Атлетическая гимнастика. Учебное пособие (практикум)

Армлифтинг (от англ. arm-lifting – подъём рукой) – силовой вид спорта, соревнования на силу хвата, а именно необходимо поднять и зафиксировать максимальный вес за неудобную вращающуюся ручку – Rolling Thunder. Данное упражнение сложно тем, что при поднятии веса вся нагрузка ложится на кисть и предплечье.

Гиревой спорт – циклический силовой вид спорта, в основе которого лежит подъём гирь, максимально возможное число раз за отведённый промежуток времени в положении стоя.

Наиболее популярным силовым видом спорта является пауэрлифтинг. В этом виде спорта победителем становится спортсмен, который преодолел наибольший показатель в сумме трех упражнений в килограммах. Как вид спорта пауэрлифтинг начал формироваться в 50-х – 60-х годах XX века в США. Движения, выполняемые в этом виде спорта, были взяты из тяжелой атлетики, так как они повсеместно использовались в тренировочном процессе тяжелоатлетов. Именно в тот исторический период появилось словосочетание «Королевская тройка», которое и по сей день находит свое место в понятийном аппарате силовых видов спорта. К середине 60-х годов были разработаны первые правила проведения соревнований по пауэрлифтингу, что привело к официальному становлению пауэрлифтинга как вида спорта с регулярными турнирами регионального, национального и мирового уровней. Помимо троеборья проводятся соревнования по отдельно взятым движениям, для этого практически во всех федерациях были разработаны дополнительные нормативы. Наряду с обычным жимом штанги предельного веса, всё большую популярность приобретает многоповторный – народный жим (жим штанги с массой самого спортсмена на количество раз) и русский жим (жим штанги фиксированной массы на количество раз). В настоящее время пауэрлифтинг достаточно быстро набирает все большую популярность и становится «базой» для появления новых видов спорта.

Большое количество федераций предлагает разный по своему характеру пауэрлифтинг, так соревнования по версии WPO или НАП больше напоминают яркое шоу – громадные веса, многослойная экипировка, спортсменов «заводят» пощёчинами и нашатырём. Другой пауэрлифтинг предлагает авторитетная федерация IPF, дающая зрителям традиционное спортивное состязание, где правилами прямо

11

запрещено бить спортсменов по лицу и нюхать нашатырь перед зрителями. К слову, на фестивале силовых видов спорта Arnold Classic соревнования альтернативных федераций более популярны у зрителей, чем турнир IPF ввиду их зрелищности.

По причине того, что на данный момент функционирует большое множество федераций пауэрлифтинга, в каждой стране и у каждой из них свой набор правил. Однако общепринятые «официальные» правила все же есть. Во время выполнения приседаний глубина седа должна быть достаточной, чтобы считаться засчитанной, то есть должна быть достигнута так называемая «параллель», собственно в нижней точке движения тазобедренный сустав должен опуститься чуть ниже коленного. Старт движения и возврат штанги на стойку осуществляется по команде судьи. Жим лежа осуществляется также по команде судьи. После подачи штанги спортсмену на вытянутых руках и команды «старт» необходимо опустить штангу до касания груди и ожидать команду «жим», после которой необходимо выжать штангу вверх до выпрямления локтей и, услышав команду «к стойке», положить штангу на место. Нельзя жать, отбивая штангу от груди или живота. Обязательная фиксация локтей и их полное выпрямление

вначале и конце движения. Хват чаще всего регламентируется отметками на грифе, но в некоторых федерациях не должен превышать 80 см. Запрещается использовать «открытый хват», т. е. большой палец должен полностью огибать штангу. Что же касается становой тяги, то тут команд от судей чуть меньше, чем в предыдущих упражнениях. Поднятие штанги с пола, выполняется без команды, а опускание по команде. Ширина постановки ног на усмотрение спортсмена. Использование лямок запрещено. Плечи,

вверхней точке, должны быть заведены назад дальше грифа. Не разрешаются двойные движения.

