Оздоровительная аэробика в высших учебных заведениях. Учебно-методическое пособие

При «взрывном» характере мышечных усилий развиваемые уско-

рения достигают максимально возможных величин.

5.Амортизационная сила – сила, характеризующаяся развитием мышечного усилия за короткое время при уступающей работе мышц (например, при приземлении на опору в различных прыжках или при преодолении препятствий, или в рукопашном бою и т. д.).

6.Силовая выносливость – способность продолжать мышечную работу при развивающемся утомлении. Среди разновидностей силовой выносливости выделяют динамическую и статическую выносливость.

Динамическая выносливость определяется способностью поддерживать работоспособность на определенном уровне при выполнении профессиональной деятельности, связанной с подниманием и перемещением тяжестей, с длительным преодолением внешнего сопротивления.

Статическая выносливость – это способность поддерживать статические усилия (например, сжимать кистевой динамометр при силе, равной 50 % от максимума) в течение длительного времени или сохранять определенное положение тела (например, правильную осанку).

Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения, среди которых можно выделить три основных вида:

1)упражнения с внешним сопротивлением;

2)упражнения с преодолением массы собственного тела;

3)изометрические упражнения.

Упражнения с внешним сопротивлением являются одним из самых эффективных средств развития силы. К ним относятся упражнения с отягощениями (гантелями, грифами штанги), с преодолением сопротивления упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов), с партнером, на тренажерах.

Ниже приводится комплекс упражнений с резиновым амортизатором (эластичной лентой).

Комплекс упражнений с эластичной лентой

1.И.п. — лежа на боку, опираясь на локоть «нижней» руки; сомкнутые ноги прямые (эластичная лента фиксируется под икроножными

мышцами); таз слегка подать вперед. Медленно поднимать «верхнюю» ногу как можно выше и опускать в и.п. Повторить 1О-12 раз.

2.И.п. — то же. Медленно поднимать обе ноги, растягивая ленту. Повторить 6-8 раз.

3.И.п. — лежа на левом боку (эластичная лента фиксируется на стопе левой ноги и голени правой); левая рука согнута в локте, правая

51

в упоре перед грудью. Растягивая ленту, сгибать правую ногу до ка-

сания коленом пола. Повторить 10-12 раз.

4.И.п. — стоя на левой ноге, правая отведена назад, носок касается пола (эластичная лента фиксируется под стопой левой ноги и на голени правой), руки на бедрах. Сгибать и разгибать правую ногу. Повторить 10-12 раз.

5.И.п. — лежа на спине, прямые ноги сомкнуты и подняты вверх (эластичная лента фиксируется под икроножными мышцами); руки вытянуты за головой (пальцы сцеплены «в замок»); позвоночник прижат к полу. Разводить ноги в стороны как можно шире. Повторить 10-12 раз.

6.И.п. — лежа на боку, опираясь на локоть «нижней» руки; прямые ноги сомкнуты (эластичная лента фиксируется под икроножными мышцами). Согнуть «верхнюю» ногу в колене и поставить вперед; вытянутую «нижнюю» ногу поднимать вверх и опускать в и.п. Повторить 10-12 раз.

К упражнениям с преодолением массы собственного тела относятся наклоны, повороты туловища, отжимания. Оригинальный метод развития силы рук предложил В.Б. Попов (1990): отжимания от пола выполняются с постепенным сгибанием и разгибанием рук в режиме упругих покачиваний с небольшой амплитудой: 3-4 покачивания — до максимального сгибания рук, а затем то же количество — до максимального разгибания рук. При этом в каждом упругом покачивании развивается значительно большее мышечное усилие, чем при обычном сгибании рук (его величина зависит от амплитуды).

Изометрические упражнения способствуют поддержанию мышечного тонуса и умеренному увеличению силы мышц. Если спортсмен восстанавливается после серьезной травмы или операции, изометрические упражнения рекомендуются на начальном этапе реабилитации.

3.4.2. Методы проведения силовой тренировки

Программы, направленные на развитие силы мышц, должны строиться по принципу постепенного увеличения нагрузки (принципу сверхнагрузки). Этот принцип осуществляется за счет увеличения веса отяго-

щения, количества повторений одного и того же упражнения в подходе

иколичества подходов.

Воздоровительной аэробике чаще всего используются метод повторных усилий и метод «до отказа».

Метод повторных усилий – повторение физического упражнения с одинаковыми мощностью и характером нагрузки. Применяются отяго-

52

щения весом 30-35 % от максимального, позволяющие воспитывать сило-

вую выносливость.

