Атлетическая гимнастика. Учебное пособие (практикум)

13. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ ГРУДИ: ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА, ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Цель: формирование знаний, умений и навыков у студента в вопросах техники выполнения и методики обучения упражнениям для развития мышц груди.

Знания, умения и владения, приобретаемые обучающимся в результате освоения темы, в рамках формируемых компетенций: ПК-2.

Актуальность занятия связана с необходимостью формирования профессиональной компетенции посредством приобретения обучающимся знаний, практических умений и навыков в вопросах техники выполнения и методики обучения упражнениям для развития мышц груди.

Теоретическая часть

К основным упражнениям атлетической гимнастики для развития мышц груди относятся:

-жим штанги лежа и его разновидности;

-жим гантелей лежа и его разновидности;

-разведение гантелей лежа;

-сведение гантелей с помощью тренажерных устройств;

-все виды отжиманий;

-пуловеры и т. д.

Жим гантелей лежа является базовым упражнением и по технике достаточно сильно отличается от жима штанги лежа. При использовании гантелей жим выполняется со сведением и разведением рук, что позволяет увеличить рабочую амплитуду движения и повысить эффективность тренировки мышц. В ходе работы с гантелями обеспечивается раздельная нагрузка на каждую руку и предъявляются более высокие требования к межмышечной координации занимающегося.

Техника выполнения: сохраняя прогиб в спине, не отрывая ноги от пола, а голову и таз от скамьи, развести руки в стороны и опустить гантели вниз до уровня груди, руки при этом разводятся в стороны так, чтобы предплечья были параллельны друг-другу, после чего выполняется подъем гантелей вверх с одновременным

71

сведением рук, положение кистей рук при выполнении упражнения не меняется. В ходе работы гантели удерживаются на уровне середины груди.

По аналогии с жимом штанги лежа жим гантелей можно выполнять лежа на наклонной скамье с углом наклона 30 градусов, гантели при этом опускаются к верху груди. При выполнении данного варианта упражнения основная часть нагрузки будет приходиться на верхнюю часть груди. Наклон скамьи может быть и отрицательным, в этом случае основная часть нагрузки приходится на нижнюю часть груди.

Разведение гантелей лежа относится к изолирующим упражнениям для развития большой грудной мышцы. Обычно применяется как вспомогательное упражнение в сочетании с различными видами жима. Многими специалистами данное упражнение считается излишне вредным для плечевых суставов и не рекомендуется для применения в силовой подготовке.

Техника выполнения: необходимо слегка согнуть руки в локтевых суставах (160 –170 ) затем, не изменяя его и положения кистей, развести руки в стороны и опустить их до уровня туловища, затем вернуться в исходное положение. Необходимо избегать отклонения рук к голове или к тазу, так как это снижает эффективность упражнения.

Аналогично с жимом лежа и жимом гантелей это упражнение можно выполнять лежа на наклонной скамье, что позволяет изменить акцент нагрузки на верхнюю или нижнюю часть грудной мышцы.

Пуловер является изолирующим упражнением для развития мышц груди, активно включает в работу переднюю зубчатую мышцу, длинную головку трехглавой мышцы плеча, большую круглую мышцу и др.

Представляет собой разгибание плеч в положении лежа, движение при этом происходит только в плечевых суставах. Пуловер выполняется со штангой или с гантелью, при выполнении с гантелью существенно повышается амплитуда движения. Исходя из характера нагрузки на плечевой сустав, пуловер считается достаточно травмоопасным, не рекомендуется использование предельных и околопредельных отягощений, а выполнение упражнения должно осуществляться строго под контролем преподавателя.

72

Техника выполнения: необходимо слегка согнуть руки в локтевых суставах (160 –170 ), затем опустить гантель вниз за голову до уровня туловища, после чего вернуться в исходное положение. В ходе выполнения упражнения ноги и затылок от опоры не отрывать. Пуловер можно выполнять лежа как вдоль, так и поперек скамьи.

Отжимания является базовым упражнением, по характеру работы и нагрузке на мышцы отчасти схоже с жимом лежа, только

вданном случае обучающийся поднимает не штангу или гантели, а собственный вес. В отличие от жима лежа, при выполнении отжиманий статически напряжены мышцы ног, живота и спины, что обусловлено необходимостью поддерживать в ходе работы прямое положение тела, что значительно повышает координационную сложность упражнения и общую его трудоемкость.

Техника выполнения: сохраняя прямое положение тела, за счет сгибания рук в локтевых суставах и разведения плеч опуститься вниз до параллели плеч полу или касания грудью пола, после чего, за счет выпрямления рук, вернуться в исходное положение.

