Советы специалиста. Не спешите стареть!

строгой диеты и принципов рационального и сбалансированного питания. Необходимо отказаться от алкоголя, крепкого кофе и чая, снизить количество потребляемой поваренной соли и жиров, включить в свой рацион как можно больше продуктов, содержащих грубую клетчатку, белок, витамины (особенно витамин D), минеральные вещества (в первую очередь кальций). Это – печень морских рыб, яичный желток, жиры, молочные продукты, орехи, фасоль, соя, рыба.

Специалисты рекомендуют при болезнях суставов и костей периодически включать в свой рацион холодец, так как он содержит полезное для костной ткани вещество – коллаген. Не забывайте и о продуктах питания, богатых кальцием, ешьте как можно больше овощей, фруктов, рыбы, риса и злаковых. Хороший источник оздоровления суставов и костей – орехи. Они обогащены растительными белками, углеводами, пищевыми волокнами, витаминами группы B и E, полезными жирами с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот. К тому же в их состав входят такие микроэлементы, как калий, магний, кальций, фосфор, железо, марганец и медь.

Примерное меню на один день для профилактики прогрессирования остеопороза

Завтрак: бутерброд из черного хлеба с сыром, творог (50 г), 1 яйцо, некрепкий чай.

Обед: овощной салат с растительным маслом или винегрет; 1-е блюдо – овощной суп или щи; 2-е – отварное мясо (рыба) с картофелем или овощным гарниром; 3-е блюдо – желе (мусс), фрукты, ягоды, мороженое, напитки (кисели, минеральная вода, чай).

Ужин: овощной салат с растительным маслом, творог, каша (например, гречневая с молоком), отварная рыба, некрепкий чай.

Перед сном: кисломолочные продукты, фрукты.

При рациональном питании в сутки необходимо употреблять: белков – 100 г, жиров – 80 г, углеводов – 350–400 г. Оптимальная суточная калорийность – 2500 ккал.

Не последнюю роль в укреплении костно-мышечной ткани играет и лечебная физкультура. Она должна быть дозированной, облегченной, без непомерных физических усилий и резких движений, а также соответствующей вашему возрасту. И проводиться обязательно должна под контролем лечащего врача.

91

Упражнения для возрастных групп от 50 до 60 лет

Лежа на спине

1.Руки вдоль туловища. Кисти рук и стопы ног потянуть на себя, задержать на 5 с, вернуться в исходное положение и расслабиться (8–10 ðàç).

2.Исходное положение то же. Вдавиться всем телом в кушетку (8–10 ðàç).

3.Руки вдоль туловища. Напрячь мышцы бедра, досчи- тать от 3 до 8 и расслабиться (10–15 ðàç).

4.Руки согнуты в локтях, ноги вместе. Локтями надавить на кушетку и расслабиться (6–8 ðàç).

5.Руки вдоль туловища. Приподнять голову, подбородком тянуться к животу (6–8 ðàç).

6.Руки вдоль туловища. Поочередно отводить ноги в стороны (10–12 ðàç).

7.Руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Поднять таз вверх – вдох, опустить – выдох (6–8 ðàç).

Лежа на животе

1.Руки вдоль туловища, ноги прямые. Приподнять плечи на 5–7 см от поверхности, сохранить положение на 5 с, вернуться в исходное положение (6–8 раз).

2.Руки под подбородком. Поочередно отводить выпрямленные ноги назад (8–10 ðàç).

3.Ноги прямые, локтями упираться в кушетку. Приподнять, а затем опустить таз (6–8 ðàç).

Упражнения для возрастных групп от 60 лет и старше

Лежа на спине

1.Руки вдоль туловища, ноги прямые вместе. Кисти рук и стопы ног потянуть на себя, задержать на 5 с, вернуться в исходное положение и расслабиться (8–10 ðàç).

2.Руки вдоль туловища, прямые ноги вместе. Пальцы рук и ног сжать вполсилы, затем разжать (10–15 ðàç).

3.Руки вдоль туловища, прямые ноги вместе. Согнуть

èразогнуть стопы, сохраняя каждое положение 4–5 ñ (10– 15 ðàç).

4.Руки вдоль туловища, прямые или вместе. Прижимать ладони к кровати в течение 4–5 ñ (8–10 ðàç).

