Нормализация режима сна в жизнедеятельности человека. Учебно-методическое пособие

инсомнии. Тревожный человек реагирует на новые внутренние и внешние ситуации, а по сути – это защитный механизм, обеспечивающий нормальное состояние организма. Однако нахождение в тревожном состоянии и отсутствие контроля за ним может оказать на мозг негативное влияние. И важно, что на химическом уровне тревога способствует нарушениям ключевых процессов сна – засыпанию и пробуждению [30].

В стратегию КПТ-И также входит неукоснительное соблюдение правил гигиены сна [27, 29, 33]:

воздух в спальне должен быть свежим, увлажненным при температуре 21–22 ˚С. Увлажнение воздуха, особенно в отопительный сезон, можно осуществлять современными увлажнителями или применять обыкновенный пульверизатор непосредственно перед сном. Необходимо помнить, что комнатные растения также увлажняющий воздух, ионизируют его и выделяют кислород, необходимый организму;

мелатонин – гормон сна – выделяется в организме только в темноте. Чтобы любой свет не мешал глубокому сну можно приобрести блэкаут шторы или использовать маску для сна. Использование перед сном смартфонов, планшетов, просмотр телепередач снижает выработку мелатонина;

кровать не должна быть скрипучей; необходимо подобрать комфортный матрас; одеяло теплое и легкое; постельное белье – свежее, воздухопроницаемое

иприятное на ощупь;

раздражающие шумы при засыпании необходимо исключить и заменить их по возможности «белыми шумами» (шум прибоя, водопада и т. п.);

отказаться от привычки брать в постель любых домашних животных, так как их беспокойное поведение может лишить ровного и глубокого сна;

внезапные яркие эмоции и переживания могут быть причинами кратковременной бессонницы. При этом нарушения могут быть вызваны не только негативными эмоциями, но и положительными, радостными ситуациями.

Перед сном рекомендуется прохладный душ или просто окунуть руки

иноги в прохладную воду.

Также необходимо отказаться от обстоятельств и привычек, мешающих засыпанию и глубокому сну:

отменить тренировочный процесс поздним вечером;

нарушать собственный режим дня не только перед засыпанием. Необходимо приучать организм ложиться и просыпаться в одно и то же время. Организм адаптируется и будет способствовать засыпанию именно в определенное время;

избегать приема пищи не менее за два часа до сна, давая организму усвоить пищу и возможность расслабиться;

если в течение дня питьевой режим вас устраивает, то не рекомендуется перед сном употреблять много жидкости. При ночном сне метаболизм замедлен,

21

поэтому избыток жидкости нередко становится причиной пробуждения, отеков и утреннего дискомфорта;

употребление кофе и чая также необходимо ограничить и употреблять эти напитки утром или ранними дневными часами, так как они содержат кофеин. Шоколад содержит высокое содержание какао, что не только способствует нарушению ночного сна, но и может вызвать учащение сердцебиения.

На употреблении перед сном алкоголя и табакокурении необходимо остановиться подробнее.

Для нейтрализации алкоголя требуется активная работа организма, хотя в момент засыпания необходим эффект ночного расслабления. Алкоголь вызывает обезвоживание, и человек просыпается от чувства жажды [32].

Табакокурение, кроме множества негативных влияний никотина на организм, является также стимулятором бессонницы [32].

Для профилактики инсомнии, со сменой часовых поясов и в длительных поездках можно рекомендовать различные световые будильники-ночники, очки-козырьки и другие подходящие устройства [33]. Даже профессиональные спортсмены для эффективной коррекции нарушений сна и оптимальных циркадных ритмов с успехом используют Pegasi Smart glasses.

Прием медикаментозных средств при инсомнии для активно занимающихся спортом мы не рассматриваем, так как их употребление может негативно отразиться на циркадных ритмах сна и вызвать противоположный эффект – «синдром отдачи», вызывающий мучительную бессонницу и кошмарные сновидения [28].