Метод «до отказа» используют для увеличения мышечной массы. В этом случае применяются большие отягощения, вес которых не превышает: у мужчин – 50-60 % от максимума, у женщин – 40-50 %.

При выборе упражнений для составления силовых комплексов можно воспользоваться несколькими способами.

Первый способ заключается в том, что все мышцы условно делятся на две большие группы:

1)тянущие, участвующие в сгибании (брюшной пресс, длинные мышцы спины, широчайшие мышцы спины, мышцы задней поверхности бедра, бицепсы, мышцы ягодиц);

2)толкающие, участвующие в разгибании (дельтовидные мышцы, трицепсы, грудные, мышцы передней поверхности бедра, икроножные).

Эти группы мышц нагружаются через день: один день – первая группа; другой – вторая.

Второй способ заключается в том, что условно выделяются мышцы верхней и нижней части тела и так же нагружаются через день.

В обоих случаях необходимо придерживаться следующего правила: чем крупнее мышечная группа, тем медленнее она восстанавливается. При силовой работе все позитивные изменения в мышцах происходят в период восстановления. Мышцы брюшного пресса можно тренировать каждый день.

Можно выполнить несколько упражнений или серий упражнений подряд для какой-то одной мышцы. Однако для силовой части урока аэробика более предпочтительна круговая тренировка. Она заключается в том, что составляются 2-3 «круга» упражнений для различных мышечных групп. Например, первый «круг»: икроножные, дельтовидные, мышцы передней поверхности бедра, трицепсы, мышцы задней поверхности бедра, трудные, мышцы ягодиц, спины, брюшной пресс. Второй «круг» составляют уже другие упражнения. Это предупреждает застаивание крови, облегчает работу сердца и запускает «мышечный насос».

Программа силовой тренировки должна включать 12-16 упражнений для различных групп мышц, которые выполняются друг за другом, без

остановки. Пауза отдыха заполняется стретчингом.

Примерный комплекс упражнений силовой тренировки

1.И.п. — сидя, ноги в стороны, руки за головой. Наклоны туловища в стороны. По 8 раз в каждую сторону.

53

2.И.п. — сидя «по-турецки», руки в упоре сзади. Приподнять таз,

прогнуться и достать коленями до пола. Повторить 8 раз.

3.И.п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, правая стопа опирается на левое колено, левая рука за головой, правая вдоль туловища. На выдохе напрячь мышцы живота и медленно приподнимать голову и плечи по диагонали к правой ноге. Повторять 16 раз. То же к левой ноге.

4.И.п. — сидя на полу, ноги в положении «барьерного бега» (правая прямая впереди, левая, согнутая в колене, отведена назад – в сторону). Наклоны туловища вперед к прямой ноге. Повторить 8 раз.

5.И.п. — упор лежа, ноги широко разведены. Отжимания от пола. Повторять 8 раз.

6.И.п. — то же. Поочередное сгибание рук в локтевых суставах. Повторить 8-10 раз.

7.И.п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях на ширине плеч (стопы на полу), руки за головой. На выдохе напрячь мышцы живота и одновременно приподнять голову и плечи. Приподниматься медленно, пока лопатки почти не оторвутся от пола. Затем так же медленно опуститься в и.п., контролируя движение, — вдох. Во время опускания поясницу прижать к полу, дыхание не задерживать. Повторить 16 раз.

8.И.п.— то же, ноги на весу, носки слегка касаются пола. На вдохе подтянуть колени к груди, на выдохе вытянуть ноги (носки на себя). Во время выполнения упражнения поясница прижата к полу. Повторять 8-10 раз.

9.И.п. — то же, что в упр. 8. На выдохе одновременно приподнять плечи и ноги, пытаясь локтями коснуться коленей. Колени и стопы остаются на ширине плеч, лопатки отрываются от пола. На вдохе вернуться в и.п. Повторить 4-6 раз.

10.И.п. — то же. Одновременно выпрямляя руки и ноги, поднять их вверх и коснуться руками пальцев ног. Повторять 4-6 раз.

11.И.п. — стоя на четвереньках. Поочередно выпрямляя ноги, выполнять махи назад. То же с отжиманием от пола. Повторить

по 8 раз.

12.И.п. — сед на пятках, ноги разведены в стороны, прямые руки в упоре сзади. Опираясь на руки, приподнять таз и прогнуться. Повторить 8-10 раз.

13.И.п. — лежа на животе, ноги вытянуты, руки за головой. Приподнимание верхней части туловища. Повторять 16-20 раз.

