Атлетическая гимнастика. Учебное пособие (практикум)

мышцах плечевого пояса и исключить участие в выполнении упражнения других мышечных групп.

Жим штанги из-за головы является базовым упражнением и считается одним из наиболее эффективных упражнений для развития дельтовидных мышц. Жим из-за головы выполняется широким хватом, в связи с повышенной нагрузкой на плечевые суставы, выполнение данного упражнения должно проходить под контролем преподавателя.

Техника выполнения: не отклоняя туловища назад, выжать штангу вверх до выпрямления рук в локтевых суставах, а затем опустить ее обратно на плечи. Данное упражнение, как и обычный классический жим, можно также выполнять сидя, что позволяет сконцентрировать нагрузку на мышцах плечевого пояса и исключить участие в выполнении упражнения других мышечных групп.

Шраги представляет собой изолирующее упражнение, считается одним из самых эффективных для тренировки трапециевидной мышцы, кроме того, при его выполнении оказывается значительная статическая нагрузка на мышцы плеч, кистей рук и предплечий. Шраги представляют собой пожимания плечами, при этом штанга или гантели удерживаются в вытянутых вниз руках.

Техника выполнения: стоя со штангой или гантелями в вытянутых руках выполнить подъем плеч вверх (пожимание плечами) до максимально высокой точки, а затем вернуться в исходное положение. Для увеличения амплитуды движения в верхней точке локти можно немного согнуть. Движение необходимо выполнять медленно и с полной амплитудой.

Подъемы рук в стороны представляет собой изолирующее упражнение, формирующее боковую часть дельтовидной мышцы. Хорошо сочетается с различными жимами штанги или гантелей.

Техника выполнения: стоя с гантелями в руках, слегка согнуть руки в локтевых суставах (160 – 170 ), не меняя угла и положения кистей, поднять руки вверх – в стороны до уровня плеч, затем плавно опустить руки обратно вниз. При подъеме рук край гантели со стороны мизинца необходимо поднять повыше (как будто выливаете воду из стакана), что позволит более эффективно нагрузить боковую поверхность дельтовидной мышцы. Это упражнение также можно выполнять с полной амплитудой и поднимать руки полностью вверх.

91

Всвязи с тем, что подъемы рук в стороны активно вовлекают

вработу средний пучок дельтовидных мышц, целесообразным становится выполнение подъемов рук перед собой для развития переднего пучка дельтовидных мышц, а также подъема рук в наклоне для развития заднего пучка.

Вопросы и задания

1.Перечислите основные упражнения для развития дельтовидных мышц.

2.Раскройте особенности техники базовых упражнений для развития дельтовидных мышц.

3.Раскройте особенности техники изолирующих упражнений для развития дельтовидных мышц.

4.Приведите пример различных вариаций базового упражнения для развития дельтовидных мышц.

5.Приведите пример различных вариаций изолирующего упражнения для развития дельтовидных мышц.

Методические указания

1.Для раскрытия вопросов 1–7 необходимо изучить материал теоретической части занятия и рекомендуемую литературу: 1, 2, 4, 5.

2.В рамках реализации практической части занятия 17 студенту необходимо выполнить следующий комплекс упражнений атлетической гимнастики:

Прорабатываемые на практическом занятии 17 группы мышц: дельтовидные мышцы, мышцы брюшного пресса

92

Основная часть

Литература: 1, 2, 4, 5, 8 – 14.

93

18.НЕТРАДИЦИОННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

СОТЯГОЩЕНИЯМИ: ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА,

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Цель: формирование знаний, умений и навыков у студента в вопросах техники выполнения и методики обучения нетрадиционным упражнениям с отягощениями.

Знания, умения и владения, приобретаемые обучающимся в результате освоения темы, в рамках формируемых компетенций: ПК-2.

Актуальность занятия связана с необходимостью формирования профессиональной компетенции посредством приобретения обучающимся знаний, практических умений и навыков в вопросах техники выполнения и методики обучения нетрадиционным упражнениям с отягощениями.