22

ГЛАВА 6. Регуляция дыхания для быстрого засыпания

Научные исследования ученых, в том числе и в области космических исследований, доказали пользу специальных дыхательных упражнений для укрепления организма человека и регуляции засыпания и сна. При этом важную составляющую в обменных процессах и кровообращении играет углекислый газ, выделяемый при выдохе [9]. По утверждению ученых для нормального газообмена нашего организма необходимо около 6 % углекислого газа. Однако в действительности его содержание едва достигает 4 %. Это негативно отражается на деятельности сердечно-сосудистой и иммунной систем и является причиной хронических заболеваний [3, 4, 9].

Можно проверить на себе технологии быстрого засыпания. Один из методов называется «4–7–8» [15]. Для этого необходимо:

слегка приоткрыть губы и со свистом сделать выдох через рот;

закрыть полностью рот и вдохнуть через нос. Досчитать до четырех (4 секунды);

задержать дыхание на 7 секунд;

вдохнуть с шумом, растягивая выдох на 8 секунд. Повторить этот дыхательный цикл несколько раз.

Упражнение выполняется лежа. Дыхание в таком темпе – эффективное седативное упражнение. Его рекомендуется выполнять для нормализации газообмена в крови хотя бы один раз в день для улучшения активности и работоспособности, не прибегая к стимуляторам в виде чая или кофе.

Второе упражнение или «метод дыхания в пакете» неоднократно проверен практикой [9]. Непосредственно перед отходом ко сну нужно взять обыкновенный бумажный или целлофановый пакет и максимально герметично приложить его к губам. Вдох и выдох совершать непосредственно в пакет, при этом процессе нос в дыхании не участвует. Первоначально этот процесс дыхания длится примерно 30 секунд, а затем его постепенно можно увеличить до 2 минут, но не более. Необходимо выполнять этот метод дыхания крайне осторожно! Организм, насытившись углекислым газом из пакета, подает сигнал головному мозгу и возникает желание спать.

Этот метод дыхания также полезен людям, страдающим головными болями, мигренью, испытывающим проблемы с дыханием при бронхиальной астме и бронхите. Но только после консультации с врачом!

23

ГЛАВА 7. Оптимальное время засыпания для человека

«Внутренними часами», регулирующими физическое и умственное функционирование в организме человека все 24 часа в сутки являются циркадные ритмы.

Британские ученые в ходе масштабного исследования сделали вывод, что оптимальным временем отхода ко сну является определенный момент этого циркадного ритма. Любые временные отклонения могут негативно отразиться на здоровье [21]. Под наблюдением находились более 88 тысяч человек в возрасте от 43 до 79 лет (58 % женщин и 42 % мужчин). Данные о начале сна и времени пробуждения собирались и анализировались в течении семи дней с использованием наручного акселерометра. Также у наблюдаемых оценивалось состояние их здоровья, образ жизни, хронотип («сова» или «жаворонок») и другие данные.

За 5,7 лет наблюдений у 3172 человек обнаружились сердечно-сосудистые заболевания. Самые высокие показатели оказались у тех людей, кто засыпал в полночь или позднее. А наиболее низкие – у тех, кто засыпал с 22:00 до 23:00 [21] и их показатели были ниже на 25 %, чем у засыпающих после полуночи. Раннее засыпание – до 22:00 – также повышало на 24 % риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследование показало, что как раннее, так и позднее время засыпания, с высокой степенью вероятности, может нарушить «биологические часы» человека с негативными последствиями для сердечно-сосудистой системы. И отход ко сну с 22:00 до 23:00 является идеальным временем, соответствующим естественным циркадным ритмам нашего организма.

24

ГЛАВА 8. Выбор позы для комфортного сна

Нередко некомфортное утреннее состояние объясняется не только недостаточностью ночного отдыха, но и сном в неудобной позе [9].

Врачи-неврологи и сомнологи рекомендуют избегать сна на животе. В таком положении человек вынужден повернуть голову набок и при этом перегибаются, и скручиваются не только дыхательные пути, но артерии и вены шеи, обеспечивающие кровоснабжение головного мозга. Спать в этой позе можно только по медицинским показаниям и при болевых ощущениях.

