Советы специалиста. Не спешите стареть!

всего готовить мясо на гриле, а при жарке использовать небольшое количество масла.

•Заменяйте как можно чаще мясо на блюда из птицы и рыбы. Особенно полезна жирная рыба, содержащая омега- 3-жирные кислоты, которые просто необходимы вашим суставам.

•Молоко – лучший источник кальция, но предпочтительнее употреблять в пищу обезжиренные молочные продукты.

•В вашем ежедневном рационе должно быть достаточ- ное количество черного хлеба, злаковых и круп. Эти продукты содержат много клетчатки и препятствуют ожирению.

•Употребляйте больше овощей, фруктов и ягод. Входящие в их состав пищевые волокна, витамины и антиоксиданты обладают целебными для суставов свойствами.

•Сократите количество потребляемого сахара. Лучше вообще не добавлять его в чай, кофе и другие напитки. Исключите из вашего рациона продукты со «скрытым» сахаром: газированные напитки, кетчуп, различные соусы и др.

•Полностью откажитесь от алкоголя.

•Потребляйте больше продуктов, содержащих вита-

ìèí D.

Правила приема лекарств

•Ни в коем случае не занимайтесь самолечением, не «назначайте» сами себе те лекарственные средства, которые принимает кто-нибудь из ваших знакомых, даже если они ему помогают. Существует немало разновидностей как заболеваний суставов, так и самого артроза, поэтому поставить правильный диагноз и назначить соответствующее лечение может только врач.

•Что касается обезболивающих средств, ни в коем слу- чае нельзя принимать их бесконтрольно и в больших количествах. Такая тактика ни к чему хорошему не приведет. Порог болевой чувствительности пораженных суставов снижается; а нет боли, значит, и нет сигнала о перегрузке суставов. Лучше принять обезболивающее средство в конце дня, если вы знаете, что много ходить или стоять в оставшееся до сна время не придется.

•Для уменьшения боли используйте также мази, гели

èкремы, но рассчитывать на то, что мазь окажет действие, например на тазобедренный сустав, не приходится, так как он залегает достаточно глубоко.

81

• При приеме некоторых видов лекарственных препаратов (хондропротекторов), действие которых не рассчитано на мгновенный эффект, необходимо запастись терпением и не прекращать самовольно медикаментозную терапию.

Артрит

Артрит – воспалительное заболевание суставов, проявляющееся ощущением скованности и усиливающимися при движении болями. Нередко отмечаются припухлость, отеки и покраснение кожи над суставом, изменение его формы и очертаний вследствие накопления воспалительной жидкости – выпота. Вдобавок ко всему, больной ощущает слабость, общее недомогание, у него снижается аппетит, при этом может увеличиться температура тела, появиться лейкоцитоз, повыситься уровень СОЭ – в общем, начаться лихорадка, что свидетельствует о протекающем в организме воспалительном процессе. Постепенно в него вовлекаются и остальные суставы: как правило, страдают мелкие суставы кистей и стоп, лучезапястные, локтевые и коленные суставы. Артрит может проявиться как совсем неожиданно и сопровождаться при этом высокой температурой и сильными болями (острый артрит), так и развиваться постепенно, исподволь (хронический артрит).

При лечении артрита врачи в один ряд с медикаментозной терапией ставят лечебную физкультуру. Она направлена на поддержание максимальной подвижности суставов и сохранение тонуса прилегающих к ним мышц. Существует большое количество упражнений для разработки каждого сустава, с которыми вас должен ознакомить инструктор ЛФК в поликлинике. В ряде случаев назначается лечебный массаж, призванный сохранить функциональные способности опорно-двигательного аппарата (так как зача- стую следствием воспалительного процесса является поражение прилегающих к суставу мыщц). При невысокой степени активности воспалительного процесса в суставах широко применяются различные физиотерапевтические процедуры: ультразвук, электрофорез, электромагнитная терапия и другие. Санаторно-курортное лечение помогает закрепить достигнутый с помощью медикаментозной тера-

82

пии и лечебной физкультуры результат. Но применяться оно должно только после комплексных медикаментозных мероприятий в период ремиссии.

Важно соблюдать принцип сбалансированного, рационального питания. Употреблять как можно больше продуктов, содержащих кальций, калий, магний, фосфор, а также различные витамины, в особенности группы D. Исключите из своего рациона насыщенные жиры, соль, сахар, а главное – алкоголь. Ешьте больше зерновых, злаковых, овощей и фруктов. Особенно полезны при артрите спаржа, яблоки, сливы, щавель, плоды черники, костяники, рябины, облепихи, черной смородины.

Упражнения при артрите

Ïðè áîëè â коленных суставах необходимо сохранить обычную амплитуду движений. Несколько раз в день по 10– 15 раз выполняйте лежа на спине следующие упражнения:

•приподняв ноги от пола, энергично сгибайте и выпрямляйте их;

•поднимите ноги под прямым углом, поддерживая поясницу руками, и вытяните их максимально вверх.

