Атлетическая гимнастика. Учебное пособие (практикум)

жин аналогично действию цепей. При необходимости можно использовать от двух до шести пружин. Л. Симмонс в своей книге

«The Westside barbell book of methods» посвятил отдельную главу использованию резиновых амортизаторов и цепей в качестве отягощений. Использование цепей, амортизаторов известно как контрастный метод, при котором в каждой точке подъема вес отягощения изменяется. Цепи и пружины обеспечивают адекватное сопротивление по мере изменения суставного угла.

Говоря об использовании пружин, Л. Симмонс отмечает, что комбинация тяги пружины и веса штанги обеспечивает максимальную тягу мышц в течение всего пути движения, а не только в самой слабой точке. Только блины гораздо тяжелее в нижней точке и слишком легкие в верхней. Только пружины слишком легкие в нижней точке и очень тяжелые в верхней. При комбинации блинов и пружин соотношение между положением тела и силой регулируется более корректно.

Из приведенных выше примеров и мнений специалистов становится понятно, что использование переменных отягощений вызывает хороший тренирующий эффект, связанный с увеличением нагрузки на рабочие мышцы в верхнем положении тела и штанги, и ее снижением – в нижнем положении (по сравнению с использованием постоянных отягощений).

Проблема поиска нетрадиционных средств и методов, направленных на повышение эффективности тренировочного процесса является весьма актуальной. Ряд авторов едины во мнении, что упражнения с переменными отягощениями являются перспективными средствами. Одним из недостатков является затруднение оценки параметров нагрузки в различных фазах упражнения, что требует от обучающегося и преподавателя строгого соблюдения правильности техники выполнения упражнений и его темпоритмовой структуры.

Вопросы и задания

1.Какие виды внешнего сопротивления существуют в атлетической гимнастике?

2.В каких случаях может использоваться собственный вес тела обучающегося в качестве отягощения?

41

3.Какие упругие предметы могут использоваться для обеспечения внешнего сопротивления?

4.Какие виды тренажеров существуют?

5.Какие отягощения относятся к постоянным?

6.Какие отягощения относятся к переменным?

7.Каким образом применение переменных отягощений способствует изменению тренировочной нагрузки?

Методические указания

1.Для раскрытия вопросов 1–7 необходимо изучить материал теоретической части занятия и рекомендуемую литературу: 1, 3, 4, 5, 7.

2.В рамках реализации практической части занятия 7 студенту необходимо выполнить следующий комплекс упражнений атлетической гимнастики:

Прорабатываемые на практическом занятии 7 группы мышц: мышцы груди, трицепс, мышцы брюшного пресса

42

Литература: 1, 3 – 5, 7 – 14.

43

8. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ И МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ ПРИСЕДАНИЯМ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ

Цель: формирование знаний, умений и навыков у студента в вопросах техники выполнения и методики обучения приседаниям со штангой на плечах.

Знания, умения и владения, приобретаемые обучающимся в результате освоения темы, в рамках формируемых компетенций: ПК-2.

Актуальность занятия связана с необходимостью формирования профессиональной компетенции посредством приобретения обучающимся знаний, практических умений и навыков в вопросах техники выполнения и методики обучения приседаниям со штангой на плечах.

Теоретическая часть

Приседания со штангой на плечах является многосуставным движением, задействует в активную работу более 250 крупных и мелких мышц нижней части тела: мускулатуру нижних конечностей, пресса и поясничного отдела. Техника выполнения приседаний со штангой на плечах в подразделяется на несколько фаз.

