Оздоровительная аэробика в высших учебных заведениях. Учебно-методическое пособие

•ассиметричные комбинации максимально приближены к танце-

вальным.

На уроках 1-го курса рекомендуется преподавать билатеральные комбинации, т.к. они обладают биомеханическим балансом (равной нагрузкой на правую и левую половину тела) и позволяют равномерно развить координационные способности как доминирующей (чаще правой), так

иотстающей как правило, левой) половины тела.

Вбилатеральных комбинациях количество элементов со сменой лидирующей ноги должно быть нечетным. В унилатеральных комбинациях элементы со сменой лидирующей ноги либо отсутствуют, либо их количество четное.

3.2.2. Методы разучивания элементов

Прежде чем дать определения методов разучивания элементов, необходимо рассмотреть 2 важных понятия: биомеханика элемента и алгоритм.

Биомеханика элемента – индивидуальная особенность конкретного движения или элемента. Имеется в виду три его составляющие: марш, лифт (отведение), синкопированные движения.

Синкопирование – выполнение движения как на сильную, так и на слабую долю такта музыкального сопровождения.

При разучивании элементов и составлении комбинаций уместно использовать термин «алгоритм».

Алгоритм – точное предписание действий, которое необходимо выполнять в определенной последовательности для достижения поставленной цели.

Основное правило: при использовании любого метода разучивания элементов исходный и вновь созданный элементы должны принадлежать к одной классификационной группе. В противном случае следует пересмотреть подбор исходного элемента.

Существуют два метода разучивания элементов:

1.Модификация элемента – изменение хореографии элемента без изменения биомеханики элемента.

Примеры:

•4 March → Basic Step;

•Mambo → Box-step;

•Double Curl → Double Curl с касанием скрестно назад;

•4 Step Touch → 4 Step Touch по квадрату.

Добавление поворотов и перемещений всегда является модификацией. При использовании метода «Модификация» изменения хореографии происходит постепенно (не более одного изменения на каждом этапе).

41

2.Замена элемента – изменение хореографии элемента с изменением

биомеханики элемента. Обязательным условием является сохранение величины исходного элемента и его принадлежность к классификационной группе.

Примеры:

•Double Step Touch → Shasse Mambo Back;

•4 March → 2 Lunge;

•2 Mambo → 2 Mambo Shasse;

•Double Knee Up → Knee Up, Mambo Back → Shasse Mambo Back. Владение методическими приемами разучивания элементов значи-

тельно повышает профессионализм преподавателя, формирует творческий подход к созданию хореографии урока и делает процесс подготовки

кзанятием осознанным и плодотворным.

3.2.3.Методы построения и разучивания комбинаций

Существуют следующие методы:

1.Фристайл – выполнение произвольного количества вариаций одного и того же элемента. Цель этого метода: показать разнообразие вариаций одного движения. На начальном этапе – разнообразие движений рук, далее стилизация. Все вариации должны отличаться друг от друга на одно изменение. Данный метод используется в разминке.

где А – элемент, а 1, 2, 3 – различные вариации.

Алгоритм:

1)разучить А1;

2)разучить А2;

3)разучить А3;

4)разучить А4. Пример:

1)Step touch + руки вперед;

2)Step Touch + руки в стороны;

3)Step Touch + одна рука вверх;

4)Step Touch + круг плечами и т.д.

Если при составлении комбинаций методом «Фристайл» используются

элементы без смены лидирующей ноги, то для достижения биомеханиче-

42

ского баланса (равной нагрузки на правую и левую половину тела) следует

осуществлять смену лидирующей ноги с помощью специальных приемов:

•использование нечетного количества билатеральных элементов (например: Double Step Touch);

•использование элемента Double Lift.

Непрерывное выполнение элементов без смены лидирующей ноги ограничено одной минутой.

Пример:

1)V-Step (руки на пояс) – 8 повторений с правой ноги;

2)V-Step + руки вперед – 8 повторений с правой ноги;

3)V-Step + руки вверх – 8 повторений с правой ноги;

4)V-Step + руки «Disco» – 8 повторений с правой ноги;

5)смена лидирующей ноги: Step Touch – 6 повторений, Double Step Touch – 1 повторение;

6)повторить все вариации шага с левой ноги;

7)разучить следующий элемент и т.д.

2.Линейный метод – выполнение различных элементов в любой последовательности без объединения их в одну комбинацию, т.е. без возврата к началу. Цель данного метода заключается в показе многообразия элементов базовой аэробики и изучении их правильного выполнения. Используется также в разминке.