Если тревожат болевые ощущения в тазобедренных суставах:

•лежа на полу на спине поочередно поднимайте вверх прямые ноги, а затем отводите их в стороны;

•перевернувшись на бок, максимально отведите ногу вперед, вверх, назад. Сделайте то же самое, перевернувшись на другой бок;

•лежа на животе поднимайте вверх то одну, то другую ногу;

•лежа на спине или на боку выполняйте вращательные движения прямой ногой в тазобедренном суставе, то же проделайте другой ногой.

Упражнения необходимо выполнять ежедневно по 5 повторов каждое.

При артрите запрещены бег и прыжки. Весьма эффективно плавание. Если же вы не умеете плавать, старайтесь просто ходить по дну бассейна или водоема. В воде все движения даются легче. А суставам, несмотря на болезнь, нужно обязательно двигаться!

83

Радикулит

Радикулит – наиболее распространенное заболевание периферической нервной системы, при котором поражаются корешки спинного мозга (пучки отходящих от него нервных волокон).

Самая частая причина – такое заболевание позвоночника, как остеохондроз. Также радикулит может возникнуть в результате травмы, переохлаждения тела (например, после длительного пребывания в холодной воде, сидения на сырой земле и т.д.), интоксикации, после перенесенных инфекционных заболеваний и т.п. Его развитию могут «благоприятствовать» малоподвижный, сидячий образ жизни, поднимание тяжестей, монотонный физический труд, длительное выполнение работы в вынужденном положении, психоэмоциональные стрессы, депрессия и, бесспорно, курение и злоупотребление алкоголем.

Наиболее характерные проявления радикулита – боли по ходу пораженных нервных корешков, нарушение чувствительности, двигательные расстройства. Выделяют несколько форм заболевания, каждая из которых имеет свои особые симптомы. Так, при шейно-плечевом радикулите

боль, усиливаясь при повороте головы, движении рукой, чиханье, кашле, «отдает» в затылок, плечо, лопатку. Могут возникнуть ощущения онемения, жжения и покалывания кожи рук, нарушение ее чувствительности. Постепенно развивается слабость и атрофия («похудание») мышц. При грудном радикулите (он встречается довольно редко) появляются боли в межреберных промежутках. Они склонны усиливаться при движении и глубоком вдохе. Самая распространенная форма радикулита – пояснично-крест- цовый. В этом случае боль локализуется в нижней части спины, зачастую возникает скованность и затрудненность движений (особенно при необходимости подняться после длительного лежания или сидения).

Питание

• Для здоровой костной системы и сбалансированного обмена веществ необходим фосфор. Кроме рыбы, он содержится в капусте, огурцах, шпинате, зеленом салате, сыре, зернах ржи и пшеницы, отрубях, стручках сои.

84

•Основной компонент скелетной системы – кальций. Им богаты молочные продукты, печень, сердце, почки, яйца, овсяные и гречневые каши, свекла, капуста, огурцы, морковь, изюм, финики и апельсины.

•Кальцию активно помогает магний. Во взаимодействии с витамином D он предотвращает размягчение костей. Натуральные источники этого микроэлемента – горох, фасоль, бобы, огурцы, люцерна, орехи, семечки подсолнуха, мед, изюм, чернослив и шпинат.

•Важнейшую роль в кислородном питании межпозвонковых дисков и хрящей играет марганец. В необходимом количестве он содержится в яичном желтке, печени, мясе птицы, морских водорослях, отрубях, кукурузной муке, сельдерее, луке, горохе, бобах, миндале, бананах, каштане, грецком орехе и картофеле «в мундире».

•Для питания позвоночника, помимо минералов, необходимы витамины – особенно A, С, D и группы В. Они увеличивают плотность костей и препятствуют их ломкости.

•Витамин A: морковь, тыква, персики, дыни, свежие яйца, печень и рыба.

•Витамин D: печень, рыба, цельное молоко, масло, свежие яйца. В летнее время его можно получить вместе с солнечными лучами.

•Витамин C: капуста, цитрусовые, зелень, сладкий перец. Есть продукты необходимо сырыми, так как при нагревании витамин C разрушается. К сожалению, он имеет одну особенность – не накапливаться в организме, поэтому им надо «запасаться» ежедневно.

•Витамины группы B: гречка, овсяная крупа, рис, яч- мень, кукуруза, говяжья печень, сердце, мозги, бараньи почки, постная говядина и свинина, желток свежих яиц, горох, шпинат, капуста, репа, грейпфруты, апельсины, бананы, авокадо, молочные продукты, грибы.