Теоретическая часть

В теории и методике тяжелоатлетических видов спорта имеются сведения о нетрадиционных упражнениях с отягощениями, которые практически не используются в настоящее время в учеб- но-тренировочной практике. К таким упражнениям целесообразно отнести:

-болгарские сплит-приседания;

-жим Арнольда;

-жим Бредфорда;

-жим Свенда;

-жим Тейта;

-калифорнийский жим;

-кубинские вращения;

-кубинский жим;

-«паучьи» сгибания;

-подъемы Зоттмана;

-подъем Жиронды;

-подъем на носки в наклоне;

-приседания Джефферсона;

-приседания Зерчера;

-т-жим;

-тяга Ривза.

94

Для определения целесообразности включения данных упражнений в тренировочные программы необходимо детально понимать изучить технику их выполнения, назначение и особенности воздействия на мышечные группы.

Болгарские сплит-приседания. Целевые мышечные группы:

квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы, икроножные мышцы и др.

Данный вид приседаний позволяет по-другому проработать мышцы ног. Такие приседы предъявляют довольно высокие требования к координации атлета, необходимой для удержания стабильного положения. Такие приседания подходят как для юношей, так и для девушек, несомненным плюсом является возможность их выполнения без страховки партнера.

Для выполнения болгарских сплит-приседаний необходимо принять исходное положение стойки на одной ноге с опорой второй ногой на невысокой скамье. Приседания выполняются с акцентом на переднюю ногу, как бы на одной ноге, а вторая будет в подвешенном состоянии. Целесообразно начинать осваивать это упражнение в машине Смита, а затем по мере совершенствования техники переходить на свободные отягощения.

Жим Арнольда. Целевые мышечные группы: дельтовидные мышцы, трицепсы и др.

Автором данного упражнения является один из самых титулованных бодибилдеров в мире Арнольд Шварценеггер, который строил весь тренировочный процесс дельтовидных мышц на основе этого упражнения. Жим Арнольда относится к базовым упражнениям, направленным на развитие дельтовидных мышц. У этого упражнения есть свои преимущества относительно классического жима гантелей сидя. К примеру, оно сильнее вовлекает в работу средний пучок дельтовидной мышцы, за счет чего плечи становятся сильнее и объемнее.

Для выполнения этого упражнения необходимо сесть на скамью, установленную под прямым углом, взять в руки гантели и удерживать их перед грудью ладонями к себе. Необходимо выжать обе гантели вертикально вверх, при этом поворачивая ладони внутрь, в конечной точке амплитуды ладони должны смотреть вперед. При опускании гантелей кисти поворачиваются наружу до принятия исходного положения.

95

Жим Бредфорда. Целевые мышечные группы: три пучка дельтовидных мышц и др.

Тяжелоатлет Джим Бредфорд является серебряным медалистом двух Олимпийских игр 1952 и 1960 года. Его именем названо упражнение, активно используемое тяжелоатлетами второй половины ХХ века. С этого упражнения целесообразно начинать тренировку дельтовидных мышц. В сравнении с традиционным жимом (классический жим или армейский жим) рабочий вес штанги снижается не менее, чем на 20 %.

Для выполнения необходимо удерживать гриф на груди широким хватом. После выполнения жима вверх и выпрямления рук требуется подконтрольно опустить гриф за голову. Затем снова выполнить жим вверх и опустить штангу на грудь.

Жим Свенда. Целевые мышечные группы: грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, трицепсы и др.

Автором данного упражнения считается норвежский силовик Свенд Карлсен. Несмотря на внешнюю простоту, это упражнение является крайне тяжелым и эффективным. Систематическое выполнение такого жима гарантированно ведет к повышению показателей в жиме лежа и тягах для мышц спины. Этот вид жима необходимо выполнять в конце тренировки грудных мышц. Со временем добавьте к двум блинам третий.

Для выполнения данного упражнения необходимо в положении стойки ноги врозь сжать ладонями перед грудью два блина. Плотно сжимая блины, выпрямить руки перед грудью, после небольшой паузы снова согнуть руки в локтях и вернуть блины к груди.

Жим Тейта. Целевые мышечные группы: трицепсы.

Данное упражнение было придумано пауэрлифтером Дейвом Тейтом. Эта разновидность жима выполняется лежа на скамье с гантелями и относится к классу изолированных упражнений.

Для выполнения данного упражнения необходимо принять положение лежа на скамье. Гантели выжать вверх, как при выполнении жима гантелями. Медленно опустить гантели на грудь торцами вниз, при этом локти разводятся в стороны, после чего выполняется разгибание рук по полукруговой траектории. Гантели в нижней точке на груди должны соприкоснуться друг с другом. Вес отягощений в этом упражнении должен быть сравнительно небольшой. Возможен вариант выполнения одной рукой.