Вариантов выполнения отжиманий существует несколько десятков, к основным из которых относятся: отжимания с узкой расстановкой рук, с широкой расстановкой рук, отжимания с ногами на возвышенности, отжимания на одной руке и др.

Отжимания на брусьях являются одним из базовых упражнений для развития мышц груди и рук. В отношении эффективности тренировки мышц груди и дельтовидных мышц не уступает различным вариантам жима штанги лежа и стоя. Данное упражнение выполняется с собственным весом тела и с дополнительным отягощением (гиря или диски), которое размещается на поясе или крепится к ногам. Масса отягощения при этом может быть очень значительной.

Техника выполнения: за счет отведения плеч назад и сгибания рук в локтевых суставах опустить туловище вниз до параллели плеч полу, а затем вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения необходимо избегать полного выпрямления рук

влоктевых суставах.

Обратные отжимания является базовым упражнением, по характеру работы рук обратные отжимания схожи с отжиманиями на брусьях, но в силу своей специфики, без дополнительного отя-

73

гощения, являются более легкими и поэтому могут использоваться обучающимися с любым уровнем подготовленности.

Техника выполнения: за счет отведения плеч назад и сгибания рук в локтевых суставах опустить туловище вниз до параллели плеч полу, затем вернуться в исходное положение. В конечной точке движения руки в локтях до конца не выпрямляются.

Вопросы и задания

1.Перечислите основные упражнения для развития мышц

груди.

2.Раскройте особенности техники базовых упражнений для развития мышц груди.

3.Раскройте особенности техники изолирующих упражнений для развития мышц груди.

4.Приведите пример различных вариаций базового упражнения для развития мышц груди.

5.Приведите пример различных вариаций изолирующего упражнения для развития мышц груди.

Методические указания

1.Для раскрытия вопросов 1–5 необходимо изучить материал теоретической части занятия и рекомендуемую литературу: 1, 2, 4–6.

2.В рамках реализации практической части занятия 13 студенту необходимо выполнить следующий комплекс упражнений атлетической гимнастики:

Прорабатываемые на практическом занятии 13 группы мышц: мышцы груди, трицепс, мышцы брюшного пресса

74

Основная часть

Литература: 1, 2, 4 – 6, 8 – 14.

75

14. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ СПИНЫ: ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА, ТЕХНИКА

ВЫПОЛНЕНИЯ

Цель: формирование знаний, умений и навыков у студента в вопросах техники выполнения и методики обучения упражнениям для развития мышц спины.

Знания, умения и владения, приобретаемые обучающимся в результате освоения темы, в рамках формируемых компетенций: ПК-2.

Актуальность занятия связана с необходимостью формирования профессиональной компетенции посредством приобретения обучающимся знаний, практических умений и навыков в вопросах техники выполнения и методики обучения упражнениям для развития мышц спины.

Теоретическая часть

К основным упражнениям атлетической гимнастики для развития мышц спины относятся:

-становая тяга и ее разновидности;

-подтягивания на перекладине и их разновидности;

-тяга штанги в наклоне;

-тяга гантели в наклоне;

-вертикальная тяга на тренажере;

-горизонтальная тяга на тренажере;

-гиперэкстензии и т. д.

Подтягивания в висе на перекладине являются базовым упражнением и является одним из наиболее эффективных упражнений для тренировки мышц рук и верха спины, вовлекают в работу следующие мышцы: двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, мышцы предплечья, широчайшая мышца спины, большая и малая круглые мышцы спины, задняя часть дельтовидной мышцы, большие и малые ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца и др. Отягощением в данном упражнении выступает собственный вес обучающегося, при этом в случае необходимости дополнительное отягощение можно закрепить к ногам или к поясу. В атлетической гимнастике используется множество вариантов данного подтягивания, которые позволяют смещать нагрузку на разные мышечные группы.

76

Техника выполнения: подтягивание выполняется без рывков и раскачиваний, за счет сгибания в локтевых и плечевых суставах поднять туловище вверх до касания перекладины подбородком, затем опуститься вниз до неполного выпрямления рук.

Данное упражнение имеет множество различных вариантов выполнения, основными из которых являются: подтягивания широким или узким хватом, подтягивания хватом сверху или снизу, подтягивания параллельным хватом, подтягивания «за голову», подтягивания на одной руке и др.

