Нормализация режима сна в жизнедеятельности человека. Учебно-методическое пособие

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ АСТРАХАНСКОЙ ОБЛАСТИ

ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

АСТРАХАНСКОЙ ОБЛАСТИ ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ «АСТРАХАНСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ АРХИТЕКТУРНО-СТРОИТЕЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ»

Кафедра философии, социологии и лингвистики

НОРМАЛИЗАЦИЯ РЕЖИМА СНА В ЖИЗНЕДЕЯТЕЛЬНОСТИ ЧЕЛОВЕКА

Астрахань, 2024

1

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ АСТРАХАНСКОЙ ОБЛАСТИ

ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

АСТРАХАНСКОЙ ОБЛАСТИ ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ «АСТРАХАНСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ АРХИТЕКТУРНО-СТРОИТЕЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ»

НОРМАЛИЗАЦИЯ РЕЖИМА СНА

В ЖИЗНЕДЕЯТЕЛЬНОСТИ ЧЕЛОВЕКА

Учебно-методическое пособие

©А. А. Рязанцев, Ж. Б. Шаймакова, 2024

©ГБОУ АО ВО «Астраханский государственный архитектурно-строительный университет», 2024

ISBN 978-5-93026-226-1

Об издании: 1, 2

2

Издание публикуется в авторской редакции

Техническая обработка и подготовка материалов:

А. А. Цимановича

Подготовлено к изданию 31.07.2024

Астраханский государственный архитектурно-строительный университет 414056, г. Астрахань, ул. Татищева, 18 Тел./факс: (8512) 49-42-15

Е-mail: iic@aucu.ru

Заказ № 4480 Тираж 200 экз. (первый завод – 10 экз.)

Записано на материальный носитель в Астраханском государственном

архитектурно-строительном университете (Информационно-издательский центр) 414056, г. Астрахань, ул. Татищева,18 Тел./факс: (8512) 66-72-24; 66-72-26

Е-mail: iic@aucu.ru

4

5

ВВЕДЕНИЕ

Многие жители планеты испытывают проблемы со сном и не могут спать полноценно. А ведь сон – один из самых важных факторов долгой и активной жизни. Поэтому не случайно во всем мире ежегодно, начиная с 2008 года, каждую вторую пятницу марта празднуют Всемирный день сна.

Хронический недосып медленно, но необратимо, разрушает организм человека и истощает его ресурсы. И этот процесс, в конечном итоге, приводит к возникновению хронических заболеваний, нарушению работы сердечнососудистой системы, увеличению содержания глюкозы в крови, набору лишних килограммов [1, 4, 10].

Нарушение сна – это не столько его полное отсутствие (бессонница), сколько плохое засыпание и нарушение самого процесса сна (прерывистый сон, раннее пробуждение, поверхностный сон). С подобными тревожными симптомами сталкиваются до 65 % населения планеты (особенно в мегаполисах) [12].

Продолжительность сна очень вариативна – от 4 до 12 часов: существуют здоровые короткоспящие и долгоспящие индивидуумы. Индивидуальным показателем нормы сна является бодрое пробуждение отдохнувшего за ночь человека. Если это состояние не достигается, то можно диагностировать нарушение цикла «сон – бодрствование».

При значительном увеличении продолжительности сна (гиперсомния) часто встречающимся как проявление депрессии, наблюдается раздражительность, беспричинная тревожность. Сонливость преследует человека на протяжении целого дня.

Более частым нарушением сна у здоровых людей является инсомния (расстройство засыпания и поддержания сна). У страдающих инсомнией может даже возникать ощущение полной бессонной ночи. Хотя реально сон длился 6–7 часов.

6

ГЛАВА 1. Интересные факты о сне и засыпании

Многие считают сон бесполезной тратой времени. Не видят ничего страшного в том, чтобы спать меньше шести часов за ночь. Короткий период бессонниц не принесет большого вреда.

Хроническое недосыпание может негативно сказаться на иммунитете, сердечной деятельности, памяти и способности к концентрации внимания, а также на настроении. Повышается тревожность. Нарушается обмен веществ, что способствует быстрому набору веса. Наблюдается расстройство слуха и зрения. Навязчивые состояния и нервные тики, апатия и общая слабость. Полное отсутствие сна в течение нескольких суток приводит к потере самоидентификации, зрительным и слуховым галлюцинациям, параноидальному синдрому и даже смерти.

Регулярно лишая свое тело нескольких часов драгоценного сна, вы рискуете столкнуться с гораздо более серьезными последствиями, чем круги под глазами и непрерывное зевание. Во сне центральная нервная система занимается анализом и регулировкой работы внутренних органов.

Медленный сон облегчает закрепление изученного материала. В эту фазу высвобождается гормон роста, повышается секреция Т-лифоцитов, которые борются с возбудителями заболеваний. Сон восстанавливает организм.

