Особенности применения программ оздоровительного фитнеса на занятиях по физической культуре в транспортном вузе. Учебно-методическое пособие

составить 8 повторений, у другого — 12 и т. д. При таком нормировании нагрузки соблюдается единство общего и индивидуального подхода вся группа получает относительно равное задание, в то же время учитываются индивидуальные возможности каждого. В результате у сильных и у слабых поддерживается интерес к занятиям, что важно в педагогическом отношении.

Круговая тренировка представляет собой процесс строго регламентированного упражнения с точным нормированием нагрузки и отдыха.

Использование метода круговой тренировки повышает моторную плотность занятия, делает его эмоционально насыщенным. Круговая тренировка дает возможность самостоятельно формировать физические качества, совершенствовать умения и навыки.

Круговая тренировка направлена на развитие организма, укрепление органов и систем, повышение функциональных возможностей. Метод круговой тренировки позволяет индивидуализировать нагрузку каждого занимающегося на основе достигнутого им уровня физического развития, приучает к самостоятельному творческому участию в развитии физических качеств.

Е.Б. Мякинченко (3) советует определить задачи тренера при планировании и проведении круговой тренировки, в которую должны входят:

-моделирование специальных комплексов упражнений;

-выработка алгоритма для выполнения упражнений;

-организация и управление самостоятельной деятельностью занимающихся.

21

Методика составления комплекса упражнений круговой тренировки

Чтобы правильно составить комплекс круговой тренировки, тренер должен:

-определить конкретные цели воспитания физических качеств;

-провести анализ упражнений, связав их с учебным материалом;

-учитывать степень физической подготовленности занимающихся;

-определить объем работы и отдыха на станциях с учетом возрастных и половых особенностей;

-соблюдать последовательность упражнений и перехода от одной «станции» к другой, интервал между «кругами»;

создать информационные плакаты или карточки для каждой «станции», определить способ их размещения.

По определению К. Купера (19) стретчинг — это специальная система упражнений, направление на развитие гибкости. В основе этой системы лежит способность мышцы сокращаться в ответ на растяжение (так называемый мио статический рефлекс). Если растяжение мышцы длительно, то рефлекторное сокращение носит длительный, тонический характер. Уменьшение рефлекса мышц на растяжение является фактором, определяющим высокую эффективность статических растягивающих упражнений.

Как отмечает Н.Г. Михайлов (26) занятия стретчингом имеют ряд положительных воздействий на опорно-двигательный аппарат человека. К ним относятся:

-повышение сократительной способности мышц;

22

-увеличение эластичности мышц, их сухожилий и связок;

-ускорение восстановительных процессов в мышце после интенсивной работы;

-улучшение обменных процессов в мышце, обогащение мышц кислородом.

Стретчинг является неотъемлемой составной частью занятий оздоровительной аэробикой. Учитывая многообразное влияние стретчинга на опорнодвигательный аппарат человека, его можно включать в разминку, заминку, использовать при тренировке гибкости и подвижности в суставах, а также сочетать его с упражнениями по развитию силы.

При выполнении статических растягивающих упражнений фиксируется определенная амплитуда движений. Критерием правильности выполнения упражнения на растягивание является отсутствие болевых ощущений. Допускается небольшое потягивание мышцы. Медленное выполнение каждого движения приводит к растягиванию мышцантагонистов и приближает амплитуду движения в суставе к максимальной.

Исходное положение стретчинга изменяется - в разминке рекомендуется выполнять его стоя, а при заминке - в партере. Состав упражнений стретчинга в разминке зависит от набора движений в аэробной части занятия. Например, если аэробная часть включает в основном танцевальные упражнения, необходимо выполнять упражнения по растягиванию мышц поясницы, задней поверхности бедра и икроножных мышц, которые в основном задействованы в танцевальных движениях. Занятия, в котором выполняется много выпадов или других движений,

23

включающих в работу мышцы сгибатели бедра, должно содержать упражнения для растягивания мышц сгибателей бедра, включая четырехглавую мышцу бедра. В конце занятия, когда мышцы разогреты, необходимо выполнять стретчинг всех основных групп мышц.

Н.Н. Никитушкина, И.А. Водянникова (34) считают, что основной задачей стретчинга является снижение напряжения в мышце. Вследствие этого тело чувствует себя более расслабленным. И, если добавить к тренировке правильное дыхание и музыку, то достигается эффект полной релаксации.

Регулярное выполнение упражнений стретчинга выправляет осанку и улучшает координацию.