Сон на спине также имеет свой недостаток: расслабленный язык может смещаться к задней стенке глотки и затруднить дыхание.

Самым оптимальным положением для ночного отдыха считается сон на боку, с немного согнутыми руками и ногами. Наиболее предпочтителен сон на правом боку. При позе на левом боку сердце испытывает дополнительную нагрузку от сдавливания средостением и легкими [9].

При сне на мягкой подушке голова оказывается запрокинутой набок или назад. Венозные сосуды в этом положении с одной стороны могут пережиматься, а с другой стороны натягиваться [9]. Замедляется венозный отток, что и является причиной утренней головной боли. При высокой подушке голова поднимается выше уровня спины, следствием чего является неблагоприятное воздействие на сосуды и ухудшение оттока крови от головного мозга. При выборе высоты и плотности подушки необходимо руководствоваться следующим: шейный, поясничный и грудной отделы позвоночника и головы должны, по возможности, находиться в одной плоскости.

Матрас должен быть полужестким и ортопедическим для распрямления позвоночника, он должен способствовать оптимальному восстановлению нормального положения позвоночника.

Перьевые подушки, перины, одеяла необходимо исключить, так как они являются скоплением аллергенов и клещей [7, 9].

Рекомендуем спать на правом боку не менее 7–8 часов: как в рабочие, так и в выходные дни.

25

ГЛАВА 9. О пользе дневного сна

Следует отметить, что короткий дневной сон обладает мощным оздоровляющим эффектом: уменьшает тревожность, повышает работоспособность, улучшает когнитивные способности. Но при этом дневной сон должен отвечать следующим необходимым требованиям [8, 11]:

оптимальная длительность такого сна – 26 минут;

непосредственно перед сном нужно выпить чашку кофе;

возбуждение нервной системы и мочегонный эффект кофеина срабатывает примерно через 20 минут. Поэтому через 25–26 минут вы проснетесь естественным образом;

в помещении для засыпания и возможности выработки мелатонина необходимо максимальное затемнение или повязка на глаза, не пропускающая свет;

для быстрого засыпания стоит находиться в позе лежа и укрыться одеялом.

Сомнологи называют дневной сон более 26 минут сном «тревожного засыпания», так как легкий и поверхностный сон переходит в фазу глубокого сна: урежение дыхания и чистоты сердечных сокращений, расслабление мышц. И если процесс такого сна внезапно прервется, то организму потребуется полтора-два часа, чтобы прийти в нормальное состояние [14]. Иногда это чувство «разбитости» продолжается до ночного засыпания.

Полуторачасовой или двухчасовой дневной сон («ультралегкий дневной сон») дает возможность организму восстановить силы и отдохнуть, но такой сон является нарушением режима ночного сна, когда очень сложно уснуть, а утром ощущается «разбитость» [8]. Все объясняется мелатонином, который вырабатывается организмом в определенном количестве, и два часа дневного глубокого сна расходуют значительную часть этого гормона и на ночной сон.

26

ГЛАВА 10. Рекомендации для нормализации режима сна человека

Исследования и практика показали, что для быстрого засыпания необходимо выполнение следующих действий и рекомендаций [5, 7, 10, 20]:

1.Необходимо, чтобы засыпание (отход ко сну) проходило в одно и то же время. Для утреннего пробуждения время также должно быть постоянным. При несоблюдении этого режима происходит нарушение «биологических часов» человека. А без привычного цикла «сон – бодрствование» образование мелатонина затруднено.

2.В спальной комнате необходимо понизить температуру до 16–20 ˚С, иначе термочувствительные клетки мозга не запустят механизм засыпания. Добиться комфортной для сна температуры можно открыванием форточки, балконной двери или включением кондиционера. Разброс рекомендуемой температуры объясняется индивидуальными особенностями человека, поэтому необходимо ориентироваться на собственные ощущения.