Быстрый сон реализует подсознательные модели ожидаемых событий. Одно из объяснений вещих снов. В эту фазу происходит восстановление пластичности нейронов, обогащение их кислородом, биосинтез белков и РНК нейронов. Повышается секреция гормонов надпочечников, усиливается кровоснабжение мозга.

Факты о роли сна в жизни человека:

1.Ребенок видит сны даже в утробе матери. Фаза быстрого сна, когда мы видим сны, появляется у плода после 28 недели беременности. Но они ограничены звуками.

2.Фаза сновидений способствует развитию мозга. До двух лет у ребенка преобладают сновидения.

3.До 3 лет дети не видят во снах самих себя.

4.4 % людей страдают лунатизмом. В детском возрасте это явление хотя бы раз пережили около 30 %. Неосознанное хождение во сне в основном случается в возрасте между 3 и 7 годами. Наиболее часто это происходит с детьми, которые подвергаются хроническому стрессу. Или людьми в депрессии.

5.С трех до восьми лет дети просматривают больше кошмаров, чем взрослые за всю свою жизнь. Ужастики чаще сняться людям, которые поздно ложатся и спят в плохо проветриваемом помещении.

6.Стадия дремоты появляется у детей в возрасте 8–9 лет.

7.Снится может только то, что мы видели.

8.Человек – единственное млекопитающее, которое может отложить сон.

9.Сновидения длятся от 5 до 30 минут.

7

10.За ночь мы видим минимум пять снов. Самые длинные сны случаются по утрам.

11.Человек забывает 90 % сновидений через 10 минут после пробуждения. Возможная причина – дежа-вю.

12.Ученые разделили сны на отдельные группы: случай на работе или учебе, попытка убежать от злоумышленника, падение, смерть, полет, выпадение зубов, аварии, провал на экзамене. Самая распространенная эмоция, которую мы испытываем во сне – тревожность.

13.Когда мы видим яркие образы во сне, мы чаще всего не слышим звуков.

14.Нельзя одновременно храпеть и видеть сон.

15.Если разбудить человека на стадии быстрого сна, то он запомнит свой сон до мельчайших подробностей.

16.Незрячие с рождения не видят картинок. Их сны наполнены звуками, запахами и тактильными ощущениями.

17.Глухие люди обычно «говорят» во сне жестами.

18.4,4 % зрячих людей смотрят только черно-белые сны. До появления цветного телевидения количество таких людей достигало 12 %.

19.Во сне останавливается дыхание примерно на 10 секунд пять раз за ночь. С возрастом увеличивается количество таких остановок.

20.Женщинам необходимо на 1 час больше сна по сравнению с мужчинами.

21.В женских снах с одинаковой частотой встречаются персонажи обоих полов. В 70 % случаев мужских снов – представители своего пола.

22.Во сне сделаны многие открытия и придуманы великие вещи. Менделеев во сне увидел таблицу химических элементов, Ларри Пейдж – идею Google, изобретатель Элиас Хоу – швейную машинку. Пушкин во сне видел стихи. Сон подарил Полу Маккартни мелодию и аккорды песни Yesterday. Нильсу Бору во сне явилась структура атома, химику Фридриху Кекуле – формула бензола. Рихард Вагнер услышал во сне оперу «Тристан и Изольда». Бетховен во сне сочинил пьесу «Сон в летнюю ночь».

23.Через 11 дней полного отсутствия сна наступает смерть [24]. Культура сна, его продолжительность и традиции, практиковавшиеся

людьми разных стран и различных эпох, имеют место и в наши дни и заслуживают пристального внимания и обобщения.

Современные жители планеты с удивлением воспринимают тот факт, что непрерывный ночной сон существует сравнительно недавно. А несколько столетий назад люди делили сон на две части: засыпали после работы вечером, спали до двух часов, а затем «со второй попытки» засыпали до рассвета [16]. В перерыве беседовали с родственниками, занимались домашними делами и даже ходили к соседям в гости.

Подобное «ночное бодрствование» ушло в прошлое с практикой искусственного освещения и окончательно забыто в эпоху электричества. Это объясняется тем, что для человеческого мозга искусственный свет от солнечного не отличим и засыпание затруднено. А отсутствие искусственного

8

света заставляет человеческий организм вновь постепенно перестраиваться на «двухступенчатый сон», который для человека более естественен. Это подтвердил эксперимент, проведенный учеными на пятнадцати здоровых мужчинах, помещенных для проживания в условиях ограниченного светового дня. Через некоторое время испытуемые естественным образом сформировали привычку спать два раза за ночь так, как спали наши предки [16].