Н.Г. Михайлов (26) рекомендует проводить занятия одним из четырех видов стретчинга:

1.Баллистический - метод, основанный на выполнении быстрых, пружинящих движений (например, наклонов), приводящих к удлинению мышцы.

2.Медленный (динамический)- постепенное растяжение определенной мышцы. Выполняется в очень медленном темпе. Этот вид стретчинга хорошо использовать в разминке до выполнения статического стретчинга. Его еще называют ритмической гибкостью.

3.Статический - стретчинг, при котором мышцы растягиваются, и спортсмен фиксирует конечное положение тела на время от 10 секунд до нескольких минут. Эта техника используется в йоге. При статическом положении оказывается продолжительное воздействие на связки и сухожилия, т.е. под действием небольших, но продолжительно действующих сил

24

развивается пассивная гибкость. Самый популярный и безопасный метод.

4. PNF (метод нервно-мышечного расслабления) -

Метод, применяемый в физиотерапии и использующий партнера. Он состоит из нескольких этапов:

-растяните мышцу,

-напрягите мышцу почти до максимума без движения в суставе,

-сохраняйте мышцу в напряженном положении в течении 6- 10 секунд,

-расслабляет напряженную мышцу,

-сократите мышцу-антагонист, растягивая расслабленную мышцу (партнер может этому помочь)

Повторите эти шаги 3-4 раза до полного растяжения мышцы.

Таким образом, при выполнении стретчинга помните:

-необходимо следить за правильной техникой выполнения стретчинга,

-мышцу возможно растягивать до появления чувства растяжения, но не до появления чувства боли и дискомфорта,

-сохраняйте позицию стретчинга 30-60 секунд,

-дышать надо медленно, но без задержек,

-стретчинг выполняется после разогрева мышц (после разминки и заминки),

Н.И. Николаева (37), Д.Г. Калашников (50), И.А. Шипилина (56) рекомендуют включать в занятия учащихся интервальную тренировку.

Интервальный метод тренировки предусматривает выполнение упражнений с регламентированными паузами отдыха. При занятиях аэробикой суть интервальной тренировки сводится к чередованию

25

частей занятия, при которых выполняются упражнения высокой и средней интенсивности. Короткие периоды выполнения упражнений высокой интенсивности чередуются с периодами выполнения упражнений средней интенсивности. При этом задействованы как анаэробные, так и аэробные энергосистемы организма. При интервальной тренировке их деятельность согласуется, а тренировка в таком режиме приводит к расширению возможностей каждой из этих систем.

Часть серии, которая длится три минуты, включает такие упражнения как прыжки, подпрыгивания, бег на месте и т.п. Интенсивность их выполнения составляет 85% от максимально возможной. Другая часть серии содержит те же упражнения, но без прыжков, которые выполняются с интенсивностью до 60% от максимально возможной, либо упражнения на степе. Сочетание трехминутной работы высокой интенсивности с работой в течении одной минуты средней интенсивности осуществляется шесть раз за время выполнения аэробной части занятия.

Музыка для проведения этой серии также различна: для трехминутной части необходима музыка с темпом 150-160 ударов в минуту, а для одноминутной части - 120-125 ударов в минуту.

Элементы йоги в аэробике

Из многочисленных систем йоги, которые направлены на совершенствование различных аспектов человеческого существа, в аэробике используются элементы Хатха Йоги. Эта система йоги направлена на поиск равновесия различных энергетических потоков в теле человека. Поиск равновесия осуществляется при помощи физических поз (асан). При выполнении асан

центрировании тела, поиске мышечного баланса и максимальном вытягивании позвоночника.

По данным Е.К. Гильфанова (10) в аэробике занятия йогой используются как одна из форм упражнений на гибкость. Технику йоги отличает медленное и управляемое растягивание, при этом человек медленным и равномерным движением входит в позу и сохраняет доступную ему растяжку от нескольких секунд до нескольких минут.

При выполнении позы человек может заглянуть внутрь себя и почувствовать, как он физически и эмоционально реагирует на позы. Точность, необходимая для принятия каждой позы, направляет его к равновесию. Позы организованы таким образом, что отдельные группы мышц (например, сгибатели и разгибатели) растягиваются и укрепляются в равной мере.

Выполнение позы предусматривает осмысленные движения, т.е. происходит под контролем мозга. При выполнении позы сигналы от различных рецепторов поступают в мозг и происходит корректировка позы. Такая организация движения требует определенного внимания. Для достижения внутреннего равновесия необходимо, чтобы человек постоянно контролировал положение тела и вносил коррективы.

