Оздоровительная аэробика в высших учебных заведениях. Учебно-методическое пособие

Общая выносливость – это способность спортсмена продолжительное

время выполнять любую физическую работу (нагрузку), вовлекающую в действие многие мышечные группы и опосредованно положительно влияющую на его спортивную специализацию.

Специальная выносливость – это способность спортсмена эффективно выполнять специфическую нагрузку в течение времени, обусловленного требованиями его специализации.

Уровень развития и проявления общей выносливости определяется:

•аэробными возможностями организма (это физиологическая основа общей выносливости);

•степенью экономизации техники движений;

•уровнем развития волевых качеств.

Ваэробике принято различать мышечную и кардиореспираторную выносливость. Мышечная (силовая) выносливость определяется способностью длительное время поддерживать оптимальные силовые характеристики движений. Мышечная выносливость необходима для выражения силы и механически правильного осуществления движений. При высокой мышечной выносливости мышцы способны проявлять большую силу, чем при низкой. Кардиореспираторная выносливость – это выносливость сердечнососудистой системы, т.е. способность сердца, легких

исосудов эффективно функционировать в течение длительного времени.

Впрактике спорта для развития выносливости применяются различные методы. При равномерном непрерывном методе выполняются циклические упражнения малой и умеренной интенсивности (продолжительность – 15-30 мин, ЧСС – 130-160 уд/мин). В аэробике для развития выносливости применяются комплексы упражнений заданной интенсивности. По мере повышения выносливости комплексы следует обновлять, заменяя отдельные движения в блоках на более интенсивные (например, выполнять упражнения не на месте, а с продвижением, использовать подскоки вместо шагов и т.д.).

Применение интервального метода в аэробике достигается за счет:

• сочетания работы и отдыха в одной серии: например, З мин работы, 1 мин отдыха;

• сочетания работы разной интенсивности: например, 5 мин – аэро-

бика низкой интенсивности, 5 мин – высокой;

• сочетания аэробных и силовых серий: например, 4 мин – аэробика высокой интенсивности, 4 мин – силовая работа.

Для воспитания выносливости на занятиях оздоровительной аэробикой следует соблюдать следующие принципы: последовательности, интенсивности нагрузки, продолжительности и частоты проведения занятий.

61

Принцип последовательности заключается в том, что занятие начи-

нают с простых движений, постепенно переходя к более сложным. Затем движения постепенно упрощают, возвращаясь к самым простым. Последовательное усложнение и упрощение движений обеспечивает сначала постепенное увеличение частоты сердечных сокращений до оптимальных значений, соответствующих возрасту и физической подготовленности занимающихся, а затем такое же постепённое возвращение ЧСС к исходному уровню.

Для воспитания выносливости у студенток оптимальной является тренировка в зоне 60-85 % от максимального потребления кислорода (МПК). Учитывая линейную зависимость МПК и ЧСС, для определения оптимальной тренировочной ЧСС по интенсивности нагрузки 60 % и 80 % от МПК используются:

где ЧССопт – оптимальная тренировочная частота сердечных сокращений (уд/мин); ЧССп – частота сердечных сокращений в покое (уд/мин);

В – возраст (лет).

Можно также воспользоваться таблицей показателей оптимальной частоты пульса (ЧСС ОТТ)’ разработанной американским профессором В. Карвоненом (1988). Цифра в месте пересечения колонок возраста и пульса в покое определяет оптимальную ЧСС за 10 с.

Таблица 11

62

Для развития выносливости продолжительность аэробной части

занятия должна составлять 20-45 мин (в зависимости от интенсивности нагрузки).

Учеными установлено, что наибольший эффект на занятиях аэробикой достигается в том случае, если заниматься 5-6 раз в неделю по 20З0 мин, З раза в неделю по 45-60 мин или 2 раза в неделю по 60-90 мин. Очень важно не делать перерывов в занятиях. Достаточно пропустить несколько дней — и динамика положительных сдвигов затормозится.