3.Сомнологи рекомендуют принять теплый душ в течение 20–30 минут за час-два до сна. Можно просто сделать теплую ванночку для ног. Наблюдения показали, что люди, согревшиеся перед сном, расслабляются и быстрее засыпают. Если проблемы с засыпанием повторяются, то прием теплого душа или ванночки необходимо делать регулярно. Организм привыкнет

ктакому стереотипу, и сон наступит сразу после водных процедур.

4.Физиологи, рекомендуют перед отходом ко сну выпить что-нибудь теплое: чашку теплого молока, травяного чая. Для профилактики легкой формы бессонницы очень полезен ромашковый чай. Также рекомендуются напитки на основе боярышника, мелиссы, фенхеля. А от употребления кофе, чая (черного или зеленого) стоит отказаться. Эти напитки не только продлевают бодрствование, но и обладают мочегонным эффектом, достаточным для пробуждения среди ночи. Также не стоит употреблять алкоголь. Хоть спиртное и способствует засыпанию, оно ухудшает качество сна.

5.Для успокоения нервной системы и подготовки ко сну, можно порекомендовать еще один немного экстремальный способ – погружение лица в емкость с холодной водой. Этот так называемый «нырятельный эффект млекопитающих», способствует снижению кровяного давления, частоты сердечных сокращений и температуры тела. Подобная реакция организма помогает войти в успокоенное предсонное состояние и быстрее «впасть в забытье».

6.Спальное место необходимо использовать только для сна и занятий любовью. Из спальной комнаты стоит подальше убрать еду, книги, компьютер, гаджеты. Просмотр телевизионных программ, «зависание» в гаджетах и прием пищи перед сном сильно затрудняет процесс засыпания.

7.Для выработки мелатонина в спальне необходима темнота – плотные и светонепроницаемые шторы на окнах. Все электронные устройства, в том числе и мобильные телефоны, должны быть выключены, так как синий свет от них не способствует засыпанию.

27

8.Сотовый телефон не должен заряжаться в спальной комнате. После 21:00 важно постараться исключить общение по телефону и выключить звук.

Аза один час до сна отключить телефон. Родственники и знакомые также должны придерживаться подобных рекомендаций.

9.Необходимо избегать курения как минимум за четыре часа до сна, так как никотин действует на организм возбуждающе.

Шотландские ученые в небольшом исследовании установили, что если попросить человека, страдающего от бессонницы, подольше держать глаза открытыми, то он заснет быстрее, чем такие же «страдающие», которых ни о чем подобном не просили. В этом парадоксальность ситуации. Процесс засыпания – один из немногих занятий в жизни, где, чем больше старания, тем выше риск потерпеть фиаско [7].

Ученые выяснили, что нередко, препятствием к засыпанию является беспокойство по поводу нерешенных бытовых проблем и невыполненных задач. И когда человек раскладывает по полочкам список своих дел, то мозг решает, что все под контролем и успокаивается. А вам пора ложиться в постель, которая должна ассоциироваться только со сном.

28

ГЛАВА 11. Влияние на сон двигательной активности и специальных упражнений

Физические упражнения в режиме дня

Для полноценного сна необходимо подарить организму «здоровую усталость». Лучшим средством для этого служат физические и специальные упражнения.

Вечерние занятия физическими упражнениями оптимально вписываются в режим дня и образ жизни современного человека. Подобная двигательная активность помогает снять усталость и мышечную напряженность, накопившуюся за день, повышает тонус тела и ускоряет метаболизм, повышает частоту сердечных сокращений. Даже занятия продолжительностью 10 минут облегчают процесс засыпания и служат профилактикой бессонницы. Также такие занятия способствуют улучшению эмоционального и морального состояния.

Продолжительность вечерних занятий – от 30 минут до одного часа (речь не идет о полноценной спортивной тренировке). Такими упражнениями можно заниматься и в домашних условиях, и заканчивать их необходимо не позднее, чем за 2–3 часа до отхода ко сну:

1.Для разминки подойдут повороты и вращения головой, круговые движения туловищем и тазом.

2.Упражнения в планке. В горизонтальном положении лягте на живот

ипальцами ног упритесь в пол. Поднимите туловище на выпрямленных руках и начните поочередно поднимать и опускать ноги, выпрямленные в коленях в течение 30 секунд.