При посещении туристами дворцов и резиденций королей, аристократов

иевропейской знати, как правило, возникали вопросы по поводу маленьких кроватей в их опочивальнях. Их размер никоим образом не связан с карликовым ростом наших предков, а с традицией спать полусидя, с подложенной под спину подушкой. Причин было несколько:

данная поза считалась полезной для здоровья, так как, по мнению медиков, являлась профилактикой кровоизлияния в мозг;

сон «полусидя», в отличие ото сна «вповалку» возвышал знать в их превосходстве над простым людом;

элемент суеверия – считалось, что в горизонтальном положении «спят» только покойники;

придворным дамам сон полусидя помогал сохранить их сложные прически, которые они носили не один день [16].

Обычные люди зачастую спали где придется, часто на полу.

Время, отводимое на сон в различных странах мира, также отличается вариативностью. Ученые-антропологи нескольких американских университетов провели масштабное исследование, чтобы сопоставить данные о продолжительности сна в разных странах [16]. Ими установлено, что в таких странах, как Танзания, Боливия и Намибия люди спят в среднем 6,9 часов в сутки, то есть меньше, чем в большинстве развитых стран. Эти показатели оставляют дискуссионным вопрос о «недосыпе» в современном обществе и нормах сна для взрослого человека.

Японцы, имеющие самую большую продолжительность жизни в мире, не перестают удивлять. Они, по данным исследования [16], являются самой мало спящей нацией в мире – 5 часов 52 минуты в среднем. В этой стране существует также особый феномен «инэмури», что значит «присутствовать

испать» [16]. Этот феномен характеризуется сном урывками: в любом общественном месте, транспорте, в офисе, во время совещаний. Недостаток сна японцы компенсируют каждую свободную минутку, научившись спать стоя, сидя, в замысловатых позах, но при этом показывая свою социальную активность. За виртуозное владение «инэмури» они даже получают одобрение от начальства, так как это значит, что работник засыпает на ходу, исчерпав свои силы до изнемождения на своем рабочем месте. Не случайно именно японцы придумали «сонную капсулу» оснащенную спальным местом, комфортной подсветкой, таймером и наушниками с релаксационной музыкой [16]. Благодаря полной изоляции и воздуху, насыщенному кислородом, один час, проведенный в капсуле, равноценен полноценному ночному сну.

9

Малой продолжительностью сна характеризуются жители Саудовской Аравии, Швеции, Индии и на Филиппинах [16]. А вот жители Новой Зеландии любят поспать – в среднем 7,5 часов. Но при этих наблюдениях не учитывается время дневного сна. А традиции сиесты и дневного сна существуют как

вИспании, так и во многих других странах мира: от Греции до Китая и Филиппин, где сон практикуется даже между уроками в школе.

Статистика показывает, что до 70 миллионов взрослых американцев страдают инсомнией и больше всего снотворных препаратов в мире употребляют граждане этой страны [16]. А для мексиканцев эта проблема не существенна, так как они перед сном имеют привычку молиться или медитировать.

Для сравнения: россияне спят в среднем 8 часов 36 минут [2, 15]. Самый «спящий» регион в стране – Чечня, где спят в среднем 9 часов 15 минут в сутки. Неплохо спится жителям Тывы (9 часов 6 минут) и ЯмалоНенецкого автономного округа (9 часов 2 минуты). Меньше всех спят

вАдыгее (8 часов 4 минуты), Магаданской (8 часов 18 минут) и Псковской (8 часов 19 минут) областях [15]. Столичные жители спят в среднем 8 часов 32 минуты, а петербуржцы на три минуты больше.

Женщины в среднем спят больше мужчин: 8 часов 39 минут и 8 часов 33 минуты соответственно. Это объясняется тем, что неработающих женщин

вРоссии больше, а неработающие граждане спят больше работающих.

На количество сна влияет наличие в семье детей: мужчины спят на 27 минут меньше средних показателей, а женщины на 37 минут [15]. С возрастом проблемы со сном увеличиваются, особенно у женщин. По данным ВЦИОМ,

в2022 году 44 % россиян могли не единожды проснуться ночью.

Остуденческой молодежи разговор особый, так как образ их жизни, периоды сессий и увеличение компьютерными технологиями не представляют им возможности, да и желания, наладить регулярный режим сна.

Ученые-сомнологи не советуют жертвовать сном и отдыхом для успешной сдачи сессии. Врачи также рекомендуют подросткам и молодым людям спать не менее 8–10 часов в сутки [2, 15]. Наиболее физиологичным является пробуждение в 7-8 часов утра.

Для оценки продолжительности сна на качество обучения исследователи из США собрали данные у 600 студентов-первокурсников и в дальнейшем проводим сравнительный анализ их успеваемости с помощью трекеров сна Fitbit [2]. Анализ показал, что нарушение нормального режима сна (менее 6 часов в сутки) ведет к тому, что даже усвоенные знания «стираются» из памяти. И чем больше студенты выделяли времени на сон, тем их итоговые оценки были выше, независимо от пола, расы и уровня учебной нагрузки

вконкретном учебном заведении.

10