Советы специалиста. Не спешите стареть!

нального баланса положительно сказывается на общем тонусе и состоянии нервной системы.

Не надо подстегивать природу, не надо искать каких-то необычных стимулов половой активности. Но и ни к чему гасить в себе и в любимом человеке естественные желания, настраиваться на аскетический лад. Осень супружества – это еще не конец интимной жизни. Ведь и на закате солнце ласково...

ВОЗРАСТНЫЕ БОЛЕЗНИ И НЕДУГИ

Прежде чем вы приступите к чтению этой главы, хочу вам кое-что пояснить. Я остановил свой выбор лишь на нескольких, самых распространенных, заболеваниях, свойственных пожилому возрасту. «Только ли?!» – удивитесь вы. И будете совершенно правы. Разумеется, эти болезни сегодня, к сожалению, одолевают и молодых людей. Но...

Вы ведь и сами знаете, что с годами все наши болячки только «крепчают», не так ли? А уж эти – тем более...

Заболевания сердечно-сосудистой системы

Из чего же «состоит» сердечно-сосудистая система? Вполне очевидно, из сердца и сосудов. Маленький, размером с кулак взрослого человека и массой 300 г (!), главный орган, не зная остановки, перекачивает одновременно артериальную и венозную кровь, доставляя таким образом питательные вещества к остальным органам и тканям и выводя из них насыщенные углекислотой продукты клеточного обмена веществ.

Поэтому неудивительно, что здоровье человека зависит прежде всего от состояния его сердечно-сосудистой системы. Повреждение какого-то одного звена всей цепочки приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, основные из которых, несмотря на кажущееся многообразие, – артериальная гипертензия (гипертония), атеросклероз и ишемическая болезнь сердца (ИБС). Более того, все три заболевания словно единое целое, настолько они взаимосвязаны.

51

К примеру, артериальная гипертензия – одно из самых распространенных на сегодняшний день заболеваний – характеризуется постоянно повышенным тонусом сосудов, а отсюда – и уровнем артериального давления. Повышенное артериальное давление, в свою очередь, ускоряет и ухудшает течение атеросклеротического процесса (образование так называемых атеросклеротических бляшек). А при атеросклерозе с поражением коронарных артерий сердца возникает ИБС. Ее основные проявления – стенокардия, кардиосклероз, инфаркт миокарда, внезапная сердечная смерть. Кроме того, на основе этих заболеваний (и атеросклероза) могут развиваться нарушения сердечного ритма и сердечная недостаточность.

Сердечно-сосудистые заболевания «накапливаются» годами и в самом начале своего развития, как правило, не имеют никаких симптомов. Или проявляют себя незна- чительными отклонениями от нормы – кратковременным головокружением, слабостью, быстрой утомляемостью, легким недомоганием… Но разве мы обращаем внимание на такие «упадки сил»? Спохватываемся лишь тогда, когда наше сердце не то что просит – «вопит» о помощи! И, к сожалению, опаздываем…

Как же «перехватить» болезнь в самом зачатке, а не ждать устрашающих симптомов? В первую очередь регулярно проходить профилактический медицинский осмотр (и не только у кардиолога!), прислушиваться к своему организму и улавливать любой сбой в его работе (вот только не надо придумывать себе болезнь!). Правда, есть несколько простых тестов, с помощью которых вы сможете самостоятельно проверить и оценить состояние своей сердеч- но-сосудистой системы при относительном физическом благополучии.

•Для начала в спокойном расположении духа и тела сосчи- тайте свой пульс. Затем в медленном темпе сделайте 20 приседаний, держа спину прямо, поднимая руки вперед и разводя колени широко в стороны. (Пожилые и нетренированные люди могут держаться за спинку стула).