Развитие гибкости при помощи упражнений йоги относится к статическому и динамическому (йога Патанджапи) виду стретчинга. Статическая растяжка увеличивает длину покоящихся мышц и, тем самым, повышает их эластичность. Когда мышца находится определенное время в растянутом состоянии, кора головного мозга постоянно получает информацию о ее растяжении и затем посылает новые команды

27

мышечным веретенам растянуться. Когда мышцы не эластичны, количество сигналов, поступающих от мышечных веретен к мозгу, значительно возрастает даже при простых движениях типа ходьбы. Это заставляет такие мышцы рефлекторно сокращаться чаще, чем эластичные мышцы. Когда длина покоя мышц возрастает, рефлекторные сокращения происходят не так часто, т.к. сигналов от мышечных веретен становится меньше.

Когда одна мышца растягивается, ее антагонист должна напрягаться. Тонус последней мышцы увеличивается. В случае, когда гибкость первой мышцы недостаточна, ее мышца антагонист становится вялой, и, следовательно, уменьшается возможность мышцы антагониста развивать более значительную силу во время сокращения. Таким образом статическое растягивание увеличивает силу мышц.

Лучший способ изучения иоги - это передача знаний от ученика к учителю, поэтому изучение асан будет проводиться на практических занятиях.

Велоаэробика

Велоаэробика — одна из новинок аэробики на специальных веломашинах. Это высокоинтенсивная кардиотренировка. Используя технику езды на обычном велосипеде, эта программа подходит для людей всех возрастов, всех уровней подготовки.

Тренер, создавая ту или иную визуализацию (“высоко в горах едем длинный подъем”, “ опускаясь в долину ...”), стимулирует занимающихся крутить педали быстрее или медленнее. При этом каждый для себя регулирует нагрузку самостоятельно. Специально подобранная музыка заставляет занимающихся ехать

28

быстрее или медленнее, прикладывать к педали большее или меньшее усилие.

Благодаря тому, что занятия проводятся внутри помещения и нет необходимости преодолевать силу ветра, постоянно сохраняется ровное положение спины.

Поскольку техника педалирования связана с работой больших групп мышц ног, энергозатраты на велотренировках достаточно большие примерно - 400-

500Ккал за 45-ти минутный урок.

Внастоящее время велоаэробика - это хороший выход для людей, которых все меньше привлекает хореография обычных аэробных упражнений, но необходима кардионагрузка.

Скейтинг

Ин-лайн, скейтинг - программа занятий с использованием роликовых коньков внутри помещений на специальном покрытии.

Сначала любой желающий обучается основам езды на роликовых коньках. Эта программа универсальна - занимающийся обучается правильно кататься на роликовых коньках, умению сохранять равновесие, умению тормозить и правильно падать.

Со временем занимающиеся могут перейти к более сложным тренировкам: с использованием хореографии (фигурное катание), с использованием специальной рамы (“агрессивное” катание), игровым урокам ( хоккей или баскетбол на роликовых коньках) или тренировкам на основе конькобежного спорта.

Скейтинг - это хорошая кардиотренировка с нагрузкой на все мышцы тела. Занятия на роликовых коньках проходят весело, под музыку.

О.В. Буркова (7) описала систему занятий как пилатес-фитнес высшего класса. Этот вид занятий был

29

разработан немцем Джозефом Пилатесом. Он применил свои знания йоги для лечения неподвижности суставов. Действительно во время войны военные медики пытались решить проблему восстановления подвижности в суставах рук и ног после ранения, когда конечности отказывались повиноваться выздоравливающим, а о возвращении в армию не могло быть и речи. Тогда Дж. Пилатес предложил свой уникальный способ одновременного развития силы и гибкости мышц, связок и суставов. Для этого им был разработан прибор - реформер, позволяющий снять стрессовое воздействие на позвоночник и одновременно тренировать различные мышечные группы.

1.3.Педагогический контроль состояния

занимающихся

Для того чтобы рационально управлять тренировочным процессом, тренеру необходима информация о характере «внутренней нагрузки». Возможности тренера быстро получить информацию об уровне «внутренней» нагрузки занимающихся ограничены, так как требует выявления соответствующих физиологических, биохимических и морфологических изменений в организме. Для получения такой информации требуется сложная аппаратура и специальные знания.

В повседневной практике величину внутренней нагрузки можно оценивать по симптомам утомления, а также по длительности и темпу восстановления. В процессе занятия тренер может определять степень утомления с помощью внешних признаков, таких как небольшое покраснение лица, учащенное дыхание,

30