Атлетическая гимнастика. Учебное пособие (практикум)

15. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ РУК: ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА, ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Цель: формирование знаний, умений и навыков у студента в вопросах техники выполнения и методики обучения упражнениям для развития мышц рук.

Знания, умения и владения, приобретаемые обучающимся в результате освоения темы, в рамках формируемых компетенций: ПК-2.

Актуальность занятия связана с необходимостью формирования профессиональной компетенции посредством приобретения обучающимся знаний, практических умений и навыков в вопросах техники выполнения и методики обучения упражнениям для развития мышц рук.

Теоретическая часть

К основным упражнениям атлетической гимнастики для развития мышц рук относятся:

-сгибание рук со штангой и его разновидности;

-сгибание рук с гантелями и его разновидности;

-концентрированные сгибания;

-французский жим и его разновидности;

-сгибание и разгибание рук на блочном тренажере и т. д.

Сгибание рук со штангой (подъем штанги на бицепс) явля-

ется изолирующим упражнением и является одним из наиболее эффективных упражнений для развития бицепса, включает в работу следующие мышцы: двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, мышцы предплечья. В атлетической гимнастике применяется большое количество разновидностей данного упражнения. При выполнении данного упражнения необходимо уделять особое внимание технике его выполнения, так как при ее искажении эффективность нагрузки на бицепс значительно снижается, также в данном упражнении следует избегать подъема предельных или околопредельных отягощений с высокой скоростью, так как это ведет к травмированию сухожилий бицепса.

Техника выполнения: удерживая штангу хватом снизу, средней шириной хвата, руки в локтях немного согнуты, за счет сгиба-

81

ния рук в локтевых суставах поднять штангу вверх по направлению к плечам до максимального уровня, затем плавно опустить ее вниз в исходное положение.

В данном упражнении в зависимости от ширины и разновидности хвата можно избирательно воздействовать на различные головки бицепса, а также смещать акцент нагрузки на различные мышцы плеча и предплечья. Одним из наиболее интересных вариантов данного упражнения является сгибание рук хватом сверху. При таком выполнении упражнения основная нагрузка идет не на бицепс, а на плечевую (брахиалис) и плечелучевую мышцу.

Подъемы на бицепс возможно выполнять размещая руки на специальной наклонной скамье – «скамье Скотта» («Пюпитр»). Так достигается полная изоляция локтевых суставов и локализация нагрузки только на бицепсах рук. При этом из работы практически полностью исключаются мышцы груди, плеч и спины, что повышает эффективность тренировки бицепса.

Сгибание рук с гантелями является изолирующим упражнением для тренировки бицепса и плечевой мышцы, по технике выполнения схоже с подъемом штанги на бицепс, однако за счет применения раздельного отягощения для каждой руки подъем гантелей можно выполнять с одновременным поворотом кистей рук, что повышает комфортность выполнения упражнения и позволяет задействовать в работе большее количество мышечных групп, таких как: двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, мышцы предплечья. Как и подъем штанги на бицепс, подъем гантелей имеет целый ряд разновидностей.

Техника выполнения: удерживая гантели в руках, локти немного согнуты, поднять гантели вверх до полного сгибания рук в локтях. В ходе подъема кисти рук повернуть ладонями к себе, что позволит вовлечь в работу две головки бицепса. В ходе подъема гантелей, плечи и туловище должны оставаться неподвижными, иначе данное упражнение станет малоэффективным для развития бицепса.

Подъем гантелей на бицепс можно выполнять, удерживая гантели нейтральным хватом и не поворачивая их в ходе подъема («Подъемы молотом» или «Молоток»), что позволяет увеличить нагрузку на мышцы предплечья и плечевую мышцу (брахиалис). По аналогии с подъемами со штангой подъемы гантелей можно выполнять, размещая плечи на «скамье Скотта».

82

Концентрированные сгибания является изолирующим упражнением для развития бицепса и плечевой мышцы. Подъемы гантелей выполняются в данном случае с опорой плеча о бедро ноги, которая исключаем движение плеча. За счет фиксации достигается максимальная изоляция локтевого сустава и концентрация нагрузки именно на бицепсе. Данное упражнение используется, как правило, для корректировки формы бицепса, так за счет пикового сокращения позволяет «поднять» бицепс.

