Оздоровительная аэробика в высших учебных заведениях. Учебно-методическое пособие

Для мышц ног: в и.п. сидя и стоя круговые движения стонами. В и.п.

сидя, ноги согнуты в коленях (колени разведены в стороны, подошвы соединены) опускание коленей на пол. Из различных и.п. (сед ноги вытянуты, сед ноги врозь, сидя «по-турецки») наклоны туловища вперед, назад, в стороны. В и.п. стоя у опоры поднимание прямой ноги вперед, назад, в сторону. Махи ногами. Глубокие выпады, близкие к «шпагату». Пружинистые движения в выпадах. Пассивные растягивания с помощью партнерши или у опоры.

Упражнения на расслабление

Для мышц рук и плечевого пояса: потряхивание расслабленными кистями, предплечьями, плечами. Одновременное и поочередное расслабление рук, поднятых вверх, в стороны, вперед. В наклоне вперед маятникообразные движения расслабленными руками и туловищем. Чередование расслабления и напряжения одних и тех же мышц.

Для мышц туловища: в и.п. лежа на спине, напряжение и расслабление мышц (всех одновременно или последовательно мышц различных частей тела).

Для мышц ног: в и.п. лежа на спине или на животе активное и пассивное (с помощью партнерши) расслабление мышц ног. Потряхивания ногами во время ходьбы или подпрыгиваний, держась за рейку гимнастиче-

ской стенки.

Прыжки

Прыжки ноги вместе (туловище прямое); то же с поворотом на 90, 180°. Прыжки на одной ноге, подняв другую вперед, в сторону. Прыжки со сменой прямых ног впереди. Прыжки со сменой согнутых ног впереди; то же с поворотом на 180° и 360°. Прыжок шагом в «шпагат».

Зачетные требования

1.Выполнение зачетного комплекса упражнений.

Зачетный комплекс упражнений для 1 курса должен носить общеразвивающий характер и включать базовые элементы аэробики, разучивание комбинаций, различные виды ходьбы и бега.

2.Выполнение контрольных упражнений и нормативов для оценки физической подготовленности студенток 1 курса.

21

ВТОРОЙ ГОД ОБУЧЕНИЯ

Повторить практический материал 1-го года обучения. Изучение элементов степ-аэробики и сочетание их в комбинации.

Элементы степ-аэробики, так же как и в аэробике, разделяются на унилатеральные и билатеральные элементы.

1.Унилатеральные элементы (без смены лидирующей ноги): Basic step – два шага на платформу, два шага на пол.

Basic Up – два шага на платформу (пр., лев.). Basic Down – два шага на пол (пр., лев.).

V-Step – два шага на платформу (ноги врозь), два шага на пол (ноги вместе).

А-Step – выполняется из положения «на платформе»; два шага на пол (ноги врозь), два шага на степ, ноги вместе.

Mambo – одна нога выполняет шаг вперед на платформу – назад на пол, другая шагает на полу на месте.

Stomb ( Mini-Mambo) – шаг на платформу (пр.), шаг на пол (лев.). 6 Point-Mambo – два альтернативных Mini (little)-mambo.

8 Point-Mambo – два альтернативных Mini (little)-mambo (3) + один Stomb (Mini-Mambo) (2).

Over – выполняется из бокового подхода к платформе; два шага на платформу, два шага на пол с переходом через платформу (поворот на 180 градусов).

А-Cross – выполняется из бокового подхода в положении «сбоку платформы»; два шага на платформу, два шага на пол с перемещением вдоль платформы.

Straddle Up – выполняется из положения Straddle два шага на платформу, два шага на пол в исходное положение.

Straddle Down – выполняется из положения «на платформе»; два шага на пол в положение Straddle, два шага на платформу в исходное положение.

Reverse – выполняется из бокового подхода к платформе; шаг на платформу (пр.), шаг на платформу назад (лев.), два шага на пол

с возвращением в исходное положение (поворот на 360 градусов). Jazz-square ( step-cross) – шаг на платформу, шаг скрестно, два шага на пол.

Corner-To-Corner – выполняется с угла платформы; два шага на платформу, два шага на пол; перемещение по диагонали платформы.

22

Shasse-Over – три быстрых шага (пр., лев., пр.), с интенсивным пе-

ремещением через степ, поворотом на 180 градусов и шаг на полу. Up Up Lunge – Basic Up, 2 Lunge, Basic Down.

2.Билатеральные элементы (со сменой лидирующей ноги). Knee Up – шаг на платформу, подъем колена, два шага на пол.