Существует два вида пауэрлифтинга – экипировочный и безэкипировочный. Экипировка в пауэрлифтинге бывает поддерживающей (усиливающей) и неподдерживающей. Последняя является обязательной во всех официальных соревнованиях и разрешена в «безэкипировочном» и «экипировочном» пауэрлифтинге без ограничений. К обязательной относятся:

-широкий пояс для пауэрлифтинга или пояс для тяжелой атлетики;

-эластичное трико («борцовка»);

12

-мягкая футболка с рукавами («Т-майка»);

-длинные носки, щитки или гетры для защиты ног в тяге. Дополнительно разрешается:

-штангетки или специальная обувь для приседаний;

-тапочки или специальная обувь для тяги;

-мягкие неопреновые наколенники;

-тяжелоатлетические напульсники вместо кистевых бинтов. Обычно под термином «экипировка» понимают именно под-

держивающую экипировку. На данный момент в пауэрлифтинге применяется следующая поддерживающая экипировка:

-бинты на колени и на запястья;

-майка для жима лежа;

-майка для приседаний и становой тяги;

-комбинезон для приседания;

-комбинезон для становой тяги;

-некоторые другие.

Поддерживающая экипировка в пауэрлифтинге появилась с целью защиты от травм, при этом за счет жесткости ткани дала прибавку в 5 – 15 кг в каждом движении. Однако за последние годы производители экипировки для пауэрлифтинга так усовершенствовали свою продукцию, что средняя прибавка в каждом упражнении достигла 50 кг, а максимальная доходит до 150. Например, Райан Кеннелли в многослойной экипировке выжал 487,6 кг, а без экипировки 294,8 кг; Андрей Маланичев в одних бинтах приседал с массой 475 кг, в однослойной экипировке – 485 кг, а Владимир Блинков в многослойной экипировке, брифсах и майке-эректоре приседал с 502,5 кг, а в одних бинтах – 400 кг.

Весовые категории в пауэрлифтинге. Как и в большинстве силовых видов спорта, чтобы уравнять шансы выступающих атлетов, в пауэрлифтинге были введены весовые и возрастные категории. Разумеется, существует разделение на мужчин и женщин. Что касается возрастных категорий, то тут разделение зависит от принадлежности к федерации.

Таким образом, современный пауэрлифтинг представляет собой постоянно прогрессирующий и достаточно популярный вид спорта. Буквально за несколько десятилетий этот вид спорта совершил огромной рывок с появлением своих федераций, фирм производителей инвентаря и оборудования для пауэрлифтинга, появление традиционных соревнований и т. д. Быстрые темпы раз-

13

вития пауэрлифтинга способствуют повышению интереса к этому виду спорта со стороны молодежи, в связи с чем вопросы организации спортивной подготовки, в частности, на начальном этапе становятся актуальными и востребованными.

Вопросы и задания

1.Какие виды спорта относятся к тяжелоатлетическим (силовым)?

2.Дайте краткую характеристику тяжелой атлетике как виду спорта.

3.Дайте краткую характеристику пауэрлифтингу как виду

спорта.

4.Дайте краткую характеристику бодибилдингу как виду

спорта.

5.Чем обусловлено большое количество федераций в пауэрлифтинге?

6.Какие соревновательные требования к выполнению упражнений существуют в силовых видах спорта?

7.Какие виды экипировки существуют в пауэрлифтинге?

Методические указания

1.Для раскрытия вопросов 1–7 необходимо изучить материал теоретической части занятия и рекомендуемую литературу: 1, 4, 7.

2.В рамках реализации практической части занятия 2 студенту необходимо выполнить следующий комплекс упражнений атлетической гимнастики:

Прорабатываемые на практическом занятии 2 группы мышц: мышцы груди, трицепс, мышцы брюшного пресса

14

Основная часть

Литература: 1, 4, 7 – 14.

15

3. ОСОБЕННОСТИ УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА В АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКЕ

Цель: формирование знаний, умений и навыков у студента в вопросах учебно-тренировочного процесса в атлетической гимнастике.

Знания, умения и владения, приобретаемые обучающимся в результате освоения темы, в рамках формируемых компетенций: ПК-2.

Актуальность занятия связана с необходимостью формирования профессиональной компетенции посредством приобретения обучающимся знаний, практических умений и навыков в вопросах учебно-тренировочного процесса в атлетической гимнастике.