•После приседаний снова сосчитайте пульс. Если он увели- чился: на 25 % и меньше – ваша сердечно-сосудистая система

âотличном состоянии; на 25–50 % – в хорошем; на 75 % и более – в неудовлетворительном. В последнем случае вам стоит серьезно задуматься…

52

• В среднем темпе и без остановок поднимитесь по лестнице на четвертый этаж. Если после подъема вы дышите достаточно легко и не испытываете неприятных ощущений (одышки, головокружения, потемнения в глазах, болевых ощущений в области сердца и т.п.), а пульс составляет около 120 и менее ударов в минуту – ваше сердце не испытывает недостатка в кислороде. При наличии всех выше перечисленных симптомов и величине пульса 120–140 и более ударов в минуту стоит обратить пристальное внимание не только на сердечно-сосудистую, но и на дыхательную систему.

Режим сна

Наше сердце не терпит физических и эмоциональных перегрузок, а потому нуждается в полноценном отдыхе. И в первую очередь – в здоровом достаточном сне.

Знаете ли вы, что результат недосыпания – не только дневная сонливость и снижение концентрации внимания? Уже при шестичасовом сне в сутки в крови человека повышается уровень атерогенных («плохих») липидов, появляются признаки нарушений сахарного обмена и, разумеется, отрицательных изменений в деятельности сердечно-сосудистой системы. А что же тогда говорить о хроническом недосыпании?!

Длительность ночного сна, в котором нуждается человек, индивидуальна и наследственно запрограммирована. Но в среднем норма для взрослого человека составляет не менее 7–8 ч.

Показатель хорошего сна – не только его количество, но, главное, отличное физическое и психическое состояние после него: отсутствие вялости, сонливости, головной боли и головокружения, подавленности от ночных кошмаров и т.п. Именно поэтому просто необходимо, чтобы сон проходил в удобной кровати, в тихой обстановке, в хорошо проветренной комнате… и не более 10 ч.

К тому же желательно при возможности находить время для короткого дневного отдыха (хотя бы в течение 20–40 мин). Спать необязательно – просто расслабьтесь, приняв горизонтальное или полусидячее положение. Особенно это касается тех людей, кто имеет склонность к повышению артериального давления. Но в то же время для взрослого человека и длительный, более полутора ча- сов, дневной сон крайне нежелателен.

53

Достаточная физическая активность

Бич современного человека – малоподвижный образ жизни, или гиподинамия. Вместо того чтобы 20 мин пройти пешком – мы садимся в автомобиль, вечерним прогулкам предпочитаем просмотр любимых передач и фильмов… А ведь и без того по мере взросления у каждого из нас значительно снижается двигательная активность.

Чем это чревато? Гиподинамия постепенно снижает интенсивность обменных процессов в организме, увеличи- вает риск развития гиперхолестеринемии и дислипидемии и, конечно же, способствует развитию ожирения. Малоподвижный образ жизни приводит к нарушению естественного равновесия между основными процессами нервной системы – торможением и возбуждением. Например, учащаются невротические состояния, нарушается сон и т.п.

Вполне естественно, что предупредить неприятные последствия гиподинамии могут только регулярные занятия различными видами физической активности. Самый доступный, безопасный и наиболее действенный вид, не требующий специального медицинского обследования, – ходьба. Она оказывает благотворное влияние на общее физическое и психологическое самочувствие, состояние сердечно-сосудистой системы (нормализация артериального давления, стимуляция коллатерального кровообращения и др.), нейроэндокринной системы, активизирует обменные процессы, способствует сохранению нормальной массы тела. Но все это возможно только при условии соблюдения регулярности, т.е. ходьба должна быть не от случая к случаю, а не менее 4–5 дней в неделю. Например, можно ежедневно на работу или с работы хотя бы часть пути проходить пешком.

Одновременно рекомендуется заниматься плаванием. При данном виде физической активности нагрузка равномерно распределяется по всему телу, укрепляются все мышцы и системы организма, а пребывание в воде помогает не только расслабиться, но и минимизировать возникающие порой при занятиях физкультурой болевые ощущения, чувство скованности и т.п.

Весьма эффективны бег, аэробика, гимнастика и другие физические упражнения с повышенной нагрузкой.

54

Но «сердечникам» они разрешаются только после проведения электрокардиографического исследования с нагрузочными пробами.