Kick – шаг на платформу, kick (разгибание коленного сустава), два шага на пол.

Curl – шаг на платформу, захлест голени (согнув ногу, направить колено в пол, пятку к ягодице), два шага на пол.

Lift side – шаг на платформу, отведение бедра, два шага на пол. Back Lift – шаг на платформу, подъем прямой ноги назад, два шага на пол.

Repeat Knee Up (Kick, Curl, Lift side) – шаг на платформу, 3 подъема колена, два шага на пол.

L-Step – шаг на платформу (пр.), подъем колена (лев.), шаг на пол

всторону (лев.), подъем колена (пр.), шаг на платформу (пр.), подъем колена (лев.), два шага на пол.

Double Knee Up (Kick, Curl, Lift side, Open Step) – шаг на платформу, 2 подъема колена, два шага на пол.

Repeat 4,5,6,7 Knee Up (Kick Curl, Side Lift) – шаг на платформу, 4, 5, 6, 7 подъемов колена, два шага на пол.

Sailor Step (шаг моряка) – шаг на платформу (пр.), захлест (лев.), шаг на платформу (лев.), захлест (пр.), шаг на платформу (пр.), захлест (лев.), два шага на пол.

Mini (Little)-Mambo – шаг на платформу (пр.), два шага на полу (лев., пр.).

Double Stomp – Stomp (Mini-Mambo), Mini (Little) – Mambo.

Tango Step (mambo-back) – шаг на платформу (пр.), шаг на платформу назад (лев.) шаг на платформе (пр.), два шага на пол.

Spider (шаг mambo-side) – шаг на платформу (пр.), шаг в сторону на пол (лев.), шаг на платформу (пр.), два шага на пол в исходное положение (лев., пр.).

Tripple Stomp – 2 Stomp (Mini-Mambo), Mini (Little) – Mambo.

L-Mambo – шаг на платформу (пр.), шаг в сторону на пол (лев.), mambo back (пр., лев.), шаг на платформу (пр.), два шага на пол

висходное положение (лев., пр.).

Cha-cha-cha – три быстрых шага платформа-пол-платформа (пр., лев., пр.), два шага на пол в исходное положение.

Shasse – три быстрых шага (пр., лев., пр.), с интенсивным перемещением.

23

Shasse Mambo – три быстрых шага (пр., лев., пр.), с интенсивным пере-

мещением через степ и mambo-back на полу. Step Tap – касание платформы, шаг на пол.

Зачетные требования

1.Выполнение зачетной комбинации (на степ-платформе).

2.Выполнение контрольных упражнений и нормативов для оценки физической подготовленности студенток II курса.

ТРЕТИЙ ГОД ОБУЧЕНИЯ

Повторить практический материал 1-го и 2-го годов обучения.

Упражнения для развития силы, на растягивание и расслабление для всех групп мышц.

Различные виды ходьбы и бега в соединениях с прыжками, поворотами и танцевальным движениями.

Упражнения в равновесии

После прыжка: присед на носках, стойка на носках, равновесие на одной ноге — держать. Махом прямой ноги вперед или назад поворот на 180°. Одноименный и разноименный повороты на 180° (свободная нога согнута, носок у колена).

Упражнения на резист-боле (фитболе)

1.И.п. — сидя на мяче, согнутые ноги на ширине плеч (угол сгибания

втазобедренных суставах — около 90°), спина прямая. Выполнить несколько маленьких шагов вперед, одновременно наклоняя туловище назад (до положения лежа); затем вернуться в и.п.

2.И.п. — лежа на спине на мяче, опираясь на него нижней и средней частями спины; ноги на ширине плеч (угол сгибания в коленных

суставах — около 90°), руки за головой. Поднимание туловища

всед.

3.И.п. — лежа на спине на полу, ноги (голени) лежат на мяче; руки за головой или скрещены на груди. Поднимание туловища, отрывая лопатки от пола.

4.И.п. — то же, руки вдоль туловища. Поднимание таза.

24

5.И.п. — лежа на полу на правом боку; правая нога согнута в колен-

ном суставе, левая прямая (голень лежит на мяче). Надавливание голенью на мяч.

6.И.п. — упор лежа на прямых или согнутых руках с опорой голенями на мяч. «Ходьба» на руках, перекатывая мяч различными частями тела.

7.И.п. — лежа на спине на полу, ноги согнуты в коленях (стопы на полу); мяч лежит между бедрами; руки за головой или скрещены на груди. Сжимание мяча.

