Атлетическая гимнастика. Учебное пособие (практикум)

3.Как проявляются рабочие усилия на занятиях атлетической гимнастикой?

4.Что такое быстрые и медленные мышечные волокна?

5.От каких факторов зависит сила мышц?

6.Какие режимы работы мышц существуют?

7.Раскройте зависимость количества повторений от массы отягощения.

Методические указания

1.Для раскрытия вопросов 1–7 необходимо изучить материал теоретической части занятия и рекомендуемую литературу: 1, 4, 7.

2.В рамках реализации практической части занятия 3 студенту необходимо выполнить следующий комплекс упражнений атлетической гимнастики:

Прорабатываемые на практическом занятии 3 группы мышц: мышцы спины, трапециевидные мышцы, бицепс, мышцы брюшного пресса

21

Литература: 1, 4, 7 – 14.

22

4. СРЕДСТВА АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ: БАЗОВЫЕ И ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ, ИХ НАПРАВЛЕННОСТЬ

Цель: формирование знаний, умений и навыков у студента в вопросах основных средств атлетической гимнастики, сущности базовых и изолирующих упражнений, их направленности.

Знания, умения и владения, приобретаемые обучающимся в результате освоения темы, в рамках формируемых компетенций: ПК-2.

Актуальность занятия связана с необходимостью формирования профессиональной компетенции посредством приобретения обучающимся знаний, практических умений и навыков в вопросах средств атлетической гимнастики, сущности базовых и изолирующих упражнений, их направленности.

Теоретическая часть

В атлетической гимнастике насчитывается огромное количество упражнений, которые различны по своей технической структуре, назначению и воздействию. Устоявшаяся классификация упражнений в атлетической гимнастике и силовых видах спорта, подразделяющая их на базовые и изолирующие, обусловлена, прежде всего, особенностями воздействия этих упражнений на организм человека. Помимо этого техническая структура упражнения определяет его в одну из этих групп. Учитывая то обстоятельство, что наиболее распространенной системой построения тренировочных программ в атлетической гимнастике является сплиттренировка (распределение тренируемых мышечных групп по тренировочным занятиям), базовые и изолирующие упражнения существуют практически для каждой мышечной группы. На начальных этапах тренировок наибольший процент травм во многом связан с неправильным соотношением базовых и изолирующих упражнений в тренировочных программах.

Базовые упражнения представляют собой многосуставные двигательные действия, вовлекающие в активную работу не менее двух суставов, задействуют значительное количество мышечных групп, оказывая комплексное воздействие. Ввиду значительных энергозатрат при выполнении базовых упражнений их выполнение

23

не должно носить постоянный характер, а параметры нагрузки и отдыха должны контролироваться преподавателем.

Изолирующие упражнения, в свою очередь, вовлекают в активную работу только один сустав, тем самым включая в работу небольшое количество мышечных групп или даже одну мышечную группу, и оказывают локальное воздействие. Изолирующие упражнения позволяют оказывать направленное воздействие на целевую мышечную группу. Как правило, эти упражнения имеют более простую техническую структуру, чем базовые, однако даже небольшое изменение в технике может изменить их направленность, что зачастую применяется спортсменами в силовых видах спорта.

Упражнения, относящиеся к изолирующим, в большинстве случаев оказывают локальное влияние на конкретные мышцы и мышечные группы. Своеобразная техническая структура зачастую требует выполнения с относительно не большим весом отягощения, по этой причине оказываемая этими упражнениями нагрузка не сопоставима с соревновательными движениями и относительно не велика. Упражнения, относящиеся к этой группе, по своим параметрам весьма отличаются от базовых упражнений. К изолирующим упражнениям относится огромное множество упражнений с гантелями, штангой, с использованием тренажерных устройств и гирь.