Помните: занятия физическими упражнениями после длительной гиподинамии требуют соблюдения принципа постепенности, т.е. нагрузка должна постепенно увеличи- ваться до необходимого уровня. Поэтому старайтесь руководствоваться следующим правилом: «Лучше несколько недогрузить себя, чем перегрузить».

Лечебная гимнастика в домашних условиях

•Исходное положение – лежа в постели на спине

свыпрямленными ногами. Поднимите руки вверх, захватив спинку кровати, и подтянитесь, отведя голову назад (углубляясь в подушку). Повторите 5–6 ðàç.

•Исходное положение – сидя в постели. Отводите руки назад и поднимайте голову, стараясь при этом как можно сильнее выпрямить спину и свести лопатки. Повторите 5–6 ðàç.

•Исходное положение – стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине стопы. Íà ñ÷åò 1–2 поднимите руки вверх (через стороны или сцепленные «в замок» перед собой), приподнимитесь на носках и подтянитесь. На счет 3–4 – вернитесь в исходное положение. Повторите 4–5 ðàç.

•Исходное положение – стоя, одна рука вверху, другая внизу. На каждый счет меняйте положение рук. Повторите 8–10 ðàç.

•Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине стопы. Каждой ногой делайте махи вперед-назад. Повторите по 4–5 ðàç.

•Исходное положение – стоя, руки – на поясе, ноги– на ширине плеч. Íà ñ÷åò 1–2 наклонитесь вперед, на счет 3–4 – вернитесь в исходное положение. Повторите 8–10 ðàç.

•Исходное положение – стоя, прямые руки перед грудью, ноги на ширине стопы. На каждый счет делайте рывковые движения прямыми или согнутыми в локтях руками. Повторите 8–10 ðàç.

•Исходное положение – стоя, руки за головой, ноги вместе. На счет 1 наклонитесь вправо, одновременно сделав выпад правой ногой в ту же сторону (можно при этом

55

вытягивать руки вверх), на счет 2 – вернитесь в исходное положение, на счет 3 – наклонитесь влево, сделав одновременно выпад левой ногой в ту же сторону, на счет 4 – вернитесь в исходное положение. Повторите по 4–5 раз.

•Исходное положение – стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Делайте приседания. В момент приседания одну руку держите за головой, другую – на поясе. При следующем приседании поменяйте положение рук. Повторите 8–10 ðàç.

•Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Делайте круговые вращения тазом в одну, а затем в другую сторону. Повторите по 4–5 ðàç.

•Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине стопы. Íà ñ÷åò 1–2 разведите руки в стороны и слегка поверните туловище вправо, на счет 3–4 – вернитесь в исходное положение. Повторите по 3–4 раза в каждую сторону.

•Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Делайте подскоки на месте: ноги вместе – врозь; ноги вместе – одна нога вперед, другая назад. Выполняйте

âтечение 30–40 ñ.

•Бег трусцой на месте или по комнате в течение 5–7 ìèí.

•Спокойная ходьба до нормализации дыхания и сердечного ритма.

Лекарства, проверенные временем

В домашней аптечке у каждого должны быть лекарства «на все случаи жизни». И, разумеется, особое внимание стоит уделить сердечным препаратам, уточним – растительным сердечным препаратам. Они не требуют рецепта врача, не вызывают привыкания, выгодно отличаются минимальным количеством побочных эффектов и достаточ- но высокой эффективностью. Названия этих лекарственных средств известны всем, но напоминание о показаниях

êприменению каждого из них точно не будет лишним.

•Настойка (жидкий экстракт) боярышника оказывает антисклеротическое, антиаритмическое, спазмолитическое и выраженное успокаивающее действие. Расширяет сосуды сердца и мозга, улучшает функцию сосудистых стенок, способствует нормализации артериального давления.

•Настойка пустырника улучшает регуляцию тонуса сосудов. Рекомендуется принимать при сердечно-сосуди-

56

стых неврозах, вегетативно-сосудистой дистонии и в на- чальной стадии гипертонической болезни.