где А, В, С, D – различные элементы.

Алгоритм:

1)разучить А;

2)разучить В;

3)разучить С;

4)разучить D… и т.д. Пример:

1)Curl;

2)Mambo;

3)V-Step;

4)Knee Up и т.д.

План построения комбинации линейным методом должен предусма-

тривать соблюдение баланса, т.е. количество элементов, выполненных с правой и с левой ноги, должно быть равным.

43

3. Метод деления. Существует три вида деления: пирамида, деление

пополам, тройное деление. При проведении занятий начального уровня используется только метод «Пирамида».

Пирамида (сокращение количества повторений) – метод поэтапного количества повторений каждого элемента комбинаций посредством деления пополам. Количество повторений и количество элементов должно быть не менее двух. Пирамида должна быть всегда билатеральна – это главное условие. Унилатеральный элемент будет стоять на первом месте. Этот метод позволяет новичкам отработать технику каждого элемента, запомнить последовательность элементов в комбинации и постепенно выполнить все этапы деления.

Формула для разучивания комбинации, состоящей из 2 элементов:

4А*пр + 4В → (4A*пр +)/2= (2А*пр + 2В) → (2А*пр + 2В)/2 = 1А*пр + 1В →

Step Touch → (3) 4A*лев + 4В →

(4А*лев +)/2 = (2А*лев + 2В) → (2А*лев + 2В)/2 = 1А*лев + 1В → 1А*пр + 1В + 1А*лев + 1В,

где А* – элемент без смены лидирующей ноги; В – со сменой лидирующей ноги; пр, лев – правая, левая нога; 1, 2, 3, 4 – количество повторений; Step Touch – промежуточный шаг перед началом разучивания комбинации с левой ноги.

Алгоритм:

1)разучить А*пр;

2)разучить В;

3)выполнить 4А*пр + 4В;

4)выполнить 2А*пр + 2В;

5)выполнить 1А*пр + 1В и подать команду «Step Touch»;

6)разучить А*лев;

7)выполнить 4А*лев + 4В;

8)выполнить 2А*лев + 2В;

9)выполнить 1А*лев + 1В и подать команду «Сначала!»;

10)выполнить комбинацию с правой и с левой ноги.

44

Пример:

1)разучить Mambo с правой ноги;

2)разучить Grape Vine;

3)выполнить 4 Mambo, 4 Grape Vine;

4)выполнить 2 Mambo, 2 Grape Vine;

5)выполнить 1 Mambo, 1 Grape Vine и подать команду «Step Touch»;

6)разучить Mambo с левой ноги;

7)выполнить 4 Mambo, 4 Grape Vine;

8)выполнить 2 mambo, 2 Grape Vine;

9)выполнить 1 mambo, 1 Grape Vine и подать команду «Сначала!»;

10)выполнить комбинацию с правой и левой ноги.

Наилучшее применение метод «Пирамида» находит при разучивании комбинаций, состоящих из элементов со сменой ноги. В таких комбинациях баланс нагрузки на правую и левую ноги существует изначально, и процесс разучивания проходит точно по алгоритму, без дополнительных этапов, т.е. без необходимости специальной смены лидирующей ноги с целью отдельного разучивания унилатеральных элементов.

Формула для разучивания комбинации, состоящей из 3 элементов:

4А+4В+4С→ (4А+4В+4С)/2 = 2А+2В+2С → (4) (2А+2В+2С)/2 = 1А+1В+1С,

где А, В, С – билатеральные элементы; 4, 2, 1 – количество повторений каждого из элементов.

Алгоритм:

1)разучить 4а+4В+4С;

2)выполнить деление пополам: 4А+4В+4С/2 = 2А+2В+2С;

3)выполнить деление пополам: 2А+2В+2С/2 = 1А+1В+1С. Пример:

1)4 Super grape Vine (8) + 4 Open Step (4) (всего 64);

2)2 Super Grape Vine (8) + 2 Shasse mambo + 2 Open Step (4) (всего 32);

3)1 Super Grape Vine (8) + 1 Shasse mambo + 1 Open Step (4) (всего 16). Метод «Пирамида» не рекомендуется использовать для разучивания

комбинаций, состоящих из унилатеральных элементов, т.к. продолжительность нагрузки на одну и ту же лидирующую ногу будет значительно больше, чем 1 минута. Исключение составляют комбинации, в структуре которых присутствуют только один унилатеральный элемент.

45

4. Метод внедрения. Существует два вида внедрения: внедрение про-

стых элементов и внедрение сложного элемента. На уроках со студентами используется только метод внедрения простых элементов.

