Оздоровительная аэробика в высших учебных заведениях. Учебно-методическое пособие

ское мастерство показывающих упражнения в телевизионных передачах

и на видеокассетах, их двигательная эрудиция способствовали быстрой популяризации аэробики.

Среди оздоровительных направлений гимнастики, успешно культивируемых в Советском Союзе среди молодежи, особого внимания заслуживает система, разработанная в Эстонии Э. Идла, Х. Тидриксаар, Э. Куду и Л. Яансон-Мартис. В гимнастике широко применяются предметы: палки, шарфы, ленты, обручи, скакалки, вымпелы. По сути своей это простейшая художественная гимнастика, вошедшая в советскую систему физического воспитания под названием «женская гимнастика».

Следует отметить, что в первое время при проведении и организации занятий были допущены методические ошибки из-за того, что их вели зачастую люди, не имеющие никакого отношения к преподаванию физической культуры, да и к самой физической культуре и спорту как таковым. За первой волной пришла вторая, менялись содержание и форма уроков, ученые провели необходимые исследования и разработали методику занятий для различных по возрасту и уровню физического развития людей. Основными научно-методическими центрами по развитию и внедрению нового направления, которое называлось в России в то время «ритмическая гимнастика» (лишь позже было принято международное название «аэробика») являлись Государственный Центральный ордена Ленина институт физической культуры (в настоящее время РГАФК – Российская государственная академия физической культуры и спорта) и ВНИИФК – Всесоюзный научно-исследовательский институт физической культуры). На базе этих институтов регулярно проводятся семинары с приглашением ведущих зарубежных специалистов, работают курсы по оздоровительной и спортивной аэробике.

В80-90-х годах XX века вышли первые публикации по аэробике:

Т.Лисицкая «Ритмическая гимнастика» (1986), «Ритм+Пластика» (1988), «Гимнастика и танец» (1988), «Аэробика на все вкусы» (1994). ВНИИФК под руководством О. Ивановой популяризирует аэробику на Центральном телевидении, организует выпуск пластинок.

В1991 г. в Москве была образована Федерация аэробики России

(ФАР), являющаяся официальным представителем Международной федерации спорта, аэробики и фитнеса (FISAF).

Усилиями международных организаций, занимающихся проблемами здоровья, а также медиков, физиологов, педагогов и тренеров разрабатываются различные направления развития аэробики – с учетом возрастных особенностей занимающихся, уровня физической подготовленности,

11

отличающихся применением различного инвентаря и оборудования

(степ-платформы, эспандеры, гимнастические мячи, велотренажеры и др.). Отечественные и зарубежные компании начинают массовое производство одежды, обуви, аксессуаров, напитков для занятий.

В январе 2012 года Федерация изменила название на «Федерацию фит- нес-аэробики России» (ФФАР). На сегодняшний день ФФАР осуществляет свою деятельность по трем основным направлениям:

-- спортивное – развитие массового вида спорта «Фитнес-аэробика»; -- образовательное – проведение обучающих семинаров по различным направлениям фитнеса, а также семинаров для тренеров и судей;

-- социальное – проведение массовых физкультурно-спортивных мероприятий, оздоровительных занятий среди населения.

Ежегодно проводятся чемпионаты Европы и Мира среди взрослых, кадетов и юниоров по трем номинациям: классическая аэробика, степаэробика, хип-хоп. Спортсмены из России неоднократно становились финалистами и призерами чемпионатов Мира и Европы: в Голландии (2011),

вАвстралии (2012), в Сербии (2013), в Австрии (2014).

1.2.Виды оздоровительной аэробики

Оздоровительная аэробика – массовое направление физической культуры с регулируемой нагрузкой. В разработке и популяризации различных программ, в которых синтезируются элементы физических упражнений музыки и танца, для массовости занимающихся активно принимают участие многочисленные группы специалистов. Главная черта оздоровительной аэробики – наличие основной аэробной части занятия, в течение которой поддерживается работа дыхательной, сердечнососудистой и мышечной систем. Оздоровительная аэробика состоит из базовых элементов (базовых и танцевальных шагов, подскоков, махов и т.д.), выполняемых под музыку в темпе 110-150 уд/мин. На основе базовых элементов строятся уроки во всех видах оздоровительной аэробики.