5.Руки вдоль туловища, прямые или вместе. Поочередно сгибать ноги со скольжением по поверхности (10–20 ðàç).

92

6.Руки вдоль туловища, прямые или вместе. Напрячь мышцы бедра и голени на 5–10 с, затем расслабить (10– 15 раз). Заднюю поверхность коленей при этом плотно прижать к кровати.

7.Одну руку положить на живот, другую на грудь. Диафрагмальное дыхание: вдох – живот вперед, выдох – живот втянуть (4–5 ðàç).

8.Ноги согнуты в коленях. С напряжением разводить и соединять ноги (6–8 ðàç).

9.Руки вдоль туловища, ноги прямые вместе. Вдавиться

âкушетку: поочередно затылком, лопатками и руками (5–6 раз), затем поясницей (5–6 раз) и пятками, ягодицами, коленями (5–6 раз).

10.Рукивдольтуловища,ногипрямыевместе.Приподнять голову, подбородком тянуться к животу (5–6 ðàç).

Лежа на животе

1.Руки вдоль туловища. Приподнять плечи на 5–7 см от поверхности, сохранять положение в течение 5 с (6–8 раз).

2.Руки под подбородком. Поочередно отводить выпрямленные ноги назад (8–10 ðàç).

3.Ноги прямые, локти упираются в кушетку. Приподнять, а затем опустить таз (6–8 ðàç).

Шесть правил профилактики остеопороза

Правило первое – питайтесь правильно с достаточным количеством кальция в ежедневном рационе. Люди, не употребляющие молочные продукты, имеют более низкую минеральную плотность костной ткани и значительно чаще подвержены переломам. Содержание кальция в пище при такой диете составляет в среднем 400 мг в день. Для сравнения: в рационе людей, употребляющих ежедневно достаточное количество молочных продуктов, содержание кальция составляет в среднем 900 мг.

Правило второе – принимайте препараты кальция.

Рекомендации по применению препаратов кальция:

•для улучшения всасывания кальций следует принимать 2–3 ðàçà â äåíü;

•не следует принимать более 600 мг кальция за один прием;

•кальция карбонат принимают во время еды;

93

•во время приема препаратов кальция при отсутствии противопоказаний необходимо пить больше жидкости;

•при наличии мочекаменной болезни препараты кальция применяют с осторожностью, лучше цитрат кальция;

•одновременный прием препаратов железа, молочных продуктов ухудшает абсорбцию кальция, препараты или молоко следует принимать раздельно, с интервалом 2–3 ÷.

Количество таблеток можно рассчитать так: из необходимого для вас количества кальция (1000 или 1500 мг) вычесть то количество кальция, которое вы принимаете с пищей. Например, необходимое для вас количество кальция – 1500 мг. С молочными продуктами вы в среднем принимаете 700 мг (два стакана кефира и бутерброд с сыром). Суточное потребление кальция – 700 мг плюс 350 мг (с другими продуктами). Итого – 1050 мг. Необходимо дополнительно принимать 450 мг (1500 мг минус 1050 мг).

Вам дополнительно надо принимать таблетку в день из комбинированных препаратов кальция и витамина D, содержащих 500 мг кальция.

Правило третье – принимайте витамин D. Для лучшего всасывания кальция в кишечнике и его фиксации в костной ткани необходим витамин D.

Пожилые люди, которые долгое время находятся в закрытых помещениях, не получают так называемый «солнечный» витамин в достаточном количестве, особенно в зимнее время. Кожа пожилого человека вырабатывает гораздо меньше витамина D (в 2 раза), чем кожа двадцатилетнего. Кроме того, с возрастом нарушается всасывание витаминов в кишечнике. Для улучшения здоровья костей взрослому человеку необходимо получать достаточное количество витамина D, которое для взрослого человека составляет 400 ME в сутки.

Чашка свежего молока содержит 100 ME витамина D или половину от требуемого, рекомендуемого количества. Жирная рыба, такая как сардины, лосось, сельдь, скумбрия и меч-рыба, яйца, печень птицы и некоторые хлопья зерновых также являются источником витамина D.

Помните! Токсичная доза витамина D – больше 1000 ME в день. Для профилактики остеопороза необходимо придерживаться суточной дозы для взрослых – 400 ME, а лечебную дозу назначит врач.

