учащихся занимающихся спортом, а также тех кто, глубоко и серьезно интересуется возможностями развития адаптационного потенциала своего организма.

24

Комплекс тестов самоконтроля функционального состояния дыха-

тельной и сердечно-сосудистой систем

1. Измерение частоты дыхательных движений (ЧДД) в покое. Подсчет производится в течение 30 сек. затем показатель умножается на 2.

Норма для взрослого человека 6-10. Среднестатистический показатель 14-18.

2. Измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС) в покое (сидя). Под-

счет производится в течение 15 сек. затем показатель умножается на 4.

Норма в покое (сидя) - муж 70-75, жен 75-80. У физически тренированных людей норма – 60 и менее, у тренированных спортсменов 40-50 и менее, что показывает экономическую работу сердца.

3. Подсчет пульса до и после дозированной нагрузки.

В норме увеличение ЧСС после нагрузки (в 20 приседаний) должно быть меньше, чем вдвое. Через 3 минуты должен произойти возврат к исходным показателям.

4. Дыхательные функциональные пробы с задержкой дыхания на фазе вдоха и выдоха.

-Сделайте глубокий вдох и глубокий выдох.

-После этого сделайте почти максимальный вдох и задержите дыхание.

Начните отсчет.

-Выключите секундомер, когда дыхание возобновится непроизвольно и запишите результат.

-Отдохните 3 минуты.

-Сделайте не очень глубокий выдох и тут же включите секундомер.

25

- Выключите секундомер при непроизвольном восстановлении дыхания и запишите результат.

Оценка. Задержка дыхания считается удовлетворительной, если человек смог задержать дыхание на вдохе на 16-55 сек, на выдохе 12-13 сек. Хорошо подготовленные спортсмены задерживают дыхание на вдохе на 1-2 минуты, на выдохе 1 - 1,5 минуты. При переутомлении данные показатели резко снижаются.

5. Задержка дыхания после 20 приседаний за 30 сек. (нормативы для школьников: 1б - менее 13 сек, 2 балл – 13-15 сек, 3 балла - 16-24 сек, 4 балла

25-30 сек, 5 баллов – более 30 сек.)

Таблица самоконтроля

При выборе вариантов использования данной таблицы необходимо учесть следующее: заполнение таблицы полностью (выполнение всех 5 тестов в предложенной последовательности) занимает около 15 – 20 минут с учетом отдыха для восстановления. Для самоконтроля во время учебных занятий можно ограничиться 1или 3 тестами. Если у Вас есть для этого всего 1-5 минут, мы рекомендуем использовать тест № 5 (это займет 1 минуту) или тест № 4 (5 минут). Другие варианты вы можете подобрать самостоятельно в зависимости от желания и возможностей.

Возможные варианты заполнения.

1. Для самоконтроля общего состояния: раз в месяц (в неделю) в приблизительно одинаковых условиях (при условии отсутствия нагрузок, превышающих обычный уровень). Например, в первую субботу месяца вечером.

26

2. В учебное время. Тестирование целесообразно проводить до и после урока.

ЧАСТЬ 2. Образ жизни

Пожалуйста, оцените по 10-балльной шкале свой образ жизни (обведи-

те кружком нужный балл).

27

Содержание и методика заполнения второй части дневника

1. Питание (регулярность). Регулярным можно считать питание не ме-

нее 3-х раз в день.

2. Питание (качество). Качество питания оценивается по соответствию энергетической ценности пищи энергозатратам организма и сбалансирован-

ности питания. Сбалансированность питания определяется по соотношению в пище жиров, белков и углеводов, наличию в ней оптимального количества витаминов и минеральных веществ. Оптимальным считается следующее со-

отношение: 1 часть жиров, 3 части белков, 4 части углеводов. При оценке минерального состава пищи особое внимание следует обращать на количе-

ство употребляемой соли. Избыток соли может приводить к повышению ар-

териального давления.

3. Питание (жидкости). Нормой потребления жидкости можно счи-

тать 1,5 ─ 2 литра/сутки. Учитывается вся выпитая жидкость, включая суп,

чай, кофе и.т.д. В жаркое время года количество потребляемой жидкости может возрастать. Если наблюдается стойкое увеличение количества выпи-

той жидкости, сухость во рту, ночная жажда, то необходима консультация врача.

4. Сон. Средняя продолжительность ночного сна– 8 часов. Рекоменду-

емая продолжительность сна варьирует в зависимости от возраста: 10 часов у детей, 8-9 часов у подростков и 6-7 у взрослых. Отклонение от нее на 1 час может наблюдаться у разных людей как индивидуальный вариант нормы.

Кроме того, время сна может меняться в зависимости от внешних условий:

времени года, степени утомления, погодных условий и т.п. Необходимо об-

ращать внимание на нарушения сна: беспокойный сон, тяжелые сновидения,

бессонницу. Бессонница может быть двух видов: вечерняя ─ нарушение за-

сыпания и утренняя – раннее пробуждение.

У подростков возникает особая проблема, связанная с ранним пробуж-

дением. Это явление считается нормальным и исследователи его связывают с

особенностями физиологии подросткового возраста.

28

5. Двигательная активность. Поскольку двигательная активность является особо важным и, как правило, малоосознаваемым компонентом образа жизни, то мы рекомендуем прежде, чем оценить данный компонент в целом, ответить на более подробные вопросы о его составляющих (Таблица №.5)

Двигательную активность можно считать достаточной в том случае, если занятия физическими упражнениями составляют 3 ─ 4 раза в неделю с продолжительностью занятий не менее часа в день, присутствуют ежедневные прогулки пешком 3 ─ 4 км в день, производится регулярная работа по дому.

Двигательная активность

6. Закаливание. При заполнении данного пункта необходимо обратить

внимание на такие особенности закаливания, как регулярность, вид (водные,

29

воздушные процедуры), грамотное использование методик закаливания. К

сожалению, как показывают исследования, закаливание в качестве оздорови-

тельной методики применяется учащимися достаточно редко.

7─9.11. Жилищные условия. Взаимоотношения в семье, учеба, взаимо-

отношения с одноклассниками - в данном случае оценка перечисленных ас-

пектов производится только по субъективным ощущениям удовлетворенно-

сти и комфортности.

10. Учебная нагрузка. Производя оценку учебной нагрузки, необходимо учитывать не только учебное время в стенах школы, но и внеурочную дея-

тельность. Если коррекцию учебной нагрузки осуществить достаточно слож-

но, то внимательный анализ внеурочной деятельности может дать возмож-

ность ее пересмотра и сокращения. Адекватной можно считать нагрузку не превышающую в целом 8 часов в день.

12. Курение. Выкуривание 1 ─ 5 сигарет в день (независимо от сорта)

оценивается как легкая степень зависимости; 6 ─ 10 сигарет – как средняя степень; до 20 сигарет – выраженная и свыше 20 сигарет в день – тяжелая степень зависимости.

13. Употребление алкоголя. Употребление алкоголя подросткам кате-

горически противопоказано, так как в этот период еще идет формирование организма и даже незначительные дозы алкоголя могут сказаться на них от-

рицательно.

14. Употребление кофе, чая. Умеренное употребление кофе (1 ─ 2

чашки в день) или некрепкого чая безвредно. Однако необходимо помнить,

что кофе и крепкий чай противопоказаны при повышенной нервной возбу-

димости, нарушениях сна и ряде хронических заболеваний (гипертоническая болезнь, стенокардия, язвенная болезнь).

15. Досуг. В данном случае под досугом имеется в виду свободное вре-

мя, которым учащийся может распорядиться по своему желанию и в своих личных интересах.

30