Рассмотрим современные виды оздоровительной аэробики.

Танцевальная (классическая) аэробика

Это направление сформировалось в нашей стране к середине 80-х гг. С тех пор классическая аэробика постоянно совершенствовалась и видоизменялась: в результате остался неизменным лишь ее характер – аэробная тренировка на выносливость.

12

Аэробные упражнения относятся к таким видам физической нагруз-

ки, когда в течение продолжительного времени организм должен увеличивать потребление кислорода. В результате происходят благоприятные изменения в легких и сердечнососудистой системе. Можно сказать, что регулярные занятия аэробикой повышают способность организма пропускать воздух через легкие, увеличивают общий кровоток. При этом кровь эффективнее осуществляет одну из основных функций – транспортировку кислорода, что обеспечивает активизацию обмена веществ на внутриклеточном уровне, а значит, и сгорание жиров, предупреждает повышение уровня холестерина в крови.

В настоящее время представлено большое количество видов танцевальной аэробики. Основная нагрузка ложится на крупные группы мышц, особенно в нижней части тела; быстрые, ритмичные движения укрепляют сердечнососудистую систему, осанку и улучшают координацию движений. Колоссальную нагрузку на тело составляет активная работа рук и корпуса, сложные движения ногами и высокий темп.

Степ-аэробика

Основателем степ-аэробики стала американка Джин Миллер, известный фитнес-инструктор. Для укрепления мышц и ускорения выздоровления после ее травмы колена для тренировок она использовала ступеньки крыльца своего дома. При ритмичных подъемах и спусках по ступенькам она получила положительный результат, и вследствие выздоровления Джин создала на основе своего домашнего реабилитационного комплекса новый вид аэробики, который и получил название «степ-аэробика» (далее, при научных исследованиях, проводимых американскими учеными, выявилось, что степ-аэробика стала незаменимой для профилактики и лечения артрита и остеопороза, а также стала полезной спортсменам в периоды подготовки к соревнованиям и восстановления после травм).

Степ-аэробика – это танцевальное занятие, проводимое на специальной платформе. Данная платформа имеет приспособление, позволяющее менять нужную высоту. На ней необходимо выполнять подъем и спуск

вритм музыки, сочетая с обычными танцевальными движениями. Высота степа составляет 15-30 см. Для начинающих высота степ-платформы должна составлять 15-20 см, а для подготовленных – 30 см. Увеличение высоты платформы на 5 см вызывает увеличение ЧСС примерно на 10-12 уд./мин., а соответственно и повышение нагрузки. Таким образом,

водной группе смогут заниматься студентки с разным уровнем подго-

13

товленности, и для каждой физическая нагрузка будет индивидуальной.

Для увеличения интенсивности занятия и сжигания большего количества жира, можно работать с отягощениями как на ногах, так и на руках.

Насчитываетсяболее200способовподъемаиспускасостеп-платформы. Движения на степе могут быть совершенно простыми, поэтому вполне данный вид танцевальной аэробики может подходить для людей разного возраста и уровня подготовленности. На занятиях степ-аэробикой великолепно улучшается фигура, в особенности формы голеней, ягодиц и бедер. Применяя отягощения (гантели) весом около 2 килограммов, выполняется хорошая нагрузка на мышцы плечевого пояса. Выполняя под музыку большое количество танцевальных движений, различные варианты шагов с подъемом и спуском со степ-платформы, быстрые переходы и перестроения, часто меняя при этом ритм и направления движений, можно получить хорошую нагрузку, сравнимую с беговой тренировкой.

Несколько простых, но важных правил. Подъем на степ-платформу осуществляется за счет работы ног, а не спины. Стопа полностью ставится на степ-платформу. Спина находится в тонусе. Недопустимы резкие движения, а также выполнение движений одной и той же рукой или ногой не должно превышать по времени более одной минуты. При подъеме на платформу и сходе с нее следует сгибать ноги в коленях, не наклоняясь сильно вперед. При выполнении движений на платформе не допускаются переразгибание ног в коленных суставах и прогибание в поясничном отделе позвоночника. При правильной осанке туловище прямое, плечи немного опущены, мышцы живота и ягодиц напряжены; ноги слегка врозь, стопы параллельны друг другу или в свободной позиции (ноги слегка разведены в стороны). Также при подъеме на платформу нужно использовать естественный небольшой наклон туловища вперед. Не допускается сход с платформы спиной вперед; также нельзя спрыгивать с платформы. Руки следует включать в работу лишь после того, как освоена техника работы ногами.

