Атлетическая гимнастика. Учебное пособие (практикум)

включает в работу трицепсы и дельтовидные мышцы, в зависимости от длины рук и силового потенциала грудных мышц спортсмена. Из-за того, что люди имеют разные параметры тела, длину конечностей и сильные участки, идеальная ширина хвата может быть для всех разной. Но тем не менее аксиома для всех одна: чем шире хват рук (но не более 81 см), тем короче путь движения штанги от груди, и вследствие этого производимая атлетом физическая работа будет меньшей, и наоборот, чем уже хват рук, тем длиннее путь движения штанги, а производимая физическая работа будет большей. Также не надо забывать, что чем шире хват рук, тем больше нагрузка ложится на грудные мышцы, а чем уже хват, тем больше нагружаются трицепсы и дельтовидные мышцы. Передняя доля дельтовидных мышц должна быть ниже линии грудных мышц. В связи с тем что спортсмены имеют разные параметры тела, идеальная ширина хвата строго индивидуальна и может быть у всех разная;

-съём штанги со стоек – съем штанги осуществляется атлетом самостоятельно либо с помощью ассистентов. Принимая штангу от ассистента со стоек, атлет слегка приподнимает таз, выводит штангу вперед и опускает на прямых руках максимально вниз, путем сведения лопаток и, опуская плечи вниз, затем опускает таз до касания скамейки;

-расположение ног – ступни должны быть размещены как можно ближе к вертикальной проекции тазового пояса. Мышцы ног находятся в напряженном состоянии. Спортсмен должен как бы стоять на ногах и только касаться ягодицами скамьи. Такая практика помогает стабилизировать всё тело, а участвующие мышцы работают более эффективно. Позиция широко расставленных ног встречается так же часто, как стоящих близко друг от друга ног, но обе позиции включают элементы «смыкания» тела на скамейке.

Вторая фаза – стартовое положение состоит из фиксации штанги на прямых руках – после приема штанги от ассистента атлет фиксирует штангу в неподвижном состоянии с полностью выпрямленными в локтевых суставах руках.

Третья фаза – опускание штанги к груди. После сигнала старшего судьи атлет опускает штангу на грудь. Опускание штанги к нижнему обрезу грудных мышц должно осуществляться относительно медленно, с полным контролем напряжения всех участвующих в движении мышечных групп. При этом спортсмен делает

51

встречное движение грудью к штанге, не отрывая опорные точки тела от скамьи. Угол между плечом и туловищем составляет примерно 45 градусов как при опускании штанги вниз, так и при жиме. Опускание штанги на грудь и жим от груди выполняется на задержки дыхания.

Четвертая фаза – фиксация паузы со штангой на груди. После получения сигнала старшего судьи спортсмен должен опустить штангу на грудь и выдержать её в неподвижном положении на груди с определенной и видимой паузой. Неподвижное положение означает остановку.

Пятая фаза – собственно жим:

-срыв штанги с груди – после видимой остановки штанги на груди спортсмен вкладывает максимальное усилие в мышцы, осуществляющие непосредственно жим – большие грудные, дельтовидные, трицепсы и широчайшие. При так называемом «грудном» стиле жима плечевые отделы рук должны располагаться перпендикулярно к туловищу, при этом извлекая максимальную пользу из включения в работу передних долей дельтовидных мышц. При «трицепсовом» жиме локти должны быть смещены несколько ближе к туловищу, первоначальный импульс срыву штанги с груди дают также широчайшие мышцы спины, перемещая плечевые суставы атлета вперед. Штанга должна двигаться примерно вертикально вверх с небольшим уклоном в сторону стоек. Старайтесь, чтобы штанга не двигалась строго вертикально вверх или в сторону ног, это исключает из работы дельты;

-дожим – во время финальной части жима, примерно в верхней трети жима, рекомендуется сделать мощный, резкий выдох. Выпрямление рук в локтях должно происходить одновременно.

Шестая фаза – фиксация штанги в конечной позиции на прямых руках. После полного и одновременного выпрямления рук атлет фиксирует штангу в неподвижном положении.

Седьмая фаза – возвращение штанги на стойки. Атлет возвращает штангу на стойки самостоятельно или с помощью ассистентов за счет смещения центра тяжести снаряда, находящегося в выпрямленных вверх руках, назад, за вертикальную проекцию глаз атлета.

Подводящие упражнения для жима лёжа:

1. Удержание штанги (перегрузка) применяется с целью укрепления связочного аппарата и воспитанию привычки к пре-

52

дельному весу. Страхующие помогают спортсмену снять штангу со стоек и зафиксировать ее в выпрямленных руках на 10–15 секунд. Затем они помогают ему вернуть штангу на место. Вес штанги варьируется в пределах 110–140 % от максимума.

2.Жим лёжа (негативные повторения) подразумевают медленное опускание штанги на грудь. Подъем штанги осуществляется с помощью ассистентов. Применяется вес 100–110 % от максимума. Как правило, выполняется 1–2 повторения.