54

3.4.3. Особенности силовой тренировки для девушек

Правильно организованные занятия по развитию силы благотворно влияют на здоровье и физическое развитие девушек. Мифы о вреде силовых упражнений для женского организма совершенно не обоснованны – вредны лишь чрезмерные, неправильно спланированные нагрузки.

Экспериментальными исследованиями установлено: при рациональном построении тренировочного процесса даже шестилетние дети, занимаясь тяжелоатлетическими упражнениями, прогрессируют в своем развитии, спортивном мастерстве и не имеют отклонений в состоянии здоровья. Вместе с тем необходимо учитывать возрастные и половые особенности организма студенток, занимающихся силовыми упражнениями для укрепления здоровья и профессионально-прикладной подготовки.

В возрасте 12-16 лет происходит интенсивное развитие организма. Это проявляется в быстром увеличении длины тела и укреплении опор- но-двигательного аппарата, наращивании мышечной массы, изменениях

внервной и эндокринной системах, половом созревании. В этот период возможности сердечнососудистой системы не всегда «поспевают» за интенсивным развитием других систем организма и чрезмерные нагрузки могут привести к преждевременной остановке в росте и развитии.

Главным стимулятором роста мышц и увеличения силы является тестостерон — мужской половой гормон. В подростковом возрасте секреция гормонов значительно усиливается, поэтому уже в возрасте 11-13 лету девочек наступает благоприятный период для развития силы, который продолжается примерно до 30 лет.

Вес отягощений, применяемых для развития силы у девушек, не должен превышать 40-50 % от максимальной силы. Цель силовой тренировки

вэтот возрастной период – формирование мощного мышечного корсета, защищающего и поддерживающего туловище и внутренние органы. Силовые упражнения ни в коем случае не должны быть ориентированы на развитие максимальной или скоростной силы; силовой тренировке должна предшествовать общефизическая подготовка.

Особенности силовой тренировки девушек и женщин связаны с физиологическими особенностями их организма. Женщины в среднем мень-

ше и легче мужчин. Гормональная структура женского организма ограничивает рост мышечной массы: доля мышц у женщин составляет всего 30-35 % от общей массы тела, а у мужчин – 40-47 %. Центр массы тела у женщин, в связи с особенностями телосложения, располагается ниже, чем у мужчин – у женщин длиннее туловище и короче ноги. Вследствие более быстрого созревания организма женщины на 2-4 года быстрее, чем

55

мужчины, достигают своих физических (в том числе и силовых) кон-

диций. У женщин жировые отложения бывают, как правило, на бедрах и ягодицах, а у мужчин – на животе.

Научные исследования и практический опыт показывают: силовая тренировка с учетом физиологических особенностей женского организма способствует улучшению здоровья, укреплению мышц и связок тазового дна, улучшению фигуры. В «критические» дни надо отказаться от упражнений, связанных с резким повышением внутрибрюшного давления в результате натуживания, с сотрясением тела (прыжки) и переохлаждением. Однако полное отсутствие двигательной активности в эти дни отрицательно влияет на организм, поэтому умеренная физическая нагрузка необходима.

Опорно-двигательный аппарат женщин значительно хуже, чем у мужчин, переносит большие силовые нагрузки. В связи с этим на тренировках следует избегать работы с предельными или близкими к предельным отягощениями. Предпочтение надо отдавать упражнениям, не перегружающим позвоночник, т.е. выполняемым из положений сидя или лежа.

Женский организм гораздо лучше переносит нагрузки, направленные на развитие силовой выносливости, упражнения выполняются с небольшими отягощениями, способствуют быстрому снижению жировой массы тела и коррекции телосложения. Для эффективного решения этих задач и женщинам, и мужчинам необходимо уделять особое внимание развитию аэробной выносливости, гибкости и координации движений.

Достаточно часто у женщин «проблемной» зоной является область живота. Ниже приводятся упражнения для укрепления мышц брюшного пресса.

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса

1.И.п. — сидя на стуле, ноги вытянуты вперед; руками держаться за края стула (или за спинку). Напрягая мышцы брюшного пресса, подтянуть колени к груди, затем вернуться в и.п. Дыхание не задерживать. Повторить 16 раз.

2.И.п. — лежа на полу, ноги слегка согнуты в коленях (пятки касаются пола); кисти под ягодицами; голова приподнята (подбородок

прижат к груди); поясница прижата к полу, лопатки не касаются пола. Медленно поднять ноги до угла 90°, затем так же медленно вернуться в и.п. Повторить 16 раз.

