Оздоровительная аэробика в высших учебных заведениях. Учебно-методическое пособие

как полноамплитудные движения (например, поочередные сгибания ног

в позиции стойка ноги шире плеч с наклоном и опорой руками о пол), так и пружинящие движения, выполняемые в различных суставах из различных исходных положениях.

Основная часть урока классической аэробики и степ-аэробики

Традиционно основная часть урока аэробики включает в себя и аэробный и силовой сегменты, однако, в зависимости от направленности урока последовательность и продолжительность составляющих основную часть урока сегментов может быть различной.

Вотдельных типах уроков, имеющих преимущественно аэробную направленность, силовой сегмент основной части урока может либо полностью отсутствовать, либо состоять только из упражнений на укрепление мышц брюшного пресса. За счет этого увеличивается продолжительность аэробного сегмента.

Винтервальных уроках (total body workout, step interval) аэробные упражнения выполняются интервалами продолжительностью 3-10 минут между сериями силовых упражнений. При проведении занятий со студентами 1-го курса, а также со 2 и 3 курсами и/или имеющими отклонения

всостоянии здоровья рекомендуется увеличить долю силовых упражнений в уроке, прежде всего упражнений, выполняемых в положении лежа на полу (в партере).

Аэробный сегмент основной части урока

Задачами этой части урока является:

•воспитание выносливости или поддержание ее на определенном уровне;

•воспитание координационных способностей;

•уменьшение жировой массы тел;

•увеличение тонуса и силы мышц;

•улучшение эмоционального состояния студенток.

Во время аэробного сегмента происходит разучивание «шагов», связок, блоков и комбинаций, а также многократное повторение разученных движений – прогон. Визуальной оценкой оптимальности нагрузки является обильное потоотделение и умеренное покраснение кожных покровов у занимающихся. Однако единственным точным критерием интенсивности нагрузки является пульс.

31

Заминка

После многочисленных повторений финальной комбинации следует аэробная заминка, состоящая из двух частей: cool down (кулдаун) и poststretch (постстретч). Основная цель cool down – снизить частоту сердечных сокращений и восстановить дыхание. Cool down может состоять из тех же «шагов» и связок, что и аэробная разминка, с той лишь разницей, что амплитуда «шагов» от начала к окончанию cool down уменьшается. Затем следует переход на марш. На марше выполняются дыхательные упражнения, способствующие восстановлению дыхания, которые сопровождаются полноамплитудными движениями рук.

За cool down следует poststretch. Его цель – восстановить длину мышц до первоначальной. Poststretch базируется на статической растяжке, которая может проводиться в тех же исходных положениях, что и prestretch, но каждая поза фиксируется и удерживается около 6 секунд. Продолжительность cool down вместе с poststretch около 4-6 минут.

Силовой сегмент основной части (калистеника)

В уроке оздоровительной аэробике калистеника, или силовой сегмент основной части, занимает около 20-30 минут, начинается после постстретч в позиции стоя и включает в себя упражнения на большую часть мышечных групп. Задачи калистеники:

•повысить уровень развития силовой выносливости;

•улучшить силовые кондиции;

•сформировать мышечный корсет;

•скорректировать фигуру путем целенаправленного воздействия на проблемные зоны.

Силовые упражнения в уроке аэробики могут выполняться:

•со свободными отягощениями;

•в преодолении сопротивления упругих предметов: резиновых амортизаторов, мячей, всевозможных эспандеров и т.д.;

•в преодолении веса собственного тела и его частей.

Большая часть упражнений силового сегмента урока взяты из атлетической гимнастики. Чаще всего проработку мышц в силовой части начинают с крупных мышц ног, ягодиц и спины, заканчивая более мелкими мышцами рук и пояса верхних конечностей.

Доля упражнений в партере, во избежание снижения интенсивности урока, не должна превышать 20 % от общего количества силовых упражнений.

32

Заключительная часть урока

Целью этой части урока является медленное растягивание мышц, которые сокращались в ходе аэробной и силовой тренировок, а также улучшение гибкости. Каждое упражнение выполняется в течение 10-30 с. Растягивание после тренировки способствует быстрому восстановлению мышц, уменьшению ощущения дискомфорта, развитию гибкости.

Заключительное растягивание мышц – очень важная часть урока. Являясь последней, она оставляет впечатление об уроке в целом, поэтому должна быть хорошо продумана: все переходы из одного положения в другое должны быть логичны, красивы, закончены и соответствовать специально подобранной музыке.

Примерное содержание урока базовой аэробики для студентов

33

34

Окончание таблицы 4

Pre-stretch (предварительное растягивание)

Необходимо растянуть:

•переднюю поверхность бедра (четырехглавая, повздошная мышца);

•ягодичные мышцы;

•заднюю поверхность бедра (двухглавую бедра, полусухожильную, полуперепончатую);

•икроножную мышцу;

•мышцы нижней части спины (мышцу, разгибающую позвоночник).

•Pre-stretch проходит в динамическом режиме 60-70 % от ЧСС макс.).

35

Окончание таблицы 5

36

37

Окончание таблицы 6

38

39

3.2. Методы проведения аэробной тренировки

3.2.1. Виды комбинаций

Комбинация – ряд последовательно соединенных элементов, который имеет четкий рисунок и логическую завершенность, как песня или стихотворение.

Анализируя комбинации, мы говорим о равных по величине хореографических отрезках (как правило, величиной 8, 16 и 32 счета).

1)комбинация величиной 8 счетов – фраза;

2)комбинация величиной 16 счетов – предложение;

3)комбинация величиной 32 счета – квадрат. Комбинации классифицируются на:

• симметричные (зеркальные) – это равный набор и последовательность элементов, выполняемых с правой и левой ног;

• билатеральные комбинации характеризуются обязательной сменой лидирующей ноги;

• унилатеральные комбинации характеризуются отсутствием смены лидирующей ноги;

40