Остеохондроз

Остеохондроз – естественный процесс старения позвоночника, проявляющийся дегенеративно-дистрофическим поражением межпозвонковых дисков (хрящевой ткани): их деформацией, уменьшением высоты, утратой амортизационной функции, а также разрастанием костной ткани

85

по краям позвонков (остеофиты). Заболевание влечет за собой раздражение прилегающих к позвоночнику наиболее чувствительных тканевых образований, в первую оче- редь нервных волокон и кровеносных сосудов. При остеохондрозе отмечается уплотнение и утолщение, а не разрушение замыкающих пластинок тел позвонков, как при воспалительных процессах. По локализации различают поражение шейного, грудного, поясничного отделов позвоночника либо их сочетание.

Наибольший эффект в лечении остеохондроза достигается при комплексном подходе с использованием медикаментозной терапии, массажа, лечебной гимнастики, диеты и фитотерапии. При обострении заболевания первая рекомендация – назначение щадящего двигательного и физи- ческого режима. Необходимо создать условия максимальной разгрузки и покоя пораженного отдела позвоночника.

Ошибочно начинать лечение при острых болях с массажа и тепловых процедур. Это только провоцирует нарастание болей и еще большее ограничение движений в пораженном сегменте позвоночника.

При остеохондрозе необходимо уменьшить потребление поваренной соли, ограничить себя в мясе, бобовых и жирах, заменив их растительной пищей. В частности, рекомендуется включать в рацион как можно больше зелени (петрушка, сельдерей и пр.), овощей, фруктов и ягод, а также продуктов, содержащих кальций и витамины группы B и D.

Массаж

Любой массаж следует начинать поглаживанием с постепенным переходом к растираниям и разминаниям. При шейном остеохондрозе область затылка и шеи разминают сверху вниз указательным и большим пальцами рук, а затем растирают торцом ладони влево-вправо сначала одной, потом другой рукой. После этого, положив кончики пальцев одной ладони на кончики пальцев другой, проводят кругообразные растирания затылка и шеи. Следующий этап – разминание шеи сверху вниз подушечками указательного и среднего пальцев обеих рук. Завершают самомассаж поглаживанием.

86

Массаж пояснично-крестцового отдела позвоночника вы не сможете выполнить самостоятельно: вам понадобится помощь близкого человека, а еще лучше – специалиста. Начинать процедуру следует с поглаживания, после чего торцами ладоней, совершая движения в виде пиления, медленно растирать нужный участок тела. Затем, положив кончики пальцев левой руки на кончики пальцев правой, кругообразными движениями массировать мышцы вдоль всего позвоночника сверху вниз с последующим их разминанием ладонями или большими пальцами рук. И, наконец, положив кулак на кулак, провести растирание всей поверхности спины. Закончить массаж необходимо легким поглаживанием.

Для самомассажа позвоночника используют роликовый массажер. Но можно просто лечь спиной на мягкий резиновый мяч и покатать его по полу несколько минут. При этом он должен находиться между лопатками, а стопами ног следует упираться в пол.

После массажа полезно выполнить боковые наклоны корпуса вперед-назад, стараясь пальцами рук достать пол.

Боль в спине. Практические рекомендации

«Вступило в поясницу», «прострел», «сильная боль в спине, отдающая в ногу», – так обычно говорят пациенты о своих ощущениях, вызванных остеохондрозом позвоноч- ника. При этом заболевании страдают диски – хрящевые прокладки между позвонками, из-за чего межпозвонковые отверстия суживаются и выходящие через них спинномозговые нервные корешки ущемляются. Это и вызывает сильную боль. Но если страдающие остеохондрозом на- учатся правильно сидеть, стоять, лежать, то смогут предупредить или уменьшить боль.

Как правильно сидеть

Избегайте слишком мягкой мебели – она не для вас. Чтобы масса тела чрезмерно не давила на позвоночник, корпус должен поддерживаться седалищными буграми, а это возможно только на жестких сиденьях. К мебели, на которой

87

вам приходится сидеть подолгу, предъявляются следующие требования: высота стула (кресла) должна соответствовать длине голени – надо, чтобы нога упиралась в пол. Для людей маленького роста рекомендуется подставлять под ноги скамеечку. Максимальная глубина сиденья примерно 2/3 длины бедер. Под столом должно быть достаточное пространство для ног, чтобы их не надо было сильно сгибать.

Если вы вынуждены долго сидеть, старайтесь примерно каждые 15–20 мин менять положение ног.

Следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула. Сидите прямо, не сильно наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы тела.

Если по роду деятельности вам приходится подолгу ежедневно читать, сделайте приспособление на столе (пюпитр), поддерживающее книгу на достаточной высоте и наклонно к столу, чтобы верхнюю часть туловища вам не надо было наклонять вперед.