Техника выполнения: рука с гантелью опущена вертикально вниз и опирается о бедро одноименной ноги задней поверхностью плеча, выполнить подъем отягощения за счет сгибания руки в локтевом суставе, после чего опустить руку вниз до неполного выпрямления в локте.

Французский жим является изолирующим упражнением, любая его разновидность представляет собой изолированное разгибание рук в локтевых суставах из различных исходных положений. Все разновидности французского жима задействуют в работу следующие мышцы: трехглавая мышца плеча, мышцы предплечья. В качестве отягощения в данном упражнении используется штанга или гантели, упражнение может выполняться как одной, так и двумя руками.

Техника выполнения: стоя или сидя, ноги на ширине плеч, штанга находится в вытянутых вверх руках, хват сверху, ширина хвата узкая. Удерживая плечи перпендикулярно по отношению к полу и не разводя локти в стороны, опустить штангу вниз за голову до уровня параллели предплечий полу, после чего вернуться в исходное положение. В ходе выполнения упражнения локти в стороны не разводить и не опускать плечи вперед.

Одной из разновидностей французского жима является жим с гантелью, которая удерживается одной рукой, свободная же рука при этом фиксирует рабочую и служит в качестве ограничителя.

Французский жим лежа представляет собой более сложный вариант французского жима. Это упражнение выполняется лежа на горизонтальной или наклонной скамье, благодаря этому можно выполнять движение с большими весами, а также этот вариант жима считается более безопасным для локтевых суставов.

Техника выполнения: лежа на скамье лицом вверх, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, ступни ног плотно прижаты к полу. Затылок, лопатки и таз плотно прижаты к скамье.

83

Штанга находится в вытянутых перед собой руках напротив глаз, хват сверху, ширина хвата уже плеч, локти немного согнуты. За счет сгибания рук в локтевых суставах штанга опускается вниз за голову, а затем поднимается обратно до полного выпрямления рук в локтевых суставах. В ходе выполнения упражнения локти в стороны не разводятся, плечи остаются неподвижными.

Вопросы и задания

1.Перечислите основные упражнения для развития мышц рук.

2.Раскройте особенности техники базовых упражнений для развития мышц рук.

3.Раскройте особенности техники изолирующих упражнений для развития мышц рук.

4.Приведите пример различных вариаций базового упражнения для развития мышц рук.

5.Приведите пример различных вариаций изолирующего упражнения для развития мышц рук.

Методические указания

1.Для раскрытия вопросов 1–5 необходимо изучить материал теоретической части занятия и рекомендуемую литературу: 2, 3, 5–7.

2.В рамках реализации практической части занятия 15 студенту необходимо выполнить следующий комплекс упражнений атлетической гимнастики:

Прорабатываемые на практическом занятии 15 группы мышц: мышцы груди, трицепс, мышцы брюшного пресса

84

Основная часть

Литература: 2, 3, 5–14.

85

16. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ НОГ: ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА, ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Цель: формирование знаний, умений и навыков у студента в вопросах техники выполнения и методики обучения упражнениям для развития мышц ног.

Знания, умения и владения, приобретаемые обучающимся в результате освоения темы, в рамках формируемых компетенций: ПК-2.

Актуальность занятия связана с необходимостью формирования профессиональной компетенции посредством приобретения обучающимся знаний, практических умений и навыков в вопросах техники выполнения и методики обучения упражнениям для развития мышц ног.

Теоретическая часть

К основным упражнениям атлетической гимнастики для развития мышц ног относятся:

-приседания со штангой и их разновидности;

-выпады с гантелями и их разновидности;

-подъемы на возвышение (зашагивание на опору);

-сгибание и разгибание ног в тренажере;

-сведение и разведение ног в тренажере;

-отведение и приведение ног на блочном тренажере;

-подъемы на носки и их разновидности и т. д.

Приседания со штангой на груди в отличие от классическо-

го варианта больше нагружает переднюю, а не заднюю часть бедра, а также из-за особенностей расположения штанги в данной разновидности приседаний меньше нагружается позвоночник. Такая разновидность приседаний вовлекает в работу следующие мышцы: четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, грушевидная мышца, разгибатели позвоночника, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра. В техническом плане такие приседания более сложное упражнение, чем классические, и требуют от обучающегося большей гибкости мышц и подвижности в суставах. Как привило, в этом

86

упражнении используется вес на 15 % – 20 % меньше, чем в классических приседаниях.