3.7. Профилактика нарушений осанки с помощью средств аэробики

Вспециальной литературе опубликовано много тревожных данных

онарушениях осанки у выпускников средних школ, и особенно у девушек (от 28,9 до 34,5 %). Анализ материалов обследования 187 студенток подготовительного отделения МИСиС показал, что функциональные нарушения осанки выявлены более чем у 50 % студенток; большинство из них имели низкий уровень физической подготовленности, отклонения в физическом развитии (избыточный вес, плоскостопие). У обследованных девушек неправильное положение костей таза, позвоночника и т.д. развивалось и закреплялось, однако субъективные жалобы в большинстве случаев отсутствовали. Опыт показывает, что по поводу болей в позвоночнике и стонах женщины обращаются к врачу лишь в зрелом возрасте, когда профилактические мероприятия, к сожалению, уже менее эффективны, чем в молодом возрасте.

Нарушения осанки возникают по различным причинам, в первую очередь – вследствие слабого физического развития. Слабые мышцы не позволяют сохранять естественные изгибы позвоночника и удерживать ноги в правильном положении. Со временем возникают привычное нарушение осанки и вследствие этого – органические деформации позвоночника. Например, недостаточная эластичность мышц-сгибателей ног и сильные мышцы-разгибатели обуславливают изменение положения ног: они слегка согнуты в коленях как в положении стоя, так и при движении. Это, в свою очередь, может вызвать изменение положения таза и,

как следствие, позвоночника. Чрезмерное выпрямление ног в коленных суставах также изменяет положение таза и часто сопутствует лордозу и кифо-лордозу, что еще более вредно, чем незначительное сгибание ног в коленных суставах.

Нарушения осанки бывают функциональными и фиксированными. При функциональном нарушении студентка может принять положе-

63

ние правильной осанки по заданию преподавателя (самостоятельно или

с чьей-либо помощью), а при фиксированном – нет. В многочисленных исследованиях, раскрывающих причины нарушений осанки, большое внимание уделяется длительным статическим нагрузкам в условиях асимметричного положения тела, при котором мышцы одной его половины оказываются длительное время растянутыми, а другой – сокращенными. Вначале искривление позвоночника носит функциональный .характер; постепенно вырабатывается стереотип неправильной осанки.

По мнению профессора Ю.К. Гавердовского (1999), в оздоровительной аэробике из двигательной палитры практически исключены наклоны туловища, прогибания в различных отделах позвоночника, движения головой. Запреты на выполнение подобных упражнений связаны с коммерческой направленностью занятий аэробикой; инструкторы боятся потерять деньги и клиентов из-за возможных травм занимающихся. Как показывает практика, на занятиях аэробикой в вузе необходимо выполнять наклоны и прогибания туловища, отведение рук назад – иначе у студенток развивается сутулость.

В связи с тем что большой процент студенток имеют функциональные нарушения осанки, в урок аэробики рекомендуется включать коррекционные упражнения для профилактики подобных нарушений.

Комплекс упражнений для профилактики нарушений осанки

1.И.п. — стоя в наклоне вперед, держа в опущенных руках гантели. Медленно выпрямляясь, поднять руки с гантелями вверх — в стороны (шире плеч). Слегка прогнуться назад, плечи развернуть — вдох; возвращаясь в и.п. — выдох. Повторить 16 раз.

2.И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями, согнуты к плечам. Круговые движения плечами назад. 2 серии по 16 повторений (2х16).

3.И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, согнутые руки с гантелями перед грудью. Повернуться направо, выпрямить правую руку на уровне плеча — вдох; вернуться в и.п. — выдох. То же с поворотом налево.

Повторить 12 раз.

4.И.п. — упор лежа, руки и ноги шире плеч. Отжимания. 3х5.

5.И.п. — лежа на спине на гимнастической скамейке, руки с гантелями вытянуты вперед. Разведение рук в стороны. 3х10.