8.И.п. — то же, прямые ноги вверху, мяч между лодыжками. Сжимание мяча.

9.И.п. — то же. Опускание ног за голову (мяч не касается пола).

10.И.п. — лежа на животе, ноги согнуты в коленях под прямым углом; мяч расположен внутри угла сгибания — между ягодицами, бедрами и икрами ног. Поднимание мяча вверх за счет напряжения ягодичных мышц и мышц ног.

Зачетные требования

1.Выполнение зачетного упражнения (на резист-боле (фитболе)).

2.Выполнение контрольных упражнений и нормативов для оценки физической подготовленности студенток III курса.

2.2.Планирование занятий оздоровительной аэробикой

Занятия оздоровительной аэробикой являются составной частью учебно-воспитательного процесса, который осуществляется в течение трех лет. На основе программы и расписания занятий оздоровительной аэробикой составляется рабочий план, в котором должны быть отражены направленность (развитие силы, выносливости, координации и др.), содержание и последовательность изучения разделов оздоровительной аэробики в течение семестра, сроки контрольных проверок (выполнение зачетных упражнений).

Работоспособность студенток в течение учебного года (месяца, недели, времени дня) изменяется – это необходимо учитывать при составлении рабочего плана и расписания занятий.

Первый семестр начинается с периода врабатывания – от 1 до 1,5 месяца. «Пики» работоспособности приходятся на середину и вторую половину дня, на середину недели и семестра. В декабре, с началом зимней

25

сессии, когда, помимо учебных занятий, студенты сдают зачеты, работо-

способность начинает снижаться. Во время сдачи экзаменов снижение работоспособности проявляется еще отчетливее.

Всвязи с этим основными задачами начального этапа подготовки должны быть:

• адаптация занимающихся к физическим нагрузкам;

• обучение студенток основам техники выполнения упражнений оздоровительной аэробики.

Впервом семестре на занятиях целесообразно применять упражнения, способствующие повышению различных видов выносливости с одновременным развитием основных мышечных групп и координационных способностей.

Часть времени необходимо уделять решению образовательных задач (правильная техника исполнения базовых элементов; обучение простейшим шагам, поворотам, постановке рук; правила поведения на занятиях), включив в программу упражнения базовой аэробики. Одновременно

собразовательными задачами решаются задачи воспитания физических качеств: выносливости, гибкости и координационных способностей.

Включение в программу занятий упражнений на степ-платформах возможно уже на 1-м году обучения, так как нагрузку можно дифференцировать (за счет изменения высоты платформы) в соответствии с уровнем физического состояния занимающихся. Высокая интенсивность нагрузки во время выполнения упражнений на мячах вызывает резкое повышение ЧСС и подходит только для подготовленных занимающихся

свысоким и средним уровнями УФС. В связи с этим упражнения на мячах рекомендуется использовать на 2-м или на 3-м году обучения.

Во время зимних каникул (12 дней) работоспособность восстанавливается до исходного уровня. Если же во время отдыха студентки активно используют средства физической культуры и спорта, то наблюдается сверхвосстановление работоспособности.

Вначале второго семестра также существует период врабатывания, однако его продолжительность не превышает 1,5 недели. До середины апреля уровень работоспособности не изменяется. В апреле наблюдают-

ся признаки снижения работоспособности, обусловленные авитаминозом, повышенной утомляемостью, сонливостью, раздражительностью, неустойчивой погодой.

Во втором семестре направленность занятий меняется: от преимущественного развития выносливости к избирательному развитию скорост- но-силовой выносливости.

26

В период весенней сессии снижение работоспособности выражено

более отчетливо. Процесс ее восстановления более длительный, чем в первом полугодии, – З недели, что объясняется значительным утомлением.

При планировании и организации учебных занятий оздоровительной аэробикой рекомендуется учитывать их влияние на умственную работоспособность студенток (табл. 1). Минимальный эффект оценивается в 1 балл, максимальный – в 4 балла.

Как следует из таблицы 1, при любом варианте планирования занятий достигается положительный эффект, хотя он и различается в разных вариантах.

Минимальный эффект при использовании варианта 1 можно объяснить неподготовленностью организма студенток к выполнению нагрузок, которые в общем-то соответствуют их возможностям, в ранние утренние часы. При таком варианте планирования подготовительная часть урока должна быть более продолжительной; следует уделять особое внимание постепенному повышению нагрузки. Необходимо также отметить, что после занятий физическими упражнениями признаки снижения рабо-

тоспособности у студенток к концу учебного дня менее выражены, чем в те дни, когда эти занятия не проводятся.