Техника выполнения: штанга располагается на плечах спереди и придерживается пальцами рук, локти при этом подняты вверх для лучшей фиксации грифа штанги на плечах. Сохраняя прогиб в спине, не опуская голову вниз и не отрывая пяток от пола, опуститься вниз до положения параллели верхней части бедер полу, после чего встать, при этом колени до конца не выпрямляются и остаются немного согнутыми. При выполнении приседаний упражнение должно начинаться с движения таза назад, при этом основной вес тела должен приходиться на пятки.

Подъемы на возвышение (зашагивания на опору) отлично развивают мышцы бедра и ягодиц, а также в силу своей специфики слабо нагружает позвоночник. Упражнение выполняется с дополнительным отягощением, в качестве которого выступает штанга, удерживаемая на плечах, или гантели, удерживаемые в руках. По своему характеру является базовым упражнением и вовлекает в работу следующие мышцы: четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра.

Техника выполнения: перенести вес тела на ногу, поставленную на опору и за счет ее разгибания в коленном и тазобедренном суставах подняться на опору, после чего плавно вернуться в исходное положение, следующий подход выполнить другой ногой. Подъем на опору необходимо осуществлять только за счет работы ноги поставленной на опору.

Выпады являются одним из наиболее эффективных базовых упражнений, задействуют в работу следующие мышцы: четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра. Выпады выполняются как со штангой, так и с гантелями и практически не нагружают позвоночник.

Техника выполнения: сделать одной ногой шаг вперед, поставить ногу на всю ступню, после чего опуститься вниз до угла сгибания в коленных суставах 90 градусов, затем толчком ноги выставленной вперед вернуться в исходное положение, следующий

87

выпад сделать другой ногой. Существует разновидность под названием «обратные выпады», где выпад выполняется с шагом назад, что позволяет сильнее нагрузить мышцы задней части бедра и ягодиц.

При выполнении статических выпадов (приседания в ножницы), в отличие от классических выпадов, не происходит отрыва ступни опорной ноги от пола, в силу чего нагрузка на мышцы носит несколько иной характер.

Вопросы и задания

1.Перечислите основные упражнения для развития мышц ног.

2.Раскройте особенности техники базовых упражнений для развития мышц ног.

3.Раскройте особенности техники изолирующих упражнений для развития мышц ног.

4.Приведите пример различных вариаций базового упражнения для развития мышц ног.

5.Приведите пример различных вариаций изолирующего упражнения для развития мышц ног.

Методические указания

1.Для раскрытия вопросов 1–5 необходимо изучить материал теоретической части занятия и рекомендуемую литературу: 1, 3, 6, 7.

2.В рамках реализации практической части занятия 16 студенту необходимо выполнить следующий комплекс упражнений атлетической гимнастики:

Прорабатываемые на практическом занятии 16 группы мышц: мышцы ног, дельтовидные мышцы, мышцы брюшного пресса

88

Литература: 1, 3, 6 – 14.

89

17. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ: ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА, ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Цель: формирование знаний, умений и навыков у студента в вопросах техники выполнения и методики обучения упражнениям для развития дельтовидных мышц.

Знания, умения и владения, приобретаемые обучающимся в результате освоения темы, в рамках формируемых компетенций: ПК-2.

Актуальность занятия связана с необходимостью формирования профессиональной компетенции посредством приобретения обучающимся знаний, практических умений и навыков в вопросах техники выполнения и методики обучения упражнениям для развития дельтовидных мышц.

Теоретическая часть

К основным упражнениям атлетической гимнастики для развития дельтовидных мышц относятся:

-классический жим (армейский жим) и его разновидности;

-жим штанги из-за головы;

-жим гантелей стоя или сидя и их разновидности;

-подъем гантелей в стороны;

-подъем гантелей вперед;

-шраги и т. д.

Классический жим является базовым упражнением, применяется для комплексной тренировки мышц плечевого пояса, вовлекает в работу следующие группы мышц: передняя часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, трехглавая мышца плеча, верхняя часть большой грудной мышцы, мышцы предплечья. Это упражнение считается классическим упражнением со штангой и входит в число наиболее эффективных упражнений силовой тренировки.

Техника выполнения: не отклоняя туловища назад, выжать штангу вверх за голову до выпрямления рук в локтевых суставах, а затем опустить ее обратно на плечи. Классический жим можно выполнять и сидя, что позволяет сконцентрировать нагрузку на

90