3.Статический жим лёжа подразумевает проявление максимальных усилий. Это усилие наблюдается в течение нескольких секунд. Вес должен быть около 120 % от максимального. Цель упражнения – формирование способности преодолевать мёртвую точку в жиме лежа. У каждого спортсмена она находится на разной высоте, поэтому определяя положение штанги, нужно учитывать индивидуальные особенности спортсмена.

4.Жим лёжа (отдельные фазы движения). Кроме «мёртвой точки», в траектории движения упражнения жим лежа существует несколько точек, в которых движение рук спортсмена значительно замедляется и необходимо огромное усилие для их преодоления. Данная разновидность предполагает исходное положение и технику как для классического жима лёжа. Разница заключается в том, что движение выполняется до середины. То есть упражнение делится на две части: от груди до середины и от середины до выпрямления рук. Используется рабочий вес.

5.Жим лежа через доску является измененной разновидностью предыдущего упражнения. Ассистент кладёт на грудь атлету доску размером 15–25 см и 10 см в толщину и удерживает её неподвижно. Атлет опускает штангу до касания доски, а затем выжимает. Изменения состоят в том, что снаряд не требуется тормозить

всередине траектории, а необходимо выполнять «отбив» от доски. Этот вариант исполнения позволяет достаточно увеличить вес отягощения и повысить эффективность упражнения.

6.Медленный жим лёжа представляет собой классический жим, но в замедленном темпе. Целью упражнения является совершенствование техники и траектории движения в упражнении.

7.Жим лёжа с остановками представляет собой классический жим, но при движении снаряда как вверх, так и вниз спортсмен делает 3 остановки по 2–3 секунды.

53

Вопросы и задания

1.Дайте общую характеристику жиму штанги лежа.

2.Раскройте технику выполнения жима штанги лежа.

3.Охарактеризуйте исходное положение при выполнении жима штанги лежа.

4.Раскройте методику обучения жиму штанги лежа.

5.Дайте характеристику фазовому составу жима штанги лежа.

6.Раскройте состав подводящих упражнений к жиму штанги

лежа.

7.Что является основой техники жима штанги лежа?

8.Что является деталями техники жима штанги лежа?

Методические указания

1.Для раскрытия вопросов 1–8 необходимо изучить материал теоретической части занятия и рекомендуемую литературу: 1, 4, 6, 7.

2.В рамках реализации практической части занятия 9 студенту необходимо выполнить следующий комплекс упражнений атлетической гимнастики:

Прорабатываемые на практическом занятии 9 группы мышц: мышцы груди, трицепс, мышцы брюшного пресса

54

Литература: 1, 4, 6 – 14.

55

10. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ И МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ СТАНОВОЙ ТЯГЕ

Цель: формирование знаний, умений и навыков у студента в вопросах техники выполнения и методики обучения становой тяге.

Знания, умения и владения, приобретаемые обучающимся в результате освоения темы, в рамках формируемых компетенций: ПК-2.

Актуальность занятия связана с необходимостью формирования профессиональной компетенции посредством приобретения обучающимся знаний, практических умений и навыков в вопросах техники выполнения и методики обучения становой тяге.

Теоретическая часть

Становая тяга – базовое упражнение, включающее в работу большую часть мышечных групп организма человека. Несмотря на кажущуюся простоту, становая тяга достаточно сложное в техническом плане упражнение и одно из самых травмоопасных.

Техника выполнения становой тяги подразделяется на несколько фаз:

Первая фаза – прием стартового положения (взаимодействие атлета со штангой до момента отделения ее от помоста):

-площадь опоры атлета определяется расположением его ступней в стартовом положении. Расстановка ног, как и в приседаниях, варьируется от классической (ноги на ширине плеч) до самой широкой постановке ступней (при стиле «сумо» и множестве промежуточных вариантов). Но в любом случае она должна обеспечивать возможность приложения к штанге соответствующего ускорения при ее подъеме и обеспечивать необходимую устойчивость системы «атлет-штанга». Чем шире расстановка ног, тем более вертикальным должен быть позвоночник атлета и носки развернуты на 45 – 60°. При любом варианте расстановки ног вертикальная проекция грифа должна приходиться над серединой ступни, а плечевые суставы – непосредственно над этой точкой. Атлет, сохраняя прямую спину, опускается, подседая, сгибая ноги и разводя колени в стороны по направлению носков. Таз подается вперед ближе к грифу, спина ровная;

-руки держат гриф, проходя между коленями;

56

-в основном спортсменами используется два вида захвата грифа: разносторонний, при котором ладони обращены в разные стороны, и простой, при котором четыре пальца находятся с одной стороны грифа штанги, а большой палец – с другой. Некоторые спортсмены при захвате грифа не смыкают пальцы полностью, удерживают штангу на фалангах пальцев, как бы на «крючках». Есть спортсмены, которые пришли в пауэрлифтинг из тяжелой атлетики, они применяют захват в «замок», при котором большой палец накладывается на гриф, а указательный и средний прикрывают его сверху. Кисти должны быть расставлены на грифе на такой ширине, чтобы в выпрямленной позиции кисти оказались у внешних сторон тазовой кости;