Проблема рационального соотношения базовых и изолирующих упражнений заключается в том, что при подавляющем использовании базовых упражнений организм не успевает восстанавливаться, накапливается утомление, переходящее в перетренированность и повышается риск получения травм. В свою очередь, использование только лишь изолирующих упражнений не ведет к требуемому гормональному «отклику». Одними из основных факторов, способствующих этому явлению, являются интенсивность и продолжительность упражнений. То есть не любая нагрузка вызывает гормональный отклик. Кроме того, влияние этих факторов модулируется эмоциональным напряжением. Предполагается, что связь между физическими упражнениями и активностью эндокринной системы обусловлена распространением нервного возбуждения от двигательных центров от головного мозга к мотонейронам спинного мозга.

24

Более «сильная» центральная двигательная команда связана с более выраженными изменениями уровня катехоламинов, соматотропина, тестостерона и адренокортикотропного гормона при выполнении упражнений. Чем больший вес мы используем в упражнении, тем интенсивнее нагрузка и тем более сильная центральная двигательная команда, инициирующая гормональный ответ. Однако параллельно с интенсивностью должен соблюдаться и второй фактор – длительность нагрузки. Так, при использовании двух различных программ занятий с нагрузкой 10 и 5 повторов до отказа изменения уровня тестостерона в крови были более существенными после выполнения упражнений с нагрузкой 10 повторов по сравнению с аналогичным занятием с нагрузкой 5 повторов. Это подтверждает выявившийся в силовых видах спорта практическим путем тезис, что для роста мышц важен прогресс в рабочих весах, а не в максимальных. Совершенно естественно, что при выполнении приседаний со штангой нервное возбуждение, идущее от головного мозга к спинному, более сильное, чем при выполнении, например, разгибаний или сгибаний голени, так как при приседе необходимо активировать сразу несколько больших мышечных групп и перемещать гораздо большее отягощение. Поэтому сильнее и гормональный отклик. Приседания не зря называют самым тестостероновым упражнением, поскольку также было подтверждено, что гормональный ответ на занятия с отягощениями зависит и от объема участвующих в выполнении работы мышц. Тренировка такой маленькой мышцы, как бицепс, не вызывает никаких гормональных изменений. В этом вопросе преимущество базовых упражнений очевидно.

Вопросы и задания

1.Какие виды классификаций упражнений существуют в атлетической гимнастике?

2.Раскройте сущность базовых упражнений, их отличительные особенности.

3.Раскройте сущность изолирующих упражнений, их отличительные особенности.

4.В чем отличие базовых и изолирующих упражнений с точки зрения техники выполнения?

5.В чем отличие базовых и изолирующих упражнений с точки зрения вовлечения в работу мышечных групп?

25

6.Охарактеризуйте проблему соотношения базовых и изолирующих упражнений в учебно-тренировочном процессе.

7.Что такое гормональный отклик и как он связан с структурой упражнения?

Методические указания

1.Для раскрытия вопросов 1–7, необходимо изучить материал теоретической части занятия и рекомендуемую литературу: 1, 4, 7.

2.В рамках реализации практической части занятия 4 студенту необходимо выполнить следующий комплекс упражнений атлетической гимнастики:

Прорабатываемые на практическом занятии 4 группы мышц: мышцы ног, дельтовидные мышцы, мышцы брюшного пресса

26

Литература: 1, 4, 7 – 14.

27

5. СООТНОШЕНИЕ БАЗОВЫХ И ИЗОЛИРУЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ В УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНОМ ПРОЦЕССЕ

Цель: формирование знаний, умений и навыков у студента в вопросах рационального соотношения базовых и изолирующих упражнений в учебно-тренировочном процессе.

Знания, умения и владения, приобретаемые обучающимся

врезультате освоения темы, в рамках формируемых компетенций: ПК-2.

Актуальность занятия связана с необходимостью формирования профессиональной компетенции посредством приобретения обучающимся знаний, практических умений и навыков в вопросах рационального соотношения базовых и изолирующих упражнений

вучебно-тренировочном процессе.