Внедрение простых элементов – метод прямого добавления унилатеральной комбинации, состоящих из простых шагов к предварительно разученной билатеральной комбинации посредством только голосовой команды.

Величина внедряемой унилатеральной комбинации должна соответствовать величине исходной билатеральной комбинации. Таким образом, при условии метода «Внедрение простых элементов» исходная билатеральная комбинация увеличивается в два раза, сохраняя видовую классификацию (билатеральность).

Простые элементы в составе внедренной комбинации могут быть последовательно изменены с помощью методов «Модификация» и «Замена».

Метод «Внедрения простых элементов» позволяет создавать и разучивать комбинации, содержащие элементы без смены лидирующей ноги, в условиях идеального баланса.

Формула:

А (х) пр + А (х) лев → А (х) пр + В (х) лев + А (х) лев + В (х) пр → (5)

А (х) пр + В*(х) лев + А (х) лев + В*(х) пр,

где А – билатеральная комбинация; (х) – количество счетов; пр, лев – лидирующая нога; В – внедренная комбинация; В* – измененная хореография внедренной комбинации.

Алгоритм:

1)разучить билатеральную симметричную комбинацию А (х) пр + А (х) лев;

2)внедрить унилатеральную комбинацию (подав голосовую команду) А (х) пр + В (х) лев + А (х) лев + В (х) пр;

3)3) выполнить усложнения внедренной комбинации А (х) пр + В*(х) лев + а (х) лев + В*(х) пр.

Пример:

1)разучить билатеральную симметричную комбинацию Super Grape Vine (8) + Shasse mambo + Open step (4) пр. + Super Grape Vine (8) + + Shasse mambo + Open Step (4) лев.;

46

2)внедрить унилатеральную комбинацию (подав голосовую команду)

Super Grape Vine (8) + Shasse mambo + Open Step (4) пр. + 4 Mambo лев. + Super Grape Vine (8) + Shasse mambo + Open Step (4) лев. + 4 Mambo пр.;

3)выполнить усложнения внедренной комбинации Super Grape Vine

(8) + Shasse mambo + Open Step (4) пр. + 4 Mambo лев. (с поворотом) + Super Grape Vine (8) + Shasse mambo + Open Step (4) лев. + + 4 Mambo пр. (с поворотом).

5.Layering (наслоение) – метод постепенного усложнения комбинации в четко заданном порядке: от простого к сложному.

Последовательность изменений, выполняемых в комбинации, следующая:

1)изменение движения ног;

2)добавление движения рук;

3)добавление перемещений;

4)добавление вращений и прыжков.

где АВСD – исходная комбинация; А*В*С*D* – готовая комбинация; * – какое-либо усложнение.

Алгоритм:

1)создать исходную комбинацию ABCD;

2)выполнить первое изменение A*BCD;

3)выполнить второе изменение A*B*CD;

4)выполнить третье изменение A*B*C*D;

5)выполнить четвертое изменение A*B*C*D*.

Количество этапов усложнения комбинации может быть различным. Готовая комбинация должна сохранить видовую принадлежность исходной комбинации, т.е. исходная билатеральная комбинация после всех изменений должна остаться билатеральной, и, соответственно, исходная унилатеральная комбинация должна остаться унилатеральной.

Пример:

1)создать исходную комбинацию V-Step + Double Knee Up + 2 Mambo;

2)выполнить первое изменение V-Step в стиле «Диско» + Doudle Knee up + 2 Mambo;

3)выполнить второе изменение V-Step в стиле «Диско» + Mambo Shasse + 2 Mambo;

4)выполнить третье изменение V-Step в стиле «Диско» + Mambo Shasse + Pivot + Mambo;

47

5)выполнить четвертое изменение V-Step в стиле «Диско» + Mambo

Shasse + Pivot + 2Lunge.

6.Метод изменения последовательности выполнения элементов.

Данный метод позволяет создавать новые комбинации, изменяя не элементы, а очередность их выполнения. С помощью такого приема можно решать следующие задачи:

• создать эффект новизны в уже известной комбинации;

• оптимизировать процесс разучивания, преподавая элементы в той последовательности, которая является наиболее удобной для их восприятия и усвоения.

«Игра номером» тренирует координацию и внимание, способствует развитию логического мышления и улучшению взаимопонимания между преподавателем и студентами, а также положительно влияет на эмоциональный фон урока, привнося в него элемент игры.

где A, B, C, D – элементы.