96

Калифорнийский жим. Целевые мышечные группы: грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы и др.

Данный вид жима лежа практически не встречается в настоящее время в тренажерных залах, он тренирует трицепсы рук и представляет собой определенный гибрид между французским жимом и жимом лежа узким хватом.

Для выполнения данного упражнения необходимо лечь на скамью, взять штангу умеренного веса, выполнить французский жим с опусканием штанги на голову, после этого необходимо «протянуть» штангу ниже на грудь и выжать от себя вверх. Таким образом, первая фаза упражнения похожа на французский жим, а вторая на жим лежа узким хватом, при этом локти необходимо держать прижатыми к туловищу.

Кубинские вращения. Целевые мышечные группы: дельтовидные мышцы.

Данное упражнение вовлекает в работу максимальное количество волокон дельтовидных мышц, однако требует строгого дозирования отягощения и соблюдения техники выполнения. Кубинское вращение должно выполняться в конце тренировки дельтовидных мышц, так как требует высокой степени готовности суставов и связок.

Для выполнения этого упражнения необходимо взять штангу хватом сверху и удерживать ее перед грудью в согнутых под прямым углом руках. Не изменяя положение локтевых суставов, выполняется вращательное движение в плечевых суставах до тех пор, пока штанга не окажется над головой, затем плавным медленным движением возвращаем штангу в исходное положение.

Кубинский жим. Целевые мышечные группы: дельтовидные мышцы, трицепсы, мышцы ротаторы плеча и др.

Рассматриваемое упражнение отлично подходит как для проработки поверхностных (три пучка дельтовидной мышцы), так и для воздействия на внутренние мышцы ротаторов. Этот вид жима представляет собой симбиоз тяги штанги к подбородку (протяжки) и жима штанги стоя.

Для выполнения данного упражнения необходимо взять гантели умеренного веса, выполнить тягу вверх, как при выполнении тяги штанги к подбородку. В верхней точке необходимо выполнить вращательно движение в плечевых суставах, поднять кисти

97

вверх и одновременно опустить локти вниз, затем выполнить жим гантелей вверх. Это упражнение можно выполнять и со штангой.

«Паучьи» сгибания. Целевые мышечные группы: бицепсы. Одно из наиболее интересных и редко используемых упраж-

нений для концентрированной проработки бицепсов рук, которое позволяет привнести разнообразие в тренировочный процесс. Ценность этого упражнения заключается в максимальной изоляции бицепсов и их качественной проработке.

Для выполнения данного упражнения необходимо лечь животом на наклонную скамью под углом 30 – 45 , взять в руки заранее приготовленную штангу и выполнить медленное сгибание рук. Локти следует держать максимально близко друг к другу и не разводить в стороны, также при выполнении упражнения важно удерживать руки перпендикулярно полу. «Паучьи» сгибания можно выполнять и с гантелями вместо штанги. Вес отягощений в этом упражнении небольшой и «гнаться» за большим весом не имеет смысла.

Подъемы Зоттмана. Целевые мышечные группы: бицепс, плечевая мышца и др.

Джордж Зоттман изумлял публику силовыми трюками в конце 19 столетия. Опираясь на знания анатомии и физиологии, ему удалось «улучшить» классические подъемы на бицепс. Известно, что локоть сгибают сразу две мышцы – бицепс и пролегающая под ним, невидимая глазу, плечевая мышца. Чем большего объема обе мышцы, тем сильнее руки. Однако традиционные подъемы штанги и гантелей оставляют плечевую мышцу практически без работы. Чтобы обеспечить ее участие в движении, гантель нужно взять не обратным, а прямым хватом. Вместо того чтобы делать два разных упражнения, Джордж Зоттман считал более целесообразным объединить их в одно.

Для выполнения данного упражнения необходимо принять положение стойки и удерживать гантели в прямых руках. Перед началом повтора нужно развернуть ладони наружу. Из такой позиции изолированным усилием бицепсов выполняется подъем гантелей к плечам. В верхней позиции выполняется разворот ладоней наружу до прямого хвата, затем необходимо медленно опустить гантели, что вовлекает в работу плечевые мышцы и мышцы предплечий.

Т-жим. Целевые мышечные группы: трицепс (длинный пучок).