Правило четвертое – чаще бывайте на солнце. Под воздействием солнечных лучей в коже вырабатывается витамин D. Сорок минут облучения открытых участков

94

тела (лица, рук) достаточно для выработки суточной потребности в этом витамине.

Правило пятое – ведите активный образ жизни. Многие упражнения могут уменьшить риск развития остеопороза, поскольку они улучшают силу, осанку, гибкость. Однако только упражнения с нагрузкой действительно повышают костную массу. Положительный эффект от физических упражнений для костей сохраняется при регулярном их выполнении. Положительные результаты нельзя накопить «впрок»!

Для людей преклонного возраста, в зависимости от их способностей и интересов, врачом по лечебной физкультуре может быть составлена программа физических упражнений для занятий на стуле, в кровати, на полу, со спортивными снарядами.

Сложность упражнений должна возрастать постепенно и выполняться они должны без болевых ощущений. Следует избегать упражнений, которые требуют наклонов вперед или резких поворотов и приседаний. Необходимо ограничить массу переносимых тяжестей до 3 кг.

Непродолжительное использование мягких эластич- ных корсетов для поясницы может быть эффективно в отношении создания дополнительной опоры позвоночнику, пока не восстановится сила мышц спины. Их не следует применять для длительной профилактики переломов, облегчения боли или поддержки туловища. Длительное применение корсетов может способствовать мышечной слабости, ограничению подвижности, что, в свою очередь, повышает риск переломов.

Правило шестое – предупреждайте падения. Åñëè âû:

•имеете склонность к падениям;

•носите очки, недостаточно хорошо корригирующие зрение;

•отмечаете снижение чувства восприятия глубины и расстояния;

•принимаете препараты, которые изменяют координацию или вызывают сонливость и снижают внимание;

•страдаете от повышения давления и принимаете антигипертензивные и мочегонные лекарства;

•получаете противосудорожные препараты;

•не способны встать со стула без помощи рук;

•находитесь в положении стоя менее 4 ч в сутки;

•ощущаете слабость, ограничение подвижности, снижение координации, снижение чувствительности нижних конечностей или уменьшение устойчивости;

95

•передвигаетесь с помощью костылей или коляски;

•имеете массу меньше 58 кг, то у вас высокий риск падения и, следовательно, перелома.

С вопросами по проблемам остеопороза в первую оче- редь обращайтесь к вашему терапевту, который назначит вам предварительное обследование и направит к специалисту по этому заболеванию.

В настоящее время есть возможность с помощью специального метода – денситометрии è лабораторных тестов – определить риск развития остеопороза в ранние сроки, а если болезнь уже проявила себя – не все потеряно: есть лекарства, чтобы улучшить качество жизни и избежать переломов в будущем.

Полные люди менее склонны к остеопорозу из-за того, что жировые клетки также отвечают за выработку гормонов. Чем больше в нашем организме эстрогенов, тем крепче кости. Мужчины редко рискуют получить остеопороз, так как имеют изначально большую, чем у женщин, костную массу и, кроме того, в их организме не происходит серьезных гормональных изменений, как в женском во время менструального цикла и климакса. Не грозит болезнь и людям со своеобразной конституцией тела – широкой костью.

Подагра

Подагра – заболевание, в основе которого лежит нарушение обмена веществ, что приводит к избыточному накоплению в организме мочевой кислоты, которая в виде кристаллов откладывается в органах и тканях, главным образом в суставах и почках. Мочекислые соли провоцируют острые приступы подагрического артрита. Наиболее типичным для этого недуга является отложение таких игольчатых кристаллов в суставе большого пальца ноги.

Подагра – хроническое заболевание, ее приступы периодически повторяются: в первое время болезни через 1–2 г, затем частота увеличивается, а в патологический процесс вовлекаются вс¸ новые суставы. Частые приступы могут вызывать деформацию костей и суставов, что приводит к сильнейшим болям даже при медленной ходьбе.

Как правило, приступы подагры случаются ночью. Начало заболевания обычно внезапное: на фоне казалось

96

бы полного здоровья появляются боли в большом пальце стопы, сустав припухает, кожа над ним краснеет, затем становится багрово-синюшной, горячей. Вместе с этим повышается температура тела (порой до 38–39 градусов), появляется озноб, общая слабость, сильная головная боль. Из-за сильнейших болей в суставах (они могут быть вызваны даже весом простыни) больной обездвиживается.