Первая фаза – хват и размещение штанги на спине:

-захват и хват грифа – в настоящее время разрешается использовать любой из трёх захватов грифа: односторонний, простой

ив «замок». Ширина хвата индивидуальна для каждого обучающегося и в первую очередь зависит от гибкости и подвижности в локтевых и плечевых суставах. Верхняя часть спины и обе кисти при удержании снаряда должны создавать жесткий «треугольник», позволяющий снаряду надежно лежать на спине обучающегося на протяжении всех фаз движения;

-подсед под штангу – подсед под снаряд на стойках нужно делать в достаточно узкой стойке, естественной для обычного положения стоя, чтобы впоследствии, при отходе назад, обучающийся не потерял равновесия;

-размещение грифа на спине – гриф располагается на заднюю часть дельтовидных мышц и середину трапеции с наклоном спины немного вперед. Из-за того, что трудно удержать штангу на этой

44

части спины, её жестко фиксируют руками. Такая техника явно укорачивает позвоночное плечо рычага и снижает нагрузку на мышцы спины.

Вторая фаза – приём предстартового положения:

-съём штанги со стоек осуществляется за счет сознательного напряжения мышц ног и спины. Принятие снаряда на плечи должно осуществляться на жесткую позицию торса;

-отход атлета от стоек в исходную позицию осуществляется за счет одного или двух небольших шагов в зависимости от конструкции стоек. Затем принимает устойчивое положение таким образом, чтобы общий вес (тела плюс снаряда) распределялся равномерно между пятками и носками обеих ступней, т. е. на середине стопы.

Третья фаза – стартовое положение подразумевает расстановку ног, большинство атлетов используют среднюю расстановку стоп, немного шире, чем ширина плеч. Такое расположение ступней распределяет нагрузку и на ноги, и на бедра, а чем ближе ступни, тем большая нагрузка ложится на ноги.

Четвёртая фаза – опускание в присед. Спортсмен делает небольшой энергичный вдох, выполняет упражнение на задержке дыхания. Опускание должно быть медленным и осознанным. Спортсмену следует обратить внимание на то, чтобы колени при опускании двигались в вертикальной плоскости, проходящей через осевую линию каждой ступни атлета. Наклон вперед, на пальцы ног, заставит атлета перенести слишком большую тяжесть на спину, а отклонение назад, на пятки, перенесет вес на ноги.

Пятая фаза – подъем из приседа. Начальный момент подъёма – лёгкое отведение тазового пояса назад за счёт дополнительного напряжения длинных мышц спины в крестцовой области. При подъёме в восходящей фазе атлет прикладывает взрывное усилие к снаряду в начальной трети движения, замедляя скорость движения штанги ближе к конечной позиции. Плечи и тазовая область должны подниматься вверх с одинаковой скоростью. Траектория движения грифа максимально близка к вертикальной линии, проходящей через середину ступней атлета. Выдох осуществляется лишь в верхней трети подъема из приседа.

Шестая фаза – фиксация конечной позиции состоит из полного выпрямления ног в коленных суставах, в верхней трети фазы

45

вставания из приседа одновременно с полным выпрямлением ног в коленных суставах производится выпрямление тела в тазобедренных суставах.

Седьмая фаза – возвращение штанги на стойки. Возвращение снаряда на стойки осуществляется путем осторожного шага вперед с обязательным сохранением напряжения мышц спины и приподнятой грудной клетки.

К основным подводящим упражнениям для приседаний со штангой на плечах относят:

1.Полуприседания – выполняются на скамью или без неё.

2.Перегрузка – удержание штанги на плечах в исходном положении. Важно полностью контролировать вес. Положение грифа штанги на плечах и постановка ног как в соревновательных приседаниях. Упражнение готовит организм спортсмена к субмаксимальным весам. Вес штанги зачастую составляет 110–150 % от максимума.

3.Медленные приседания идентичны классическому варианту исполнения, но выполняется в замедленном темпе. Возможны различные варианты исполнения. Разница заключается в весах и количествах повторений. Чем больше время движения, тем меньше вес или меньше повторений.

4.Приседания с задержкой имеют ту же технику, что и классические, но по ходу движения осуществляется 3–4 задержки на 1–3 секунды. Упражнение позволяет более точно освоить технику.

5.Приседания с задержкой в нижней точке подразумевают стандартный темп выполнения, но в нижней точке делается задержка на 2 – 3 секунды. Данный вариант значительно усложняет выполнение упражнения, дополнительно нагружает бёдра и длинные мышцы спины.