Анализ оптимального соотношения умственной и физической работоспособности студентов при различных вариантах интенсивности нагрузки на протяжении одного семестра позволил определить оптимальную «зону» ЧСС для проведения занятий — 130-160 уд./мин. Большая интен-

27

сивность нагрузки и высокие показатели ЧСС способствуют повышению

эффективности двигательной деятельности, но в то же время снижают умственную работоспособность студентов.

В таблице 2 представлен план-график изучения разделов учебной программы по оздоровительной аэробике.

Таблица 2

План-график изучения разделов программы по оздоровительной аэробике (I-III курсы)

28

Глава 3. Урок оздоровительной аэробики

3.1. Структура и содержание урока

Структура урока является одной из самых важных составляющих успеха программы «Аэробика». Она позволяет сделать ее эффективной и безопасной. Расчет продолжительности частей урока основан на базе знаний в области физической культуры и спорта.

Урок оздоровительной аэробики, как правило, состоит из следующих частей:

1)подготовительной — разминка и стретчинг (упражнения на растягивание);

2)основной — аэробная и силовая тренировки;

3)заключительной — пост-стретчинг (упражнения на растягивание и расслабление после силовой тренировки).

Подготовительная часть урока

На уроке по аэробике подготовительная часть представлена разминкой (warm up).

Задачи разминки – полностью подготовить опорно-двигательный аппарат и все системы организма к дальнейшей работе.

Достижением этой цели будет являться повышение температуры тела и скорости метаболических процессов в организме. Итогом эффективной разминки является выделение капель пота. Следовательно, продолжительность разминки зависит от температуры окружающей среды и составляет от 7 минут, при условии хорошей погоды или хорошо отапливаемого помещения, до 15 минут.

Разминка в уроках аэробики состоит из трех частей: вводной, аэробной и prestretch (престретч).

Основной задачей вводной части разминки является создание моральной подготовки занимающихся к предстоящей нагрузке, отвлечение от бытовых проблем и концентрация на собственных мышечных ощущениях.

В вводной части аэробики выполняются низкоамплитудные, изолированные движения, которые выполняются в медленном темпе, по принципу «сверху вниз»: наклоны головы в стороны, вперед, круговые движения в плечевом суставе, движения таза вперед-назад, подъемы пятки и т.д. Выполняются движения во время вводной части разминки с фиксацией: правильным положением корпуса и постановкой ног.

29

Далее следует аэробная часть разминки, при которой выполняют-

ся базовые и простейшие основные «шаги» из классической аэробики. «Шаги» выполняются с нарастающей амплитудой и акцентом на правильную технику. При этом они могут соединяться в простейшие связки или следовать один за другим по принципу линейной прогрессии. Grape wine и Lunge в разминке не используются, так как при нерастянутых подколенных сухожилиях выполнение «шага» на прямую ногу может привести к травме.

В степ-аэробике, помимо «шагов» классической аэробики, в разминку включают низкоамплитудные «шаги» степ-аэробики: Tap up, Mambo – а также специфические разминочные «шаги»: Tuch hill – касание степ-платформы пяткой и Tuch toe – касание степ-платформы носком.

Во время аэробной части разминки необходимо создать «эффект репетиции», т.е. дать возможность телу привыкнуть к движениям, аналогичные которым будут выполняться в основной части урока. Поэтому, целесообразно включать в аэробную часть разминки движения, выполняемые по основным направлениям зала – из стороны в сторону, по диагоналям, вперед-назад, по квадрату и т.д.

Если аэробная часть разминки достаточно интенсивна, то в организме происходят следующие процессы:

•повышается частота сердечных сокращений;

•повышается частота дыхания;

•увеличивается систолический и минутный объём крови;

•перераспределяется кровоток: кровь отливает от внутренних органов и приливает к мышцам;

•усиливается деятельность дыхательных ферментов в мышцах.

Все это способствует увеличению возможности кардиореспираторной системы переносить кислород к мышцам, переходу в процессе разминки к аэробному механизму энергообеспечения организма.

Заключительной частью разминки является prestretch – предварительное растягивание мышц, которые будут задействованы в основной части.

Задачи prestretch:

•увеличить растяжимость мышц и эластичность синовиальных образований;

•увеличить подвижность в суставах;

•усилить кровенаполнение мышц.

Средствами решения этих задач являются упражнения динамической растяжки, преимущественно мышц ног и поясницы. Используются

30