6.И.п. — стоя, ноги врозь, руки с гантелями опущены. Разведение рук в стороны. 3х10

64

7.И.п. — лежа на спине на гимнастической скамейке, полусогнутые

ноги опущены (стопы на полу), руки вытянуты вперед. Отвести руки с гантелями за голову — вдох; вернуться в и.п. — выдох. 3х10.

8.И.п. — лежа на спине, ноги вытянуты, правая рука — вверху, левая — внизу. Менять положение рук. 3х10.

9.И.п. — стоя в наклоне прогнувшись, держа в опущенных руках гантели. Разведение рук в стороны. 3х10

10.И.п. — стоя, ноги слегка врозь, руки с гантелями за головой. Поднимание на носки. Повторить 50-70 раз.

11.И.п. — то же, руки с гантелями опущены. Приседая, правую руку вытянуть вперед, левую отвести назад; затем поменять положение рук. 3х8.

3.8.Музыкальное сопровождение, использование команд

ижестов на уроке аэробики

Урок по аэробике проводится с музыкальным сопровождением. Музыка задает стиль и характер движения, позволяет студентам двигаться синхронно, создает настроение занятия.

При подготовке к уроку аэробики преподаватель должен определить его цель, задачи, составить комплекс упражнений и подобрать соответствующую музыку, рекомендуемую для данного вида оздоровительной аэробики. Целесообразно вести запись используемых комплексов, блоков упражнений, т.е. конспект урока.

Воздоровительной аэробике используется музыкальный размер 4/4. Занятия проводятся под фонограмму, составленную по принципу «нонстоп» (т.е. в ней отсутствуют паузы).

Внастоящее время не составляет труда найти профессиональную фонограмму для занятий оздоровительной аэробикой. Выпускается достаточное количество аудиодисков для занятий различными видами аэробики. На упаковках указаны названия используемых произведений

имузыкальный темп.

Рассмотрим основные термины, применимые к музыке.

Музыкальный ритм представляет собой четкую структуру звука, которую можно услышать во время музыкальной композиции (это то, что можно прохлопать).

Такт – равномерно следующие один за другим удары, характеризующиеся регулярным акцентом на первом ударе (4 следующие друг за другом удара).

65

Музыкальный размер определяет количество долей в одном такте.

В оздоровительной аэробике используется музыкальный размер 4/4. Музыкальная фраза состоит из двух музыкальных тактов, т.е. размер

музыкальной фразы равен 8 счетам. Чтобы научиться распознавать фразы, нужно представить себе, где бы вы сделали вдох во время пения песни (через каждые 8 счетов).

Музыкальное предложение – музыкальный отрезок, вдвое больше музыкальной фразы. Размер музыкального предложения равен 16 счетам.

Музыкальный квадрат состоит из 2 музыкальных предложений и равен 32 счетам. Построение музыкального произведения, в котором отдельные части равномерны, называется квадратом. Смена музыкального квадрата характеризуется добавлением нового музыкального инструмента, нового голоса или сменой темы или характера музыки. Начало выполнения комплекса (блока) должно совпадать с началом музыкального предложения или квадрата.

Темп (ВРМ) – скорость музыки (количество ударов в минуту). Важно, чтобы музыкальное сопровождение не заглушало подсказок

преподавателя. Согласно утвержденным стандартам, громкость музыкального сопровождения во время занятий двигательной активностью не должна превышать 90 децибел (дБ).

Подбор музыки для различных частей урока

Для разминки рекомендуется знакомая энергичная мелодия, мотивирующая к началу занятия. Это поднимает настроение, создает позитивную атмосферу. Темп музыки для разминки рекомендуется 130 BPM.

Восновной части при разучивании комбинации рекомендуется популярная, ритмичная, удобная для движения музыка, помогающая поддерживать нужный уровень интенсивности. Темп музыки – 132-135 BPM.

Для заминки подходит приятная мелодичная музыка. Она должна быть спокойнее по темпу, чем в основной части, а также должна способствовать восстановлению и уменьшению ЧСС. Темп заминки – 130-132 BPM.