Доказано, что за одно и то же время тренировки степ-аэробикой сжигается большее количество калорий, чем на тренировке танцевальной аэробикой. Но у нее есть и минус. Степ-аэробика перегружает тазобедренные и коленные суставы. А это большой риск травмы для большин-

ства девушек, имеющих нехватку кальция.

Дубль степ

Это одна из разновидностей степ-аэробики. Данное занятие проводится не на одной, а сразу на двух степ-платформах.

14

Аква-аэробика

Заниматься аква-аэробикой можно как в бассейнах, так и в естественных водоемах с чистой водой и тихим течением. Идеальная глубина для тренировок – 1,5-2 метра. Во время занятия выполняется серия упражнений, при выполнении которых необходимо преодолеть сопротивление воды. Во время водных тренировок исключена опасность получения травм, так как вес человека намного уменьшается в воде. Аква-аэробика полезна пожилым и больным, будущим матерям, молодым и спортивным, всем кто желает вернуть былую стройность, а также быстрее восстановиться после травм или операций.

В настоящее время данный вид аэробики пользуется большой популярностью. Вода – отличная среда для укрепления мышц тела, поскольку именно с помощью нее создается дополнительное сопротивление и одновременно с этим не травмируются суставы, кости и мышцы. В воде сложно двигаться, но и трудно что-то вывихнуть либо сломать.

Памп

Памп – силовая аэробика с мини-штангой весом от 2 до 20 килограммов. Занятие проводится без остановок в течение 45 минут, в сопровождении ритмичной музыки. Вместо танцевальных элементов вставлены различные наклоны, жимы и приседания. Тренировочный эффект на занятиях аэробикой со штангой, безусловно, высок, но данные занятия рекомендуются только для физически подготовленных людей.

Спининг, или сайкл рибок

Это новый и модный вид аэробики, появившийся от американского велосипедиста Джонни Голдберга, который представляет собой динамичную тренировку на велосипеде, одновременно проводимую при просмотре видеофильма. Джонни изобрел конструкцию облегченных вело- сипедов-тренажеров, которые устанавливаются в зале таким образом,

чтобы их колеса вращались на одном месте. Несмотря на это, «всадники на железном коне» чувствуют себя великими путешественниками, благодаря большому экрану, который висит перед ними, с демонстрацией различных пейзажей.. Например, на экране появляется видеоролик с крутым подъемом в гору, и – волей-неволей – занимающийся нажимает на педали изо всех сил. Крутизна сменяется пологим спуском – можно не-

15

много отдохнуть, расслабленно крутя педали. Извилистая дорожка, пет-

ляющая по экрану, заставляет искусно извиваться всем корпусом. Всего за 45 минут непрерывной езды под ритмичную музыку можно проехать по разным странам, по горам, пустыням и равнинам и при этом усердно попотеть, укрепить мышцы рук и ног, живота и ягодиц, сбросить лишние граммы и получить массу позитивных эмоций.

Слайд

Слайд – разновидность силовой аэробики. На данном занятии у занимающихся одета особая обувь, и, встав на специальную гладкую дорожку длиной 183 см и шириной 61 см, они начинают скользить по ней, делая упражнения, похожие на движения конькобежца, роллера или лыжника. На занятиях слайд-аэробикой укрепляется сердечнососудистая и дыхательная системы, суставы и мышцы.

Резист-бол (фитбол)

Это один из видов аэробики, на котором используются специальные надувные мячи разной величины. Занятия на резист-боле помогают скорректировать фигуру, развивать координацию движений и гибкость, укреплять сердечнососудистую и дыхательную системы, а также способствовать исправлению осанки. Резист-болом с удовольствием занимаются не только дети, но и взрослые, и на занятиях они выполняют (в одиночку или всей семьей) самые разнообразные упражнения, в основном на силу и на растягивание мышц.