Первые приступы подагры длятся, как правило, от 3 до 10 дней и могут самостоятельно купироваться (боль постепенно стихает, спадает опухоль). Следующий приступ возникает через несколько месяцев или даже лет. Ему обычно предшествует ощущение покалывания в пораженном суставе.

Подагра опасна поражением внутренних органов. И в первую очередь, почек. Накопление в них солей мочевой кислоты может вызвать воспалительную реакцию – нефрит, пиелонефрит, мочекаменную болезнь и почечную колику, привести в конечном итоге к развитию почечной недостаточности. К тому же подагре часто сопутствуют ишемиче- ская болезнь сердца, артериальная гипертензия и ожирение.

Что же может спровоцировать острый приступ подагры? Во-первых, переохлаждение, во-вторых – сгущение крови. Это происходит после посещения бани с парилкой, сауны, поездки в жаркие страны, малого потребления жидкости в жаркий день. Также спровоцировать приступ может и применение некоторых медикаментов: витамина B12, пенициллина, рибоксина, малых доз аспирина и, особенно, мочегонных средств. Но главное – несоблюдение диеты и злоупотребление алкоголем.

Основной принцип лечения подагры заключается в купировании острого приступа заболевания. Для этого врач назначает противовоспалительные и болеутоляющие лекарственные средства, а также препараты, способствующие выведению из организма мочекислых солей. В период ремиссии важно не допустить повышения уровня мочевой кислоты. Основную роль в данном случае отводят рациональному сбалансированному питанию.

Разрешены: молочные продукты, хлеб, крупы, картофель, морковь, капуста, лук, огурцы, апельсины, абрикосы, персики, лимоны, орехи, яблоки, груши, сливы, вишни, арбузы, дыни, виноград и все виды ягод. В пищу можно также включать яйца, мучные и крупяные блюда, отварную нежирную рыбу.

97

Запрещены: потроха (печень, почки, мозги, легкие), мясные бульоны, рыбная уха, мясо молодых животных (баранина, телятина, свинина), цыплята, бобовые (зеленый горошек, фасоль), маринады. Следует резко ограничить употребление щавеля, шпината, салата, ревеня, баклажанов, брюквы, редиса, цветной капусты и сельдерея.

Исключите из рациона продукты, возбуждающие аппетит, а вместе с ним и нервную систему: крепкий чай, кофе, какао, шоколад, острые закуски, пряности, алкогольные напитки.

Кушать необходимо не реже 5–6 раз в день. Пищу луч- ше готовить на пару или отваривать. Для лучшего выведения уратов (мочекислых солей) из организма пейте больше жидкости (до 1,5–2 л в день – при отсутствии противопоказаний). Ежедневно выпивайте 1–2 стакана щелочной минеральной воды (лучше за 30–40 мин до еды, предварительно дав газу выйти). В перерывах между едой можно выпить 1–2 чашки чая с лимоном либо 1 стакан любого цитрусового сока (или съесть сам фрукт).

Примерное меню на один день

Утром натощак желательно выпить 1 стакан отвара шиповника. Первый завтрак: 150 г овощного салата с растительным маслом (без соли) или 250 г любой каши, при желании – 150 г тво-

рожного пудинга, 1 стакан чая с молоком или лимоном. Второй завтрак: 1 стакан овощного или фруктового сока

либо отвара шиповника.

Обед: тарелка вегетарианского супа (овощного или с крупами), тушеные капустные котлеты или картофельные зразы (1–2 раза в неделю можно потреблять в пищу по 100–150 г отварного мяса или рыбы), 1 стакан фруктового сока, компота или желе.

Полдник: 1 стакан отвара шиповника или чая с лимоном; апельсин или яблоко.

Ужин: омлет из 1 яйца или 150–200 г крупеника (из гречневой крупы с творогом) либо творожной запеканки, морковные зразы с черносливом либо морковно-яблочное запеченное суфле, 1 стакан компота или чая с лимоном.

На ночь: 1 стакан кефира.