98

Данное упражнение разработал спортсмен, специализирующийся на жиме штанги лежа Блэйкли. Известно, что длинный пучок трицепса является самым большим, а потому определяет его общую массу и силу. Данное упражнение избирательно нагружает длинные пучки трицепсов и потому исключительно быстро растит силу этих мышц. Упражнение целесообразно выполнять в начале тренировки трицепсов или после выполнения жимов лежа.

Для выполнения необходимо лечь лицом вверх на горизонтальную скамью и удерживать гриф прямым хватом на ширине плеч над грудью, как для жима лежа узким хватом. Удерживая руки строго параллельно, согнуть локти и опустить штагу к шее, затем снова выжмите ее кверху. Данное упражнение напоминает французский жим лежа, однако штангу необходимо опускать не за голову, а к шее. Штанга при этом должна двигаться вверх-вниз строго вертикально. Помните, что локтям нельзя давать «разъезжаться» в стороны.

Подъем Жиронды. Целевые мышечные группы: бицепсы. Автором этого упражнения является известнейший тренер

Винсент Жиронда или, как его называют, «железный гуру». Винсент пользовался большой популярностью у атлетов Золотой эры бодибилдинга, он тренировал таких известных культуристов как Ларри Скотт, Серджио Олива и Арнольд Шварцнегер.

Суть этого упражнения очень проста, оно очень похоже на обычные подъемы штанги на бицепс стоя, но траектория в этом упражнении строго вертикальная, в отличие от дуги в классических подъемах. Происходит это за счет изменения позиции локтевых суставов, в частности, при выполнении подъемов Жиронды локти максимально отведены назад, а штанга как бы скользит по корпусу.

Подъем на носки в наклоне. Целевые мышечные группы:

икроножные мышцы.

Согласно знаменитому историку бодибилдинга Джо Року, первое упоминание об этом упражнении встречается сразу в нескольких в журналах в 60-е годы прошлого столетия. До изобретения этого движения атлеты качали икры только стоя. Однако такое положение тела таит опасность риска перегрузки поясницы ввиду большого веса отягощения. Именно по этой причине специалисты по лечебной физической культуре категорически запрещают выполнять подъемы на носки стоя всем атлетам, перенесшим травмы

99

поясничного отдела. В положении наклона риск подобной травмы сведен к минимуму, при этом упражнение становится более изолированным. По мнению кинезиологов, положение стойки во многих упражнениях ограничивает величину рабочего веса, в связи с чем подъемы на носки в наклоне позволяют повысить изолированное воздействие на икроножные мышцы. При выполнении упражнения рекомендуется подниматься на носки как можно выше для усиления степени сокращения икроножных мышц.

Для выполнения данного упражнения необходимо принять положение наклона вперед, прогнувшись. Для удобства возможно взяться руками за гимнастическую стенку. Подъем на носки выполняется в этом положении, не допуская «округления» спины.

Приседания Джефферсона. Целевые мышечные группы:

ягодичные мышцы, мышцы бедер, икроножные мышцы и др.

Внастоящее время приседания Джефферсона крайне редко можно наблюдать в тренажерных залах. Названо оно в честь выдающегося тяжелоатлета конца XIX века, чемпиона Америки Джефферсона. Основная цель – прокачать мышцы ног, а точнее группу мышц бедренного массива, которая труднее всего поддается воздействию. Данное упражнение имеет и другие названия: лошадка, приседания в седло, тяга Джефферсона. Главной отличительной особенностью этого упражнения от классических приседаний является движение штанги, так как она находится не на плечах, а между ног.

Для выполнения приседаний Джефферсона необходимо принять исходное положение стойки так, чтобы штанга находилась между ног. Ноги широко расставлены, носки развернуты на 45 градусов в наружную сторону. Затем необходимо наклониться, сгибая колени и удерживая спину в прямом положении, взять гриф правой рукой за гриф нейтральным хватом впереди, а левой рукой сзади. Расстояния хвата каждой руки должны быть равными. Выполнять приседания необходимо до параллельности бедер к полу, не заводя коленям уйти за линию носков.

Приседания Зерчера. Целевые мышечные группы: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы и др.

Вспециальной научной литературе имеются сведения, что силач 30-х годов Эд Зерчер не признавал входящих в моду в то время стоек для приседаний, считая, что они нерационально «облегчают»

100