•Адонизид (из травы горицвета весеннего – адониса) оказывает общее успокаивающее действие, стимулирует сердечную мышцу. Рекомендуется принимать при вегета- тивно-сосудистых неврозах, хронической недостаточности кровообращения 1–2-й степени.

•Настойка ландыша повышает тонус сердечной мышцы, обладает выраженным успокаивающим действием. Содержит гликозиды, которые нормализуют возбудимость нервной системы, усиливают сердечные сокращения и одновременно замедляют их ритм.

•Шалфей – природный аналог нитроглицерина. Устраняет боли при стенокардии, улучшает кровообращение, укрепляет сердечную мышцу, помогает снять физиче- ское и нервное напряжение.

Кроме того, в аптечке необходимо иметь следующие препараты.

•Валидол – безусловно, самое распространенное сердечное средство. Оказывает общее успокаивающее и спазмолитическое действие, умеренно расширяет сосуды сердца и мозга. Рекомендуется при неврозах, истерии, мигрени, «подташнивании», спазмах, обморочных состояниях и др.

Таблетку валидола кладут под язык и держат до полного рассасывания. Действие препарата начинается через 2–3 мин.

•Корвалол устраняет такие симптомы, как боли в области сердца, учащенное сердцебиение, головная боль, головокружение, общая слабость, ощущение нехватки воздуха, повышение артериального давления и пр. Не рекомендуется принимать при заболеваниях печени и почек.

Для быстрого засыпания и крепкого сна перед тем как лечь в постель, можно выпить 30 капель корвалола, разведенных в теплой воде.

Что любит наше сердце?

Чтобы укрепить сердце, а главное, – его мышцу (миокард), помочь ему выполнять свои жизненно важные функции и справляться с нередкой повышенной нагрузкой, особое внимание, разумеется, надо уделить питанию, а именно – поступлению вместе с пищей основных необходимых витаминов и микроэлементов.

57

Калий. Способствует выведению избыточной жидкости из организма и улучшению функционирования миокарда. Содержится в фасоли, горохе, бананах, абрикосах, персиках, кураге, черносливе, сушеных белых грибах, чае, какао, сгущенном молоке.

Магний. Обладает сосудорасширяющим и мочегонным действием. Его основные источники – гречневая и овсяная крупы, горох, фасоль, арбуз, фундук, миндаль, сушеные подберезовики, халва, чай, морская капуста.

Йод. Благоприятно влияет на липидный обмен. Наиболее богаты им продукты моря – рыба, кальмары, креветки, мидии, морская капуста. Содержится также в нежирных сортах мяса, яйцах, молоке, свекле, салате, картофеле, капусте, огурцах, винограде, сливах.

Витамин C. Способствует укреплению кровеносных сосудов. Его основные источники – красный сладкий перец, яблоки, укроп, шиповник, облепиха, смородина, цитрусовые.

Витамины группы B. Благоприятно влияют на обмен веществ в организме. Содержатся в дрожжах, печени, поч- ках, орехах.

Витамин PP (никотиновая кислота). Составная часть многих окислительных ферментов. Источники – крупы, фасоль, хлеб из муки грубого помола, горох, картофель.

Витамин P. Способствует укреплению капилляров. Содержится в черноплодной рябине, вишне, черной смородине, чае, зеленом горошке, апельсинах, лимонах, плодах шиповника, сладком перце, малине, землянике.

Клетчатка. Участвует в выведении из организма избыточного холестерина. Содержится исключительно в растительных продуктах – овощах, фруктах, ягодах, крупах и злаках.

Атеросклероз

Атеросклероз – общее заболевание организма, в основе которого лежит нарушение липидного обмена. Его основное проявление – образование на стенках сосудов так называемых атеросклеротических бляшек. Постепенно увеличиваясь в размерах, они суживают просвет сосудов и таким образом препятствуют естественной циркуляции крови. Органы и ткани, артерии которых поражены ате-

58

росклеротическим процессом, недополучают кислород и различные питательные вещества, как результат – ишемия (кислородная недостаточность) и постепенное отмирание клеток.