Всиловой части подбирается музыка с четким ритмом, помогающая правильно выполнять упражнения. Темп музыки в данной части составляет 110-128 BPM.

Взаключительном растягивании должна быть спокойная, расслабляющая музыка, которая позволяет сконцентрироваться на растяжение мышц. Темп музыки не должен превышать 100 BPM.

66

Важной составляющей процесса обучения в оздоровительной аэроби-

ке является подача команд, что позволяет студентам свободно и уверенно выполнять упражнения. Управление группой и взаимодействие с ней осуществляется с помощью вербального и невербального общения.

К вербальному общению относятся слова, обращенные к группе, устные методические указания (название движения, основные моменты техники, счет, коррекция ошибок). Данные голосовые команды произносятся в определенный момент и под определенный счет. Например, команда к началу выполнения комбинации или блока подается перед началом музыкального предложения или квадрата. Она состоит из просчета последнего такта музыкальной фразы (4-3-2-1) и названия шага или показа движения – «с правой (с левой), с начала».

Команда к выполнению повторений движения в одном блоке упражнений подается одновременно с их выполнением; при этом рекомендуется вести обратный счет, который соответствует количеству повторений. Преподаватель должен быть предельно внимательным, чтобы не подавать противоречивые команды.

Невербальное общение включает в себя визуальные команды, мимику, жесты, язык тела. Для управления группой с помощью визуальных команд была разработана условная знаковая система. В этой системе все основные направления и наиболее часто используемые в уроке движения обозначены с помощью определенных жестов. Они применяются за 4 счета до изменения движения. Новые жесты нужно вводить постепенно, чтобы студенты могли их запомнить. Сочетание словесных команд и жестов обеспечивает плавный переход от одного упражнения

кдругому.

3.9.Предупреждение травм на занятиях оздоровительной аэробикой

Организованные занятия оздоровительной аэробикой должны проводиться под руководством дипломированного специалиста – преподавателя, тренера или инструктора. К занятиям допускаются студентки, прошедшие медицинский осмотр и не имеющие противопоказаний по

состоянию здоровья.

Занимающиеся обязаны иметь соответствующие одежду и обувь, отвечающие гигиеническим требованиям.

При выборе одежды важно учитывать несколько составляющих:

•способность материала испарять влагу;

•комфорт при выполнении движений;

67

•использование известных брендов. Ведущие производители спор-

тивной одежды выпускают специальные модели, предназначенные для занятий аэробикой;

•одежда, создающая позитивное настроение (яркая, стильная, модная). Критерии выбора обуви:

•гибкость передней части подошвы;

•поддержка свода стопы и амортизация пяточной области. Это повышает травмобезопасность голеностопа, коленного и тазобедренного сустава, а также позвоночника;

•вентиляция и легкость.

Перед началом занятий необходимо снять все украшения, часы и другие посторонние предметы. Во время занятий необходимо соблюдать дисциплину и порядок, строго выполнять указания преподавателя, а также контролировать реакцию организма на физическую нагрузку. При первых признаках переутомления или плохого самочувствия следует сразу сообщить об этом преподавателю.

Перед началом занятий преподаватель обязан проверить состояние спортивного инвентаря и оборудования, надежность креплений, растяжек и упоров на тренажерах. При обнаружении каких-либо неисправностей, поломок он должен немедленно сообщить о них техническому персоналу.

Во время занятий на тренажерах необходимо постоянно контролировать правильность выполнения упражнений, осуществлять страховку занимающихся. Следует помнить, что причиной травм достаточно часто становится неправильная установка тренажера.

Повреждения стопы, вызываемые повторяющимися микротравмами, можно предупредить, если проводить занятия на упругой поверхности (паркете). Занятия на бетонном полу, даже покрытом ковровой дорожкой, увеличивают риск возникновения «усталостных» переломов костей стопы (пяточной и ладьевидной) в результате выполнения повторяющихся движений (например, на степ-платформе), а также могут вызывать боли

впояснице.