3.И.п. — вис на перекладине (широким хватом сверху), ноги прямые. Поочередно сгибать ноги в коленях, подтягивая к груди, чтобы угол между бедром и туловищем составлял 90°. Повторить 16 раз.

56

4.И.п. — то же. Напрягая мышцы нижней части брюшного пресса,

выполнять движения ногами, имитирующие езду на велосипеде. Повторить 16 раз.

5.И.п. — лежа на спине, левая нога согнута в колене (стопа на полу), правая выпрямлена на весу; согнутые руки за головой. На выдохе приподнять плечи и лопатки как можно выше, одновременно поднимая вверх правую ногу. Локти разведены в стороны, поясница прижата к полу. На вдохе вернуться в и.п. Повторить 16-20 раз.

6.И.п. — сидя, упор руками сзади; ноги, согнутые в коленях, на весу. «Велосипед». Повторить 16-20 раз.

7.И.п. — лежа на спине, прямые ноги подняты вверх, согнутые руки под ягодицами. Движения ногами в стороны – вперед скрестно. Повторить 20 раз.

8.И.п. — то же, левая нога согнута в колене (стопа на полу), правая лежит на ней, опираясь пяткой на колено; руки под головой. Приподнять ноги вверх, подтянуть колени как можно ближе к груди; затем вернуться в и.п. Повторить 16 раз. Стараться выполнять упражнение только за счет напряжения мышц нижней части брюшного пресса, а не за счет маха ногами. Поясница должна быть прижата к полу; если это не получается, руки можно положить под ягодицы.

9.И.п. — сидя, ноги согнуты в коленях на весу; руками обхватить колени. Выпрямить ноги вперед, разводя руки в стороны. Удерживать это положение в течение 1-3 с, затем вернуться в и.п. Повторить 8 раз. Во время выполнения упражнения ноги на пол не опускать, дыхание не задерживать.

10.И.п. — лежа на спине, левая нога выпрямлена на весу, правая согнута в колене и приподнята (угол между бедром и голенью примерно 90°); руки за головой. Поднять левую ногу вверх, одновременно приподнимая плечи. Локти разведены в стороны, поясница прижата к полу; подбородок к груди не прижимать. Затем вернуться в и.п. Темп средний. Повторить 16 раз.

11.И.п. — сидя на полу, ноги согнуты в коленях (стопы на полу), руки

вытянуты вперед. На выдохе наклониться назад под углом 30-60°; затем вернуться в им. — вдох. Повторить 16 раз.

12.И.п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях на весу (бедра вертикальны, голени горизонтальны), руки за головой. На выдохе подтянуть колени к груди, приподнимая таз; затем вернуться в и.п. — вдох. Повторить 16 раз.

57

3.5. Стретчинг на уроке аэробики

Стретчинг – это комплекс упражнений для повышения эластичности мышц, для развития гибкости и подвижности в суставах. Под гибкостью понимают способность выполнять упражнения с большой амплитудой; гибкость зависит от эластичности мышц и связок. Регулярные растягивания помогут увеличить эластичность мышц; улучшить координацию движений, обеспечив более легкое и свободное их выполнение; увеличить амплитуду движений в суставах.

Чтобы развить гибкость, упражнения следует выполнять ежедневно. Если во время медицинского осмотра выявляется ограничение движений в определенной области (например, мышцы задней поверхности бедра), то упражнения для этой группы мышц следует делать 2 раза в день.

Занимаясь стретчингом, нужно помнить несколько важных правил:

1)перед началом занятий следует хорошо разогреться;

2)при появлении болевых ощущений растягивание следует прекратить;

3)при статичном растягивании каждую позу нужно удерживать до тех пор, пока не исчезнет напряжение в мышцах (примерно 20-30 с);

4)во время выполнения упражнений дыхание должно быть спокойным и глубоким.

Растягивающие упражнения

I Стретчинг мышц нижней части спины

1.И.п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Поочередно подтягивать согнутые ноги к груди и удерживать в этом положении 10 с. 1 серия по 5 повторений (1х5).

2.То же одновременно обеими ногами — 10 с. В конце перекаты на спине вперед-назад — 30 с. Затем расслабиться, перевести обе ноги за голову, поддерживая равновесие руками, — 20 с. 1х5.

3.И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, левая рука на поясе, правая

отведена в сторону. Мах правой рукой влево, одновременно наклоняя туловище влево. Задержаться в этом положении на 10 с; затем вернуться в и.п. Повторить 6-8 раз.

4.То же левой рукой вправо. Повторить 6-8 раз.