Как правило, при данном заболевании в наибольшей степени страдает сердце (развивается ИБС). Поражение артерий головного мозга приводит к транзиторной ишемии, инсульту и пр. Могут поражаться и артерии нижних конечностей, тогда возникает так называемая перемежающая хромота.

Важное место в комплексном лечении – предупреждении прогрессирования атеросклероза – принадлежит ле- чебному питанию.

Диета активно воздействует на нарушенные функции организма, она направлена на нормализацию нервных, обменных процессов, свертывающих свойств крови, улучшение состояния проницаемости сосудистой стенки и, главным образом, снижение уровня холестерина в крови. Это достигается, с одной стороны, ограничением калорийности (т.е. ограничением животных жиров и легковсасываемых углеводов), поваренной соли, азотистых экстрактивных веществ; с другой стороны, обогащением рациона липотропными веществами (холин, метионин), растительными маслами, клеточными оболочками, продуктами моря, витаминами С, Р и группы В, солями калия и магния.

Общие принципы рационального питания

•Получение с пищей более 40 различных незаменимых веществ, которые не синтезируются в организме. Это – 10 аминокислот, 13 витаминов, около 20 неорганических элементов (обычно в виде растворимых солей), одна или несколько полиненасыщенных жирных кислот.

•Уменьшение употребления жира и насыщенных жиров. Их источники – сливочное масло, твердый маргарин, цельное молоко, жирная сметана, твердые и мягкие сыры, жирные сорта мяса, колбасные изделия, пирожные, сливки и пр. Доля всех жиров в общей энергетической цен-

ности пищи должна составлять менее 30 %. Причем доля животных жиров – не более 1/3 от всего количества потребляемых жиров.

59

•Суточное потребление холестерина – не более 300 мг. Его основные источники – жирные сорта мяса и птицы, молочные продукты с высокой жирностью, мозги, почки, язык, яйца, печень, зернистая икра.

•Увеличение потребления моно- и полиненасыщенных жиров. Источники – подсолнечное, кукурузное, рапсовое и оливковое масла, бобовые, морская рыба и морепродукты.

•Увеличение потребления высокобелковых продуктов

ñнизким содержанием насыщенных жиров. Источники – рыба, курица (без кожи), индейка, дичь, телятина.

•Увеличение потребления углеводов и клетчатки. Источники – свежие овощи и фрукты, крупы, злаки, че- чевица.

•Ограничение потребления «чистых» углеводов до 30– 40 г в день. Источники – сахар, шоколад, конфеты, варенье, сладкие соки, газированные напитки, сдоба, булочки и пр.

•Умеренное употребление натрия. Источники – соль, сыр, консервированные овощи и мясо, ветчина, бекон, коп- ченая рыба, минеральная вода с большим содержанием соли, «быстрые» блюда. Следует снизить суточное потребление поваренной соли до 5 г и менее (1 чайная ложка), так как она вызывает отек тканей, в том числе и стенок сосудов.

•Отказ от алкоголя.

•Для людей с избыточной массой тела – ограничение калорийности пищи (в пределах 2000 калорий).

На основе изложенных требований страдающим атеросклерозом разрешаются следующие блюда и продукты:

•хлеб и хлебобулочные изделия – хлеб преимущественно ржаной, грубого помола, отрубной, несдобное пе- ченье, хрустящие хлебцы, бисквит (при склонности к полноте хлебобулочные изделия ограничиваются);

•супы – преимущественно вегетарианские, овощные (борщи, щи, свекольники), крупяные, молочные, фруктовые; нежирный мясной суп 1 раз в неделю;

•блюда из мяса и птицы – из нежирной говядины, баранины, свинины, курицы, индейки преимущественно в отварном или запеченном виде или обжаренные после отваривания;

•блюда из рыбы – из разнообразных сортов рыбы (треска, окунь, навага, мерлуза, сайда, щука, карп, судак и др.); 1 раз в неделю разрешается вымоченная сельдь;

60