Если вы полны, необходимо похудеть. Но массу тела нужно снижать постепенно, так как голодание может спровоцировать приступ подагры. Сократите количество

98

хлеба (или полностью исключите его из вашего рациона), сладостей, каши (до 2–3 раз в неделю). Рекомендуется 1–2 раза в неделю проводить разгрузочные дни: творож- но-кефирный – 400 г нежирного творога (не больше 9 %) и 500 мл кефира (не больше 1,2 % жирности) в день; овощной – 1,5 кг в день разрешенных овощей в любом виде; фруктовый – 1,5 кг в день фруктов и ягод.

При подагре категорически запрещено голодать. В период обострения болезни, помимо медикаментозной терапии, строгого постельного режима, рекомендуется преимущественно жидкая пища – супы и негустые каши, кисели и компоты, соки и морсы.

В аптечке больного подагрой обязательно должен быть препарат, обладающий обезболивающим эффектом, например нимесулид (нимесил, найз). При приступе принимайте его дважды в день – утром и вечером. Он очень быстро всасывается и уже через 15 мин оказывает положительный эффект: снимает острые болевые ощущения, уменьшает воспаление и припухлость, снижает температуру. При этом препарат не оказывает токсического действия на печень и почки, не вызывает повышения артериального давления, а также не повреждает слизистую желудочнокишечного тракта.

Если вы принимаете аллопуринол, то на период обострения лучше вообще прекратить его прием.

Основа профилактики обострений подагры – соблюдение диеты и отказ от чрезмерного употребления алкоголя. Кроме того, не носите слишком узкой обуви. Она может привести к небольшим повреждениям суставов.

Запомните, главное в профилактике любых заболеваний, – соблюдение здорового, физически активного образа жизни!

Больше весишь – меньше живешь

В основе ожирения лежит нарушение обмена веществ. Оно развивается вследствие того, что приход энергии с калориями пищи превышает энергозатраты организма. Следовательно, переедание, особенно в сочетании с малоподвижным образом жизни, является одной из главных причин ожирения.

99

Ожирение очень часто осложняется заболеваниями сердечно-сосудистой системы (атеросклерозом, гипертонической болезнью, стенокардей, инфарктом миокарда), печени и желчного пузыря (холециститом, желчнокаменной болезнью), поджелудочной железы (сахарным диабетом, панкреатитом), суставов (обменным полиартритом).

Наиболее эффективный способ противодействия ожирению состоит в комплексном использовании целебного питания и дозированных (под наблюдением врача) физи- ческих нагрузок.

Основные принципы целебного питания при ожирении:

•назначение малокалорийной диеты;

•ограниченное употребление углеводов, особенно быстрорастворимых и быстровсасывающихся (сахар), являющихся основными поставщиками энергии и легко переходящих в организме

âæèð;

•ограничение жиров животного происхождения и увеличе- ние растительных жиров в рационе (50 % от общего количества жира), так как они активизируют процессы расходования жира

âорганизме;

•создание чувства сытости благодаря малокалорийной, но значительной по объему пищи (сырые овощи и фрукты);

•многократное, 5–6-разовое питание;

•исключение продуктов, возбуждающих аппетит (острых закусок, пряностей и др.);

•ограничение соли в пище (до 5 г) и ограничение жидкости (до 1–1,5 л) для нормализации водно-солевого обмена;

•использование так называемых «зигзагов» в питании (контрастных, разгрузочных дней).

В суточном рационе должно содержаться: 100 г белков, 80 г жиров, 250 г углеводов. Калорийность рациона 2000 ккал.

Рекомендуются следующие блюда и продукты:

•хлеб и хлебные изделия – хлеб черный, белково-пше- ничный, белково-отрубный (200–350 ã íà äåíü);

•супы – преимущественно на овощном отваре; 2–3 раза

âнеделю на слабом мясном, рыбном или грибном бульонах с овощами, не более 1/2 тарелки;

•блюда из мяса – из тощей говядины, кролика, диети- ческие сосиски, 1–2 раза в 10 дней блюда из нежирной баранины, постной свинины, преимущественно в отварном, заливном виде (до 150 г в день), блюда из нежирной птицы;

•блюда из рыбы – из судака, трески, щуки, наваги, сазана и другой нежирной рыбы, преимущественно в отвар-

100