Бокс-аэробика и каратэ-аэробика

За базу взяты основные элементы соответствующих видов спорта. Для занятий требуются груша, скакалка и боксерские перчатки. Под ритмичную музыку выполняются упражнения, собранные в комбинации, имитирующие движения каратиста на татами либо боксера на ринге.

Йога-аэробика

В последнее время некоторые поклонники аэробики (и среди них певица Мадонна) серьезно стали увлекаться йогой. Специалисты в области фитнеса отреагировали сразу же, создав при этом йога-аэробику,

16

которая удачно сочетает динамические и статические асаны, дыхательные

упражнения, деятельности внутренних органов и концентрацию внимания на работе мышц.

Тай-бо

Новый вид аэробики, который использует технику восточных единоборств, а также позволяющий не только быстро достичь тренировочного эффекта, но и научиться приемам рукопашного боя.

Кик-аэробика

Программа КИК (кардио-интенсивность-кондиция) позволяет тренировать и совершенствовать основные показатели уровня фитнеса организма: общую и силовую выносливость, гибкость мышц и их силу, координацию и ловкость. Новая программа учитывает возраст и различный уровень подготовленности занимающихся. Программа КИК включает в себя два направления, подразделяющиеся на два уровня: basic (базовый) и cardio (для подготовленных).

Кик-СВ (кик – силовая выносливость)

Специальный формат, в котором используются интенсивные прыжки со скакалкой и различные силовые упражнения.

Тай-Кик

Тай-Кик – занятие, сочетающее в себе высокоинтенсивную тренировку со скакалкой и популярный сейчас тай-бо. Еще одно из направлений аэробики, позволяющее не только быстро достичь тренировочного эффекта, но и научиться приемам рукопашного боя. В большей степени данные занятия рекомендуются для желающих достичь максимального эффекта при сжигании подкожных жировых отложений.

А-Бокс

Лет 15 назад экс-чемпионка мира по контактному бою шведка Ивонн Лин произвела на свет свою необычную идею соединить, казалось бы, несоединимое – аэробику и боевые искусства.

17

Какая девушка откажется играючи, не теряя своего очарования и гра-

циозности, освоить простейшие приемы самообороны или выплеснуть накопившееся раздражение, разрядиться?

Глава 2. Оздоровительная аэробика

впрограмме физического воспитания в вузе

2.1.Учебная программа по оздоровительной аэробике

Всоответствии с базовой программой для вузов на учебные занятия по физической культуре выделяется 408 ч, в том числе по 136 ч на 1, 2 и 3 курсах. Студентки занимаются оздоровительной аэробикой по 4 ч в неделю.

Учитывая анатомо-физиологические и психомоторные особенности женского организма, занятия аэробикой должны обеспечить студенткам:

1) укрепление здоровья и повышение работоспособности;

2) разностороннее развитие физических качеств и воспитание правильной осанки;

3) совершенствование координации движений и чувства ритма;

4) безупречную технику выполнения упражнений;

5) выразительность движений и точное их соответствие музыке. Для достижения перечисленных целей используются упражнения

базовой аэробики (на степ-платформах, фитболах) и дополнительные виды физических упражнений (легкая атлетика, лыжная подготовка) –

вобъеме требований программы.

Примерная учебная программа по оздоровительной аэробике

ПЕРВЫЙ ГОД ОБУЧЕНИЯ

Изучение основных элементов аэробики и сочетание их в комбинации. Все элементы аэробики классифицируются по группам:

1.Элементы без смены лидирующей ноги (унилатеральные). При

выполнении элементов из этой группы смены лидирующей ноги (ноги, выполняющей первое движение в элементе) не происходит, и следующий элемент выполняется с той же ноги, что и предыдущий. Примеры наиболее часто используемых элементов из этой группы:

March – ходьба на счет 2, 4, 6 и т.д. Out – два шага (ноги врозь).

18

Out-in – два шага (ноги врозь), два шага (ноги вместе) без переме-

щения.

V-Step – два шага вперед (ноги врозь), два шага назад (ноги вместе). A-Step – два шага назад (ноги врозь), два шага вперед (ноги вместе). Mambo – одна нога выполняет шаг вперед-назад, другая – на месте. Mambo side – одна нога выполняет шаг в сторону, другая – на месте. Basic-step – два шага вперед ( ноги вместе), два шага назад (ноги вместе).