За рулем автомобиля старайтесь сидеть без напряжения. Важно, чтобы спина имела хорошую опору. Для этого между поясницей и спинкой кресла положите тонкий валик, что позволит сохранить поясничный изгиб. Голову держите прямо. После нескольких часов вождения выйдите из автомашины и сделайте элементарные гимнасти- ческие упражнения: повороты, наклоны, приседания – по 8–10 раз каждое.

Перед экраном телевизора не сидите и не лежите долго в одной позе, периодически меняйте ее, встаньте, походите, откиньтесь на спинку стула или кресла, расслабьте мышцы, сделайте несколько глубоких вдохов.

Как правильно стоять

Когда человек долго стоит, позвоночник испытывает значительные нагрузки, особенно его поясничный отдел. Меняйте позу через каждые 10–15 мин, опираясь попеременно то на одну ногу, то на другую, что уменьшит нагрузку на позвоночник. Если есть возможность, ходите на месте, двигайтесь. Время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вверх, сделав глубокий вдох. Этим можно снять усталость мышц плечевого пояса, шеи, затылка, спины.

Если вы моете посуду, утюжите, попеременно ставьте то одну, то другую ногу на небольшую скамеечку. Страдающим

88

остеохондрозом утюжить лучше сидя или поставив гладильную доску так, чтобы не приходилось низко наклоняться.

Во время уборки квартиры также старайтесь низко не наклоняться. Убирая под кроватью, под столом, станьте на одно колено. Чтобы поднять предмет с пола, опуститесь на корточки или наклонитесь, согнув колени и опираясь рукой о стул или стол. Так вы не перегрузите поясничный отдел позвоночника.

Как правильно поднимать и перемещать тяжести

Одна из основных причин обострения остеохондроза и образования грыж межпозвонкового диска, особенно в пояснично-крестцовом отделе, – подъем и перенос тяжестей. Остро, неожиданно возникает боль в пояснице в тех случаях, когда поднимают тяжести резко, рывком, а затем переносят тяжелый предмет в сторону, поворачивая при этом туловище.

Не носите тяжести в одной руке, особенно на большое расстояние. Чтобы не перегружать позвоночник, разделите груз и несите его в обеих руках. Недопустимо, держа тяжесть, резко сгибаться и разгибаться (наклоняться назад).

Вообще, страдающему остеохондрозом поднимать и переносить более 15 кг нежелательно. Приобретите тележку или сумку на колесиках. Для переноски тяжестей на зна- чительные расстояния очень удобен рюкзак с широкими лямками. Вес полного рюкзака распределяется на весь позвоночник, да и руки остаются свободными. Но если приходится поднимать тяжелое, соблюдайте определенные правила. Наденьте любой широкий пояс, присядьте на корточ- ки, при этом спина должна быть прямой, шея выпрямлена. Взяв двумя руками тяжесть, поднимайтесь, не сгибая спину.

Как правильно лежать

Спать лучше не на мягкой постели, но и не на досках. Постель должна быть полужесткой, позволяющей сохранить физиологические изгибы тела. Для этого на всю ширину кровати или дивана положите щит, а сверху поролон толщиной 5–8 см. Накройте его шерстяным одеялом, застелите простыней. При отдаче боли в ногу можно подклады-

89

вать под коленный сустав валик из пледа – это уменьшает растяжение седалищного нерва и снимает боль в ноге.

Когда болит спина, многие предпочитают спать на животе. Чтобы поясница сильно не прогибалась, что вызывает еще большую боль, под низ живота подкладывайте небольшую подушку. Любителям сна на боку можно спать, положив одну ногу на другую, а руку – под голову; больным с острым проявлением остеохондроза бывает очень трудно встать с постели утром после сна. Поступайте так: сначала сделайте несколько простых упражнений руками и ногами, затем, если вы спите на спине, повернитесь на живот, опустите одну ногу на пол. Опираясь на нее и на руки, перенесите массу тела на колено и постепенно вставайте, не делая резких движений.

И еще один совет. Тем, кто любит баню, предпочтительнее сухой пар (сауна), а во время обострения и от сауны надо отказаться.

Остеопороз

Остеопороз – системное заболевание скелета, при котором происходит снижение плотности костной ткани, вследствие чего повышается ее хрупкость и увеличивается риск переломов.

В большинстве случаев на ранних этапах остеопороза потеря костной массы происходит незаметно и, к сожалению, выявляется только после случающихся переломов. По мере прогрессирования заболевания отмечаются следующие симптомы:

•повышенная утомляемость;

•слабость в позвоночнике;

•боли в костях;

•снижение роста (примерно на 2 см в год);

•изменение походки;

•нарушение осанки;

•истончение кожи;

•повышенная ломкость ногтей;

•быстрое выпадение зубов;

•раннее поседение.

Все дегенеративные заболевания опорно-двигательного аппарата, в том числе и остеопороз, требуют соблюдения

90