6.Наклоны-приседания выполняются так, что вначале движения спортсмен делает наклон туловища, примерно до горизонтали или немного выше и только после этого таз опускается до нижней точки, при этом плечи и штанга неподвижны. В данном варианте хорошо отрабатывается взаимодействие мышц спины и ног.

7.Приседание в «ножницах» – одна нога ставится вперёд, другая – назад так, чтобы расстояние между ними было примерно равно одному шагу. Сгибая переднюю ногу, коленом задней ноги необходимо коснуться пола и вернуться в исходное положение.

46

8.Приседания с узкой постановкой ног применяются для увеличения нагрузки на четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс). Ноги располагаются практически вместе, носки слегка развёрнуты

встороны. Опускание выполняется без задержек.

9.Жим ногами. Одно из самых популярных упражнений для развития мышц ног. В бодибилдинге некоторые атлеты даже полностью заменяют им приседания, так как жим ногами в тренажере практически полностью исключает опасность получения травм спины. В пауэрлифтинге является отличным тренировочным упражнением, выполнение которого целесообразно совмещать в месячных циклах с приседаниями.

Вопросы и задания

1.Дайте общую характеристику приседаниям со штангой на плечах.

2.Раскройте технику выполнения приседаний со штангой.

3.Охарактеризуйте исходное положение при выполнении приседаний со штангой.

4.Раскройте методику обучения приседаниям со штангой.

5.Дайте характеристику фазовому составу приседаний со штангой на плечах.

6.Раскройте состав подводящих упражнений к приседаниям.

7.Что является основой техники приседаний со штангой?

8.Что является деталями техники приседаний со штангой?

Методические указания

1.Для раскрытия вопросов 1–8 необходимо изучить материал теоретической части занятия и рекомендуемую литературу: 2, 3, 4, 7.

2.В рамках реализации практической части занятия 8 студенту необходимо выполнить следующий комплекс упражнений атлетической гимнастики:

Прорабатываемые на практическом занятии 8 группы мышц: мышцы ног, дельтовидные мышцы, мышцы брюшного пресса

47

48

Литература: 2 – 4, 7 – 14.

49

9. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ И МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ ЖИМУ ШТАНГИ ЛЕЖА

Цель: формирование знаний, умений и навыков у студента в вопросах техники выполнения и методики обучения жиму штанги лежа.

Знания, умения и владения, приобретаемые обучающимся в результате освоения темы, в рамках формируемых компетенций: ПК-2.

Актуальность занятия связана с необходимостью формирования профессиональной компетенции посредством приобретения обучающимся знаний, практических умений и навыков в вопросах техники выполнения и методики обучения жиму штанги лежа.

Теоретическая часть

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье представляет собой базовое упражнение со свободным весом. Жим лежа активно используется в подготовке спортсменов, оказывает развивающее воздействие на грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трёхглавые мышцы плеча (трицепс).

Техника выполнения приседаний со штангой на плечах в научной литературе подразделяется на несколько фаз.

Первая фаза. Приём предстартового положения состоит из:

-расположение атлета на скамье (прогиб спины, расстановка ног) – при расположении на скамье спортсмен должен стараться максимально прогнуть спину, сохраняя плечи и ягодицы в соприкосновении со скамьей. Чем больше у спортсмена будет прогиб спины, тем меньше путь штанги и физических затрат будет у спортсмена. Причем высота моста может быть ограничена только гибкостью в поясничном и грудном отделах спортсмена, так как правилами соревнований высота моста не ограничена. При этом надо стараться «подтянуть» плечи как можно ближе к тазу;

-хват штанги – пальцы рук должны обхватывать гриф, лежащий на стойках, при этом большие пальцы рук располагаются «в замке» вокруг грифа. Спортсменами в основном используются два хвата: широкий 81 см, максимально допустимый правилами соревнований, при котором основная нагрузка ложится на грудные мышцы, и средний хват шириной 70 – 75 см, который сильнее

50