Взале, специально оборудованном для занятий оздоровительной аэ-

робикой, вероятность получения травм сведена к минимуму, но полностью не исключена. Основными причинами травматизма на занятиях могут быть:

-- нарушения в методике проведения занятий: недостаточная общая

испециальная разминка, несоблюдение методических принципов (доступности, постепенности увеличения нагрузки и др.), непра-

68

вильная последовательность упражнений, нарушение правил стра-

ховки и самостраховки; -- неудовлетворительная подготовка мест для занятий: недостаточ-

ное освещение, плохая вентиляция; неисправность оборудования и инвентаря;

-- перегрузка спортивного зала: численность занимающихся и количество оборудования не соответствуют существующим нормативам для данных площадей.

Глава 4. Педагогический контроль на занятиях оздоровительной аэробикой

4.1. Применение информационных технологий

Основой принципа оздоровительной направленности физического воспитания в вузе – достижение возможно большего оздоровительного эффекта занятий. Несмотря на кажущуюся простоту этого принципа, его реализация в практической деятельности связана с определенными трудностями. Главная из них заключается в широко распространенном, но ошибочном мнении: всякое приобщение к физической культуре есть укрепление здоровья. Оздоровительная аэробика может принести пользу только при научно обоснованном, методически грамотном проведении занятий. Достаточно часто подбор физических упражнений, их дозировка, интенсивность нагрузки для занимающихся с различными уровнями подготовленности и работоспособности осуществляется на основе усредненных показателей.

В настоящее время в вузе в качестве средств педагогического контроля используются тесты, с помощью которых определяют уровни преимущественного развития отдельных физических качеств. Однако известно, что студенты одного возраста имеют довольно широкий диапазон отличий в физическом развитии. Так, тотальные размеры тела студентов колеблются в следующих пределах: длина тела – менее 150 и более 200 см;

масса тела – менее 50 и более 110 кг.

Эти факторы влияют на спортивно-технические результаты каждого студента при выполнении различных контрольных и зачетных упражнений. Стандартные нормативы учебной программы, рассчитанные на среднего студента, недостаточно объективны, поскольку общефизическая подготовленность определяется комплексным развитием двигательных

69

качеств, а стандартные требования не соответствуют силам и возмож-

ностям «нестандартных» людей. Такой подход не учитывает исходный уровень подготовленности отдельного студента, реакцию его организма на физическую нагрузку, его морфологические характеристики, тип нервной организации, т.е. он не отражает индивидуальные особенности личности. В настоящее время около 50 % студентов-первокурсников не могут выдержать физические нагрузки, необходимые для подготовки к выполнению программных зачетных нормативов.

Применение информационных технологий как метода педагогического контроля на занятиях оздоровительной аэробикой позволяет занимающимся сравнивать свои антропометрические и морфофункциональные показатели с «модельными». Создание базы данных (учебного, методического, медико-биологического характера и т.п.) поможет студенту объективно оценить уровень физической подготовленности и состояние здоровья, определить свои «слабые места» и с помощью преподавателя подобрать коррекционные упражнения. Отражение полученной информации в сознании студента, безусловно, будет способствовать повышению мотивации к занятиям физическими упражнениями (в частности оздоровительной аэробикой).

Информационные технологии позволят преподавателю использовать новые формы и методы проведения уроков аэробика.

4.2. Структура педагогического контроля

Задачи педагогического контроля созвучны основным задачам физического воспитания в высшей школе. Очень важно, чтобы педагог и студент получали информацию о состоянии основных систем и функций организма, определяющих степень адаптации к условиям учебной деятельности и социально-бытовой среды.

К таковым следует отнести:

•опорно-двигательный аппарат (уровни развития быстроты, силы, координации, гибкости);

•систему энергообеспечения и кардиореспираторную систему (раз-

витие различных видов выносливости);

•психофизическую подготовку (способность реализации имеющихся двигательного и интеллектуального потенциалов).

Сбор информации осуществляется посредством применения инструментальных методов (антропометрические, морфологические и функциональные показатели, оценка работоспособности и др.). На основе анализа

70