Теоретическая часть

Несмотря на то, что атлетическая гимнастика способствует всестороннему развитию организма обучающихся, ведущим физическим качеством является сила. Под силой понимается способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет собственных мышечных усилий. При этом сила имеет ряд специфических форм проявления, таких как: медленная сила; максимальная сила; силовая выносливость; взрывная сила и реактивная способность нервно-мышечного аппарата. В тренировочном процессе в атлетической гимнастике рабочее усилие проявляется по-разному: однократно или повторно, в циклической или переменной работе, против большого или небольшого сопротивления, с высокой скоростью движения или медленно, в расслабленном или напряженном состоянии мышц.

Большое значение для обеспечения интенсивного роста силовых способностей обучающихся приобретает рациональная система тренировок, основанная на поочередном и поэтапном тренинге мышц различного вида. В частности, необходимо уделять внимание развитию как быстрых мышечных волокон, так и медленных. Относительно равномерная тренировка мышечных волокон обоих видов может способствовать развитию физической силы и выносливости у студентов на занятиях по атлетической гимнастике.

Другим значимым направлением в повышении эффективности занятий атлетической гимнастикой является поиск оптимального

16

соотношения различных упражнений. Значительные нагрузки силового характера, присущие учебно-тренировочным занятиям в атлетической гимнастике, повышают разрушение белков в структурах мышц: миофибрилах, компонентах различных мышечных мембран и связках. Восстановление этих структур, как правило, занимает 2 – 3 суток. По этой причине целесообразным становится применение различных упражнений в качестве эффективного средства укрепления мышечно-связочного аппарата с целью развития силовой выносливости и профилактики травматизма.

Классический вариант повышения эффективности развития силовых способностей определяет приоритетное значение веса отягощения и количества повторений за подход, так как именно их совокупность оказывает значительное влияние на развитие силы и позволяет осуществлять корректировку физической нагрузки. Массу отягощения и количество повторений в подходе целесообразно варьировать индивидуально для каждого обучающегося, с учетом его физических возможностей.

Втяжелоатлетических видах спорта различают абсолютную и относительную разновидности силы. Абсолютная сила выражается максимальным значением, которое демонстрируют мышцы при максимальном напряжении. Относительная сила есть не что иное, как отношение абсолютной силы к массе тела обучающегося.

Сила мышц студента постоянно подвержена влиянию разнообразных факторов как внешней, так и внутренней среды. К ним могут относиться: физические и химические агенты, показатели тренированности организма, эмоциональное состояние, особенности питания, гормональный фон, процессы дыхания и другие. Проявление силы находится в прямой зависимости от физиологического поперечника мышц.

Максимальная сила во многом зависит от степени напряжения отдельных мелких мышечных групп и их совместной системной работы в упражнении. Отмеченное необходимо учитывать в учеб- но-тренировочном процессе в атлетической гимнастике, так как все базовые упражнения задействуют в работу большое количество мышечных групп.

Втеории и практике спортивной тренировки принято различать три режима мышечной деятельности:

- динамический режим (миометрический) характерен для физических упражнений, в которых происходят изменения тонуса и

17

длины мышц. Это связано с тем, что во время сокращения мышцы

еедлина уменьшается;

-статический режим (изометрический) характерен для физических упражнений, в которых изменяется тонус мышц, но их длина постоянна.

-плиометрический режим характерен для уступающей мышечной работы.

В упражнениях, для которых характерен динамический режим работы мышц, пиковое напряжение мышц проявляется только лишь в отдельные моменты движения, в то время как в статических упражнениях возможно сохранение прогрессирующего мышечного напряжения относительное длительное время. Применение только лишь упражнений статического характера обеспечивает весьма медленный мышечный рост, а через 6–8 недель эти упражнения практически не оказывают тренирующего эффекта. В связи с этим такие упражнения применяются в атлетической гимнастике только как вспомогательные. В учебно-тренировочном процессе в вузе подобные упражнения следует применять с осторожностью и постепенно.