Box-step – шаг скрестно вперед, шаг в сторону, два шага – возврат в и.п. Jazz-square – шаг в сторону (вперед), шаг скрестно вперед, два шага – возврат в и.п.

Pivot – шаг вперед, поворот на 180 градусов, шаг вперед, поворот на 180 градусов.

Kick Ball Change – подъем прямой ноги вперед, два шага (на «раз и два»).

2.Элементы со сменой лидирующей ноги (билатеральные). Элементы данной группы характеризуются обязательной сменой лидирующей ноги, т.е. после выполнения элемента с одной ноги следующий за ним будет выполнен с другой ноги. Примеры наиболее часто используемых элементов из данной группы:

Step Touch – шаг в сторону, приставить вторую ногу. Double Step Touch – два приставных шага в сторону. Knee Up – шаг в сторону, подъем колена.

Kick – шаг в сторону, подъем прямой ноги вперед.

Lift side – шаг в сторону, подъем прямой ноги в сторону.

Curl – шаг в сторону, захлест голени (согнув ногу, направить колено в пол, пятку к ягодице).

Open Step – шаг в сторону, вторая нога выполняет шаг на месте (касание). Toe touch – шаг в сторону, приставить вторую ногу (касание вперед носком или пяткой).

Lunge – выпад в сторону одной ногой и возврат в и.п. (можно выполнять и вперед, и в сторону, и назад).

Cha-cha-cha – три быстрых шага на «раз и два».

Shasse – три быстрых шага с интенсивным перемещением.

Sasse Mambo – три быстрых шага с интенсивным перемещением и mambo-back или mambo-front.

Grape Vine – шаг в сторону, скрестный шаг назад, шаг в сторону, приставить.

Double Knee Up (Kick, Leg Curl, Side Lift, Open Step) – шаг в сторону, два подъема колена.

19

Back Lift – шаг вперед, подъем прямой ноги назад, два шага назад.

Knee Up, Kick, Lift side, Curl, Open Step (попеременные) – шаг вперед, подъем колена (подъем прямой ноги вперед, в сторону, захлест голени), два шага назад.

Repeat Knee Up (Kick, Leg Curl, Side Lift) – шаг вперед, три подъема колена, два шага назад.

Упражнения для развития силы

Для мышц шеи: в и.п. стоя, сидя, лежа наклоны головы вперед, назад, в стороны; повороты и круговые движения головой.

Для мышц рук и плечевого пояса: сгибание и разгибание рук в положении упора, виса, в и.п. лежа. Пружинистые движения руками.

Для мышц туловища: одновременное и поочередное поднимание ног из и.п. сидя, лежа на спине, на животе и на боку. Из и.п. лежа на спине переход в сед (прогнувшись или согнувшись) и возвращение в и.п.; из и.п. лежа на спине или на животе поднимание и опускание туловища. Повороты туловища из и.п. стоя, стоя в наклоне вперед, сидя и др.

Для мышц ног: приседания обычные, на одной ноге («пистолет»). Прыжки и подпрыгивания, пружинистые движения. В приседе перенос тяжести тела с одной ноги на другую. «Ходьба» в приседе. Медленные поднимания ног у опоры и в безопорном положении, стоя на середине зала, во всех направлениях.

Упражнения на растягивание

Для мышц рук и плечевого пояса: одновременные, последовательные

ипопеременные махи и круговые движения руками. Одновременные

ипоочередные поднимания плеч; круговые движения плечами; сведение лопаток. Одновременные и поочередные круговые движения кистями, в локтевых и плечевых суставах. Пассивное растягивание с помощью партнерши или у опоры.

Для мышц туловища: из и.п. стоя и стоя на коленях наклоны вперед,

назад, в стороны. В и.п. упор стоя на коленях прогибание в поясничном отделе позвоночника. Из и.п. стоя, сидя и сидя на пятках наклон туловища вперед прогнувшись; при выпрямлении округлять спину, голова опущена. Из седа на пятках (спина круглая, голова опущена) перейти в стойку на коленях с последующим наклоном туловища назад. Пассивные растягивания с помощью партнерши или у опоры.

20