5.И.п. — сидя ноги скрестно, руки опущены. Повернуть туловище направо, перевести руки вправо, сгибая в локтях, и опереться

58

на них, растягивая мышцы нижней части спины. Удерживать это

положение 15-20 с. Повторить 4 раза.

6. То же с поворотом налево. Повторить 4 раза.

IIСтретчинг мышц брюшного пресса

1.И.п. — лежа на спине, ноги вытянуты (носки на себя), руки вверху. Потянуться одновременно правой рукой и правой ногой; удерживать это положение 10 с. То же левой ногой и левой рукой. То же разноименными рукой и ногой. 1 серия по 2 повторения (1х2).

2.И.п. — лежа на спине, ноги широко разведены и согнуты в коленях (стопы на полу), руки в стороны. Опустить правую голень на пол (коленом внутрь); удерживать это положение 10 с. То же левой ногой. То же обеими ногами одновременно. 2х2.

3.И.п. — стоя спиной к опоре (на расстоянии шага), ноги прямые, руки вверху. Постепенно опуская руки, прогибаться назад в грудном отделе позвоночника, сохраняя ноги прямыми. Повторить 4 раза.

4.И.п. — лежа на животе, прямые ноги вместе, согнутые руки в упоре перед грудью. Не отрывая бедра от пола, приподнять верхнюю часть туловища и выпрямить руки. Удерживать это положение 15 с. Повторить 2 раза.

IIIСтретчинг мышц внутренней поверхности бедра

1.И.п. — лежа на спине, согнутые в коленях ноги на весу (колени разведены в стороны, подошвы соединены); руками держаться за стопы. Подтягивая стоны к себе, растягивать мышцы внутренней поверхности бедра. Удерживать это положение 15 с. Повторить 2 раза.

2.И.п. — сидя на полу, ноги согнуты в коленях (подошвы соединены); руками держаться за стоны. Наклониться вперед, опираясь предплечьями на голени. Удерживать это положение 15 с. Повторить 4 раза.

3.И.п. — то же, полусогнутые ноги поставить широко в стороны, руки опустить между ногами. Наклоняясь вперед, тянуться руками вперед-вниз. Удерживать это положение 15 с. Повторить 2 раза.

4.И.п. — то же, но прямые ноги широко разведены в стороны. Наклоняясь вперед, постараться поставить локти на пол, при этом спина прямая. Удерживать это положение 15 с. Повторить 2 раза.

59

5.И.п. — то же, что в упр. 4, прямые руки вверху. Наклонить тулови-

ще влево, стараясь коснуться правым плечом левого колена; спина прямая. Удерживать это положение 15 с; затем вернуться в и.п. То же с наклоном вправо. По 4 раза в каждую сторону.

VI Стретчинг косых мышц живота

1.И.п. — лежа на спине, ноги прямые, руки в стороны. Медленно поднять правую ногу до прямого угла с туловищем; затем, сгибая ее в колене, опустить голень на пол (коленом внутрь); при этом голову повернуть направо. Удерживать это положение 15 с; затем вернуться в и.п. То же левой ногой. Повторить 4 раза.

2.И.п. — то же, ноги согнуты в коленях (стопы на полу). Опустить ноги вправо, не отрывая стоны от пола. Удерживать это положение 15 с; затем вернуться в и.п. То же влево. Повторить 6-8 раз.

3.И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, левая рука на поясе, правая отведена в сторону. Наклонить туловище влево, правую руку поднять вверх. Удерживать это положение 10 с; затем вернуться в и.п. То же с наклоном вправо, поменяв положение рук. Повторить 6 раз.

V Стретчинг мышц передней поверхности бедра

1.И.п. — лежа на левом боку с опорой на левый локоть; левая нога прямая, правая согнута в колене; правой рукой держаться за правую ступню. Сделать несколько пружинистых движений, оттягивая бедро назад, стараясь пяткой коснуться ягодицы. Удерживать это положение 10 с; затем вернуться в и.п. То же, лежа на правом боку. Повторить 2 раза.

2.И.п. — сед на пятках, упор руками сзади. Приподнимая таз, прогнуться, растягивая мышцы бедер и живота. Удерживать это положение 5 с; затем вернуться в и.п. Повторить б раз.

3.То же с опорой одной рукой. Повторить 4 раза.

3.6.Развитие выносливости на занятиях аэробикой

Выносливость – важнейшее физическое качество, проявляющееся

впрофессиональной, спортивной деятельности, в повседневной жизни и отражающее общий уровень работоспособности человека.

В настоящее время в литературе имеется несколько определений общей и специальной выносливости. Ниже приводятся наиболее полные, на наш взгляд, определения.

60