3.Боковые скручивания стоя. Встаньте ровно и поднимите правую руку вверх. Опустите локоть правой руки и одновременно поднимите правое колено до касания друг друга. Затем выпрямите руку и ногу. Повторите это упражнение по 10 раз для каждой одноименной руки и ноги.

4.Поднимание ног. Стоя на четвереньках, поднимите пятку правой ноги к ягодице и максимально вытяните колено в сторону. Повторите 10 раз поочередно для каждой ноги.

5.Отжимания. В положении планки расположите выпрямленные руки на ширине плеч, сгибать и разгибать их, касаясь грудью пола. Допустимо делать отжимания, упираясь коленями в пол.

6.Обязательно выполнение упражнений на расслабление:

сядьте на пятки и потянитесь руками до касания грудью колен. В таком положении нужно продержаться до 3 минут, затем выпрямиться;

ягодичный мостик. Лежа на спине согните ноги в коленях, прижмите ступни и кисти за плечами к полу. Поднимите таз вверх, как можно выше. Повторите 10 раз.

Вечерние занятия, по возможности, можно завершать получасовой прогулкой на свежем воздухе.

29

Эффективными для быстрого засыпания могут стать упражнения непосредственно перед сном [19]:

1.Сядьте на ровную поверхность и вытяните ноги, выпрямленные

вколенях. На бедра положите аккуратно сложенное одеяло, наклоните туловище вперед до касания грудью одеяла. Дотянитесь кистями рук до стоп и потяните их на себя. Задержитесь в этом положении 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите, не спеша, 3 раза. Упражнение снимает напряжение с позвоночника, успокаивает.

2.Упражнение «полумостик». Положите сложенное одеяло под поясницу и ягодицы, чтобы верхняя часть туловища лежала на одеяле. Согнутые

вколенях ноги стопами поставьте на поверхность, руки – в стороны. Поднимите таз до уровня одеяла, и оставайтесь в этом положении 1,5–2 минуты. Упражнение улучшает кровообращение, уменьшает усталость, успокаивает нервы.

3.Лягте спиной на коврик, который служит опорой. Поднимите выпрямленные в коленях ноги вверх и обоприте их о стену. Между поднятыми ногами и спиной должен быть угол примерно 90º. В этом положении задержитесь на 3–4 минуты. Упражнение помогает улучшить кровообращение, снять усталость и напряжение и способствует быстрому засыпанию.

На качество сна благотворно влияет 5–7 минут растяжки для спины и несколько минут упражнений на дыхание непосредственно перед сном. Эти действия рекомендуется также выполнять утром после пробуждения.

Упражнение на расслабление мышц

Сомнологи для улучшения процесса засыпания также рекомендуют метод релаксации – прогрессивное расслабление мышц (ПМР) [10]. Этот метод помогает избавиться от навязчивых мыслей, успокоиться, расслабиться и быстрее уснуть. При использовании этого метода необходимо закрыть глаза и сосредоточить внимание на попеременном напряжении и расслаблении мышц всего тела. Методика ПМР заключается в постепенном подъеме от нижних конечностей к верхним.

Начинать нужно с глубокого вдоха, и в этот же момент – напрячь пальцы ног. Задержите дыхание и прочувствуйте напряжение пальцев. Затем сделайте выдох и медленно расслабьте мышцы, представляя, как напряжение покидает ваше тело. Затем последовательно напрягайте и расслабляйте икроножные мышцы, бедра, ягодицы и так далее.

Одна из рекомендуемых методик взята из арсенала американских военных [3]. Ее суть в том, чтобы постепенно расслабить тело, а затем в течение 10 секунд ни о чем не думать. Авторы методики уверяют, что она «позволяет заснуть даже при бомбежке»:

расслабляет мышцы лица, включая челюсть, язык и мышцы вокруг глаз;

плечи опускаются как можно ниже. По очереди расслабляются руки: кисти, предплечья, плечи;

30