Теоретическая часть

С точки зрения физиологии, ведущим условием в учебнотренировочном процессе является систематичность и возрастание физических нагрузок, что позволяет организму совершенствовать функциональные возможности органов и систем. Таким образом, совершенствуются физические, физиологические и психические качества, повышается состояние тренированности, мобилизуются физиологические резервы организма, обеспечивающие увеличение длительности и интенсивности физических нагрузок, высокую работоспособность.

В атлетической гимнастике применяются различные схемы состава средств, параметров тренировочной нагрузки: объёма и интенсивности. Категорически неприемлемо постоянно использовать вес отягощения, равный 95 % и более от максимума ввиду того, что постоянное применение максимальных отягощений неминуемо ведет к травмам, а также приводит к адаптации и со временем даёт менее выраженные результаты. Наряду с отмеченным известно, что оптимальная продолжительность одной программы от 8 до 16 недель, и она должна завершаться проверкой на максимальный результат. За основу расчета тренировочных весов берется максимальный результат, показанный непосредственно перед тем, как применить новую тренировочную программу.

28

Важным условием при разработке тренировочных программ является соблюдение следующих рекомендаций:

-вариативность тренировочной нагрузки должна прослеживаться как в отдельном занятии, так в недельном и в месячном тренировочном цикле;

-необходимо обеспечить постоянное прогрессирование тренировочных весов в подходах для каждого обучающегося;

-индивидуализация физических нагрузок должна основываться на максимальных результатах обучающихся в тренировочных упражнениях;

-при определении величины тренировочной нагрузки на каждом занятии целесообразно учитывать текущие возможности организма обучающегося;

-подбор дополнительных упражнений необходимо осуществлять с учетом индивидуальных возможностей организма и текущих показателей развития ведущих сторон силовой подготовленности, важно уделять дополнительное внимание отстающим мышечным группам, с целью обеспечения гармоничного характера силовой подготовленности;

-выполнение упражнений с отягощениями требует строгого соблюдения правильной техники, так как даже незначительные отклонения могут спровоцировать микротравмы, оказывающие резко негативное влияние на результат и здоровье обучающихся.

Для определения рационального соотношения базовых и изолирующих упражнений рекомендуется следующая схема прогрессирования тренировочной нагрузки в ключевых упражнениях на каждом тренировочном занятии.

29

В случае если обучающийся не в состоянии выполнить запланированную нагрузку, вес штанги (на этой тренировке) должен снижаться на 5 %, но при этом необходимо выполнить запланированное количество подъемов и подходов. В случае если обучающиеся просят разрешения увеличить нагрузку, ее увеличение осуществляется с условием, что количество подъемов в подходах будет сохранено. Например, по плану надо выполнить приседание с 80 % от максимального веса по 3 раза в 3 подходах. После первого подхода обучающийся просит добавить 5 %. Увеличение происходит с условием, что он с 85 % от максимального веса сделает оставшиеся 2 подхода по 3 раза. Помимо ключевых упражнений для тяжелоатлетических видов спорта (приседания со штангой, жим штанги лежа, становая тяга), в тренировочные программы необходимо включать и другие рекомендуемые в учебнометодической литературе упражнения. Большинство упражнений целесообразно выполнять по 8 – 10 повторений в 3 «рабочих» подходах с индивидуальным весом. Величина отягощения определяется по схеме: как только обучающийся может выполнить без искажения техники и с максимальной амплитудой полные 10 повторений, масса отягощения увеличивается на 5 %.

Рекомендуется один день в неделю, к примеру, в среду, выполнять изолирующие упражнения на выражено отстающие группы мышц в соответствии со схемой прогрессирования нагрузки. В качестве дополнительных не рекомендуется использовать базовые упражнения, так как их повторное применение может спровоцировать перетренированность ввиду чрезмерно большой нагрузки. Необходимо после каждой недели выявлять «слабые» стороны подготовленности каждого обучающегося на основании несоответствия результатов в ключевых упражнениях предложенной схеме прогрессирования нагрузки. Это свидетельствует о целесообразности включения дополнительных изолирующих упражне-

30