Алгоритм:

1)разучить комбинацию ABCD;

2)дать команду к изменению последовательности элементов;

3)выполнить комбинацию ACBD.

Пример:

1)разучить комбинацию V-Step в стиле «Диско» + Mambo Shasse +

+Pivot + 2 Lunge;

2)дать команду к изменению последовательности элементов;

3)выполнить комбинацию V-Step в стиле «Диско» + Mambo Shasse +

+Pivot (2) + 2Lunge + Pivot(2).

3.3.Интенсивность в уроках аэробики

Интенсивность – физиологическая нагрузка на организм во время длительной активности.

Важно помнить, что улучшение функционирования сердечнососудистой системы определяется общей суммарной рабочей нагрузкой. Отсюда похожие результаты может дать сочетание в тренировке большей про-

48

должительности с низкой интенсивностью или малой продолжительно-

сти с более высокой интенсивностью. Значение имеет именно сочетание интенсивности и продолжительности тренировки.

Отслеживание интенсивности урока:

•по внешним признакам (цвет кожного покрова, носогубный треугольник);

•разговорным текстом;

•шкалой Борга или шкалой прилагаемых усилий;

•определением пульса на артерии.

Методы изменения интенсивности:

•изменение длины рычага рук;

•поднятие конечностей (чем выше, тем интенсивнее);

•изменение амплитуды движения;

•добавление перемещений;

•повышение понижения центра тяжести;

•добавление прыжков и подскоков;

•изменение темпа музыки с сохранением амплитуды движения.

3.4.Организация силовой тренировки на уроке аэробики

3.4.1. Сила как физическое качество

Под силой понимается способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Один из наиболее существенных моментов, определяющих мышечную силу, – режим работы мышц.

В процессе выполнения трудовых действий человек может поднимать, опускать или удерживать в руках тяжелые грузы. Мышцы, обеспечивающие эти движения, работают в различных режимах. Если, преодолевая какое-либо сопротивление, мышцы сокращаются и укорачиваются, такой режим их работы называется преодолевающим. Если при преодолении сопротивления мышцы растягиваются и удлиняются (например, удерживая очень тяжелый груз), такой режим работы называется уступающим. Сила, развиваемая при уступающей работе, прямо пропорци-

ональна скорости: чем больше скорость, тем больше сила. При насильственном увеличении длины мышц в уступающем режиме сила может значительно (до 50-100 %) превосходить максимальную изометрическую силу человека. Это может проявляться, например, во время приземления с относительно большой высоты, в амортизационной фазе отталкивания при прыжках.

49

Преодолевающий и уступающий режимы работы мышц называются

также динамическими.

Выполняя движения, человек очень часто проявляет силу и без изменения длины мышц. Такой режим их работы называется изометрическим, или статическим. В целом для организма изометрический режим оказывается самым неблагоприятным, поскольку возбуждение нервных центров, испытывающих очень высокую нагрузку, быстро сменяется охранительным торможением; напряженные мышцы, сдавливая сосуды, препятствуют нормальному кровоснабжению, и работоспособность быстро снижается.

Сокращение мышцы при постоянном напряжении или при внешнем сопротивлении называется изотоническим. Примером являются силовые упражнения с преодолением внешнего сопротивления.

В последние годы в мировой практике разработаны и широко применяются тренажеры специальных конструкций, при работе на которых задается не величина отягощения, а скорость перемещения звеньев тела. Такие тренажеры позволяют выполнять движения в очень широком диапазоне скоростей, проявлять максимальные (и близкие к максимуму) усилия практически на любом участке траектории движения. Режим работы мышц на тренажерах такого типа называется изокинетическим. При этом мышцы имеют возможность работать с оптимальной нагрузкой по всей траектории движения. Изокинетические тренажеры широко применяются, например, в плавании, а также в общефизической подготовке.

При характеристике силовых качеств человека выделяют следующие их разновидности.

1.Максимальная азометрическая (статическая) сила – сила, проявляемая при удержании предельных отягощений в течение определенного времени или преодолении сопротивлений с максимальным напряжением мышц.

2.Медленная динамическая (жимовая) сила – сила, проявляемая, например, при перемещении тяжелых предметов, когда скорость практически не имеет значения, а прилагаемые усилия достигают максимальных величин.

3.Скоростная динамическая сила – сила, характеризующаяся способностью человека к перемещению больших (субмаксимальных) отягощений за ограниченный период времени с ускорением ниже максимального.

4. «Взрывная» сила – способность преодолевать сопротивление с максимальным мышечным напряжением в кратчайшее время.

50