Каждый из трех режимов работы мышц может эффективно использоваться в учебно-тренировочном процессе на занятиях атлетической гимнастикой, так как известно, что развитие мышечной силы происходит в том случае, если мышца или мышечная группа преодолевают внешнее сопротивление, которое возникает при подъеме груза или при его опускании, а также при удержании груза в неподвижном состоянии. Согласно цели и текущим задачам учебно-тренировочного процесса обучающимся рекомендуется применять различные режимы проявления мышечных усилий.

Еще одним эффективным приемом для увеличения силовых показателей является использование в упражнениях веса отягощения 120–140 % от максимального и выполнение только уступающей (негативной) части упражнения. Преодолевающую часть (позитивную) в этом случае целесообразно выполнять при помощи преподавателя. При составлении тренировочных комплексов целесообразно использовать рациональное сочетание преодолевающей и уступающей работы.

В атлетической гимнастике специалистами выделяется три основных метода развития максимальных силовых напряжений.

18

1. Метод повторных усилий или повторного выполнения упражнения с непредельным отягощением до наступления выраженного утомления. В случае использования этого метода только при заключительных подъемах в подходе физиологические показатели свидетельствуют о ситуации, близкой к предельным условиям, по этой причине наиболее важными считаются крайние подъемы в подходе, которые зачастую оказываются смазанными или вовсе не выполняются. Этот метод направлен на увеличение мышечной массы, что способствует возрастанию силовых показателей у студентов. Этот метод считается самым подходящим, так как позволяет избегать травмоопасных нагрузок и способствует постепенному врабатыванию организма и адаптации к большим тренировочным нагрузкам. Данный метод предполагает применение в упражнениях больших и умеренно больших отягощений.

2. Метод максимальных усилий – его целесообразно применять в тех случаях, когда для дальнейшего прогресса в приросте силовых показателей требуется использование все больших отягощений, то есть кратковременные (1 – 3 повторения в подходе) усилия околопредельной и предельной интенсивности. В научнометодической литературе обоснована взаимосвязь количества повторений в подходе и поднимаемого веса, а также общее рекомендуемое количество повторов в упражнении.

3. Работа с непредельным весом отягощения с максимальной скоростью. При этом развивается значительная сила и способность обучающегося проявлять ее в достаточно сжатые сроки.

19

Таким образом, значимым резервом в развитии потенциальных возможностей обучающихся на занятиях атлетической гимнастикой может стать оптимальное построение тренировочной нагрузки, то есть разработка своеобразного плана прогрессирования нагрузки, а также выбор таких упражнений и интенсивности их выполнения, которые могут способствовать выраженному эффекту развития силовых способностей студента.

Гармоничность и полноценность прогрессирования мышечной силы обусловлена как рациональной интенсивностью силовых нагрузок, так и их оптимальной частотой (повторяемостью). Рекомендуется при составлении тренировочных комплексов распределять мышечную работу, чтобы она не повторялась во всех упражнениях, целесообразно прорабатывать 2 – 3 мышечных группы на одном занятии, при этом начинать занятие следует с работы над большими мышечными группами, а заканчивать более мелкими. В случае если отмеченной повторяемости избежать не удается, то рекомендуемое количество повторений необходимо разделить на все упражнения, вовлекающие в работу одни и те же мышечные группы. Персональный подбор упражнений, направленных на развитие силы мышц, и персонализация объема силовой нагрузки для каждой мышечной группы играют значимую роль в повышении результативности силовой подготовки в атлетической гимнастике.

Таким образом, при планировании тренировочных программ объем и интенсивность тренировочной нагрузки целесообразно и необходимо варьировать, как на отдельном занятии, так и в месячном цикле. Очень важно на каждом занятии разнообразить упражнения, с тем, чтобы они оказывали равнозначное воздействие на все мышечные группы организма студента. Не подвергается сомнению, что силовая подготовка обучающихся на занятиях атлетической гимнастикой должна строиться на основе их индивидуальных возможностей с учетом текущего физического и функционального состояния.

Вопросы и задания

1.Какое физическое качество является ведущим в атлетической гимнастике?

2.Что относится к специфическим формам проявления силы?

20