Тяга штанги в наклоне является базовым упражнением и является одним из наиболее эффективных упражнений для тренировки мышц верха спины, включает в работу следующие мышцы: задний пучок дельтовидной мышцы, большая круглая мышца, большая и малая ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая мышцы спины, бицепс, брахиалис мышцы предплечья, в статическом режиме работают мышцы разгибатели позвоночника, кисти и предплечья. При выполнении данного упражнения приходится постоянно держать в вытянутых вниз руках достаточно тяжелое по массе отягощение, что создает на мышцы кисти и предплечья повышенную нагрузку и приводит к их преждевременному утомлению, из-за чего затруднительно эффективно проработать мышцы спины. Для решения этой проблемы необходимо выполнять данное упражнение с применением кистевых ремней (лямок).

Техника выполнения: стоя в наклоне, подтянуть руками штангу по бедрам к нижней части живота, в верхней точке движения максимально свести лопатки, а затем плавно опустить штангу обратно, при этом руки в локтях до конца не выпрямлять. Для обеспечения эффективной нагрузки на широчайшие мышцы спины, штангу необходимо тянуть «локтями назад», при этом плечи необходимо держать как можно ближе к туловищу.

Тяга гантели представляет собой базовое упражнение, по структуре движения схожее с тягой штанги в наклоне и предназначено для развития тех же мышц, но за счет раздельной работы каждой руки достигается более изолированная и дифференцированная нагрузка на мышцы. В силу того, что в данном варианте тяги используется меньший вес и дополнительная опора для туловища, нагрузка на позвоночник существенно снижается. Также работа с гантелей позволяет выполнять упражнение с существенно

77

большей амплитудой и более сложной траекторией, чем при работе со штангой.

Техника выполнения: не отводя локоть в сторону подтянуть гантель к животу, после чего опустить руку вниз до полного выпрямления. В следующем подходе выполнить упражнение на другую руку.

Подъемы туловища лежа (гиперэкстензии) представляют из себя разгибания туловища в положении лежа лицом вниз, являются очень эффективным упражнением для развития мышц низа спины и задней поверхности бедра, выполняются лежа на специальной скамье. Гиперэкстензии вовлекают в работу следующие мышцы: разгибатели позвоночника, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, большая ягодичная мышца, грушевидная мышца и др. Отличительной особенностью этого упражнения является его минимальная травмоопасность и простота техники выполнения. В качестве отягощения в данном упражнении выступает собственный вес тела. В качестве дополнительного отягощения используется штанга или диски. Рекомендуемое число повторов для эффективной тренировки должно быть не менее 15–20 раз.

Техника выполнения: сохраняя прогиб в спине, опустить туловище вниз, а затем поднять обратно до образования прямой линии с ногами. Гиперэкстензии также можно выполнять на наклонной скамье, лежа к полу под углом 45 . Другая разновидность упражнения – «обратные гиперэкстензии» – когда вместо туловища спортсмен поднимает ноги, при таком выполнении упражнения основная нагрузка смещается с мышц низа спины на мышцы задней части бедра.

Подъемы рук в стороны в наклоне является изолирующим упражнением, которое применяется для целенаправленной тренировки задней части дельтовидной мышцы, вовлекает в работу следующие мышцы: задняя часть дельтовидной мышцы, большая и малая ромбовидная мышца, трапециевидная мышца. Является одним из наиболее эффективных упражнений для данной мышечной группы.

Техника выполнения: стоя в наклоне с гантелями в руках, слегка согнуть руки в локтевых суставах (160 –170 ), затем, не меняя положения тела и угол сгибания в локтях, поднять руки вверх в стороны до уровня туловища, а кисти рук для более эф-

78

фективного воздействия на заднюю часть дельтовидной мышцы повернуть мизинцами вверх. Затем вернуться в исходное положение. Для снижения нагрузки на позвоночник подъемы рук можно выполнять с опорой головой о спинку скамью.

Вопросы и задания

1.Перечислите основные упражнения для развития мышц

спины.

2.Раскройте особенности техники базовых упражнений для развития мышц спины.

3.Раскройте особенности техники изолирующих упражнений для развития мышц спины.

4.Приведите пример различных вариаций базового упражнения для развития мышц спины.

5.Приведите пример различных вариаций изолирующего упражнения для развития мышц спины.

Методические указания

1.Для раскрытия вопросов 1–5 необходимо изучить материал теоретической части занятия и рекомендуемую литературу: 1, 3, 4–7.

2.В рамках реализации практической части занятия 14 студенту необходимо выполнить следующий комплекс упражнений атлетической гимнастики:

Прорабатываемые на практическом занятии 14 группы мышц: мышцы спины, трапециевидные мышцы, бицепс, мышцы брюшного пресса

79

Основная часть

Литература: 1, 3, 4, 6 – 14.

80