-голова атлета на старте в несколько приподнятом положении, взгляд направлен вперед. При таком положении головы под действием шейнотонических рефлексов повышается тонус разгибателей туловища, чем облегчается необходимая фиксация туловища и повышается эффективность включения этих мышц в динамическую работу. Исследования показывают, что при поднятой голове сила, развиваемая на старте, на 9 % выше, чем при опущенной. Одновременно снижается тонус сгибателей рук, что в свою очередь обеспечивает более прочную «подвеску» штанги и снижает возможность преждевременного включения их в работу.

Вторая фаза – отрыв штанги от помоста. Перед отрывом штанги от помоста следует сделать короткий энергичный вдох и выполнять тягу на задержке дыхания. Непосредственный отрыв штанги от помоста осуществляется за счет первоначального импульса, создаваемого выпрямлением ног. При этом разгибаются не только коленные, но и тазобедренные суставы, немного сгибаются голеностопные. Тазовая область и плечи должны подниматься вверх с одинаковой скоростью, длинные мышцы спины сохраняют статическое напряжение. Гриф должен перемещаться как можно ближе к поверхности берцовой кости и передней поверхности бедра. Руки должны служить только связующим звеном между грифом и верхней частью тела (плечевыми суставами), должны быть выпрямленными и практически не участвовать в подъеме.

Третья фаза – собственно подъем штанги. После преодоления двух третей амплитуды движения, когда ноги близки к выпрямленному состоянию, плечи начинают работать в динамиче-

57

ском режиме, выпрямляя торс. Практически выпрямление торса и подача тазового пояса вперед происходят, когда гриф проходит уровень коленных чашечек. Здесь действуют все те же самые критерии оптимальности движения. Единственное дополнительное условие нормального подъема – прямолинейность траектории штанги, в отличие от тяжелоатлетических движений, где наиболее оптимальная траектория штанги S-образная кривая. Это связано с тем, что в процессе «лифта» скорость штанги значительно меньше, а отношение массы штанги к массе атлета значительно больше, чем в рывке или толчке. Надо заметить, что вертикальный подъем штанги эффективен лишь при очень значительных отягощениях, превышающий вес атлета более чем в 2 раза.

Четвертая фаза – фиксация конечной фазы. Фиксация конечной позиции осуществляется при одновременном полном выпрямлении ног и позвоночника, отведении назад плеч за счет сокращения трапециевидных и ромбовидных мышц. Спина при этом остается вертикальной, и для предупреждения избыточного выгибания позвоночника следует в конечной фазе подъема напрячь ягодичные мышцы. В этой точке движения позволителен легкий полувыдох, но не полный, так как это снижает жесткость грудной клетки.

Пятая фаза – возвращение снаряда на помост. Опускание штанги на помост производится в обратном порядке, но с немного большей скоростью, главным образом за счет уступающей работы мышц ног. Спина должна сохранять выпрямленное и напряженное состояние, хват грифа сохраняется до соприкосновения снаряда с помостом.

К подводящим упражнениям для становой тяги относятся:

1.Тяга стоя на подставке. Спортсмен стоит на специальной подставке, штанга находится на помосте, затем выполняется полное выпрямление туловища и разгибание всех суставов.

2.Тяга с остановками подразумевает такое же исходное положение и технику как соревновательное упражнение. Как во время подъёма, так и во время опускания штанги выполняются по 2–3 задержки в течение 1–2 секунд.

3.Тяга с плинтов представляет собой одно из самых популярных подводящих упражнений. Выполняется в различных вариациях: гриф может располагаться либо ниже колен, либо выше, либо

58

на уровне колен. Основной целью этого упражнение является отработка отстающих мышечных групп.

Вопросы и задания

1.Дайте общую характеристику становой тяге.

2.Раскройте технику выполнения становой тяги.

3.Охарактеризуйте исходное положение при выполнении становой тяги.

4.Раскройте методику обучения становой тяге.

5.Дайте характеристику фазовому составу становой тяге.

6.Раскройте состав подводящих упражнений к становой тяге.

7.Что является основой техники становой тяги?

8.Что является деталями техники становой тяги?

Методические указания

1.Для раскрытия вопросов 1–8 необходимо изучить материал теоретической части занятия и рекомендуемую литературу: 1, 3, 4, 7.

2.В рамках реализации практической части занятия 10 студенту необходимо выполнить следующий комплекс упражнений атлетической гимнастики:

Прорабатываемые на практическом занятии 10 группы мышц: мышцы спины, трапециевидные мышцы, бицепс, мышцы брюшного

пресса

59

Литература: 1, 3, 4, 7 – 14.

60